a melatonina es una hormona que produce de forma natural la glándula pineal, una pequeña estructura situada en el cerebro.
Su función principal es ayudar a regular el ritmo circadiano, es decir, el “reloj interno” que marca cuándo debemos estar despiertos y cuándo es momento de dormir.
Cuando empieza a oscurecer, la información que recibe el ojo hace que aumente la secreción de melatonina, lo que envía al organismo la señal de que se acerca la hora de descansar.
Por el contrario, la luz, especialmente la luz azul de pantallas y dispositivos, frena su producción y mantiene al cuerpo en estado de vigilia.
En resumen: la melatonina no es un sedante, sino una especie de “señal biológica” que indica al cuerpo que debe prepararse para el sueño.
Cómo se produce la melatonina en el organismo
La producción de melatonina está ligada a un aminoácido esencial llamado triptófano, que obtenemos a través de los alimentos.
A partir del triptófano, el cuerpo fabrica serotonina, y de la serotonina se sintetiza la melatonina dentro de la glándula pineal.
Algunos factores clave que influyen en su producción:
- Oscuridad: la melatonina aumenta por la noche, cuando la luz natural desaparece;
- Luz artificial: la exposición intensa a pantallas o luces muy brillantes antes de dormir puede reducir su síntesis;
- Horarios irregulares: cambios frecuentes de horario (turnos de noche, acostarse muy tarde) pueden alterar el ritmo circadiano;
- Edad: con los años, los niveles de melatonina tienden a disminuir, lo que puede influir en la calidad del sueño.
También intervienen nutrientes como la vitamina B6, que participa en las rutas metabólicas relacionadas con la serotonina y la melatonina.
¿Para qué sirve la melatonina?
Aunque se la conoce sobre todo por su relación con el sueño, la melatonina tiene varias funciones importantes:
- Ayuda a conciliar el sueño y a mantener un patrón de descanso más estable;
- Contribuye a regular el ciclo sueño–vigilia y los ritmos circadianos;
- Actúa como antioxidante, ayudando a neutralizar radicales libres y proteger células frente al daño oxidativo;
- Participa en la modulación de ciertos procesos fisiológicos relacionados con el sistema nervioso y la respuesta al estrés.
Por todo ello, se ha estudiado su papel en la calidad de vida, especialmente en personas con trastornos del sueño o con horarios muy cambiantes.
Melatonina y ciclo sueño-vigilia: el papel del reloj interno
La melatonina desempeña un papel crucial en la regulación del ciclo sueño-vigilia, también conocido como ritmo circadiano.
Sus niveles son más altos durante la infancia y van disminuyendo con el envejecimiento, lo que puede influir en la calidad del sueño con el paso de los años.
La melatonina está directamente relacionada con la presencia o ausencia de luz, de modo que la oscuridad favorece su síntesis y la exposición a luz intensa, sobre todo por la noche, la reduce.
La luz azul emitida por dispositivos electrónicos puede inhibir la síntesis de melatonina, alterando el patrón de sueño y facilitando la aparición de trastornos del sueño.
Cuando la secreción de melatonina se desregula, el ritmo circadiano se altera y es más frecuente sufrir insomnio, despertares nocturnos y sensación de cansancio al despertar.
Dosis recomendadas de melatonina: cuánto y cuándo tomarla
En adultos, la dosis recomendada de melatonina suele situarse entre 0,5 y 5 mg, tomada entre 30 minutos y 1 hora antes de acostarse.
La recomendación general es empezar con una dosis baja (por ejemplo, 0,5–1 mg) y aumentarla de forma gradual hasta 3–5 mg solo si es necesario y siempre con supervisión profesional.
Tomar la melatonina todos los días a la misma hora ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia y a mantener un ritmo más estable.
Para aliviar el jet lag, se suele aconsejar tomar alrededor de 1 mg de melatonina la primera noche del viaje antes de acostarse y continuar durante varias noches.
En cualquier caso, se considera que la melatonina es más segura cuando se toma de forma puntual, 1–2 horas antes de dormir, respetando las dosis recomendadas y evitando el uso prolongado sin control médico.
Propiedades adicionales: antioxidante, antiinflamatoria e inmunomoduladora
Más allá del sueño, la melatonina posee propiedades antioxidantes, antiinflamatorias e inmunoestimulantes.
Actúa como un potente antioxidante, protegiendo al sistema nervioso y a otras células frente al daño provocado por los radicales libres.
La melatonina se libera rápidamente al flujo sanguíneo después de ser sintetizada en la glándula pineal, difundiéndose por todo el organismo y ejerciendo efectos en diversos tejidos.
Se ha visto que puede contribuir a modular algunas respuestas inmunitarias y a reducir ciertos procesos inflamatorios, aunque muchos de estos efectos aún se estudian y no deben interpretarse como indicación para automedicarse.
