menudo injustamente descuidado: el músculo transverso del abdomen, su músculo abdominal transversal.
¿Sigues buscando el entrenamiento de core definitivo para lucir un abdomen plano y abdominales visibles este verano?
Estos tres ejercicios de core entrenarán tu torso y tonificarán tus abdominales y cintura.
¡Que llegue la temporada de playa!
Un six-pack sin abdominales: ¡no es imposible!
Incluso en alemán, se escucha a menudo la frase inglesa "Los abdominales se hacen en la cocina ".
Si bien la dieta y el porcentaje de grasa corporal son dos factores cruciales para la visibilidad de los músculos abdominales, conviene entrenarlos intensamente, como cualquier otro músculo del cuerpo.
Entre innumerables abdominales y crunches, el transverso abdominal ( TA ) suele quedar descuidado.
Los músculos profundos del transverso abdominal están estrechamente conectados a la pelvis, las costillas y la columna lumbar anterior, y son esenciales para contraer y contraer todo el abdomen.
Si quieres un abdomen plano y abdominales marcados, ¡entrenar eficazmente el transverso abdominal es esencial!
Complementa tu entrenamiento abdominal con estos 3 ejercicios y comprueba los beneficios.
Toe Taps
Puedes hacer este sencillo ejercicio en cualquier lugar y momento para tonificar y entrenar eficazmente tu core.
Los toques superiores activan los músculos profundos del abdomen inferior.
Instrucciones:
- Acuéstese boca arriba en el suelo, con las rodillas dobladas a 90 grados como en un abdominal, pero con los pies en el aire;
- Baja los pies hacia el suelo y toca brevemente el suelo con las plantas de los pies. Mantén las rodillas flexionadas a 90 grados durante todo el movimiento;
- Levante lentamente los pies y las rodillas hasta la posición inicial y repita el movimiento hasta que haya alcanzado el número deseado de repeticiones o se acabe el tiempo.
Consejo
Para aumentar la dificultad, al final del movimiento, con las piernas en el aire, también puedes levantar las caderas apoyándote en los brazos.
Esto activará aún más los glúteos y los abdominales inferiores.
Flexiones de rodillas
Las flexiones de rodillas se ejecutan de forma similar a las abdominales, pero se realizan sentado y moviendo simultáneamente la parte superior e inferior del cuerpo.
Las flexiones de rodillas son un ejercicio de Pilates extremadamente efectivo que trabaja todo el core.
Presta atención a la respiración adecuada y activa conscientemente las cabezas tarsianas para entrenar toda la sección media.
Instrucciones:
- Siéntese derecho sobre su mat en un ángulo de 45 grados y coloque las manos detrás de los glúteos en el suelo para lograr estabilidad;
- Mantén los glúteos apoyados en el suelo mientras levantas y extiendes las piernas hasta que queden paralelas al suelo en el aire. Los pies deben estar juntos con los dedos apuntando hacia arriba;
- Lleva las rodillas hacia el pecho, manteniendo las manos en el suelo. La parte superior del cuerpo debe moverse en la misma dirección que la inferior, hacia el centro de gravedad (el punto de contacto entre los glúteos y la colchoneta);
- Extiende las piernas hasta alcanzar la posición inicial. Repite el movimiento hasta alcanzar el número deseado de repeticiones o hasta que se acabe el tiempo.
Consejo
Para aumentar la dificultad, túmbate boca arriba sobre la colchoneta con las piernas extendidas.
Levanta las piernas unos centímetros del suelo y coloca las manos detrás de la cabeza.
Desde esta posición, levanta las rodillas hacia el pecho y los codos hacia las rodillas, de modo que ambos se encuentren verticalmente por encima de tu centro de gravedad (los glúteos sobre la colchoneta).
Golpea las rodillas con los codos y vuelve lentamente a la posición inicial.
Quizás conozcas este ejercicio como la navaja , ya que imita el movimiento correspondiente.
Abdominales con plancha lateral
¡A trabajar tus oblicuos!
Aunque este ejercicio se llama abdominal , no se parece en nada a los abdominales estándar a los que quizás ya estés acostumbrado.
Recuerda: las planchas son uno de los mejores ejercicios con peso corporal para el core.
Con la plancha lateral, entrenarás eficazmente el core y desarrollarás fuerza específicamente en toda la zona media.
Instrucciones
- Ponte en posición de plancha lateral. Apóyate en el antebrazo y el pie derechos, y coloca el pie izquierdo lateralmente sobre el derecho. Levanta la cadera del suelo de modo que el torso forme una línea recta. Lleva el brazo izquierdo detrás de la cabeza;
- Flexiona la rodilla izquierda y levántala hacia el centro del cuerpo con un movimiento abdominal. Al mismo tiempo, realiza un movimiento abdominal con la parte superior del cuerpo, de modo que el codo izquierdo toque la rodilla izquierda;
- Extiende el brazo y la pierna izquierdos mientras regresas lentamente a la posición inicial. Repite el movimiento hasta alcanzar el número deseado de repeticiones o hasta que se acabe el tiempo; luego, cambia de lado.
Consejo
Para simplificar el ejercicio, acuéstese de lado y coloque la pierna superior delante de la inferior (en lugar de sobre ella).
Luego, complete el movimiento como se describe arriba, de modo que el codo y la rodilla se encuentren por encima de la cadera.
Pautas para nuestros 3 ejercicios básicos
¿Estás empezando con el fitness o estás empezando desde cero?
Comience con 2 series de 12 a 15 repeticiones por ejercicio.
¿Ya vas a entrenar regularmente?
Entrena con 3 series de 15-20 repeticiones por ejercicio.
¿No te cansas de entrenar casi todos los días?
Prueba de 3 a 5 series de 20 a 25 repeticiones por ejercicio, ¡si puedes lograrlo!
Más consejos para sentirte bien en la playa
- Añade una sesión de HIIT desafiante a tu plan de entrenamiento para quemar más calorías en menos tiempo;
- ¡Cuida tu ingesta de líquidos! Bebe al menos 2 litros de agua al día;
- Coma una dieta equilibrada y trate de evitar los alimentos fritos y los dulces;
- Asegúrese siempre de comer suficientes verduras, frutas y fuentes de proteínas magras;
- Agregue 1 o 2 entrenamientos semanales de cuerpo completo a su plan de entrenamiento para aumentar el gasto calórico;
- Presta atención a tu postura: pecho hacia afuera, glúteos hacia afuera, cabeza hacia adelante. Te sorprenderá la diferencia que puede marcar este consejo.
Es un músculo profundo del abdomen que funciona como una faja interna: estabiliza la zona lumbar, mejora la postura y ayuda a reducir el perímetro de la cintura.
Porque sostiene los órganos, controla la presión abdominal y evita que la zona media se “distienda”. Fortalecerlo hace que la cintura se vea más firme y definida.
De 3 a 5 veces por semana es suficiente. Son ejercicios suaves y controlados, por lo que se pueden integrar fácilmente en cualquier rutina.
Los más eficaces son el dead bug, la plancha y el vacuum abdominal, porque implican control, estabilidad y activación profunda del core.
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