a melatonina se ha vuelto uno de los suplementos más populares para dormir mejor, combatir el insomnio o reducir el jet lag.
Se vende como algo “natural” y, justamente por eso, muchas personas asumen que no tiene riesgos.
Sin embargo, como cualquier sustancia que actúa en el organismo, puede provocar efectos secundarios y no es adecuada para todo el mundo.
En este artículo vamos a revisar de forma clara cuáles son los efectos secundarios de la melatonina, en qué personas hay que tener más cuidado, qué dosis se consideran razonables y cuándo conviene pedir ayuda médica.
¿Qué es la melatonina y cómo actúa?
La melatonina es una hormona producida de forma natural por la glándula pineal, en el cerebro.
Su función principal es regular el ritmo circadiano, es decir, el ciclo de sueño y vigilia.
- Su producción aumenta en la oscuridad y disminuye con la luz;
- Ayuda al cuerpo a “entender” cuándo es hora de dormir y cuándo de estar despierto;
- La producción natural disminuye con la edad, lo que se asocia a una mayor frecuencia de sueño fragmentado o de mala calidad en personas mayores.
En forma de suplemento, la melatonina se usa para:
- Insomnio y dificultades para conciliar el sueño;
- Trastornos del ritmo circadiano (fase de sueño retrasada, trabajo a turnos, personas ciegas);
- Jet lag y cambios bruscos de huso horario.
Aunque suele ser segura a corto plazo en dosis adecuadas, es importante conocer los posibles efectos secundarios de la melatonina.
Efectos secundarios frecuentes de la melatonina
En la mayoría de adultos sanos, las dosis bajas (aprox. 1–3 mg antes de dormir) suelen tolerarse bien.
Aun así, hay una serie de efectos secundarios leves que pueden aparecer, especialmente al inicio o si la dosis es demasiado alta:
- Somnolencia diurna: sensación de sueño o pesadez durante el día, dificultad para concentrarse;
- Mareos o sensación de inestabilidad;
- Dolor de cabeza;
- Náuseas o molestias gastrointestinales (malestar de estómago, digestiones pesadas);
- Sueños muy vívidos o pesadillas;
- Cierta irritabilidad o cambios leves en el estado de ánimo.
Estos efectos secundarios de la melatonina suelen ser:
- Leves;
- Transitorios (mejoran al reducir la dosis o suspender el suplemento);
- Más frecuentes si se toman dosis altas, si se combina con otros fármacos sedantes o si se está especialmente sensible a los cambios en el sueño.
Efectos secundarios menos frecuentes o potencialmente más serios
En algunas personas se han descrito efectos secundarios de la melatonina menos habituales, pero más preocupantes, sobre todo cuando se utiliza sin control médico o durante periodos prolongados:
- Somnolencia intensa y dificultad para despertarse con claridad;
- Cambios de ánimo más marcados, con posible empeoramiento de síntomas depresivos en personas vulnerables;
- Confusión, desorientación o sensación de “mente nublada” al despertar;
- Temblores leves o sensación de inestabilidad;
- Molestias relacionadas con la presión arterial (hipotensión o cambios de tensión en personas sensibles).
En algunos estudios se ha planteado que el uso prolongado y diario de melatonina (más de un año) podría asociarse con mayor riesgo de ciertos problemas cardiovasculares en personas predispuestas.
La evidencia todavía se está investigando, pero por prudencia se recomienda evitar el uso crónico sin supervisión médica, especialmente en personas con enfermedad cardíaca o factores de riesgo cardiovascular.
Grupos de riesgo: cuándo la melatonina no es buena idea
La melatonina no es un suplemento “para todos”.
