a zona de las caderas y los “flotadores” alrededor de la cintura es una de las más frecuentes de acumulación de grasa, sobre todo en mujeres.
Muchas personas buscan “un ejercicio mágico” para eliminar solo esa parte del cuerpo, pero la realidad es un poco distinta: no se puede ordenar al cuerpo dónde perder grasa, pero sí se puede reducir el porcentaje de grasa total y tonificar caderas y glúteos para que la zona se vea más firme y definida.
En este artículo veremos por qué se acumula grasa en esta zona, cuáles son los mejores ejercicios para las caderas, cómo organizar una rutina en casa y qué cambios de alimentación y estilo de vida pueden ayudarte a sentirte más ligera, fuerte y cómoda con tu cuerpo.
Por qué se acumula grasa en la zona de las caderas
La grasa alrededor de las caderas, glúteos y parte baja del abdomen no es un fallo de voluntad: responde a varios factores.
Entre los más importantes:
- Genética y sexo: muchas mujeres tienden a acumular más grasa en caderas, glúteos y muslos por cuestiones hormonales y de composición corporal;
- Hormonas: cambios como la menopausia, el estrés crónico (cortisol alto) o las alteraciones del sueño influyen en cómo y dónde se almacena la grasa;
- Estilo de vida sedentario: muchas horas sentada reducen el gasto energético diario y pueden debilitar los glúteos, lo que afecta también a la postura;
- Alimentación rica en ultraprocesados, azúcares y grasas de mala calidad que favorecen un exceso calórico continuo.
No puedes cambiar tu genética, pero sí tu rutina de movimiento, tu alimentación y tu forma de entrenar para ayudar al cuerpo a redistribuir y reducir esa grasa con el tiempo.
¿Se puede adelgazar solo las caderas?
La respuesta honesta es: no se puede perder grasa localizada solo en las caderas con un ejercicio específico.
Lo que sí puedes hacer es:
- Crear un ligero déficit calórico (gastar más de lo que ingieres) para reducir la grasa corporal total;
- Incluir ejercicios de fuerza que trabajen caderas, glúteos y core para tonificar y dar forma a la zona;
- Mantener una rutina constante de movimiento y buenos hábitos.
Resultado: tal vez no adelgaces solo las caderas, pero sí verás un cambio progresivo en todo el cuerpo y en cómo se ve y se siente esa zona.
Ejercicios clave para adelgazar y tonificar las caderas
A continuación, una selección de ejercicios para caderas y glúteos que puedes hacer en casa sin material o con muy poco equipamiento.
Trabajan también piernas y core, lo que aumenta el gasto calórico y mejora la estabilidad.
1. Sentadillas (squats)
Las sentadillas son un básico para piernas y glúteos.
- Coloca los pies al ancho de las caderas;
- Flexiona rodillas y caderas como si fueras a sentarte hacia atrás;
- Mantén el pecho abierto y el peso en los talones;
- Vuelve a subir apretando glúteos.
Haz de 3 series de 12–15 repeticiones.
Si ya tienes experiencia, puedes añadir peso con una mochila o botellas de agua.
2. Zancadas laterales
Las zancadas laterales trabajan la parte externa de las caderas y los aductores (parte interna del muslo).
- De pie, separa una pierna hacia el lado y flexiona la rodilla de esa pierna;
- La otra pierna queda estirada, con el pie bien apoyado;
- Empuja el suelo con la pierna flexionada para volver al centro.
Realiza 10–12 repeticiones por lado durante 3 series.
3. Puente de glúteos
Perfecto para activar glúteos y parte posterior de las caderas.
- Túmbate boca arriba, rodillas flexionadas y pies apoyados cerca de los glúteos;
- Activa el abdomen y eleva la pelvis formando una línea de rodillas a hombros;
- Mantén 1–2 segundos arriba apretando glúteos y baja de forma controlada.
Haz 3 series de 15 repeticiones.
Para más intensidad, apoya solo una pierna (puente unilateral).
4. Elevaciones laterales de pierna
Un clásico para la parte externa de la cadera.
