ntrenar en casa no significa hacer menos ni “entrenar peor”.
Con una buena selección de ejercicios en casa puedes trabajar todo el cuerpo, mejorar tu fuerza, tu resistencia y tu postura sin pisar un gimnasio.
Solo necesitas un poco de espacio, una esterilla y, si quieres, alguna botella de agua o banda elástica como carga ligera.
La clave está en elegir movimientos funcionales, que impliquen varios grupos musculares a la vez y se adapten a tu nivel.
En esta guía encontrarás los mejores ejercicios en casa para ponerte en forma, organizados de manera clara y con explicaciones sencillas.
Cada ejercicio incluye ideas de series y repeticiones, más consejos para que puedas construir una rutina completa sin complicarte.
Puedes usarlos para crear tu propio circuito full body o trabajar por bloques (piernas, core, tren superior, cardio).
Lo importante no es tener material profesional, sino mover el cuerpo con constancia y buena técnica.
1. Sentadillas: el básico imprescindible para piernas y glúteos
- Músculos principales: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, core;
- Equipamiento: solo peso corporal;
- Cómo hacerlo: pies al ancho de caderas, punta de pies ligeramente hacia fuera;
- Rango: baja como si fueras a sentarte en una silla, sin redondear la espalda;
- Repeticiones sugeridas: 10–15 repeticiones x 2–3 series.
Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios en casa para construir fuerza en la parte inferior del cuerpo.
Coloca los pies firmes en el suelo, activa el core y lleva la cadera hacia atrás como si quisieras sentarte.
Las rodillas siguen la dirección de los pies y no se juntan hacia dentro.
Mantén el pecho abierto y la mirada al frente, bajando solo hasta donde puedas controlar el movimiento.
Al subir, empuja el suelo con los talones y evita bloquear las rodillas.
Puedes empezar con una silla detrás de ti para ganar confianza, tocando ligeramente el asiento antes de volver arriba.
Si quieres más intensidad, haz la bajada lenta y la subida más rápida.
Integrar sentadillas en tu rutina en casa mejora fuerza, estabilidad y te ayuda en gestos diarios como subir escaleras o levantar peso del suelo.
2. Puente de glúteos: activa la parte posterior y protege la espalda
- Músculos principales: glúteos, isquiotibiales, core;
- Posición inicial: tumbado/a boca arriba, rodillas flexionadas, pies apoyados;
- Movimiento: elevar la cadera hasta formar una línea hombros–caderas–rodillas;
- Respiración: exhala al subir, inhala al bajar;
- Repeticiones sugeridas: 12–15 repeticiones x 2–3 series.
El puente de glúteos es perfecto si quieres fortalecer la zona posterior sin cargar la espalda.
Túmbate sobre la esterilla, separa los pies al ancho de caderas y apoya bien la planta en el suelo.
Activa el core y, desde ahí, eleva la cadera empujando fuerte con los talones.
Intenta no arquear en exceso la zona lumbar: imagina que quieres “alargar” el cuerpo más que subir exageradamente.
Mantén 1–2 segundos arriba, apretando los glúteos, y baja de forma controlada sin apoyar completamente la pelvis al suelo para mantener tensión.
Si quieres más dificultad, puedes cruzar los brazos sobre el pecho o colocar una botella de agua sobre la cadera como pequeña carga.
Este ejercicio es ideal para quienes pasan mucho tiempo sentados y quieren despertar la musculatura de la cadera y mejorar la estabilidad.
3. Zancadas hacia delante: fuerza y equilibrio en un solo movimiento
- Músculos principales: piernas, glúteos, core;
- Tipo: ejercicio unilateral (trabaja una pierna cada vez);
- Movimiento: paso largo hacia delante y flexión de ambas rodillas;
- Consejo: tronco erguido y abdomen activo para mantener el equilibrio;
- Repeticiones sugeridas: 8–12 por pierna x 2–3 series.
Las zancadas son un excelente ejercicio para trabajar fuerza y equilibrio al mismo tiempo.
De pie, da un paso amplio hacia delante con una pierna, apoyando primero el talón.
Flexiona ambas rodillas hasta que la rodilla trasera se acerque al suelo, sin llegar a tocarlo.
