a menopausia es una etapa de grandes cambios físicos y emocionales, in cui il calo de los estrógenos puede influir en la masa muscular, la densidad ósea, el estado de ánimo y la distribución de la grasa corporal.
Sin embargo, el ejercicio es una de las herramientas más potentes para recuperar equilibrio, fuerza y bienestar.
Aquí encontrarás una guía completa de ejercicios para mujeres en la menopausia diseñados para tonificar el cuerpo, mejorar la salud mental y aumentar tu energía.
Por qué es fundamental entrenar en la menopausia
Durante esta etapa, es común experimentar pérdida de masa muscular, aumento de grasa abdominal, sofocos, alteraciones del sueño y mayor riesgo de osteoporosis.
El ejercicio regular ayuda a frenar estos cambios gracias a tres efectos clave:
- Aumenta la masa muscular y la fortaleza de los huesos;
- Mejora la sensibilidad a la insulina, el metabolismo y la gestión del peso;
- Reduce el estrés, la ansiedad y mejora el estado de ánimo.
Además, mantenerse activa mejora la calidad de vida, disminuye la presión arterial y previene enfermedades cardiovasculares, que aumentan en esta etapa debido al descenso de los estrógenos.
Ejercicios de fuerza: la base para tonificar durante la menopausia
El entrenamiento de fuerza para la menopausia es esencial para frenar la sarcopenia (pérdida de masa muscular) y proteger las articulaciones.
No necesitas grandes cargas: bastan mancuernas, bandas elásticas o incluso tu propio peso corporal.
1. Sentadillas (con o sin mancuernas)
Fortalecen glúteos, piernas y suelo pélvico, zonas clave para prevenir molestias y mejorar la postura.
2. Peso muerto con banda elástica
Ayuda a reforzar la zona lumbar, los isquiotibiales y la musculatura profunda del abdomen.
3. Press de pecho o flexiones adaptadas
Tonifican el tren superior y mejoran la resistencia.
4. Ejercicios para el suelo pélvico
El suelo pélvico suele debilitarse con el paso del tiempo.
Practicar contracciones controladas protege el abdomen, la postura y previene pérdidas de orina.
Se recomienda realizar fuerza 2–3 veces por semana, en sesiones cortas de 20–30 minutos.
Rutinas de equilibrio y estabilidad: esenciales para evitar caídas
El descenso hormonal afecta también a la coordinación y la estabilidad.
Añadir ejercicios como:
- Balance en una pierna;
- Caminata lateral con banda;
- Elevaciones de rodilla con apoyo;
- Trabajo de propiocepción.
Ayuda a fortalecer el sistema neuromuscular, protege las rodillas, los tobillos y mejora el control del cuerpo.
Cardio moderado para corazón y metabolismo
Actividades como bicicleta, caminar a paso ligero, subir escaleras o baile suave ayudan a:
- Reducir el colesterol;
- Mejorar la salud del corazón;
- Controlar la grasa corporal;
- Aliviar el estrés.
Dedica 90–150 minutos semanales a este tipo de movimiento para obtener resultados visibles.
Yoga, Pilates y movilidad: alivio para el estrés y los síntomas
Las actividades de bajo impacto, como yoga y Pilates, se han demostrado especialmente útiles en la menopausia:
Yoga: calma el sistema nervioso, mejora la movilidad y reduce los síntomas
El yoga es una de las prácticas más completas y beneficiosas para las mujeres en la menopausia, porque trabaja tanto el cuerpo como la mente.
La disminución de los estrógenos puede provocar mayor tensión muscular, rigidez matutina, alteraciones del sueño y aumento de los sofocos, y el yoga actúa directamente sobre estos desequilibrios.
Las posturas suaves —como Balasana, Cat-Cow, o torsiones ligeras— mejoran la movilidad de la columna, reducen la sensación de pesadez en las piernas y ayudan a liberar la espalda y las caderas, zonas que suelen resentirse especialmente durante esta etapa.