- Túmbate de lado con las piernas estiradas;
- Eleva la pierna de arriba sin girar la pelvis;
- Baja de forma controlada sin apoyar del todo.
Realiza 15–20 repeticiones por lado, 2–3 series.
Puedes usar una banda elástica para aumentar la dificultad.
5. Monster walk con banda elástica
Ideal para trabajar glúteo medio y estabilizar caderas.
- Coloca una banda alrededor de las piernas, justo por encima de las rodillas o tobillos;
- Flexiona ligeramente las rodillas, llevando la cadera atrás (posición atlética);
- Da pasos cortos hacia los lados, manteniendo la tensión de la banda.
Haz 10–15 pasos hacia un lado y 10–15 hacia el otro, 2–3 vueltas.
6. Plancha lateral
La plancha lateral activa core, cintura y estabiliza la cadera.
- Apoya antebrazo y pie del mismo lado en el suelo;
- Eleva la cadera creando una línea recta de cabeza a pies;
- Mantén el abdomen activo y hombro lejos de la oreja.
Aguanta 20–30 segundos por lado, 2–3 series.
Con el tiempo, aumenta la duración.
7. Step-up en escalón o banco
Trabaja glúteos, caderas y cuádriceps, imitando el gesto de subir escaleras.
- Coloca un pie encima de un escalón o banco estable;
- Empuja con ese pie para subir, llevando el cuerpo hacia arriba;
- Baja de nuevo de forma controlada.
Haz 10–12 repeticiones por pierna, 3 series.
Rutina ejemplo de 20 minutos para caderas en casa
Puedes combinar los ejercicios en un circuito sencillo, perfecto para hacer en casa 2–3 veces por semana.
- Sentadillas: 15 repeticiones;
- Zancadas laterales: 12 por lado;
- Puente de glúteos: 15 repeticiones;
- Elevaciones laterales de pierna: 15 por lado;
- Monster walk con banda: 15 pasos por lado;
- Plancha lateral: 20 segundos por lado.
Realiza el circuito 2–3 rondas, descansando 60–90 segundos entre rondas.
Si eres principiante, empieza con 1–2 rondas y ve aumentando poco a poco.
Cardio para quemar grasa en la zona de las caderas
Para reducir la grasa acumulada en las caderas no basta con hacer solo ejercicios localizados: el cardio es una pieza clave.
Se recomienda realizar al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular entre 4 y 5 veces por semana, como caminar rápido, correr, hacer ciclismo o sesiones de spinning.
Correr o caminar a buen ritmo durante 30–45 minutos, 3–4 veces por semana, es muy eficaz para aumentar el gasto calórico y ayudar a eliminar la capa de grasa que cubre los músculos.
Opciones como el método 12-3-30 (caminar en cinta con un 12 % de inclinación, a 3 mph durante 30 minutos) o el entrenamiento HIIT (intervalos de alta intensidad) pueden acelerar el metabolismo hasta 24 horas después de entrenar.
Si buscas una reducción más rápida de medidas, algunos expertos recomiendan entrenar entre 5 y 6 días a la semana, combinando sesiones de cardio y fuerza según tu nivel.
Ejercicios de fuerza clave para tonificar las caderas
Los ejercicios de fuerza son esenciales para dar forma y firmeza a las caderas.
Las sentadillas se consideran uno de los mejores ejercicios para el tren inferior, ya que trabajan glúteos, piernas y la zona de la cadera al mismo tiempo.
Las zancadas son excelentes para trabajar cada pierna por separado y son especialmente efectivas para reducir la grasa lateral o “cartucheras”.
El glute bridge o puente de glúteos es ideal para fortalecer los glúteos y la parte posterior de las piernas, ayudando a tonificar la zona de la cadera y a mejorar la estabilidad.
Se recomienda realizar estos ejercicios 3–4 veces por semana para ver resultados en la reducción de medidas.
A medida que progresas, puedes incorporar pesas o resistencia extra en ejercicios como zancadas y glute bridge para aumentar la intensidad y el estímulo sobre el músculo.
