Qué es la melatonina y para qué se usa?
La melatonina es una hormona que produce de forma natural la glándula pineal en el cerebro, sobre todo por la noche, cuando disminuye la luz.
Su función principal es regular el ciclo sueño–vigilia, ayudando al cuerpo a entender cuándo es hora de dormir y cuándo de estar despierto.
En forma de suplementos de melatonina, se usa para:
- Favorecer el sueño en casos de insomnio leve;
- Ayudar a reajustar los ritmos en el jet lag;
- Apoyar algunos trastornos del sueño relacionados con ritmos circadianos alterados (siempre bajo control médico).
Justo porque actúa sobre el sueño, muchas personas se preguntan si se puede tomar melatonina todos los días como “solución fácil” para conciliar el sueño.
¿Se puede tomar melatonina todos los días?
En general, los estudios indican que:
- A dosis bajas y durante periodos limitados, la melatonina suele considerarse segura en adultos sanos;
- El problema no es tanto tomarla “todos los días” durante unas semanas, sino convertirla en un uso crónico sin supervisión, aumentando la dosis o usándola como sustituto de una buena higiene del sueño.
Puntos clave:
- La melatonina no es una “vitamina del sueño”, sino una hormona que actúa sobre los ritmos del organismo;
- Se recomienda usarla siempre con la dosis mínima eficaz y durante el menor tiempo posible, salvo indicación profesional;
- En muchos países (por ejemplo, Estados Unidos) se vende como suplemento de libre venta, a veces en dosis mucho más altas que las recomendadas, lo que aumenta el riesgo de efectos adversos si se toma a diario sin control.
Por eso, aunque sí puede tomarse a diario durante un tiempo limitado, no es buena idea automedicarse indefinidamente.
Dosis habituales y por qué la cantidad importa
En adultos, muchas guías y estudios sitúan la dosis habitual de melatonina entre 1 y 3 mg, tomada unos 30–60 minutos antes de acostarse, según los objetivos y la sensibilidad individual.
Dosis más altas no implican necesariamente mejor sueño y sí pueden aumentar el riesgo de efectos secundarios.
Aspectos importantes:
- La dosis adecuada depende de la causa del insomnio, la edad, otros medicamentos y posibles enfermedades;
- Tomar más cantidad de la necesaria puede provocar somnolencia diurna, mareos, empeoramiento de la calidad del sueño o alteración de los ritmos naturales;
- Especialmente en niños y personas mayores, la dosis debe ser ajustada por un médico, nunca por cuenta propia.
Si estás valorando tomar melatonina todos los días, el primer paso es no aumentar la dosis por tu cuenta y evitar usarla como “pastilla de rutina” sin reevaluar la necesidad.
¿Qué dicen los estudios sobre el uso prolongado y el corazón?
En los últimos años han aparecido estudios que han analizado la relación entre suplementos de melatonina y el riesgo cardiovascular, incluyendo insuficiencia cardíaca y hospitalizaciones en ciertos grupos de pacientes.
Puntos a tener en cuenta:
- Algunas investigaciones han observado que el uso prolongado de melatonina en determinadas poblaciones podría asociarse a un mayor riesgo de problemas cardíacos y hospitalizaciones, pero se trata de datos que aún se están estudiando y no permiten concluir causa–efecto de forma definitiva;
- Organizaciones centradas en la salud cardiovascular, como la American Heart Association, insisten en ser prudentes con cualquier suplemento que se tome a diario, especialmente en personas con cardiopatías, hipertensión o factores de riesgo cardiovascular;
- Si tienes problemas de corazón, presión arterial alta o antecedentes de insuficiencia cardíaca, es imprescindible consultar con tu cardiólogo o médico antes de tomar melatonina todos los días, aunque la dosis parezca baja.
En resumen: si existe patología cardiovascular, la melatonina diaria sin control médico no es una buena idea.