Hay situaciones en las que su uso debe ser evitado o, como mínimo, controlado de forma muy estricta por un profesional:
Personas en las que la melatonina no se recomienda o requiere máxima precaución:
- Embarazo y lactancia: falta de evidencia sólida de seguridad; solo valorar si un médico lo indica;
- Niños menores de 1 año: su ritmo circadiano todavía es inmaduro; la melatonina puede alterar procesos en desarrollo;
- Niños y adolescentes: solo bajo supervisión pediátrica, con dosis ajustadas y de forma limitada en el tiempo;
- Personas con enfermedades autoinmunes (artritis reumatoide, lupus, etc.): la melatonina puede estimular el sistema inmunitario y empeorar estos cuadros;
- Personas con depresión o antecedentes de trastornos del estado de ánimo: la melatonina puede modificar el equilibrio neuroquímico y, en algunos casos, empeorar los síntomas;
- Pacientes con patología cardiovascular importante o insuficiencia cardíaca: el uso a largo plazo debe valorarse con mucho cuidado.
En todos estos grupos, los efectos secundarios de la melatonina pueden tener más peso que los posibles beneficios, por lo que la decisión de usarla debe ser médica, no solo personal.
Interacciones con otros medicamentos
Otro punto clave a la hora de entender los efectos secundarios de la melatonina es su interacción con fármacos.
La melatonina puede potenciar o modificar el efecto de otros medicamentos:
- Anticoagulantes: puede alterar la coagulación y aumentar el riesgo de sangrado;
- Antidepresivos: puede interferir con el equilibrio neuroquímico y aumentar algunos efectos o efectos secundarios;
- Antihipertensivos: puede influir en la presión arterial, sumándose o restando efecto;
- Sedantes, hipnóticos y ansiolíticos: puede potenciar la somnolencia y el efecto sedante;
- Anticonceptivos hormonales e inmunosupresores: también pueden verse afectados, con cambios en la respuesta del organismo.
Por este motivo, si ya tomas medicación de forma habitual, no deberías empezar a tomar melatonina por tu cuenta.
Es fundamental consultar con un médico para evitar interacciones peligrosas.
Somnolencia y seguridad: conducir y manejar maquinaria
Uno de los efectos secundarios de la melatonina más relevantes en la vida diaria es la somnolencia, no solo nocturna, sino también diurna.
Esto tiene implicaciones directas en la seguridad:
- No se debe tomar melatonina si después vas a conducir o manejar maquinaria pesada;
- Se recomienda dejar pasar varias horas (al menos 5 horas) antes de realizar actividades que requieran máxima atención;
- Si notas que al día siguiente estás más “lento/a”, con sueño o mareos, la dosis puede ser demasiado alta o no estar bien ajustada el horario de toma.
En caso de somnolencia importante, hay que reducir la dosis o suspender el suplemento y consultarlo con un profesional.
¿Qué dosis de melatonina reduce el riesgo de efectos secundarios?
En general, cuanto más baja sea la dosis y más breve sea el tiempo de uso, menor será el riesgo de efectos indeseados.
- En adultos, suelen recomendarse dosis de 1–3 mg, aproximadamente 30 minutos antes de acostarse;
- En muchos países, las presentaciones de venta libre están limitadas a dosis bajas (por ejemplo, 1–2 mg), y dosis superiores requieren prescripción médica;
- En niños y adolescentes, las dosis suelen ser de 0,5–3 mg, siempre bajo supervisión pediátrica.
Usar la dosis mínima eficaz, evitar subir la cantidad por cuenta propia y limitar el uso a periodos cortos (salvo indicación médica) ayuda a minimizar los efectos secundarios de la melatonina.
Señales de alarma: cuándo dejar de tomar melatonina
Aunque la mayoría de efectos secundarios son leves, hay situaciones en las que conviene suspender la melatonina y pedir ayuda:
- Aparición de ánimo muy bajo, llanto frecuente o empeoramiento de una depresión previa;
- Somnolencia diurna intensa, mareos importantes o caídas;
- Dolores de cabeza fuertes, confusión o sensación de desorientación;
- Empeoramiento de síntomas cardíacos o aparición de palpitaciones inusuales;
- Empeoramiento de síntomas en enfermedades autoinmunes.
En estos casos, lo más prudente es detener el suplemento y consultar con un médico para valorar alternativas y descartar otros problemas de salud.
¿Es la melatonina segura?
La pregunta más honesta no es tanto si la melatonina es “segura” o “peligrosa”, sino en qué contexto y para quién.
