mpezar a hacer ejercicio en casa puede parecer complicado si nunca lo has hecho antes.
Pero la buena noticia es que no necesitas un gimnasio, equipo profesional ni una rutina complicada para comenzar.
Solo necesitas un poco de espacio, ropa cómoda y ganas de moverte.
Aquí te damos una guía paso a paso para saber qué ejercicios hacer en casa si eres principiante, y cómo construir tu primera rutina con confianza.
¿Por qué entrenar en casa?
Hacer ejercicio en casa tiene muchos beneficios:
- Es económico;
- Se adapta a tus horarios;
- Puedes empezar con tu propio ritmo y nivel;
- Te ayuda a mantenerte activo/a sin presiones externas;
La clave está en elegir ejercicios seguros y progresivos, que trabajen todo el cuerpo sin sobrecargar las articulaciones.
Consejos antes de empezar
Antes de lanzarte a la rutina, ten en cuenta estos tips:
- Haz un calentamiento de 5-10 minutos (caminar por la casa, rotaciones articulares, marcha en el lugar);
- Usa ropa cómoda y una colchoneta o alfombra antideslizante;
- Ten a mano una toalla y agua;
- Escoge un espacio con buena ventilación y sin obstáculos;
Ejercicios ideales para principiantes en casa
Aquí tienes una lista de ejercicios básicos y efectivos, sin necesidad de mancuernas (aunque puedes añadir peso poco a poco):
1. Sentadillas al aire (Squats)
Fortalecen piernas y glúteos.
Haz 3 series de 10-15 repeticiones.
2. Plancha en rodillas
Excelente para el abdomen y la postura.
Empieza con 20 segundos y aumenta poco a poco.
3. Elevaciones de talones
Trabajan pantorrillas.
3 series de 15 repeticiones.
4. Flexiones de brazos apoyando rodillas
Fortalecen brazos, pecho y core.
Haz 3 series de 5 a 10 repeticiones.
5. Abdominales básicos o crunch
Activa el core de forma sencilla.
3 series de 12 repeticiones.
6. Puente de glúteos (glute bridge)
Ideal para fortalecer la parte posterior del cuerpo.
3 series de 15 repeticiones.
7. Estiramientos finales
Dedica 5 minutos a estirar piernas, espalda y brazos para evitar dolores y relajar el cuerpo.
Cómo armar tu primera rutina en casa
Una vez que conoces los ejercicios, puedes construir tu rutina básica:
- Frecuencia: 3 días a la semana;
- Duración: 20-30 minutos;
- Formato sugerido:
- Calentamiento (5 min);
- 4-5 ejercicios básicos;
- Estiramiento final.
- Calentamiento (5 min);
Puedes repetir el mismo entrenamiento por 2 semanas, y luego ir variando ejercicios, intensidad o tiempo.
Lo importante es mantener la constancia, no la perfección.
¿Y si quiero usar mancuernas?
Si ya te sientes cómodo/a, puedes agregar mancuernas ligeras o botellas de agua para aumentar el desafío.
Ejercicios como curl de bíceps, press de hombros o sentadillas con peso son ideales para este nivel.
Motivación extra: hazlo divertido
- Pon tu playlist favorita;
- Sigue entrenadores en redes sociales;
- Invita a un amigo o familiar a moverse contigo;
- Apunta tus progresos en una libreta o app.
Incluso 15 minutos al día hacen una diferencia.
No subestimes los pequeños pasos.
Conclusión: tu bienestar empieza hoy
No necesitas esperar al “lunes perfecto” ni tener el equipo ideal.
Con esta guía sabes exactamente qué ejercicios hacer en casa si eres principiante y cómo convertir tu espacio en un mini gimnasio personal.
Empieza hoy, escoge 3 ejercicios, respira profundo y muévete.
Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.
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