Efectos secundarios de la melatonina diaria
Aunque muchas personas la toleran bien, tomar melatonina cada día puede producir efectos secundarios, sobre todo si la dosis es alta o si se prolonga el uso más de lo recomendable:
Posibles efectos secundarios:
- Somnolencia diurna, sensación de “cabeza espesa” al despertar;
- Mareos, dolor de cabeza, náuseas;
- Sueños más vívidos o pesadillas;
- Cambios en el estado de ánimo o incremento de ansiedad en algunas personas;
- En ciertos casos, alteraciones de la presión arterial.
Además:
- Puede interactuar con medicamentos como anticoagulantes, fármacos para la presión arterial, sedantes, algunos antidepresivos y otros tratamientos;
- En niños, en personas con enfermedades crónicas o en quienes toman varios medicamentos, el riesgo de efectos adversos e interacciones es mayor.
Por esto se recomienda no tomar melatonina a diario sin hablar con un médico, especialmente si ya tienes otros problemas de salud o tomas fármacos de manera regular.
Melatonina todos los días: ¿quién debería evitarlo?
En general, el uso diario de melatonina no se recomienda (salvo criterio médico) en:
- Niños y adolescentes, sobre todo menores de cierta edad, sin supervisión pediátrica;
- Personas con insuficiencia cardíaca, antecedentes de cardiopatía o alto riesgo cardiovascular;
- Personas con enfermedades autoinmunes, salvo indicación expresa;
- Embarazadas o mujeres en lactancia, por falta de datos sólidos de seguridad;
- Personas con insuficiencia renal o hepática, debido a la falta de información sobre su metabolismo en estos casos.
En todas estas situaciones, la melatonina, y más aún su uso diario, debe ser siempre una decisión compartida con un profesional sanitario.
¿Y si tengo insomnio crónico?
Si necesitas tomar melatonina todos los días porque sin ella no duermes, lo más probable es que el problema de fondo sea otro:
- Estrés elevado o ansiedad;
- Malos hábitos de higiene del sueño (pantallas por la noche, horarios cambiantes, cafeína tarde, etc.);
- Trastornos del sueño no diagnosticados (apnea, síndrome de piernas inquietas, alteraciones del ritmo circadiano…);
- Efectos secundarios de otros medicamentos.
En estos casos:
- La melatonina puede ser un apoyo puntual, pero no sustituye una evaluación médica ni un plan de tratamiento de base;
- A medio y largo plazo, suele ser más eficaz una combinación de cambios de hábitos, manejo del estrés y, cuando está indicado, abordajes como la terapia cognitivo-conductual para el insomnio.
Tomar melatonina todos los días sin buscar la causa del insomnio es como tapar una alarma sin arreglar el problema.
Buenas prácticas si estás usando melatonina
Si tú o alguien cercano está tomando melatonina a diario, estas pautas pueden ayudar:
1. Habla con tu médico
Comenta dosis, tiempo de uso, otros medicamentos y enfermedades previas. Es importante que un profesional valore el riesgo–beneficio en tu caso;
2. Usa la dosis mínima eficaz
No subas la cantidad porque “una vez te funcionó mejor”; más no siempre es mejor y sí puede aumentar los efectos adversos;
3. Evita el uso indefinido sin revisión
Plantea periodos de uso con principio y fin, revisando si realmente la necesitas seguir tomando todos los días;
4. Mejora tu higiene del sueño
Reducir pantallas antes de dormir, respetar horarios, crear una rutina relajante, limitar cafeína y alcohol son medidas que, a largo plazo, ayudan más que depender solo del comprimido;
5. Vigila las señales de alarma
Si notas empeoramiento del sueño, cambios de ánimo, mareos importantes, alteraciones de la presión arterial o molestias cardíacas, suspende el suplemento y consulta de inmediato.
¿Cómo funciona la melatonina en el cuerpo?
