levar las piernas durante el sueño puede mejorar significativamente la circulación sanguínea, especialmente en personas que pasan muchas horas de pie o sentadas.
Al mantener las piernas por encima del nivel del corazón, se facilita el retorno venoso, lo que ayuda a reducir la hinchazón y la sensación de pesadez en las extremidades inferiores.
Beneficios de dormir con las piernas elevadas
1. Mejora de la circulación sanguínea
Al elevar las piernas, se contrarresta la gravedad, permitiendo que la sangre fluya más fácilmente hacia el corazón.
Esto es especialmente beneficioso para personas con problemas circulatorios o venas varicosas.
2. Reducción de la hinchazón
La acumulación de líquidos en las piernas y tobillos puede causar edema.
Elevar las piernas ayuda a drenar estos líquidos, reduciendo la hinchazón y mejorando la comodidad.
3. Alivio del dolor lumbar
Dormir con las piernas elevadas puede disminuir la presión en la parte baja de la espalda, proporcionando alivio a quienes sufren de dolores lumbares o ciática.
4. Relajación del sistema nervioso
Esta posición favorece una respiración más profunda y relajada, lo que puede ayudar a reducir el estrés y mejorar la calidad del sueño.
Dormir con las piernas en alto: cuándo incluirlo en tu rutina
No es necesario sufrir un problema médico para beneficiarse de esta práctica.
Puedes incluirla como un ritual de autocuidado, especialmente si llevas un estilo de vida activo, pasas muchas horas de pie, haces entrenamientos de fuerza o cardio intenso, o simplemente buscas una manera natural de recuperarte mejor por las noches.
Te damos algunas situaciones concretas donde esta posición puede ayudarte:
- Después de un entrenamiento exigente, especialmente de piernas;
- Tras un día largo con mucho tiempo de pie (trabajo, viajes, eventos);
- En épocas de calor, cuando la retención de líquidos es más común;
- Durante la menstruación, si sientes pesadez o inflamación;
- Si has estado muchas horas sentado sin moverte.
Incluso en sesiones cortas antes de dormir, esta práctica ayuda a relajar el cuerpo, mejorar la circulación y activar el sistema linfático, reduciendo esa sensación de hinchazón y fatiga acumulada.
¿Y durante el día? Elevar las piernas también ayuda
Además de dormir con las piernas elevadas, puedes tomarte pequeños descansos durante el día para levantar las piernas y apoyar los pies en una superficie más alta, como una silla, un taburete o la pared.
Algunas ideas para integrar esta práctica en tu día:
- 20 minutos de piernas elevadas mientras lees, ves una serie o escuchas música;
- Una siesta corta con almohadas bajo las pantorrillas;
- Después del trabajo o del entrenamiento, acostarte y apoyar las piernas en la pared (postura "legs up the wall" del yoga).
Este hábito simple puede ayudarte a recuperarte mejor entre sesiones de actividad física, a prevenir molestias y a reforzar tu bienestar general.
¿Qué usar para elevar las piernas? Alternativas prácticas
No necesitas productos caros ni profesionales para hacerlo.
Aquí tienes algunas ideas simples y efectivas:
- Almohadas o cojines firmes: colócalos debajo de las pantorrillas o pies;
- Un cojín ergonómico en forma de cuña;
- Una manta doblada varias veces;
- Un rodillo de yoga o un bolster, si ya los tienes en casa;
- Apoyar las piernas en la pared (ideal si quieres hacer respiraciones profundas también).
Lo importante es que te sientas cómodo/a y que la altura no sea excesiva ni provoque tensión en las caderas o la zona lumbar.
Complementa este hábito con otros cuidados para tus piernas
Para potenciar los beneficios de dormir con las piernas elevadas, puedes combinar este gesto con otros hábitos sencillos que cuidan la salud circulatoria y muscular de tus extremidades inferiores:
- Realiza movimientos suaves de tobillos antes de dormir;
- Hidrátate adecuadamente a lo largo del día;
- Integra alimentos ricos en potasio (como plátano, aguacate o sandía);
- Evita ropa muy ajustada al dormir;
- Realiza ejercicios de movilidad y estiramiento si pasas muchas horas sentado.
Cada pequeño gesto cuenta y, en conjunto, puede ayudarte a sentirte más ligero/a, más activo/a y con mejor energía.
¿Cómo dormir con las piernas elevadas correctamente?
Para obtener los beneficios mencionados, es importante adoptar la postura adecuada:
- Elevación adecuada: Utiliza almohadas o cojines firmes para elevar las piernas entre 15 y 20 centímetros por encima del nivel del corazón;
- Posición cómoda: Asegúrate de que la espalda esté bien apoyada y que las piernas estén rectas pero relajadas;
- Duración: Si no puedes mantener esta posición durante toda la noche, intenta hacerlo durante 20 a 30 minutos antes de dormir para obtener beneficios similares.
¿Quiénes pueden beneficiarse de esta práctica?
Dormir con las piernas elevadas es especialmente útil para:
- Personas con problemas circulatorios o venas varicosas;
- Individuos que experimentan hinchazón en las piernas o tobillos;
- Aquellos que sufren de dolor lumbar o ciática;
- Personas que pasan largas horas de pie o sentadas.
Precauciones a tener en cuenta
Aunque esta práctica es generalmente segura, es recomendable consultar a un profesional de la salud si:
- Tienes problemas cardíacos o circulatorios graves;
- Experimentas dolor o incomodidad al elevar las piernas;
- Estás embarazada y no estás segura de si esta posición es adecuada para ti.
Conclusión
Incorporar la elevación de piernas en tu rutina nocturna puede ser una forma sencilla y efectiva de mejorar tu salud circulatoria, reducir molestias y promover un sueño más reparador.
Como siempre, escucha a tu cuerpo y consulta a un profesional si tienes dudas o condiciones médicas específicas.
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