Combinación de cardio y fuerza para resultados más efectivos
Los ejercicios más efectivos para adelgazar caderas combinan cardio intenso para quemar grasa general y ejercicios de fuerza localizados como sentadillas, zancadas laterales y puentes de glúteos.
El cardio eleva el gasto calórico, mientras que la fuerza ayuda a mantener y aumentar la masa muscular, lo que a su vez mantiene el metabolismo más activo incluso en reposo.
Una rutina equilibrada puede incluir 3–5 sesiones por semana de 20–30 minutos con ejercicios de alta intensidad y fuerza, más días de caminata, running suave o ciclismo, que es un excelente ejercicio de bajo impacto para piernas y glúteos.
Recuerda que los cambios significativos en la reducción de grasa requieren tiempo, constancia y una progresión gradual, no soluciones exprés.
Alimentación inteligente para reducir la grasa de las caderas
La alimentación es la base de cualquier proceso de transformación corporal y es clave para reducir la grasa en las caderas.
El déficit calórico debe ir acompañado de una dieta equilibrada para ver cambios reales en las medidas.
Es recomendable priorizar proteínas magras (pescado, legumbres, huevos, tofu), aumentar la fibra con frutas, verduras y cereales integrales, elegir grasas saludables como el aceite de oliva, el aguacate y los frutos secos, y reducir azúcares, grasas saturadas y ultraprocesados.
Comer más veces al día, controlando las porciones, puede ayudar a mantener el metabolismo activo y reducir los picos de hambre.
Mejorar la alimentación es el primer paso no solo para perder grasa de las caderas, sino también para encontrarte mejor, tener más energía y cuidar tu salud metabólica.
Hidratación, descanso y salud articular
La hidratación adecuada es fundamental para ayudar a reducir la grasa acumulada en las caderas y mejorar el funcionamiento general del organismo; se recomienda beber al menos 2 litros de agua al día, ajustando según tu tamaño, actividad y clima.
Un descanso adecuado ayuda a regular las hormonas que controlan el hambre y el almacenamiento de grasa, como la leptina, la grelina y el cortisol.
La reducción de la grasa en las caderas no solo tiene un impacto estético: también mejora la salud, ayuda a prevenir problemas articulares y reduce la carga sobre rodillas, caderas y zona lumbar.
Adoptar hábitos saludables y sostenibles en la alimentación, el descanso y el movimiento diario es la estrategia más eficaz para conseguir cambios duraderos.
Constancia, expectativas realistas y tipos de grasa
La grasa en las caderas suele ser una mezcla de grasa subcutánea y, en algunos casos, mayor riesgo de grasa visceral cuando también se acumula en la zona abdominal.
La grasa subcutánea se puede notar en la cara, piernas, brazos e incluso manos y cuello, tanto en mujeres como en hombres, y tiende a responder más lentamente a los cambios que otras zonas.
Los cambios significativos en la reducción de grasa requieren tiempo, constancia y expectativas realistas: no existe un método para “borrar” la grasa de las caderas en pocos días.
Lo más efectivo es combinar una buena rutina de ejercicio, una alimentación inteligente, una correcta hidratación y un descanso de calidad.
Con esa base, las medidas irán bajando poco a poco y tus caderas se verán más firmes y definidas.
Movimiento diario: tu mejor aliado silencioso
Además del entrenamiento, tu actividad diaria marca la diferencia:
- Caminar más (subir escaleras, bajarte una parada antes, hacer recados a pie);
- Evitar muchas horas seguidas sentada: levántate cada 45–60 minutos;
- Incluir pequeñas pausas de movilidad de caderas y estiramientos de piernas.
Todo este movimiento extra aumenta tu gasto energético diario, algo clave para reducir grasa general, incluida la de las caderas.
Alimentación para reducir la grasa en las caderas
Sin una buena alimentación, los ejercicios por sí solos no bastan.