La melatonina es una hormona que se produce de forma natural en el cuerpo a través de la glándula pineal, y su función principal es ayudar a regular el ciclo de sueño–vigilia.
Los niveles de melatonina aumentan con la oscuridad y disminuyen con la luz solar, lo que permite al organismo entender cuándo es momento de descansar.
La síntesis de melatonina se incrementa considerablemente al final del día, cuando la luz natural empieza a desaparecer, y contribuye a estabilizar los ritmos circadianos y a regular procesos fisiológicos como el sueño y, en parte, la alimentación.
Al activar numerosos receptores vasculares, la melatonina favorece un estado de “vigilia tranquila” propicio para conciliar el sueño de forma natural.
Usos de la melatonina: insomnio, jet lag y trastornos del sueño
Los suplementos de melatonina se utilizan con frecuencia para tratar el insomnio y el jet lag, así como otros trastornos del sueño relacionados con desajustes en el reloj biológico.
La melatonina puede ayudar a las personas con problemas de sueño a conciliar el sueño más rápidamente y a reajustar sus ritmos circadianos, por ejemplo tras un cambio de huso horario o en trabajos a turnos.
Resulta especialmente útil en quienes se exponen con frecuencia a pantallas por la noche, ya que la luz azul de los dispositivos digitales retrasa la secreción de melatonina y dificulta la llegada del sueño.
Por todo ello, muchas personas recurren a este suplemento como apoyo cuando la higiene del sueño por sí sola no es suficiente.
Dosis y momento de toma: cuándo puede ayudar y cuándo altera el sueño
La mayoría de los médicos recomienda no exceder dosis de 5 mg de melatonina al día, y en la práctica muchas personas responden bien a cantidades más bajas.
En general, la melatonina debería tomarse entre 15 minutos y 2 horas antes de acostarse para facilitar el sueño, dependiendo de la formulación y las indicaciones del profesional de salud.
Tomar melatonina en el momento equivocado, como por ejemplo por la mañana, puede alterar el ciclo sueño–vigilia y empeorar la somnolencia o la calidad del descanso.
Algunos estudios han explorado dosis más altas, entre 6 mg y 10 mg, en contextos específicos (por ejemplo, reducción de inflamación en ciertas poblaciones), pero no son las dosis habituales para el insomnio y siempre requieren supervisión médica.
Efectos secundarios y límites de seguridad de los suplementos de melatonina
Los efectos secundarios más frecuentes de la melatonina incluyen dolor de cabeza, mareos, náuseas y somnolencia diurna.
Aunque suelen ser leves, pueden resultar molestos si la dosis es demasiado alta o si la persona es especialmente sensible.
Los suplementos de melatonina se consiguen sin receta en muchos países y, en el caso de Estados Unidos, no están regulados como un medicamento, lo que genera una gran variabilidad en la concentración y pureza entre marcas.
Eso significa que dos productos con la misma dosis en la etiqueta no siempre contienen la misma cantidad real de melatonina.
Por este motivo, se recomienda prudencia, elegir marcas fiables y consultar con un médico antes de usar melatonina de forma continuada, especialmente si se toman otros medicamentos.
¿Es segura la melatonina a largo plazo? Riesgo cardiovascular y datos limitados
Los datos sobre el uso a largo plazo de melatonina siguen siendo limitados.
Algunos estudios han observado que el uso prolongado de suplementos de melatonina se asocia a un mayor riesgo de diagnóstico de insuficiencia cardíaca, más hospitalizaciones por insuficiencia cardíaca y un aumento de la mortalidad por todas las causas en personas con insomnio crónico.
En ciertos análisis, quienes usaron melatonina durante más de un año mostraron casi un 90 % más de riesgo de desarrollar insuficiencia cardíaca en comparación con quienes no la utilizaron.
A la vez, el propio insomnio crónico es un factor de riesgo para la salud cardiovascular, lo que complica distinguir qué parte del riesgo se debe al trastorno y cuál al suplemento.
