a flexibilidad: clave para una vida activa y sin molestias
La flexibilidad es una de las capacidades más importantes del cuerpo y, sin embargo, muchas veces se ignora.
Trabajarla regularmente mejora la movilidad, la postura y previene lesiones.
Además, reduce la rigidez y el dolor muscular, sobre todo si pasas mucho tiempo sentado.
Lo mejor es que puedes hacerlo sin salir de casa, solo con tu propio peso y unos minutos al día.
Antes de comenzar, realiza un breve calentamiento: mueve suavemente el cuello, los brazos y las piernas para preparar las articulaciones.
Cada ejercicio se mantiene unos 30 segundos, respirando de forma controlada y sin forzar el movimiento.
1. Tocar los pies de pie
Desde la posición inicial, lleva el torso hacia adelante, intentando tocar los pies con las manos.
Mantén la espalda recta y siente el estiramiento en isquiotibiales y espalda baja.
Es un movimiento clásico pero muy efectivo para ganar amplitud en la parte posterior del cuerpo.
2. Postura del gato y la vaca
En cuatro apoyos, alterna entre arquear la columna vertebral hacia abajo (vaca) e inclinarla hacia arriba (gato).
Este ejercicio mejora la movilidad de la columna, activa el core y libera tensión del torso.
Ideal para quienes sufren dolor de espalda por estar mucho tiempo frente al ordenador.
3. Estiramiento de caderas en zancada
Da un paso hacia adelante con la pierna derecha y apoya la rodilla izquierda en el suelo.
Mantén el tronco erguido y empuja suavemente la cadera hacia adelante.
Esta postura abre la parte frontal del muslo y mejora la movilidad de caderas, una zona que suele estar rígida por la falta de movimiento.
4. Rotación de cuello
Con la espalda recta, realiza movimientos circulares lentos con la cabeza, primero hacia un lado y luego al otro.
Este ejercicio libera la tensión del cuello y los hombros, y mejora la circulación en la zona cervical.
5. Estiramiento lateral de tronco
De pie, coloca una mano en la cadera y eleva el otro brazo hacia arriba, inclinando el cuerpo hacia el lado contrario.
Este movimiento mejora la movilidad del torso y alarga los músculos intercostales, ayudando a respirar mejor.
6. Postura del perro boca abajo
Apoya manos y pies en el suelo, eleva las caderas hacia arriba y forma un triángulo con el cuerpo.
Fortalece los brazos, estira la espalda y las piernas, y activa todo el cuerpo.
Mantén la espalda recta y los talones hacia el suelo.
7. Rodillas al pecho
Acostado boca arriba, lleva ambas rodillas hacia el pecho y abrázalas con las manos.
Este movimiento relaja la columna, mejora la postura y reduce la tensión lumbar.
Es ideal para aliviar molestias después del entrenamiento o una jornada larga de trabajo.
8. Estiramiento de hombros
Cruza un brazo sobre el pecho y, con la otra mano, acércalo un poco más hacia ti.
Mantén la posición 30 segundos y cambia de lado.
Este ejercicio mejora la movilidad del hombro y ayuda a evitar lesiones en personas que entrenan o trabajan con los brazos elevados.
9. Postura del niño
Siéntate sobre los talones y estira los brazos hacia adelante, apoyando la frente en el suelo.
Esta posición relaja toda la espalda, estira los glúteos y calma la mente.
Puedes hacerla al final de tu rutina o cada vez que sientas tensión en la parte baja de la espalda.
10. Elevación de piernas en la pared
Recuéstate boca arriba y coloca las piernas extendidas sobre la pared.
Este ejercicio mejora la circulación, relaja los músculos y ayuda a aliviar el cansancio acumulado en las piernas. Ideal para realizar antes de dormir o después de un día intenso.
11. Torsión de columna en el suelo
Acostado, lleva la rodilla derecha hacia el lado izquierdo y gira la cabeza en sentido contrario.
Mantén la posición para abrir el pecho y estirar la columna baja.
Este movimiento mejora la movilidad espinal y reduce la rigidez.
12. Flexión lateral sentado
Siéntate con las piernas cruzadas y apoya una mano en el suelo.
Con la otra, estira el brazo por encima de la cabeza, inclinando el cuerpo hacia un lado.
Es excelente para estirar los músculos del costado del torso y mejorar la flexibilidad en la parte superior del cuerpo.
13. Estiramiento de cuádriceps
De pie, toma un pie con la mano y llévalo hacia el glúteo.
Mantén las rodillas juntas y la espalda recta.
Este ejercicio estira la parte frontal de las piernas y mejora el equilibrio. Realízalo con ambas piernas.
14. Apertura de pecho contra la pared
Coloca el antebrazo en la pared y gira el cuerpo en sentido contrario para abrir el pecho y los hombros.
Este movimiento ayuda a corregir la postura y a liberar la tensión acumulada por pasar mucho tiempo encorvado.
15. Postura de la mariposa
Siéntate con las plantas de los pies juntas y las rodillas hacia afuera.
Sujeta los pies con las manos y acércalos poco a poco al suelo.
Mantén la espalda erguida y siente cómo se estiran las caderas y los aductores.
Consejos para aprovechar al máximo esta rutina
- Mantén cada posición entre 20 y 30 segundos, sin forzar el cuerpo;
- Acompaña cada movimiento con una respiración lenta y profunda;
- Realiza la rutina tres o cuatro veces por semana para notar resultados;
- Si sientes dolor, ajusta la postura y escucha tu cuerpo;
- Sé constante: la flexibilidad mejora con la práctica diaria.
Estos 15 ejercicios son ideales para principiantes, no requieren equipamiento ni gimnasio, y se pueden hacer en cualquier lugar.
Con dedicación, ganarás movilidad, reducirás molestias y disfrutarás de una mejor calidad de vida desde casa.
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