En resumen:
- La melatonina suele ser segura a corto plazo en adultos sanos, a dosis bajas y con un uso responsable;
- Tiene efectos secundarios posibles, sobre todo somnolencia, mareos, dolor de cabeza y molestias digestivas;
- Puede interactuar con medicamentos importantes y estar contraindicada en varias enfermedades;
- Su uso prolongado o en dosis altas sin supervisión no es recomendable.
Por eso, si estás pensando en tomarla:
- Revisa primero tu higiene del sueño (pantallas, horarios, cafeína, rutinas nocturnas);
- Comenta la idea con tu médico, especialmente si ya tomas otros fármacos o tienes alguna enfermedad.
Con buena información y la dosis adecuada, la melatonina puede ser una ayuda.
Usada sin criterio, puede generar efectos secundarios que terminen complicando más el sueño que mejorándolo.
Otros efectos, riesgos y recomendaciones de uso de la melatonina
El uso a largo plazo de suplementos de melatonina se ha relacionado con un mayor riesgo de insuficiencia cardíaca y hospitalizaciones, por lo que no se recomienda tomarla de forma crónica sin control médico.
Además, el uso inadecuado de melatonina, especialmente en dosis superiores a las recomendadas, puede provocar un aumento de la somnolencia diurna y una alteración de los patrones de sueño, generando justo el efecto contrario al buscado.
En los últimos años se ha alertado de un aumento de las intoxicaciones por melatonina en niños debido a la ingesta sin supervisión adulta.
En población pediátrica se requiere una estricta supervisión médica, ya que dosis altas podrían incluso desencadenar convulsiones.
Por ello, se recomienda siempre la supervisión de un profesional de la salud antes de iniciar el consumo de melatonina, dado que muchos efectos secundarios se asocian precisamente a dosis inadecuadas o a un uso prolongado sin control.
La melatonina puede interactuar con medicamentos como anticoagulantes, sedantes y fármacos para la presión arterial, por lo que no debe combinarse con otros tratamientos sin consultar antes con un médico.
Algunos comprimidos de melatonina de liberación prolongada contienen lactosa, un detalle importante para personas con intolerancias.
Aunque no se asocia con adicciones, se recomienda evitar su uso crónico debido a la evidencia limitada sobre sus efectos a largo plazo y al posible vínculo con mayor riesgo de problemas de salud, incluida la insuficiencia cardíaca.
El marco regulatorio también es relevante.
En Estados Unidos, los suplementos de melatonina no están regulados como medicamentos, lo que significa que cada marca puede variar en niveles de concentración y pureza, y, además, se vende en dosis mucho más altas que en otros países.
En España, en cambio, la dosis de melatonina que se puede comprar sin receta médica no debe superar los miligramos establecidos por ley, siendo de 1 mg como máximo en adultos por toma.
De hecho, en Estados Unidos la melatonina no está indicada oficialmente como tratamiento del insomnio, aunque se consume ampliamente como suplemento de venta libre.
Conviene recordar que la melatonina es, ante todo, una hormona que se produce de forma natural en el cuerpo mediante la glándula pineal, y que ayuda a regular el ciclo de sueño.
Sus niveles aumentan con la oscuridad y disminuyen con la luz solar, por lo que promover la producción natural de melatonina mediante un estilo de vida saludable es una estrategia fundamental para mejorar la calidad del sueño a largo plazo.
El exceso de luz artificial, especialmente por la noche, y otros factores ambientales pueden causar trastornos del sueño y alteraciones del ritmo circadiano.
Más allá de los suplementos, la práctica diaria de actividades mente-cuerpo, como yoga o meditación, puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.
Una buena higiene del sueño —mantener un horario regular, reducir pantallas antes de dormir, crear un ambiente oscuro y tranquilo— es esencial para dormir mejor.
El ejercicio regular también contribuye a mejorar la calidad del sueño y a reforzar la producción natural de melatonina.
En cualquier caso, es fundamental consultar con un profesional de la salud para determinar la dosis adecuada de melatonina y la duración del tratamiento.
Como referencia, la dosis inicial recomendada suele ser de 0,5 a 1 mg, de 30 minutos a 1 hora antes de acostarse, ajustando solo bajo criterio médico.
