uscas platos fáciles y rápidos para un almuerzo que puedas preparare in poco tiempo?
Da igual si comes en la oficina, en la universidad o en casa: las recetas que encontrarás aquí pueden facilitarte la vida en cualquier situación.
Comer debe seguir siendo un placer, incluso cuando vas con prisa y solo tienes unos minutos para tu pausa de mediodía.
Deja a un lado el típico bocadillo improvisado y descubre con nosotros primeros, segundos y acompañamientos llenos de sabor, perfectos para llevar en un tupper al trabajo, a la playa o donde quieras.
En este artículo encontrarás una selección de 12 recetas muy rápidas, ideales para preparar con antelación y guardar en una fiambrera.
Y lo mejor: están hechas con ingredientes sencillos que probablemente ya tienes en la despensa.
Almuerzo rápido: ¿mejor un primero o un segundo plato?
Muchas veces pensamos que a la hora de comer es “más correcto” elegir un primer plato, mientras que por la noche es mejor un segundo para sentirnos más ligeros.
Pero ¿realmente es así?
En realidad, no existe una elección universalmente correcta o incorrecta: depende mucho de tu nivel de actividad física, del tipo de trabajo que tengas (más sedentario o más dinámico) y de tus necesidades personales.
Cada persona tiene requerimientos nutricionales distintos que sirven para compensar la energía gastada durante el día.
En cualquier caso, si necesitas un almuerzo rápido que te aporte los nutrientes adecuados, lo ideal es optar por una comida completa y equilibrada.
Cuando en tu plato hay la cantidad adecuada de carbohidratos, grasas y proteínas, es mucho más fácil mantener la concentración y afrontar todas tus tareas con energía.
Un plato equilibrado es justo lo que necesitas para encarar la jornada: vamos a ver cómo conseguirlo con recetas fáciles y de preparación rápida.
Ideas de almuerzos rápidos: 12 recetas facilísimas
¿Preparada para enamorarte de combinaciones de ingredientes que quizá nunca habías pensado juntar?
Aquí tienes las 12 recetas fáciles que te habíamos prometido.
Y si necesitas más ideas, recuerda que en la app de Buddyfit encontrarás muchas otras propuestas sencillas y sabrosas en la sección Chef.
1. Club sandwich
El típico bocadillo rápido es casi una institución cuando hablamos de almuerzos exprés fuera de casa.
Pero ¿es siempre la opción más saludable?
A menudo lo rellenamos “con lo que haya”, recurriendo a ingredientes muy grasos como embutidos y quesos curados. Sin embargo, con unos cuantos cambios puedes crear un sándwich sano, saciante y equilibrado.
Un buen ejemplo es el club sandwich en versión más ligera:
- Elige pan integral para aumentar el aporte de fibra;
- Usa pechuga de pavo o pollo como fuente de proteína magra;
- Completa con lechuga, tomate y un toque de yogur o hummus en lugar de salsas muy grasas.
De este modo, tu clásico bocadillo de “emergencia” se transforma en un almuerzo completo, perfecto para llevar en un tupper o envuelto en papel.
Las tostadas con alubias italianas se preparan con alubias blancas de bote salteadas brevemente con ajo, guindilla y perejil, servidas sobre pan tostado.
2. Ensalada creativa
Las ensaladas completas son otra opción fantástica para la pausa de mediodía.
En un solo bol puedes mezclar muchos ingredientes y obtener un plato saciante, colorido y nutritivo.
Parte de una base de hojas verdes (lechuga, espinacas, rúcula…) y añade lo que más te guste:
- Pepino, tomate cherry, zanahoria rallada;
- Pollo a la plancha o atún;
- Queso fresco o mozzarella en dados;
- Garbanzos o lentejas para una versión más saciante.
También puedes transformarla en una opción vegana sustituyendo el pollo por tofu o tempeh.
Para darle un toque especial, añade una salsa casera, como una versión ligera de tzatziki o un aliño tipo caesar con yogur.
El resultado es un almuerzo rápido, completo y lleno de sabor que puedes preparar la noche anterior y llevar en tu fiambrera.
