overte más desde casa es una de las formas más efectivas de mejorar tu salud, liberar estrés y empezar a quemar grasa de forma natural.
No hace falta un gimnasio ni grandes equipos.
Solo necesitas ganas, algo de espacio y esta guía con los mejores ejercicios aeróbicos en casa para quemar grasa.
¿Qué son los ejercicios aeróbicos?
Los ejercicios aeróbicos son actividades que aumentan tu ritmo cardíaco y respiratorio durante un tiempo prolongado.
Son ideales para:
- Quemar calorías y grasa corporal;
- Mejorar la resistencia cardiovascular y pulmonar;
- Favorecer la circulación y el metabolismo;
- Elevar tus niveles de energía y bienestar mental.
Y lo mejor: puedes hacerlos desde casa, sin necesidad de salir o gastar dinero.
¿Por qué hacer ejercicios aeróbicos en casa?
- Ahorro de tiempo y dinero;
- Puedes adaptar la rutina a tu nivel físico y espacio disponible;
- Es fácil de combinar con otras actividades diarias;
- Reduce el sedentarismo y mejora tu calidad de vida.
Además, estudios demuestran que moverse a diario, incluso 20 minutos, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejora el estado de ánimo.
Los mejores ejercicios aeróbicos en casa para quemar grasa
1. Jumping Jacks (saltos de tijera)
Elevan rápidamente la frecuencia cardíaca, activan piernas y brazos.
Haz 3 series de 30 segundos.
2. Sentadillas con salto
Una variante más intensa que las sentadillas clásicas.
Fortalece glúteos, muslos y quema más calorías.
Haz 3 series de 10-12 repeticiones.
3. Subir y bajar un escalón
Usa un banco, escalón o superficie estable.
Trabaja todo el tren inferior y mejora la coordinación.
Haz 2 minutos seguidos o 3 series de 15 repeticiones por pierna.
4. Rodillas al pecho (high knees)
Ejercicio intenso, excelente para cardio y abdomen.
Hazlo durante 30 segundos y repite 3 veces.
5. Saltar la cuerda (comba)
Un clásico que nunca falla.
Quema grasa, mejora reflejos, equilibrio y resistencia.
Empieza con 1 minuto y sube gradualmente.
6. Mountain climbers
En posición de plancha, lleva alternadamente las rodillas al pecho.
Trabaja abdomen, brazos y mejora el ritmo cardíaco.
Haz 3 series de 20 repeticiones.
Crea tu rutina aeróbica en casa
Ejemplo de rutina de 30 minutos para quemar grasa:
- Calentamiento (5 minutos): marcha en el lugar, círculos de brazos, sentadillas suaves
- Parte central (20 minutos):
- 30” jumping jacks;
- 10 sentadillas con salto;
- 1 min subir y bajar;
- 30” rodillas al pecho;
- 1 min comba;
- 20 mountain climbers;
- Repite el ciclo 2 veces;
- 30” jumping jacks;
- Estiramientos (5 minutos): cuádriceps, glúteos, espalda, brazos
Consejos para maximizar resultados
- Hazlo 3 a 5 veces por semana;
- Bebe agua antes y después;
- Combina con una alimentación equilibrada;
- Ajusta la intensidad a tu nivel: si sientes dolor, baja el ritmo;
- Usa música motivante para mantenerte activo/a;
¿Cuántas calorías se queman?
Depende del tipo de ejercicio, tu peso y la intensidad.
Por ejemplo:
- Saltar la cuerda: hasta 600 kcal/hora;
- Sentadillas con salto: 8-10 kcal/minuto;
- Jumping jacks: 100 kcal en 10 minutos.
La clave no está solo en la cantidad, sino en la constancia y en combinarlo con una buena rutina.
¿Aeróbicos o fuerza? Ambos
Aunque los ejercicios aeróbicos son clave para quemar grasa, incluir algo de entrenamiento de fuerza (como flexiones, abdominales, ejercicios con peso corporal o mancuernas) ayuda a mantener el metabolismo activo y fortalecer los músculos.
Conclusión: empieza donde estás
No necesitas hacerlo perfecto. Solo dar el primer paso.
Con estos ejercicios aeróbicos en casa para quemar grasa, puedes transformar tu día, mejorar tu salud y moverte con más energía.
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