La melatonina puede ser especialmente beneficiosa para personas ciegas que sufren trastornos del sueño y para trabajadores con turnos de noche, ya que ayuda a regular los ritmos sueño-vigilia en contextos donde la señal de luz natural está alterada.
Actualmente, la melatonina se presenta en diferentes formas comerciales, como pastillas, cápsulas, bebidas o gominolas, lo que facilita su consumo, aunque refuerza la necesidad de usarla siempre con información clara y supervisión profesional.
Sí, en niños y adolescentes las dosis son distintas y el uso debe ser mucho más controlado.
Generalmente se manejan rangos entre 0,5 y 3 mg, según la edad, peso y tipo de trastorno del sueño, siempre indicados por un pediatra.
La melatonina no se recomienda en menores de un año, porque sus ritmos circadianos aún son inmaduros.
En población pediátrica, la terapia cognitivo-conductual y la higiene del sueño son el tratamiento de primera elección, y la melatonina es solo un apoyo.
Nunca debe administrarse melatonina a niños sin la supervisión de un profesional sanitario.
La melatonina se considera relativamente segura a corto plazo cuando se usa en dosis recomendadas y bajo control médico.
Aun así, puede causar somnolencia diurna, mareos, dolor de cabeza, náuseas y sueños muy vívidos en algunas personas.
También puede interactuar con medicamentos como anticoagulantes, antidepresivos, antihipertensivos, sedantes o anticonceptivos.
No se recomienda en personas con enfermedades autoinmunes y debe usarse con especial cautela en pacientes con patologías complejas.
Por todo ello, antes de empezar a tomar melatonina de forma regular, lo más prudente es hablar con un médico para valorar dosis, duración y posibles riesgos.
En adultos, la dosis habitual de melatonina suele situarse entre 0,5 mg y 2 mg al día.
Se recomienda no superar los 3 mg diarios sin indicación y seguimiento médico.
Tomar más cantidad no mejora el sueño y puede aumentar el riesgo de somnolencia diurna, mareos y dolor de cabeza.
Lo ideal es empezar con la dosis más baja efectiva, tomada entre 30 y 60 minutos antes de acostarse.
Si necesitas usar melatonina durante varias semanas o meses, es importante consultar con un profesional de la salud para ajustar dosis y duración.
Sí, la melatonina tiene contraindicaciones y no es adecuada para todo el mundo.
Está desaconsejada en embarazo, lactancia, niños sin control pediátrico, enfermedades autoinmunes y depresión.
En estos casos puede estimular el sistema inmunológico, interferir con tratamientos o empeorar síntomas del estado de ánimo.
También se desaconseja su uso crónico sin supervisión médica, sobre todo en personas con posibles problemas cardiovasculares.
Por eso, si tienes alguna enfermedad crónica o tomas medicación, es esencial hablar con tu médico antes de usar melatonina.
Los efectos secundarios más frecuentes de la melatonina suelen ser somnolencia diurna, mareos, dolor de cabeza y náuseas.
Algunas personas también refieren sueños vívidos o pesadillas, irritabilidad o malestar gastrointestinal.
En general, estos efectos son leves y poco frecuentes, y suelen desaparecer al reducir la dosis o suspender el suplemento.
Es importante no conducir ni manejar maquinaria durante varias horas después de tomar melatonina por el riesgo de somnolencia.
Si notas síntomas intensos, cambios de ánimo importantes o alteraciones que te preocupen, debes suspender el uso y consultar con un profesional sanitario.
En adultos, la dosis recomendada de melatonina suele situarse entre 1 y 3 mg, tomada unos 30 minutos antes de acostarse.
Se aconseja empezar siempre por la dosis más baja eficaz y ajustar solo si un profesional lo indica.
En España, la dosis máxima autorizada sin receta suele ser de 1,9 mg por toma, por lo que las presentaciones de farmacia se adaptan a este límite.
Tomar más cantidad no mejora el sueño y sí aumenta el riesgo de somnolencia diurna, mareos o dolor de cabeza.
Por eso, si necesitas usar melatonina durante varias semanas, es fundamental consultar con tu médico o con un especialista del sueño.
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