En cualquier caso, mantener una duración y calidad del sueño adecuadas es fundamental para el bienestar general, ya que ayuda a la consolidación de la memoria y a la restauración de la función cerebral.
Melatonina, ansiedad y función cognitiva
Además de favorecer el sueño, la melatonina puede ayudar a reducir la ansiedad y mejorar la función cognitiva en algunas personas, especialmente cuando el mal descanso está vinculado al estrés.
Al estabilizar los ritmos circadianos, la melatonina contribuye a un estado de vigilia tranquila durante el día y de mayor relajación por la noche.
Estos efectos se potencian cuando la toma de suplementos de melatonina se acompaña de hábitos saludables, como rutinas de relajación y técnicas de manejo del estrés.
Aun así, la melatonina no sustituye otros abordajes psicológicos o médicos, y en casos de ansiedad intensa o prolongada es importante consultar con un médico o profesional de la salud mental para valorar un tratamiento específico.
Hábitos de vida que potencian la producción natural de melatonina
La producción de melatonina disminuye con la edad y puede verse muy afectada por el uso excesivo de dispositivos electrónicos, sobre todo por la noche.
Evitar pantallas al menos dos horas antes de dormir ayuda a que la oscuridad estimule la síntesis natural de melatonina.
Practicar meditación sencilla o una sesión de yoga suave o restaurativo antes de ir a la cama favorece la relajación y combate el insomnio.
Tomar infusiones de hierbas relajantes, como hierbaluisa o manzanilla, también puede ayudar a conciliar el sueño, mientras que la práctica de deporte debería hacerse al menos 3–4 horas antes de acostarse para no activar en exceso el organismo.
Además, consumir alimentos ricos en triptófano –como plátanos, nueces o pavo– puede favorecer la producción endógena de serotonina y, posteriormente, de melatonina, integrando la alimentación dentro de una estrategia global para mejorar la calidad del descanso.
Seguridad, efectos secundarios y precauciones en adultos y niños
En general se considera que la melatonina es segura cuando se utiliza a dosis bajas y durante periodos limitados, tomada 1–2 horas antes de dormir.
No provoca dependencia ni síndrome de abstinencia, lo que la hace apropiada para un uso ocasional en adultos.
Sin embargo, algunas personas pueden experimentar somnolencia diurna, dolor de cabeza y dificultad para concentrarse, especialmente si se usan dosis más altas de las necesarias.
En niños, la melatonina debe utilizarse siempre con mucha precaución y bajo estricta supervisión médica, sobre todo en presencia de trastornos neurológicos del sueño, ya que dosis altas pueden aumentar el riesgo de convulsiones.
Además, la melatonina puede interactuar con medicamentos, en particular sedantes, antidepresivos y otros fármacos que actúan sobre el sistema nervioso, por lo que es esencial consultar con un médico antes de iniciar o combinar suplementos.
Melatonina, edad y estilo de vida: luz azul, dispositivos y rutina de sueño
La melatonina desempeña un papel central en la regulación del ciclo sueño-vigilia, y su producción natural se ve influida por la luz y los hábitos diarios.
La luz azul de móviles, tabletas y ordenadores puede inhibir la síntesis de melatonina, afectando tanto la duración como la calidad del sueño.
Por eso, una parte importante del tratamiento de los trastornos del sueño consiste en reducir la exposición a pantallas por la noche, mantener horarios regulares de acostarse y levantarse y crear una rutina relajante previa al descanso.
Los suplementos de melatonina se utilizan ampliamente para mejorar la calidad del sueño y ayudar frente al insomnio, pero su eficacia aumenta cuando se integran dentro de un enfoque global, donde la higiene del sueño, la gestión del estrés y los hábitos diarios juegan un papel tan importante como el propio comprimido.
Melatonina y sueño: insomnio, jet lag y horarios irregulares
El uso más conocido de la melatonina está relacionado con los problemas para dormir:
1. Insomnio leve o dificultades para conciliar el sueño
La melatonina puede ayudar a reducir el tiempo que tardamos en dormirnos, especialmente cuando hay un desequilibrio en el ritmo circadiano (por ejemplo, acostarse muy tarde, estar mucho tiempo con pantallas, cambios de horario).
2. Jet lag
En viajes largos con cambios de huso horario, el reloj biológico se desajusta.
La melatonina puede ayudar a reajustar el ciclo sueño–vigilia, sobre todo si se toma siguiendo unas pautas horarias específicas.
3. Trabajos a turnos
En personas que trabajan de noche o con turnos rotatorios, los ritmos naturales se alteran.
En algunos casos, la melatonina puede utilizarse como apoyo para facilitar la adaptación, siempre con orientación profesional.