Las ensaladas de garbanzos pueden incluir garbanzos en conserva, pimientos asados, pepino, atún y vinagreta.
La ensalada de pasta integral incluye tomate cherry, mozzarella, albahaca y aceite de oliva.
3. Hummus de garbanzos y tomatitos
Los garbanzos son un ingrediente increíble dentro de una dieta equilibrada: aportan proteínas, carbohidratos complejos, fibra, potasio y magnesio, y además son muy versátiles.
Puedes utilizarlos en sopas, platos de pasta, ensaladas o transformarlos en hamburguesas vegetales.
En este caso, los convertimos en un clásico: hummus de garbanzos con tomatitos cherry.
Para prepararlo:
- Tritura garbanzos cocidos con aceite de oliva, zumo de limón, ajo, tahini, sal y un poco de comino;
- Sirve el hummus con tomatitos frescos por encima y un chorrito de aceite.
Es perfecto para untar en tostadas integrales, crackers o pan de pita. Un almuerzo rápido, fresco, saciante y muy fácil de transportar.
4. Sopa de tomate
Cuando necesitas un almuerzo rápido pero reconfortante, una sopa es siempre una gran idea.
Aunque solemos imaginarla como un plato largo de preparar, en realidad existen sopas rápidas listas en pocos minutos.
Un ejemplo es la sopa de tomate:
- Sofríe cebolla y ajo con un poco de aceite de oliva;
- Añade tomates frescos troceados (o tomate triturado), sal, pimienta y las especias que prefieras (albahaca, orégano…);
- Cocina hasta obtener una textura cremosa y suave.
Para transformarla en un plato más completo, añade una fuente de proteína como ricotta, requesón, queso fresco o lentejas.
Acompaña con un poco de pan integral y ya tienes un almuerzo equilibrado, que puedes tomar caliente o frío según te apetezca.
5. Tortitas de patata rellenas de queso
Todo lo que “hila” suele abrir el apetito, y estas tortitas de patata rellenas no son la excepción.
Solo con verlas te entrarán ganas de comer.
En lugar de harina, la base del preparado son las patatas cocidas y chafadas, lo que las hace más ligeras y fáciles de digerir, además de una buena fuente de carbohidratos.
Forma pequeñas tortitas y rellénalas con un poco de mozzarella light u otro queso bajo en grasa para conseguir el famoso efecto “fundido”.
Lo mejor es que se cocinan en la sartén, sin necesidad de encender el horno:
- En pocos minutos tendrás las tortitas listas para comer en casa o para guardarlas en un tupper y llevártelas al trabajo.
La única duda será si conseguirás esperar hasta la hora del almuerzo sin comértelas antes.
6. Cuscús con mix de verduras
El cuscús es un cereal ideal para llevar en la fiambrera.
Se puede comer frío, combina con casi cualquier ingrediente y es muy rápido de preparar, por lo que es perfecto para un almuerzo rápido y variado.
Una de las versiones más populares es el cuscús con verduras:
- Prueba con calabacín, tomate, pimiento y cebolla, o utiliza las verduras de temporada que tengas en casa;
- Añade una fuente de proteína como atún, pollo, garbanzos o tofu.
Para cocinar el cuscús:
- Colócalo en un bol y cúbrelo con agua hirviendo;
- Tapa y deja reposar unos 5 minutos, hasta que absorba el agua;
- Después, separa los granos con un tenedor.
Obtendrás un plato equilibrado, sabroso y práctico para llevar a donde quieras.
7. Tortilla de verduras
La tortilla (o frittata) es uno de los platos rápidos por excelencia: basta con batir huevos, verterlos en la sartén caliente y en pocos minutos tienes el almuerzo listo.
Si quieres hacerla todavía más interesante, añade algunos ingredientes extra como queso rallado, jamón cocido o hierbas aromáticas.
Para una versión más ligera y saludable, apuesta por una tortilla de verduras:
- Aporta una buena cantidad de proteínas de calidad gracias al huevo;
- Te da un extra de verduras frescas, ricas en fibra y micronutrientes.