Lo que sí está claro es que la melatonina se vende ampliamente sin receta, pero los datos sobre su seguridad cardiovascular a largo plazo todavía son insuficientes, por lo que el uso crónico debe valorarse caso por caso con un profesional.
Alternativas y hábitos para dormir mejor sin depender solo de la melatonina
La melatonina puede ser un apoyo, pero no debería ser la única estrategia para mejorar el sueño.
Existen varias herramientas naturales que ayudan a favorecer el sueño y mejorar la calidad del descanso.
Practicar yoga antes de acostarse puede promover la relajación y reducir la tensión corporal.
La meditación ayuda a disminuir la ansiedad y a calmar la mente, facilitando el momento de ir a la cama.
Las infusiones de hierbas, como manzanilla o melisa, pueden ser beneficiosas para inducir un estado de calma si se consumen un rato antes de dormir.
Limitar el tiempo de pantalla por la noche ayuda a evitar la alteración del ciclo sueño–vigilia causada por la luz azul.
La actividad física regular también mejora la calidad del sueño, siempre que se realice al menos unas horas antes de irse a la cama para no activar en exceso el organismo.
Melatonina y otras plantas: combinación y precauciones
Algunas personas combinan la melatonina con hierbas de efecto relajante, como la raíz de valeriana, con el objetivo de potenciar el efecto para conciliar el sueño.
Esta combinación puede resultar útil en algunos casos, pero no está exenta de riesgos.
Tanto la melatonina como las plantas sedantes pueden aumentar la somnolencia, por lo que es importante evitar conducir o manejar maquinaria tras la toma.
Además, al sumar varios productos, se hace más difícil identificar qué está causando posibles efectos adversos.
Por eso, incluso cuando se trata de complementos “naturales”, conviene consultar con un profesional de la salud, especialmente si se toman otros medicamentos, se padece alguna enfermedad crónica o se está valorando un uso prolongado de estos productos para dormir.
Conclusión: ¿se puede tomar melatonina todos los días?
- Sí, en muchos adultos sanos puede tomarse a diario durante periodos limitados y a baja dosis, siempre que haya una razón clara y supervisión médica;
- No es recomendable convertir la melatonina en un hábito crónico sin control, especialmente si hay enfermedades cardiovasculares, otros problemas de salud o insomnio persistente;
- Más que preguntarnos solo “¿se puede tomar melatonina todos los días?”, la clave es preguntarse:
- ¿Por qué no duermo bien?
- ¿He revisado mis hábitos y mi salud con un profesional?
- ¿Por qué no duermo bien?
La melatonina puede ser una ayuda, pero el objetivo debería ser siempre mejorar el sueño del cuerpo de manera natural y usar los suplementos como apoyo, no como única solución.
Sí, en niños y adolescentes las dosis son distintas y el uso debe ser mucho más controlado.
Generalmente se manejan rangos entre 0,5 y 3 mg, según la edad, peso y tipo de trastorno del sueño, siempre indicados por un pediatra.
La melatonina no se recomienda en menores de un año, porque sus ritmos circadianos aún son inmaduros.
En población pediátrica, la terapia cognitivo-conductual y la higiene del sueño son el tratamiento de primera elección, y la melatonina es solo un apoyo.
Nunca debe administrarse melatonina a niños sin la supervisión de un profesional sanitario.
La melatonina se considera relativamente segura a corto plazo cuando se usa en dosis recomendadas y bajo control médico.
Aun así, puede causar somnolencia diurna, mareos, dolor de cabeza, náuseas y sueños muy vívidos en algunas personas.
También puede interactuar con medicamentos como anticoagulantes, antidepresivos, antihipertensivos, sedantes o anticonceptivos.
No se recomienda en personas con enfermedades autoinmunes y debe usarse con especial cautela en pacientes con patologías complejas.