Mantén el peso repartido entre ambas piernas y el tronco erguido, evitando inclinarte demasiado hacia delante.
Empuja con el pie delantero para volver a la posición inicial y alterna las piernas.
Si pierdes el equilibrio, puedes apoyarte ligeramente en la pared o en una silla al lado.
Para aumentar la intensidad, sujeta dos botellas de agua a los lados del cuerpo.
Las zancadas son un imprescindible de los ejercicios en casa porque fortalecen piernas, glúteos y mejoran tu estabilidad funcional para moverte con seguridad.
4. Flexiones (push-ups) adaptadas: pecho, hombros y brazos fuertes
- Músculos principales: pecho, tríceps, hombros, core;
- Variantes: en la pared, en una mesa, en el suelo con rodillas apoyadas;
- Alineación: manos bajo hombros, cuerpo en línea recta;
- Progresión: empieza en superficie alta y ve bajando a medida que mejoras;
- Repeticiones sugeridas: 6–12 repeticiones x 2–3 series.
Las flexiones son uno de los mejores ejercicios sin material para el tren superior.
Si eres principiante, colócate frente a la pared con las manos apoyadas a la altura del pecho y los pies algo más atrás.
Flexiona codos llevando el pecho hacia la pared y empuja de vuelta.
Cuando te sientas seguro/a, pasa a una mesa o encimera, y más adelante al suelo, apoyando las rodillas.
Mantén el core activo para que tu cuerpo forme una línea desde la cabeza hasta las rodillas o pies.
Evita abrir demasiado los codos hacia fuera y no hundas la cabeza entre los hombros.
Las flexiones trabajan pecho, brazos y hombros, y además mejoran la estabilidad del core.
Incluirlas en tu rutina de ejercicios en casa te ayuda a ganar fuerza funcional para empujar y levantar objetos en la vida cotidiana.
5. Remo con botellas: espalda fuerte y postura más alineada
- Músculos principales: espalda media, bíceps, hombros posteriores, core;
- Material: dos botellas de agua o mancuernas ligeras;
- Posición: ligera flexión de rodillas, tronco inclinado hacia delante;
- Movimiento: llevar botellas hacia el cuerpo, pegando codos al tronco;
- Repeticiones sugeridas: 10–15 repeticiones x 2–3 series.
El remo inclinado es fundamental para compensar la postura encorvada de tantas horas sentado.
Coloca los pies al ancho de caderas, flexiona un poco las rodillas y lleva el tronco ligeramente hacia delante manteniendo la espalda recta.
Sujeta una botella en cada mano con los brazos estirados hacia el suelo.
Desde ahí, lleva las botellas hacia tu cintura, pegando los codos al cuerpo y apretando la parte media de la espalda.
Baja de forma lenta y controlada.
Mantén el core activo para no colapsar la zona lumbar.
Este ejercicio fortalece la musculatura que abre el pecho y mejora la postura, algo clave si trabajas muchas horas en ordenador.
Es uno de los ejercicios en casa más importantes para mantener una espalda sana, especialmente si lo combinas con flexiones y trabajo de core.
6. Plancha: el rey del core
- Músculos principales: abdominales, zona lumbar, glúteos, hombros;
- Variantes: con rodillas apoyadas, completa, lateral;
- Posición básica: antebrazos en el suelo, codos bajo hombros;
- Consejo: evitar hundir la zona lumbar o elevar demasiado la cadera;
- Tiempo sugerido: 15–30 segundos x 2–3 series.
La plancha es uno de los mejores ejercicios en casa para el core, porque trabaja de forma isométrica (sin movimiento) toda la zona central.
Colócate boca abajo, apoya los antebrazos en la esterilla con los codos bajo los hombros y extiende las piernas.
Si es muy difícil, apoya las rodillas en el suelo.
Activa el abdomen, los glúteos y mantén el cuerpo en línea recta, sin arquear la espalda ni levantar demasiado la cadera.
Respira de forma fluida, sin aguantar el aire.
Empieza con 10–15 segundos y ve aumentando el tiempo poco a poco.
