a menopausia es una etapa llena de cambios físicos, hormonales y emocionales.
La disminución de los estrógenos afecta directamente al metabolismo, a la masa muscular, a la densidad ósea y al estado de ánimo.
Por eso, incorporar ejercicio físico de manera regular es una de las estrategias más efectivas para mejorar la calidad de vida, reducir los síntomas y cuidar el bienestar integral.
La buena noticia es que no existen ejercicios “prohibidos”: lo importante es elegir actividades seguras, progresivas y adaptadas a tu nivel.
A continuación, te explicamos qué tipo de gimnasia en la menopausia es más beneficiosa, por qué funciona y cómo puedes integrarla en tu rutina.
Por qué el ejercicio es esencial durante la menopausia
Durante esta etapa, es frecuente experimentar pérdida de masa muscular, aumento de grasa abdominal, descenso de la densidad ósea y fluctuaciones en el estado de ánimo.
Estos cambios no dependen solo de la edad, sino de los ajustes hormonales.
El ejercicio físico actúa de forma directa en muchos de estos procesos:
- Reduce el riesgo de osteoporosis y mejora la salud de los huesos;
- Aumenta la masa muscular y el gasto energético;
- Mejora la función del corazón y reduce el riesgo de diabetes, hipertensión o colesterol alto;
- Ayuda a manejar los sofocos y los cambios de humor;
- Aporta energía y estabilidad emocional.
La ciencia es clara: el movimiento es uno de los mejores “tratamientos” para la menopausia.
Entrenamiento de fuerza: el ejercicio más importante
El entrenamiento de fuerza es clave porque ayuda a compensar la pérdida de masa muscular y la disminución de la masa ósea.
Los estrógenos tienen un papel protector sobre los músculos y los huesos; cuando bajan, estos tejidos se vuelven más vulnerables.
Trabajar la fuerza ayuda a:
- Aumentar la masa muscular, incluso después de los 50;
- Mejorar la composición corporal sin caer en dietas extremas;
- Prevenir caídas y proteger articulaciones como rodillas o caderas;
- Aumentar el metabolismo basal, facilitando la gestión del peso.
Ejercicios recomendados:
- Sentadillas, zancadas, peso muerto con poco peso;
- Trabajo con bandas elásticas;
- Ejercicios de brazos y espalda con mancuernas ligeras;
- Rutinas guiadas de fuerza en casa con formato progresivo.
Incluir 2–3 sesiones por semana es suficiente para notar cambios reales.
Ejercicio aeróbico: salud cardiovascular y energía
El ejercicio aeróbico (caminar a paso ligero, bici estática, bailes, cardio suave) mejora la función del corazón, ayuda a regular la presión arterial y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, un aspecto muy importante tras la menopausia.
Además, el aeróbico ayuda a:
- Mejorar los sofocos a largo plazo;
- Incrementar los niveles de energía;
- Regular el síndrome metabólico;
- Elevar el estado de ánimo gracias al aumento de endorfinas.
Lo ideal es combinarlo con fuerza: 20–40 minutos, 3–5 veces por semana, según el nivel inicial.
Yoga y movilidad: equilibrio hormonal y salud mental
El yoga es uno de los ejercicios más beneficiosos durante la menopausia por su efecto sobre la salud mental, la movilidad y el sistema nervioso.
Ayuda a reducir el estrés, mejorar la flexibilidad y aliviar tensiones corporales.
Sus beneficios incluyen:
- Mejor regulación del sistema nervioso frente a los cambios hormonales;
- Disminución de la ansiedad y de los cambios de humor;
- Mejora de la postura y prevención de dolor lumbar o cervical;
- Mejor descanso y calidad del sueño.
Las sesiones de movilidad, stretching o pilates complementan muy bien el trabajo de fuerza y ayudan a mantener el cuerpo ágil y estable.
Ejercicios de bajo impacto: ideales cuando hay molestias articulares
La disminución de estrógenos puede afectar a las articulaciones, haciendo que algunas mujeres experimenten rigidez o dolores leves.
Los ejercicios de bajo impacto son excelentes opciones:
- Caminatas largas al aire libre;
- Elíptica, bici estática o remo suave;
- Natación o aquagym;
- Entrenamientos guiados desde casa centrados en el control del movimiento.