Utiliza siempre las verduras de temporada:
- En verano, calabacín, pimiento y tomate son perfectos;
- En invierno, col, brócoli y hinojo pueden ser los protagonistas;
- Y no olvides la clásica tortilla de patatas, todo un icono de la cocina española.
La tortilla de verduras es fácil de transportar y muy cómoda para comer fuera de casa: puedes cortarla en porciones o incluso doblarla y comerla con las manos, envuelta en papel.
8. Pasta fría con tofu
Si buscas un plato vegano, fresco y completo, la pasta fría con tofu es una gran elección.
El tofu es un ingrediente muy interesante: aporta proteínas de origen vegetal, vitaminas y aminoácidos esenciales, y combina muy bien con verduras y hierbas aromáticas.
La pasta en sí es una opción práctica para la pausa del mediodía, pero muchas recetas se convierten en platos muy calóricos al usar salsas grasas.
El problema no suele ser la pasta, que es una buena fuente de carbohidratos, sino el condimento.
En este caso optamos por una alternativa más equilibrada:
- Pasta integral o de trigo duro;
- Dados de tofu salteado con un poco de salsa de soja ligera o hierbas;
- Verduras como tomate, espinacas, calabacín o maíz.
Obtendrás un plato de pasta equilibrado, saciante y perfecto para el tupper.
9. Cecina o fiambre magro con lascas de queso curado
Si necesitas una solución realmente rápida, combina cecina, jamón de pavo o bresaola con lascas de queso curado (como parmesano o grana padano).
Es un almuerzo sin cocción, ligero y con alto contenido en proteínas.
Para hacerlo más completo, añade una fuente de carbohidratos:
- Pan integral, tortillas de trigo, crackers o galletas de arroz.
Puedes acompañarlo todo con una pequeña ensalada verde o unos tomatitos para sumar fibra y vitaminas.
10. Emperador (pez espada) con tomatitos
Para las amantes del pescado, una idea rápida y sabrosa es el pez espada con tomate cherry.
Puedes prepararlo la noche anterior y guardarlo en la nevera, o cocinarlo por la mañana y llevarlo en un tupper.
A la hora de comer podrás elegir si tomarlo caliente o frío: el sabor será excelente en ambos casos.
Receta básica:
- Cocina el pez espada en la sartén con tomatitos cherry, aceitunas, alcaparras, perejil, ajo y un chorrito de aceite de oliva;
- Deja que el pescado se haga hasta que quede tierno y jugoso.
Acompáñalo con patatas al vapor y una ración de verduras para un almuerzo ligero pero equilibrado.
11. Rollitos tipo primavera
Los rollitos tipo primavera son una opción deliciosa para un almuerzo rápido y ligero, y además son muy cómodos de comer (incluso con las manos).
Para prepararlos:
- Rellena oblea de papel de arroz con verduras frescas como:
- Zanahoria;
- Brotes de soja;
- Pimiento;
- Calabacín;
- Col;
- Zanahoria;
- Añade una proteína como pollo o gambas;
- Cierra los rollitos y cocínalos en la sartén hasta que queden crujientes.
Puedes acompañarlos con una salsa agridulce o de soja ligera.
Para una versión aún más ligera, sustituye el papel de arroz por hojas de lechuga: el resultado es fresco, crujiente y perfecto para llevar.
12. Arroz y garbanzos al curry
Volvemos a los garbanzos, uno de los ingredientes más versátiles de la cocina plant-based.
En esta receta los combinamos con arroz blanco o integral y una salsa suave al curry.
- Cocina el arroz como de costumbre;
- En otra sartén, saltea garbanzos cocidos con un poco de cebolla, ajo, leche de coco ligera o yogur natural y curry en polvo.
El resultado es un plato completo y muy aromático, con todos los macronutrientes bien equilibrados:
- Carbohidratos del arroz;
- Proteínas y fibra de los garbanzos;
- Grasas saludables del aceite y, si la usas, de la leche de coco.
Un almuerzo perfecto para mantener la energía estable durante toda la tarde.
Consejos útiles para un almuerzo rápido y equilibrado
A veces parece que no tenemos ni tiempo para pensar, y mucho menos para preparar un almuerzo equilibrado.