También puedes probar la plancha lateral apoyando un antebrazo y el lateral del pie o la rodilla.
Este ejercicio aumenta la estabilidad del tronco, protege la columna y mejora el rendimiento en el resto de entrenamientos en casa.
7. Bird dog: estabilidad de columna y control del movimiento
- Músculos principales: core, zona lumbar, glúteos, hombros;
- Posición inicial: a cuatro apoyos (manos bajo hombros, rodillas bajo caderas);
- Movimiento: extender brazo derecho y pierna izquierda, alternando lados;
- Objetivo: mantener cadera y columna estables;
- Repeticiones sugeridas: 8–10 repeticiones por lado x 2–3 series.
El bird dog es un ejercicio fantástico para mejorar la estabilidad de la columna de forma controlada.
En posición de cuadrupedia, con rodillas y manos apoyadas, activa el core como si quisieras acercar ligeramente el ombligo a la columna.
Desde ahí, extiende un brazo hacia delante y la pierna contraria hacia atrás, sin girar la cadera ni arquear la espalda.
Mantén 1–2 segundos, vuelve al centro y cambia de lado.
El objetivo no es levantar muy alto, sino mantener el cuerpo estable y el movimiento fluido.
Este ejercicio fortalece la musculatura profunda de la espalda y mejora la coordinación entre tren superior e inferior.
Es perfecto para quienes buscan ejercicios en casa respetuosos con la zona lumbar y que, al mismo tiempo, mejoren el control postural.
8. Sentadilla isométrica en pared: resistencia y fuego en las piernas
- Músculos principales: cuádriceps, glúteos, core;
- Posición: espalda apoyada en la pared, rodillas flexionadas a 90°;
- Tipo: contracción isométrica (mantener posición);
- Consejo: rodillas alineadas con tobillos, no dejar que se cierren hacia dentro;
- Tiempo sugerido: 20–40 segundos x 2–3 series.
La sentadilla isométrica en pared es un ejercicio simple en apariencia, pero muy intenso para las piernas.
Apoya la espalda contra la pared y deslízate hacia abajo hasta que tus rodillas queden aproximadamente a 90 grados, como si estuvieras sentado en una silla invisible.
Mantén los pies un poco hacia delante, alineados con las rodillas, y el core activo.
Aguanta la posición el tiempo que puedas manteniendo una respiración constante.
Sentirás cómo se activan los cuádriceps y los glúteos.
Si eres principiante, puedes empezar con 10–15 segundos y aumentar poco a poco.
Es un gran complemento a las sentadillas dinámicas, porque trabaja la resistencia muscular y te ayuda a tolerar mejor el esfuerzo.
Incluir este ejercicio en tus rutinas en casa es ideal para ganar fuerza en poco tiempo sin necesidad de material.
9. Marcha o trote suave en el sitio: cardio sin complicaciones
- Beneficio principal: mejora la resistencia cardiovascular;
- Impacto: bajo o moderado, adaptable al nivel;
- Variantes: marcha alta de rodillas, trote suave, pasos laterales;
- Duración sugerida: bloques de 30–60 segundos x 4–6 rondas;
- Consejo: combinar con ejercicios de fuerza en un circuito.
Para añadir cardio en casa no necesitas una cinta de correr ni saltar sin parar.
La marcha en el sitio con rodillas un poco más altas, o un trote suave si tus articulaciones lo permiten, es una gran opción.
Mantén el tronco erguido, el core activo y mueve los brazos para implicar la parte superior del cuerpo.
Puedes alternar 30–40 segundos de marcha rápida con 20–30 segundos de descanso, repitiendo varias veces.
Otra opción son los pasos laterales amplios o los “side steps” con brazos activos.
Este tipo de ejercicios en casa aumenta la frecuencia cardiaca, mejora tu capacidad aeróbica y te ayuda a quemar energía sin necesidad de equipamiento.
Inclúyelos entre bloques de fuerza para crear un circuito dinámico, eficiente y fácil de seguir incluso si tienes poco tiempo.