En todos estos supuestos, la melatonina no “obliga” a dormir, pero puede facilitar que el organismo entre en un estado más favorable para el descanso.
Melatonina en comprimidos y suplementos: ¿cómo se usa?
Además de la melatonina que produce el cuerpo (melatonina endógena), existen suplementos de melatonina (melatonina exógena) en forma de comprimidos, gotas, gominolas o cápsulas.
En general:
- Suelen tomarse poco antes de acostarse para ayudar a conciliar el sueño;
- Se recomiendan dosis bajas y durante periodos limitados, salvo indicación médica específica;
- Es importante leer bien la información del producto y no superar la cantidad recomendada.
Aunque en muchos países se vende como complemento de libre disposición, se trata de una hormona, por lo que no conviene usarla de forma crónica sin valorar antes las causas del insomnio o consultar con un médico.
Más allá del sueño: propiedades antioxidantes y papel en la salud
Diversos estudios han mostrado que la melatonina también tiene un interesante papel como antioxidante:
- Ayuda a neutralizar radicales libres, lo que podría contribuir a proteger frente a cierto tipo de daño celular;
- Se han investigado sus posibles aplicaciones en procesos relacionados con el estrés oxidativo, que interviene en el envejecimiento y en múltiples patologías.
Además, se está estudiando su presencia y función en otros tejidos del organismo, no solo en la glándula pineal, lo que sugiere que su papel va más allá del sueño, aunque muchas de estas líneas de investigación todavía no se traducen en usos clínicos claros.
¿Existen alimentos que favorezcan la melatonina?
No hay alimentos “mágicos” que sustituyan un suplemento, pero una alimentación equilibrada puede apoyar la producción de melatonina, aportando:
- Triptófano, el aminoácido del que deriva la serotonina y posteriormente la melatonina;
- Vitaminas y minerales que participan en este proceso (por ejemplo, vitamina B6).
Además, una cena ligera, horarios regulares y evitar comidas muy pesadas justo antes de ir a la cama también influyen positivamente en la calidad del sueño.
Efectos secundarios y contraindicaciones principales
Aunque la melatonina se considera en general segura a corto plazo y a dosis bajas, puede producir efectos secundarios, sobre todo si se usa sin control:
- Somnolencia diurna;
- Dolor de cabeza;
- Mareos;
- Molestias digestivas leves.
También hay situaciones en las que se debe extremar la precaución o evitar su uso:
- Niños y adolescentes: su uso debe estar siempre supervisado por un pediatra;
- Embarazo y lactancia: se suele desaconsejar por falta de datos suficientes de seguridad;
- Personas con determinadas enfermedades (por ejemplo, autoinmunes o ciertos problemas cardíacos) o que toman varios medicamentos de forma crónica.
En estos casos, la melatonina solo debería tomarse tras una consulta médica.
¿Cuándo es importante acudir al médico?
Es recomendable hablar con un profesional de la salud cuando:
- El insomnio dura más de unas semanas o empeora;
- Existen otros síntomas (dolor, dificultad respiratoria, cambios de ánimo importantes, etc.);
- Ya tomas medicamentos y quieres añadir melatonina como complemento;
- Te planteas usar melatonina en niños o en personas mayores con múltiples patologías.
El médico puede valorar las causas del problema de sueño, indicar si la melatonina es adecuada en tu caso, ajustar la dosis y el tiempo de uso, o recomendar otros abordajes.
Resumen: qué es la melatonina y para qué sirve
La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal que actúa como una señal interna para sincronizar el ciclo sueño–vigilia con la luz y la oscuridad.
En forma de suplemento, puede ayudar a conciliar el sueño, mejorar la adaptación al jet lag y apoyar ciertos trastornos del sueño, siempre como parte de un enfoque que incluya buenos hábitos y, cuando sea necesario, orientación médica.
Es una herramienta útil, pero no una solución mágica: entender cómo funciona, conocer sus beneficios y también sus limitaciones es la clave para usarla de forma segura y responsable.
Sí, en niños y adolescentes las dosis son distintas y el uso debe ser mucho más controlado.
Generalmente se manejan rangos entre 0,5 y 3 mg, según la edad, peso y tipo de trastorno del sueño, siempre indicados por un pediatra.
La melatonina no se recomienda en menores de un año, porque sus ritmos circadianos aún son inmaduros.
En población pediátrica, la terapia cognitivo-conductual y la higiene del sueño son el tratamiento de primera elección, y la melatonina es solo un apoyo.
Nunca debe administrarse melatonina a niños sin la supervisión de un profesional sanitario.
La melatonina se considera relativamente segura a corto plazo cuando se usa en dosis recomendadas y bajo control médico.
Aun así, puede causar somnolencia diurna, mareos, dolor de cabeza, náuseas y sueños muy vívidos en algunas personas.