Estos ejercicios permiten mantener la actividad sin sobrecargar rodillas, caderas o tobillos.
Cómo construir una rutina semanal equilibrada
Una rutina ideal en la menopausia incluye:
- 2–3 sesiones de fuerza (30–40 min);
- 2–3 días de ejercicio aeróbico suave o moderado;
- 1–2 sesiones de yoga, movilidad o estiramientos;
- Actividad diaria ligera (caminar, subir escaleras, estirarse durante el día).
El objetivo no es “entrenar más”, sino moverse mejor y de forma constante.
Consejos para empezar con seguridad
- Comienza poco a poco y aumenta la intensidad progresivamente;
- Escucha tu cuerpo y respeta los días de más cansancio (muy comunes en esta etapa);
- Mantén una buena hidratación, especialmente si sufres sofocos;
- Complementa el entrenamiento con una alimentación rica en calcio, vitamina D y omega 3;
- Alterna tipos de entrenamiento para evitar sobrecargas;
- Si es posible, sigue un programa guiado que se adapte a tu nivel.
Conclusión: moverse es una de las mejores decisiones en la menopausia
La gimnasia en la menopausia no solo mejora la forma física: también aporta energía, reduce el estrés, protege la salud ósea y fortalece la musculatura, ayudando a enfrentar esta etapa con vitalidad.
Cualquier edad es perfecta para empezar.
Con una rutina adecuada y progresiva, el ejercicio se convierte en un verdadero aliado para sentirse bien por dentro y por fuera, cada día.
La caída de los estrógenos afecta la regulación del sistema inmune y del metabolismo, lo que puede favorecer la inflamación crónica y molestias como sofocos o retención de líquidos.
Sí. Los cambios hormonales pueden afectar la producción de estrógenos y serotonina, generando altibajos emocionales. Mantener una rutina activa, dormir bien y practicar respiración o meditación puede ayudar a estabilizar el ánimo.
Los snacks ricos en fibra como verduras frescas y yogur natural con frutas ayudan a mantener el peso bajo control y regulan el metabolismo.
Sí, el alcohol puede aumentar los sofocos, interferir con el sueño y contribuir al aumento de peso, por lo que es recomendable limitar su consumo.
Una dieta equilibrada, rica en frutas, verduras, legumbres y alimentos con omega 3, ayuda a mantener el equilibrio hormonal y la salud ósea. Evitar el exceso de azúcares y ultraprocesados mejora la energía y el descanso.
Sí, puede influir en el estado emocional. Sin embargo, mantener hábitos saludables, hacer ejercicio y practicar meditación o mindfulness contribuye a una mejor salud mental y a una visión más positiva del cambio.
Además de una dieta equilibrada, los suplementos de calcio, vitamina D y omega 3 pueden ser útiles para apoyar la salud ósea y cardiovascular. Consulta con tu médico para determinar si son necesarios en tu caso.
Los alimentos ricos en calcio incluyen lácteos como leche, queso y yogur, frutos secos como almendras y nueces, verduras de hoja verde como la col rizada y algunos pescados como el salmón y las sardinas.
Las grasas saludables como las que provienen del aceite de oliva, aguacates, pescado graso y frutos secos son esenciales para mantener un equilibrio hormonal adecuado y mejorar la salud cardiovascular.
Alimentos ricos en omega-3 como el pescado graso, frutos secos y aceite de oliva ayudan a reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo. Además, mantener un equilibrio de fibra con frutas y verduras ayuda a estabilizar el estado de ánimo.
Sí, el ejercicio regular es clave para mantener un peso saludable y combatir la pérdida de masa muscular. Actividades como caminar, hacer yoga y pilates son perfectas para mantener la energía y regular el metabolismo.
Alimentos ricos en fitoestrógenos como soja, frutos secos, semillas de lino y legumbres pueden ayudar a reducir la intensidad de los sofocos y equilibrar los niveles hormonales.
Los frutos secos, semillas de lino y hummus son snacks que ayudan a reducir los sofocos y mejorar la salud hormonal gracias a su contenido en omega 3 y fitoestrógenos.
Dedica tiempo al autocuidado, rodéate de apoyo emocional y recuerda que tu valor no depende de los cambios físicos. Enfócate en lo que te hace sentir bien: moverte, descansar, cuidarte y disfrutar de lo que te gusta.
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