Por todo ello, antes de empezar a tomar melatonina de forma regular, lo más prudente es hablar con un médico para valorar dosis, duración y posibles riesgos.
La seguridad y eficacia de la melatonina no están plenamente establecidas en niños y adolescentes de 0 a 18 años.
En menores de 6 meses su uso no se recomienda, y en el resto de edades solo debería considerarse bajo estricto control pediátrico.
Las guías señalan que, en niños, la primera opción para el insomnio debe ser siempre la higiene del sueño y, si es necesario, la terapia conductual.
La melatonina puede valorarse como apoyo en casos concretos, pero siempre con una dosis muy ajustada y durante un tiempo limitado.
Por todo ello, nunca debería administrarse melatonina a un menor por iniciativa de los padres sin la indicación y el seguimiento de un profesional.
En adultos, la dosis habitual de melatonina suele situarse entre 0,5 mg y 2 mg al día.
Se recomienda no superar los 3 mg diarios sin indicación y seguimiento médico.
Tomar más cantidad no mejora el sueño y puede aumentar el riesgo de somnolencia diurna, mareos y dolor de cabeza.
Lo ideal es empezar con la dosis más baja efectiva, tomada entre 30 y 60 minutos antes de acostarse.
Si necesitas usar melatonina durante varias semanas o meses, es importante consultar con un profesional de la salud para ajustar dosis y duración.
Sí, la melatonina tiene contraindicaciones y no es adecuada para todo el mundo.
Está desaconsejada en embarazo, lactancia, niños sin control pediátrico, enfermedades autoinmunes y depresión.
En estos casos puede estimular el sistema inmunológico, interferir con tratamientos o empeorar síntomas del estado de ánimo.
También se desaconseja su uso crónico sin supervisión médica, sobre todo en personas con posibles problemas cardiovasculares.
Por eso, si tienes alguna enfermedad crónica o tomas medicación, es esencial hablar con tu médico antes de usar melatonina.
Los efectos secundarios más frecuentes de la melatonina suelen ser somnolencia diurna, mareos, dolor de cabeza y náuseas.
Algunas personas también refieren sueños vívidos o pesadillas, irritabilidad o malestar gastrointestinal.
En general, estos efectos son leves y poco frecuentes, y suelen desaparecer al reducir la dosis o suspender el suplemento.
Es importante no conducir ni manejar maquinaria durante varias horas después de tomar melatonina por el riesgo de somnolencia.
Si notas síntomas intensos, cambios de ánimo importantes o alteraciones que te preocupen, debes suspender el uso y consultar con un profesional sanitario.
En adultos, la dosis estándar de melatonina suele situarse entre 1 y 5 mg, tomada de 30 a 60 minutos antes de la hora de dormir.
Lo más recomendable es empezar por la dosis más baja posible y valorar el efecto durante varios días antes de aumentarla.
En Europa, los complementos suelen contener hasta 2 mg por toma, mientras que dosis mayores suelen considerarse de uso más farmacológico.
Tomar más melatonina no significa dormir mejor: aumenta el riesgo de somnolencia diurna, mareos y otros efectos secundarios.
Por ello, la pauta ideal debe definirse junto con un profesional de la salud, especialmente si existen enfermedades previas o se toman otros medicamentos.
En adultos, la dosis recomendada de melatonina suele situarse entre 1 y 3 mg, tomada unos 30 minutos antes de acostarse.
Se aconseja empezar siempre por la dosis más baja eficaz y ajustar solo si un profesional lo indica.
En España, la dosis máxima autorizada sin receta suele ser de 1,9 mg por toma, por lo que las presentaciones de farmacia se adaptan a este límite.
Tomar más cantidad no mejora el sueño y sí aumenta el riesgo de somnolencia diurna, mareos o dolor de cabeza.
Por eso, si necesitas usar melatonina durante varias semanas, es fundamental consultar con tu médico o con un especialista del sueño.
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