or qué hacer pilates durante el embarazo?
El embarazo es una etapa de profundos cambios físicos y emocionales.
El cuerpo se adapta para acoger al bebé, y con ello aparecen nuevos retos: el centro de gravedad cambia, aumenta la presión sobre la columna vertebral, se modifica la postura y puede surgir tensión en cuello, espalda o pelvis.
El pilates para embarazadas es un método seguro y eficaz para fortalecer la musculatura profunda, mejorar la movilidad, aliviar molestias y preparar el cuerpo para el parto.
Practicar ejercicio durante el embarazo, de forma adaptada y progresiva, tiene grandes beneficios tanto para la madre como para el bebé.
Tabla de ejercicios de pilates para cada trimestre
A continuación te presentamos una rutina organizada por trimestre, para que puedas adaptar el entrenamiento a cada etapa de la gestación, teniendo en cuenta la movilidad, el nivel de energía y los cambios en el cuerpo.
Primer trimestre;
(1–13 semanas): activar sin forzar
En esta etapa, aunque no haya cambios visibles, el cuerpo ya está trabajando intensamente.
El objetivo es fortalecer el tronco, mejorar la circulación y empezar a tomar conciencia del suelo pélvico.
Ejercicios recomendados:
- Respiración diafragmática
Mejora el control del core y oxigena mejor al bebé.
3 minutos, sentada contra la pared;
- Puente de glúteos
Fortalece espalda baja y caderas.
3 series de 8 repeticiones;
- Gato-vaca (movilidad de columna)
Libera tensión en la espalda.
6 repeticiones fluidas;
- Elevación de piernas flexionadas
Activa el core de forma segura.
3 series de 6 repeticiones por pierna.
Segundo trimestre;
(14–27 semanas): movilidad y control
A medida que el cuerpo cambia y la barriga crece, el centro de gravedad se desplaza.
Aquí se busca mantener la estabilidad, aliviar tensiones y prevenir dolores lumbares.
Ejercicios sugeridos:
- Círculos de pelvis sentada en pelota de pilates
Mejora la movilidad pélvica.
2 minutos en cada dirección;
- Wall push-ups (flexiones en pared)
Fortalece brazos y mejora la postura.
2 series de 10 repeticiones;
- Estiramiento lateral sentado
Libera costados y mejora la respiración.
20 segundos por lado;
- Elevaciones de talones
Activa la circulación y la musculatura de piernas.
3 series de 12 repeticiones.
Tercer trimestre;
(28 semanas hasta el parto): preparar y soltar
En la etapa final, el foco está en aliviar molestias, fortalecer suavemente el cuerpo y preparar la pelvis para el trabajo de parto.
Los movimientos deben ser lentos, suaves y controlados.
Ejercicios ideales:
- Inclinaciones pélvicas de pie con pared
Libera tensión lumbar y prepara la zona pélvica.
3 series de 8 repeticiones;
- Respiración + activación de suelo pélvico
Prepara para empujar durante el parto.
5 ciclos completos, varias veces al día;
- Círculos de hombros y cuello
Libera tensión postural.
10 repeticiones por dirección;
- Movimientos suaves de brazos con banda elástica
Mejora la movilidad sin esfuerzo.
2 series de 10 repeticiones.
Consejos generales para practicar pilates en el embarazo
- Consulta con tu médico o matrona antes de comenzar cualquier actividad física;
- Elige clases o rutinas guiadas por profesionales especializados en pilates para embarazadas;
- Evita ejercicios que compriman el abdomen o que requieran estar mucho tiempo boca arriba;
- Escucha tu cuerpo: si algo genera dolor, incomodidad o fatiga, modifica o detén;
- No busques rendimiento: el objetivo es el bienestar, la movilidad y la conexión con tu cuerpo.
¿Cuántas veces por semana se puede practicar?
Lo ideal es realizar entre 2 y 4 sesiones semanales de 20 a 40 minutos, adaptando la duración según tu energía y el momento de la gestación.
Es preferible hacer menos pero con regularidad, y acompañar el pilates con caminatas suaves o natación.
Pilates durante el embarazo: una forma de cuidarte sin presión
A veces, cuando hablamos de actividad física en el embarazo, puede surgir cierta presión o miedo a “hacer demasiado” o “no estar haciendo lo suficiente”.
Por eso, es importante recordar que el pilates en el embarazo no es una obligación, sino una herramienta amable para sentirte mejor en tu cuerpo y prepararte, paso a paso, para el momento del parto.
No se trata de exigirte ni de “mantener la forma” externa, sino de construir fuerza interna, de acompañar los cambios naturales del cuerpo con movilidad, respiración y conciencia.
Incluso una rutina corta de 10-15 minutos, hecha con intención, puede marcar una diferencia notable en tu postura, tu estado de ánimo y tu sensación de bienestar.
Muchas mujeres embarazadas reportan mejoras en:
- Su sueño y descanso;
- La conexión emocional con el bebé;
- La sensación de tener el control del cuerpo;
- La confianza al acercarse al parto.
Además, practicar pilates puede ayudarte a crear un espacio para ti dentro de las múltiples tareas y expectativas que suelen rodear esta etapa.
Es tu momento.
Tu respiración.
Tu cuerpo.
Tu ritmo.
¿Y después del parto?
Otra gran ventaja del pilates durante el embarazo es que facilita la recuperación postparto.
Al haber mantenido la musculatura del suelo pélvico activa y la columna vertebral móvil, será más fácil retomar una rutina suave después del nacimiento del bebé, siempre siguiendo las recomendaciones de tu profesional de salud.
Muchos de los ejercicios que haces ahora —respiración, movilización pélvica, estiramientos suaves— serán los mismos que te ayudarán en el postparto temprano, cuando todo tu sistema necesita una transición gradual y respetuosa.
En resumen
El pilates es mucho más que una rutina de ejercicio: es un acto de autocuidado, de conexión y de preparación profunda.
Escoge lo que se adapta a tu energía diaria, escucha tu cuerpo y disfruta del movimiento como una forma de cuidar lo más valioso: tu salud y la de tu bebé.
Porque moverte con amor también es una forma de prepararte para dar vida.
¿Qué materiales puedes usar en casa?
Para practicar pilates durante el embarazo desde casa, no necesitas grandes herramientas.
Te recomendamos:
- Una colchoneta antideslizante;
- Una pelota de pilates;
- Una banda elástica de resistencia suave;
- Una pared libre;
- Un lugar tranquilo y cómodo.
Conclusión: pilates para cada etapa, bienestar en cada movimiento
Esta tabla de ejercicios de pilates para cada trimestre está pensada para acompañarte desde el primer día hasta el trabajo de parto.
Te ayudará a moverte de forma segura, a cuidar tu columna vertebral, a fortalecer tu suelo pélvico y a mantenerte conectada con tu cuerpo y tu bebé.
El pilates no es solo un método físico: es una forma de vivir la gestación con conciencia, salud y equilibrio.
.png){kind=logo}