10. Plancha con hombro toque (shoulder tap): core y estabilidad de hombros
- Músculos principales: core, hombros, pecho, glúteos;
- Posición: plancha alta (tipo flexión) con manos bajo hombros;
- Movimiento: tocar con una mano el hombro contrario, alternando;
- Objetivo: evitar balanceos excesivos del tronco y cadera;
- Repeticiones sugeridas: 8–12 toques por lado x 2–3 series.
La plancha con shoulder taps es una variante excelente para trabajar estabilidad del core y fuerza en hombros.
Colócate en posición de plancha alta, con manos justo bajo los hombros y pies algo separados para mayor base de apoyo.
Activa el abdomen y los glúteos, y desde ahí levanta una mano para tocar el hombro contrario, tratando de que la cadera se mueva lo mínimo posible.
Alterna lados de forma controlada, sin prisa. Si es muy difícil, apoya las rodillas para reducir la carga.
Este ejercicio exige mucha estabilidad y coordinación, por lo que es ideal para progresar desde la plancha básica.
Integrarlo en tus ejercicios en casa te ayudará a construir un core fuerte y un tren superior más estable, mejorando tu control en flexiones, remos y otros movimientos funcionales.
Conclusión: construir tu propio entrenamiento en casa, paso a paso
Como ves, no necesitas máquinas sofisticadas para tener un entrenamiento completo en casa.
Con ejercicios como sentadillas, puente de glúteos, flexiones, remo con botellas, plancha y variantes, puedes trabajar todo el cuerpo de forma equilibrada.
La clave está en adaptar las repeticiones, el tiempo de trabajo y la dificultad a tu nivel, escuchando siempre tu cuerpo.
Puedes empezar eligiendo 4–6 de estos ejercicios en casa, hacer 2–3 series de cada uno y añadir pequeños bloques de cardio suave.
Con el tiempo, podrás aumentar la intensidad, cambiar variantes y crear tus propios circuitos.
Lo más importante es la constancia: entrenar un poco, pero de forma regular, vale más que sesiones largas que no se repiten.
Si conviertes estos ejercicios en un hábito, notarás cómo mejora tu fuerza, tu postura, tu energía diaria y tu relación con el movimiento, todo sin salir de casa.
Si estás empezando, lo ideal es elegir ejercicios en casa sencillos que trabajen varios músculos a la vez.
Movimientos como sentadillas, puente de glúteos, remo con botellas y plancha con rodillas apoyadas son excelentes opciones.
Todos se pueden hacer con tu propio peso corporal y adaptarse reduciendo el rango o las repeticiones.
Empieza con 2 series de 8–10 repeticiones (o 10–15 segundos en isométricos) y concéntrate en la técnica.
Cuando te sientas más seguro, puedes añadir una tercera serie o alguna variante más desafiante.
Así construirás una base sólida para seguir progresando en tu entrenamiento en casa sin lesionarte.
Para notar resultados, suele bastar con 3 días a la semana de ejercicios en casa bien organizados.
Puedes hacer rutinas de 20–30 minutos que combinen fuerza (piernas, glúteos, core, tren superior) y algo de cardio en casa.
En días alternos, puedes incluir caminatas, movilidad suave o estiramientos para mantenerte activo sin sobrecargar.
Si eres muy principiante, empezar con 2 días y subir a 3 al cabo de unas semanas es una buena estrategia.
La clave es la constancia: es mejor entrenar menos tiempo pero todas las semanas que hacer sesiones muy largas y esporádicas.
Con regularidad, tu cuerpo irá ganando fuerza, resistencia y mejor postura aunque entrenes solo en casa.
Sí, un buen plan de entrenamiento en casa puede ser más que suficiente para ponerte en forma sin gimnasio.
Si eliges bien los ejercicios (como sentadillas, flexiones, plancha y puente de glúteos) trabajarás todos los grupos musculares principales.
Combinando estos movimientos con algo de cardio en casa, mejorarás también tu salud cardiovascular y tu energía diaria.
Los resultados dependen más de la constancia, la técnica y la progresión que del lugar donde entrenas.
Puedes aumentar dificultad añadiendo repeticiones, series, peso (botellas, mochilas) o reduciendo descansos.
Con disciplina y un mínimo de organización, tus ejercicios en casa pueden darte cambios visibles y mejoras reales en tu bienestar.
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