En realidad, lo que suele faltar no es tiempo, sino organización.
Aquí tienes algunos trucos que pueden hacer tu vida mucho más fácil.
1. Planifica con antelación
Crear un meal planner semanal puede parecer un trabajo extra, pero es una inversión de tiempo que luego te ahorra muchas decisiones diarias.
¿Cuántas veces tardas más en pensar qué cocinar que en prepararlo?
Si ya tienes un plan, solo tienes que mirar qué toca mañana y ponerte manos a la obra.
Así te aseguras de tener siempre platos variados, sabrosos y rápidos sin improvisar a última hora.
2. Aprovecha las sobras
Si te sobra comida de la cena o del almuerzo anterior, utilízala como base para tu próximo almuerzo rápido.
Por ejemplo:
- El pollo asado del día anterior se convierte en un sándwich o en una ensalada completa;
- La pasta sobrante pasa a ser ensalada de pasta fría;
- Una quiche horneada por la noche puede convertirse en el almuerzo del día siguiente.
Cocinar “para una persona más” es un regalo para tu yo del futuro.
3. Haz meal prep
El meal prep (preparación de comidas) consiste en dedicar un rato, uno o dos días a la semana, a cocinar la base de tus platos:
- Cereales (arroz, pasta, cuscús, quinoa);
- Verduras asadas o al vapor;
- Proteínas como pollo, legumbres, tofu o huevo cocido.
Después solo tendrás que montar los tuppers en pocos minutos, mezclando los distintos elementos.
Así, cada día sabrás qué vas a comer y lo tendrás prácticamente listo.
4. Juega con las especias y los condimentos
Las especias pueden transformar un plato sencillo en una comida sorprendente.
- Un toque de curry cambia por completo una ensalada o un plato de arroz;
- Un poco de chile o pimentón ahumado da nueva vida a un bocadillo;
- El comino combina de maravilla con hummus, garbanzos y verduras asadas.
No tengas miedo de experimentar con nuevas combinaciones: salsas ligeras, mezclas de especias y aliños originales pueden ayudarte a no aburrirte y a encontrar tu equilibrio perfecto en la mesa.
Recuerda que…
Con un poco de organización, es totalmente posible preparar un almuerzo sano, fácil y rápido, incluso cuando comes fuera de casa.
El tiempo que dedicas a planificar y cocinar forma parte de una rutina saludable que cuida de tu bienestar.
Un bienestar que no es solo físico, sino también mental: elegir una ensalada completa, un plato de pasta equilibrado o un bowl con legumbres y verduras en lugar de un bocadillo desequilibrado es una forma de decirte “me cuido y me respeto”.
No subestimes la importancia de tener una pequeña rutina incluso cuando pasas todo el día fuera.
Elige las mejores recetas de almuerzo rápido para ti y verás cómo tus jornadas empiezan a “tener otro sabor”.
¡Buen provecho!
Puedes optar por un plato único equilibrado, como una ensalada completa con proteína (pollo, legumbres, tofu), un sándwich integral bien relleno o una tortilla de verduras.
Son preparaciones rápidas, fáciles de llevar en tupper y que combinan carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
La clave está en tener siempre a mano ingredientes básicos ya listos o fáciles de cocinar.
Un almuerzo equilibrado debería incluir una fuente de carbohidratos complejos (pan o pasta integral, arroz, cuscús), proteínas (huevos, legumbres, pollo, pescado, tofu) y un buen aporte de verduras.
Por ejemplo: cuscús con mix de verduras y garbanzos, o pasta fría con tofu y tomates.
Con esta estructura te sacias más, evitas bajones de energía y llegas mejor a la merienda o a la cena.
Puedes hacer meal prep: cocinar una o dos veces por semana bases como arroz, cuscús, verduras asadas, legumbres y proteínas.
Guárdalas en recipientes y combínalas cada día de forma diferente.
Aprovecha las sobras de la cena para el día siguiente, usa tuppers de distintos tamaños y planifica el menú con antelación.
Así reduces el tiempo en la cocina y evitas recurrir siempre al mismo bocadillo improvisado.
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