No hace falta una dieta extrema, sino un enfoque que puedas mantener:
- Prioriza proteínas en cada comida (huevos, legumbres, pescado, tofu, yogur): ayudan a conservar masa muscular y dan saciedad;
- Llena el plato con verduras y frutas para aportar fibra, vitaminas y minerales;
- Elige carbohidratos complejos (avena, arroz integral, pan y pasta integrales) en vez de refinados;
- Añade grasas saludables (aceite de oliva, frutos secos, aguacate) en cantidades moderadas;
- Reduce azúcares añadidos, bebidas azucaradas, fritos y ultraprocesados, que facilitan el exceso calórico;
- Bebe suficiente agua durante el día para favorecer la digestión y la sensación de energía.
Lo importante es crear un ligero déficit calórico sostenible, no pasar hambre ni vivir a dieta.
Postura, core y caderas: más que estética
Fortalecer el core (abdominales profundos, zona lumbar, glúteos) no solo ayuda a que la zona de las caderas se vea más firme, sino que:
- Mejora la postura;
- Reduce molestias de espalda baja y caderas;
- Te da más estabilidad en todos los movimientos del día a día.
Combinar ejercicios de fuerza con algo de movilidad y estiramientos (por ejemplo, estiramiento de flexores de cadera, giros suaves de columna, apertura de caderas) es una inversión directa en tu bienestar a largo plazo.
Cómo mantener la motivación sin obsesionarte
Para ver cambios en la zona de las caderas necesitas tiempo y constancia.
Algunos consejos:
- Define objetivos realistas: por ejemplo, entrenar 3 veces por semana o caminar 8.000 pasos al día;
- Registra tus progresos: cómo mejora tu resistencia, tu fuerza, cómo te sientan los pantalones, cómo te sientes físicamente;
- Elige entrenamientos que te gusten: fuerza, Pilates, cardio suave, baile… si lo disfrutas, es más fácil mantener el hábito;
- Celebra los pequeños avances: hacer una ronda más, sentirte con más energía, notar las caderas más firmes.
Recuerda: estás entrenando a favor de tu cuerpo, no en contra.
El objetivo no es solo “reducir centímetros”, sino ganar salud, fuerza y confianza.
Conclusión: un enfoque completo para cuidar tus caderas
“Adelgazar los flotadores de las caderas” no depende de un truco rápido, sino de un conjunto de hábitos:
- Ejercicios de fuerza específicos para caderas, glúteos y core;
- Más movimiento diario para aumentar el gasto calórico;
- Una alimentación equilibrada que puedas mantener en el tiempo;
- Una relación más amable con tu cuerpo y tus procesos.
Con paciencia, constancia y una buena rutina, tus caderas no solo pueden verse más tonificadas, sino sentirse más fuertes, estables y libres en cada movimiento.
Los más completos son las sentadillas, las zancadas y el glute bridge, porque trabajan varios grupos musculares a la vez.
Estos movimientos activan glúteos, piernas y zona lateral de las caderas, donde suelen acumularse las cartucheras.
Puedes empezar con el peso corporal y, poco a poco, añadir mancuernas o bandas elásticas para aumentar la intensidad.
Lo ideal es realizar estos ejercicios de fuerza entre 3 y 4 veces por semana, dejando al menos un día de descanso entre sesiones intensas.
Si los combinas con cardio (caminar rápido, correr suave, bici) aumentarás el gasto calórico global y verás mejores resultados.
Recuerda calentar antes y estirar después para proteger las articulaciones y evitar lesiones.
El ejercicio es fundamental, pero por sí solo no suele ser suficiente para adelgazar las caderas de forma visible.
La clave real está en crear un déficit calórico moderado, es decir, gastar más energía de la que consumes a diario.
Para ello, necesitas una alimentación equilibrada que priorice proteínas magras, frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables.
Evitar azúcares añadidos, ultraprocesados y exceso de alcohol ayuda a reducir la grasa corporal, incluida la grasa de las caderas.
Si combinas buena dieta, cardio regular y trabajo de fuerza, tu cuerpo empezará a usar la grasa almacenada como fuente de energía.
Es un proceso gradual: mejor cambios pequeños y sostenibles que dietas extremas imposibles de mantener.
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