or qué usar la pelota en pilates?
El pilates con pelota (o fitball) es una de las maneras más accesibles, divertidas y efectivas de fortalecer el cuerpo con movimientos controlados.
Incorporar la pelota de pilates permite trabajar la estabilidad, mejorar la postura y aliviar tensiones en la columna vertebral, gracias al apoyo y al movimiento suave que ofrece.
Se utiliza tanto en fisioterapia, como en programas de entrenamiento en casa, y es ideal para quienes buscan una rutina de ejercicios simples, adaptables a todos los niveles.
Beneficios del pilates con fitball
- Mejora la estabilidad del tronco y fortalece el core;
- Corrige la postura y alivia dolores de espalda;
- Aumenta la movilidad articular sin impacto;
- Tonifica glúteos, abdomen, piernas y brazos;
- Mejora la coordinación, el equilibrio y la flexibilidad;
- Apto para principiantes, personas mayores y rehabilitación.
Con muy poco material (una pelota de pilates inflada con aire y una colchoneta de suelo), puedes crear una rutina completa en casa que respete los principios del método Pilates: control, respiración, fluidez, centro y alineación.
5 ejercicios simples de pilates con pelota
A continuación, te proponemos una secuencia básica y segura para activar todo el cuerpo con ayuda de la pelota.
Realiza cada ejercicio con atención, sin forzar, respirando de forma fluida.
1. Puente con pies sobre la pelota
Zona trabajada: glúteos, isquiotibiales, espalda baja
Cómo hacerlo:
- Posición inicial: tumbada boca arriba, piernas flexionadas y pies sobre la pelota. Brazos a los lados;
- Eleva lentamente la pelvis, activando glúteos y abdomen;
- Mantén unos segundos y vuelve al suelo sin colapsar.
Repeticiones: 8 a 10;
Consejo: controla el movimiento con los pies firmes en la pelota.
2. Abdominales con espalda sobre pelota
Zona trabajada: abdomen, parte superior del tronco
Cómo hacerlo:
- Siéntate en la pelota y camina hacia adelante hasta apoyar la espalda media sobre la fitball;
- Manos en la nuca, codos abiertos;
- Exhala al elevar ligeramente el torso en una pequeña flexión del tronco, sin forzar el cuello.
Repeticiones: 10 a 12;
Consejo: el movimiento debe ser controlado y lento, activando el centro (core).
3. Flexión de brazos con manos en la pelota (nivel intermedio)
Zona trabajada: brazos, pecho, abdomen
Cómo hacerlo:
- Coloca las manos sobre la pelota en el suelo, con los codos ligeramente flexionados;
- Estira el cuerpo en plancha con las piernas estiradas o rodillas apoyadas si es necesario;
- Baja en flexión de brazos, sin perder el equilibrio.
Repeticiones: 6 a 10;
Consejo: enfócate en mantener la alineación del cuerpo y no bloquear los codos.
4. Sentadilla con pelota en la pared
Zona trabajada: piernas, glúteos, columna vertebral
Cómo hacerlo:
- Coloca la pelota entre tu espalda baja y una pared;
- Flexiona las rodillas en una sentadilla controlada hasta formar un ángulo de 90°, sin que las rodillas superen los dedos de los pies;
- Sube lentamente.
Repeticiones: 10 a 12
Consejo: mantén el abdomen activado y la mirada al frente.
5. Estiramiento lateral sentado sobre la pelota
Zona trabajada: columna, caderas, cintura
Cómo hacerlo:
- Siéntate sobre la pelota con los pies firmes en el suelo;
- Eleva un brazo y estira el tronco hacia el lado contrario, abriendo el costado;
- Mantén durante 20–30 segundos y cambia de lado.
Repeticiones: 2 por lado;
Consejo: no colapses la cadera al inclinarte; mantén la base estable.
Recomendaciones para una rutina segura
- Utiliza una pelota del tamaño adecuado (en general 55–65 cm de diámetro para adultos);
- Verifica que esté bien inflada y que tenga superficie antideslizante;
- Practica sobre una colchoneta o superficie firme;
- Realiza los movimientos lentamente, prestando atención a la respiración;
- Evita ejercicios inestables si tienes dolor lumbar o problemas de equilibrio;
- Finaliza con respiraciones profundas o una breve postura de relajación.
Haz del pilates con pelota un hábito accesible
Uno de los mayores beneficios del pilates con pelota es su versatilidad: puedes practicarlo en casa, sin necesidad de máquinas costosas, y adaptarlo a tu nivel, tiempo disponible o condición física.
Basta con una pelota adecuada, algo de espacio y unos minutos de conexión con tu cuerpo.
Lo ideal es incorporar una rutina 2 o 3 veces por semana, combinando ejercicios de fortalecimiento, estiramiento y respiración.
Con el tiempo, no solo mejorarás tu postura y estabilidad, sino que también sentirás más control y confianza en tu movimiento diario, ya sea al subir escaleras, cargar peso o simplemente sentarte erguido.
Además, la pelota no es solo una herramienta para entrenar: también puede usarse para relajación y masajes suaves, favoreciendo la recuperación muscular y el bienestar general.
Recuerda: en el pilates no se trata de forzarte, sino de entrenar con conciencia.
Cada repetición es una oportunidad para alinear, fortalecer y liberar el cuerpo.
Con práctica constante, notarás cambios reales no solo en tu forma física, sino en tu calidad de vida.
Empieza hoy, con lo que tienes.
Tu cuerpo te lo agradecerá.
Conclusión: simplicidad y resultados reales
El pilates con pelota no necesita movimientos complicados ni rutinas largas.
Con solo 15 o 20 minutos diarios puedes notar una gran diferencia en tu postura, tu fuerza abdominal, tu estabilidad y tu bienestar general.
Ideal para entrenar desde casa, es una forma eficaz y amable de reconectar con tu cuerpo, fortalecerlo sin forzarlo, y disfrutar de una práctica consciente, suave y poderosa al mismo tiempo.
Si estás comenzando, empieza por ejercicios simples como los que te mostramos y ve aumentando progresivamente.
Y recuerda: en el pilates, menos es más.
La calidad del movimiento siempre vale más que la cantidad.
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