or qué entrenar piernas y glúteos con tu propio peso?
Los ejercicios a cuerpo libre son una forma eficaz y accesible de trabajar todo el tren inferior sin necesidad de pesas ni máquinas.
Las piernas y los glúteos son zonas clave para mantener una buena postura, mejorar el rendimiento deportivo y activar el metabolismo.
Además, fortalecer estas áreas ayuda a prevenir lesiones, mejorar la circulación y ganar estabilidad en la vida diaria.
Entrenar con el peso corporal permite adaptar el esfuerzo a tu nivel, hacerlo en casa o al aire libre, y avanzar a tu ritmo.
A continuación, te presentamos 5 ejercicios efectivos, aptos para todos los niveles, que puedes integrar fácilmente en tu rutina fitness.
1. Sentadillas (squats)
Las sentadillas son un ejercicio básico pero muy completo para fortalecer piernas, glúteos, cuádriceps y core.
- Cómo hacerlas: Coloca los pies a la anchura de los hombros, baja como si te sentaras en una silla, mantén la espalda recta y sube controlando el movimiento;
- Repeticiones: 3 series de 15–20 repeticiones;
- Consejo: Asegúrate de que las rodillas no pasen la punta de los pies al bajar.
2. Puente de glúteos (glute bridge)
Ideal para activar y tonificar los glúteos y los isquiotibiales, también mejora la movilidad de la cadera y la estabilidad lumbar.
- Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Eleva la cadera apretando los glúteos y baja lentamente;
- Repeticiones: 3 series de 20 repeticiones;
- Consejo: Mantén el abdomen activado para proteger la espalda.
3. Zancadas (lunges)
Las zancadas son excelentes para trabajar piernas, glúteos y equilibrio.
- Cómo hacerlas: Da un paso hacia adelante, baja formando un ángulo de 90° con ambas rodillas y vuelve a la posición inicial. Alterna piernas;
- Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones por pierna;
- Consejo: Mantén el tronco erguido durante todo el ejercicio.
4. Sentadilla con salto (jump squats)
Este ejercicio añade intensidad y trabaja fuerza, resistencia y coordinación.
- Cómo hacerla: Realiza una sentadilla y al subir, impulsa el cuerpo hacia arriba con un salto. Aterriza suavemente y vuelve a repetir;
- Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones;
- Consejo: Evita el impacto fuerte. Usa una superficie adecuada y controla el aterrizaje.
5. Patadas de glúteo (donkey kicks)
Este movimiento aísla los glúteos y mejora el tono muscular.
- Cómo hacerlo: En posición de cuadrupedia, eleva una pierna hacia arriba manteniéndola flexionada. Vuelve y repite con la otra pierna.
- Repeticiones: 3 series de 15 por lado.
- Consejo: No arquees la espalda, mantén el core firme y controla el movimiento.
Consejos para sacar el máximo provecho
- Calienta antes de empezar con movimientos articulares y activación muscular;
- Controla la técnica más que la velocidad;
- Integra estos ejercicios en una rutina de 20 minutos, 3 veces por semana;
- Combínalos con ejercicios de cardio o sesiones de movilidad;
- Si buscas más variedad, puedes seguir rutinas en vídeo en la app de Buddyfit.
Cómo crear una rutina completa con los ejercicios anteriores
Ahora que ya conoces los 5 ejercicios para piernas y glúteos a cuerpo libre, puedes estructurar una rutina semanal eficaz y progresiva.
Una forma sencilla de empezar es agruparlos en un circuito de entrenamiento.
Realiza cada ejercicio durante 40 segundos y descansa 20 segundos entre ellos.
Al terminar la ronda, toma 1 minuto de pausa y repite el circuito de 2 a 4 veces, dependiendo de tu nivel.
Ejemplo de rutina:
- Sentadillas;
- Puente de glúteos;
- Zancadas;
- Sentadillas con salto;
- Patadas de glúteo;
Este tipo de entrenamiento no solo fortalece los músculos del tren inferior, sino que también eleva la frecuencia cardíaca, contribuyendo a la quema de calorías y al mejoramiento de la salud cardiovascular.
Adaptaciones según el nivel
Uno de los beneficios de entrenar con el peso corporal es que puedes modificar fácilmente la intensidad de cada ejercicio sin necesidad de añadir peso externo.
Si eres principiante, puedes reducir el número de repeticiones o eliminar la fase de salto en los ejercicios más explosivos (como las sentadillas con salto).
Si ya tienes experiencia, prueba con variaciones avanzadas como:
- Sentadillas isométricas (manteniendo la posición abajo 10 segundos);
- Zancadas caminando;
- Puente de glúteos a una pierna;
- Donkey kicks con pulsaciones rápidas;
- Añadir una mini banda elástica para aumentar la resistencia;
Estas progresiones no solo hacen más desafiante el entrenamiento, sino que ayudan a mantener alta la activación muscular y evitar la monotonía.
Complementos ideales a los ejercicios de tren inferior
Para un trabajo completo del cuerpo, puedes integrar estos ejercicios con movimientos para el tren superior y el core, como flexiones, planchas o bird-dogs.
Además, incluir sesiones cortas de cardio o HIIT con saltos de cuerda, jumping jacks o step-ups puede mejorar significativamente tu resistencia y acelerar la quema de grasa corporal.
Si entrenas con la app de Buddyfit, puedes buscar programas que combinen sesiones específicas de piernas y glúteos con clases de movilidad, pilates o estiramientos, ideales para prevenir tensiones y mejorar la flexibilidad muscular.
Mantener la motivación cuando entrenas en casa
Una de las dificultades más comunes al entrenar en casa es la falta de constancia.
Para evitarlo, te recomendamos:
- Establecer un horario fijo de entrenamiento;
- Crear un espacio cómodo y libre de distracciones;
- Escuchar música motivadora;
- Seguir sesiones en vídeo para sentirte acompañado;
- Registrar tus progresos semana a semana;
Recuerda que el progreso no se mide solo en kilos o centímetros: sentirte más fuerte, tener mejor postura o simplemente disfrutar del movimiento ya son grandes señales de avance.
Los ejercicios a cuerpo libre para piernas y glúteos son una base poderosa para construir fuerza, equilibrio y tono muscular desde casa.
Como has visto en el artículo anterior, no necesitas mucho material ni experiencia para empezar: solo constancia, atención a la técnica y ganas de moverte.
Al integrar estos movimientos en tu semana de forma consciente, estarás invirtiendo en tu bienestar físico y mental.
La clave está en encontrar el ritmo que funcione para ti, adaptarlo a tus necesidades y seguir avanzando paso a paso.
Conclusión
No necesitas pesas ni máquinas para fortalecer tu tren inferior.
Con estos 5 ejercicios para piernas y glúteos a cuerpo libre, puedes construir una rutina sencilla y efectiva desde casa.
Lo importante es la constancia, la buena ejecución y disfrutar del movimiento.
¡Empieza hoy y siente la diferencia!
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