e ha pasado que saludas con la mano y parece que el brazo sigue moviéndose por su cuenta?
Esa sensación de “descontrol” en la parte posterior del brazo suele deberse a la falta de tonicidad muscular.
Pero no te preocupes: con pocos minutos al día y sin necesidad de ir al gimnasio, puedes recuperar firmeza y fuerza.
Aquí tienes los 3 ejercicios más eficaces para despedirte del efecto “alas de murciélago” y conseguir unos brazos fuertes y definidos.
Tu plan para brazos más firmes
Aunque muchos creen que basta con hacer curls de bíceps para tonificar los brazos, el verdadero protagonista es el tríceps.
Este músculo está en la parte posterior del brazo y representa cerca del 70% de su volumen.
Trabajarlo correctamente es clave para mejorar el aspecto general del brazo y fortalecerlo.
No necesitas equipos.
Solo tu peso corporal y un poco de constancia.
Realiza estos 3 ejercicios uno tras otro, hasta sentir fatiga muscular (es decir, cuando ya no puedes hacer más repeticiones con buena técnica).
Haz una breve pausa entre cada uno y repite el circuito 3 veces.
1. Fondos de tríceps (con o sin soporte)
Los fondos son ideales para activar los tríceps. Además, puedes ajustar la dificultad según tu nivel.
Cómo hacerlo:
- Siéntate frente a un escalón, una silla o un apoyo estable;
- Coloca las manos detrás de ti, a la altura de los hombros, con los dedos mirando hacia adelante;
- Estira las piernas (o dóblalas si prefieres una opción más suave);
- Empuja con los brazos para levantar las caderas del suelo, luego flexiona los codos bajando lentamente el cuerpo sin tocar el suelo;
- Mantén el movimiento vertical, no hacia adelante.
¿Sin soporte?
Prueba los bridge dips: siéntate en el suelo, apoya pies y manos, eleva las caderas y haz flexiones con los brazos manteniéndolos firmes.
2. Flexiones cerradas para tríceps
Las flexiones clásicas trabajan el cuerpo completo, pero una variante más cerrada activa mucho más los tríceps.
Cómo hacerlo:
- Ponte en posición de plancha, con las manos justo debajo de los hombros;
- Mantén el cuerpo recto y los abdominales contraídos;
- Baja el pecho hacia el suelo flexionando los codos, manteniéndolos pegados al cuerpo;
- Sube de nuevo estirando los brazos.
¿Muy intenso?
Apoya las rodillas para reducir la carga.
También puedes usar un apoyo elevado para las manos.
Nivel avanzado: prueba las flexiones diamante, uniendo los dedos índices y pulgares para formar un triángulo.
3. Extensiones por encima de la cabeza
Este ejercicio trabaja directamente los tríceps, y puedes usar una simple botella de agua como peso.
Cómo hacerlo:
- Siéntate con la espalda recta y cruza las piernas;
- Sujeta la botella con ambas manos y llévala por encima de la cabeza;
- Flexiona los codos llevando el peso detrás de la cabeza, y luego extiende los brazos sin bloquear los codos;
- Solo deben moverse los antebrazos: los codos se quedan fijos.
Consejo: ajusta el peso según tu nivel para no comprometer la técnica.
¡Empieza hoy!
No necesitas máquinas ni rutinas complicadas.
Solo tú, tu cuerpo y unos minutos al día.
Con estos ejercicios puedes recuperar el control, la forma y la fuerza de tus brazos.
Haz del movimiento un hábito y empieza a notar los cambios.
¡Tú puedes lograrlo!
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