También puede interactuar con medicamentos como anticoagulantes, antidepresivos, antihipertensivos, sedantes o anticonceptivos.
No se recomienda en personas con enfermedades autoinmunes y debe usarse con especial cautela en pacientes con patologías complejas.
Por todo ello, antes de empezar a tomar melatonina de forma regular, lo más prudente es hablar con un médico para valorar dosis, duración y posibles riesgos.
La seguridad y eficacia de la melatonina no están plenamente establecidas en niños y adolescentes de 0 a 18 años.
En menores de 6 meses su uso no se recomienda, y en el resto de edades solo debería considerarse bajo estricto control pediátrico.
Las guías señalan que, en niños, la primera opción para el insomnio debe ser siempre la higiene del sueño y, si es necesario, la terapia conductual.
La melatonina puede valorarse como apoyo en casos concretos, pero siempre con una dosis muy ajustada y durante un tiempo limitado.
Por todo ello, nunca debería administrarse melatonina a un menor por iniciativa de los padres sin la indicación y el seguimiento de un profesional.
En adultos, la dosis habitual de melatonina suele situarse entre 0,5 mg y 2 mg al día.
Se recomienda no superar los 3 mg diarios sin indicación y seguimiento médico.
Tomar más cantidad no mejora el sueño y puede aumentar el riesgo de somnolencia diurna, mareos y dolor de cabeza.
Lo ideal es empezar con la dosis más baja efectiva, tomada entre 30 y 60 minutos antes de acostarse.
Si necesitas usar melatonina durante varias semanas o meses, es importante consultar con un profesional de la salud para ajustar dosis y duración.
Sí, la melatonina tiene contraindicaciones y no es adecuada para todo el mundo.
Está desaconsejada en embarazo, lactancia, niños sin control pediátrico, enfermedades autoinmunes y depresión.
En estos casos puede estimular el sistema inmunológico, interferir con tratamientos o empeorar síntomas del estado de ánimo.
También se desaconseja su uso crónico sin supervisión médica, sobre todo en personas con posibles problemas cardiovasculares.
Por eso, si tienes alguna enfermedad crónica o tomas medicación, es esencial hablar con tu médico antes de usar melatonina.
Los efectos secundarios más frecuentes de la melatonina suelen ser somnolencia diurna, mareos, dolor de cabeza y náuseas.
Algunas personas también refieren sueños vívidos o pesadillas, irritabilidad o malestar gastrointestinal.
En general, estos efectos son leves y poco frecuentes, y suelen desaparecer al reducir la dosis o suspender el suplemento.
Es importante no conducir ni manejar maquinaria durante varias horas después de tomar melatonina por el riesgo de somnolencia.
Si notas síntomas intensos, cambios de ánimo importantes o alteraciones que te preocupen, debes suspender el uso y consultar con un profesional sanitario.
En adultos, la dosis estándar de melatonina suele situarse entre 1 y 5 mg, tomada de 30 a 60 minutos antes de la hora de dormir.
Lo más recomendable es empezar por la dosis más baja posible y valorar el efecto durante varios días antes de aumentarla.
En Europa, los complementos suelen contener hasta 2 mg por toma, mientras que dosis mayores suelen considerarse de uso más farmacológico.
Tomar más melatonina no significa dormir mejor: aumenta el riesgo de somnolencia diurna, mareos y otros efectos secundarios.
Por ello, la pauta ideal debe definirse junto con un profesional de la salud, especialmente si existen enfermedades previas o se toman otros medicamentos.
En adultos, la dosis recomendada de melatonina suele situarse entre 1 y 3 mg, tomada unos 30 minutos antes de acostarse.
Se aconseja empezar siempre por la dosis más baja eficaz y ajustar solo si un profesional lo indica.
En España, la dosis máxima autorizada sin receta suele ser de 1,9 mg por toma, por lo que las presentaciones de farmacia se adaptan a este límite.
Tomar más cantidad no mejora el sueño y sí aumenta el riesgo de somnolencia diurna, mareos o dolor de cabeza.
Por eso, si necesitas usar melatonina durante varias semanas, es fundamental consultar con tu médico o con un especialista del sueño.
La melatonina no se recomienda sin control médico en personas con insuficiencia hepática o renal, ni en quienes padecen enfermedades autoinmunes.
Tampoco se aconseja en mujeres embarazadas, que desean quedarse embarazadas o en periodo de lactancia, por la falta de datos sólidos de seguridad.
En la población pediátrica, especialmente en menores de 6 meses, su uso está desaconsejado por la ausencia de estudios suficientes.
Además, quienes toman anticoagulantes, sedantes u otros fármacos de uso crónico deben consultar siempre antes de añadir melatonina.
En todos estos casos, la valoración individual por parte de un médico es clave para evitar riesgos innecesarios.
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