La respiración consciente (como Nadi Shodhana o Ujjayi) activa el sistema nervioso parasimpático, favoreciendo una respuesta de calma que reduce la ansiedad, la irritabilidad y las dificultades para conciliar el sueño.
También es fundamental el trabajo de apertura de caderas y tórax: posturas como Guerrero II, Puente o Paloma mejoran la circulación, fortalecen el suelo pélvico y aumentan la sensación de ligereza corporal.
Con una práctica constante, el yoga favorece la flexibilidad, disminuye la inflamación, mejora el estado de ánimo y ayuda a estabilizar los cambios emocionales típicos de esta fase.
En definitiva, el yoga se convierte en un aliado para recuperar equilibrio, movimiento libre y bienestar emocional durante un momento de transición profunda.
Pilates: fortalece el core, mejora la postura y protege huesos y articulaciones
El Pilates es otra herramienta excepcional para las mujeres en la menopausia, ya que combina fuerza, estabilidad y control respiratorio sin generar impacto sobre las articulaciones.
Sus movimientos lentos y precisos son ideales para fortalecer la musculatura profunda y proteger zonas sensibles como rodillas, caderas y columna.
Uno de sus mayores beneficios es el fortalecimiento del core: abdomen profundo, zona lumbar y suelo pélvico.
Durante la menopausia, estos grupos musculares pueden debilitarse debido a la disminución de estrógenos, favoreciendo molestias lumbares, cambios posturales y pérdida de estabilidad.
Ejercicios como The Hundred, Shoulder Bridge, Leg Circles o Single Leg Stretch mejoran el control abdominal, reducen el dolor de espalda y aumentan la capacidad de sostener el cuerpo con seguridad.
El Pilates también ayuda a combatir la pérdida de masa muscular, ya que tonifica sin necesidad de cargas elevadas.
El uso de bandas elásticas, pelotas y pequeños implementos favorece un trabajo muscular completo en elongación, perfecto para mejorar la flexibilidad y la movilidad funcional.
Para muchas mujeres, el Pilates supone un cambio real: mejora la postura, reduce dolores articulares, potencia el equilibrio y aporta una mayor sensación de control corporal y confianza, elementos clave para vivir la menopausia con más energía, fuerza y serenidad.
Estiramientos guiados
Reducen la rigidez matutina, aumentan la movilidad y disminuyen la tensión muscular acumulada.
Cómo crear tu propia rutina de ejercicios en la menopausia
Una rutina equilibrada debe incluir:
- Fuerza: 2–3 veces por semana;
- Cardio moderado: 3–4 días;
- Movilidad / yoga / Pilates: diario o mínimo 3 veces por semana;
- Trabajo del suelo pélvico: a diario.
Con una estructura así, notarás mejoras en energía, composición corporal y bienestar en pocas semanas.
Consejos finales para entrenar con seguridad
- Empieza poco a poco y aumenta intensidad según cómo te sientes;
- Hidrátate más si sufres sofocos;
- Evita saltos o impactos altos si tienes riesgo de osteoporosis;
- Consulta a un fisioterapeuta si tienes molestias articulares o dolor persistente;
- Ajusta tus rutinas según tus necesidades y síntomas del momento.
La menopausia es una etapa de cambio, pero también de oportunidad.
Con los ejercicios adecuados puedes reforzar tu cuerpo, tu ánimo y tu salud desde dentro.
Los más recomendados son los ejercicios de fuerza, yoga, pilates y rutinas de equilibrio, ya que tonifican el cuerpo y ayudan a regular el estado de ánimo.
Entre 3 y 4 veces por semana es suficiente para mejorar fuerza, movilidad y energía sin sobrecargar el cuerpo.
Sí. De hecho, es uno de los métodos más eficaces para prevenir pérdida de masa muscular, osteoporosis y molestias articulares.
Sí. Actividades como yoga, pilates o caminatas rápidas ayudan a estabilizar el sistema nervioso, reduciendo estrés, ansiedad y variaciones del estado de ánimo.
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