a menopausia es una etapa de cambio profundo: las hormonas se modifican, el metabolismo se vuelve más lento, la masa muscular tiende a disminuir y los huesos pueden volverse más frágiles.
Todo questo può sembrare un po’ scoraggiante, ma c’è una buona notizia: una rutina de entrenamiento en casa, sencilla y constante, puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes cada día.
No necesitas gimnasio, ni horas di allenamento: con 10–20 minutos al día, ejercicios bien elegidos y un enfoque amable hacia tu cuerpo, puedes mejorar tu fuerza, tu energía y tu bienestar en esta etapa.
Por qué es tan importante entrenar en la menopausia
Durante la menopausia, la disminución de los estrógenos favorece:
- La pérdida de masa muscular;
- La reducción de la densidad ósea (más riesgo de osteoporosis);
- Cambios en la distribución de la grasa corporal, sobre todo en la zona abdominal;
- Alteraciones del sueño y del estado de ánimo.
El ejercicio regular ayuda a compensar muchos de estos cambios:
- El entrenamiento de fuerza ayuda a conservar y ganar músculo, algo clave para el metabolismo y la independencia en el día a día;
- El trabajo de impacto controlado (como caminar rápido) estimula los huesos;
- El movimiento reduce el estrés, mejora el sueño y aumenta la sensación de control sobre tu cuerpo.
No se trata de “castigar” el cuerpo, sino de construir una relación nueva: el ejercicio como algo que haces a favor de ti, no en contra de tu cuerpo.
Preparar tu espacio: tu pequeño rincón de bienestar
Para que tu entrenamiento en casa sea sostenible, es muy útil crear un pequeño espacio fijo donde siempre entrenes.
No hace falta que sea grande, solo práctico y acogedor.
Puedes preparar:
- Una esterilla o alfombra antideslizante;
- Un par de mancuernas ligeras o botellas de agua;
- Una banda elástica de resistencia;
- Una silla estable para apoyo y ejercicios de piernas;
- Una botella de agua y, si te motiva, tu lista de música favorita.
Tener todo listo reduce las excusas y transforma el entrenamiento en un hábito más fácil de mantener.
Calentamiento suave para todos los días (5 minutos)
Antes de cualquier sesión, dedica 5 minutos a un calentamiento suave.
Esto protege tus articulaciones y prepara el cuerpo:
- Marcha en el sitio elevando ligeramente las rodillas (1 minuto);
- Círculos de hombros hacia adelante y hacia atrás (30 segundos por lado);
- Rotaciones suaves de cuello (semicírculos, sin forzar);
- Círculos de cadera como si dibujaras un pequeño hula hoop;
- Círculos de tobillos y flexión–extensión de rodillas sujetándote a la silla.
Este tipo de calentamiento mejora la movilidad y reduce el riesgo de lesiones.
Rutina base de fuerza para hacer en casa
El pilar del entrenamiento en la menopausia debería ser el trabajo de fuerza, porque ayuda a:
- Mantener la masa muscular;
- Proteger articulaciones y columna;
- Aumentar el gasto energético en reposo.
Empieza haciendo esta rutina 3 días a la semana (por ejemplo lunes, miércoles y viernes) y, si te sientes bien, podrás ir añadiendo rondas o repeticiones.
Realiza 8–12 repeticiones por ejercicio y descansa 30–40 segundos entre ellos.
1. Sentadilla a la silla
La sentadilla a la silla es una versión segura de la sentadilla tradicional.
- Siéntate en la silla y vuelve a levantarte sin usar las manos;
- Mantén los pies separados al ancho de las caderas;
- Lleva la cadera ligeramente hacia atrás como si fueras a sentarte.
Trabaja piernas, glúteos y mejora tu fuerza para gestos cotidianos (levantar, sentarte, subir escaleras).
2. Puente de glúteos
El puente de glúteos es ideal para la zona lumbar y la parte posterior de las piernas.
- Tumbada boca arriba, rodillas flexionadas, pies apoyados;
- Eleva la pelvis hasta formar una línea entre rodillas, cadera y hombros;
- Aprieta los glúteos en la parte alta del movimiento.
Este ejercicio ayuda a estabilizar la columna y a reducir molestias en la zona baja de la espalda.
3. Remo inclinado con botellas
El remo trabaja la musculatura de la espalda, fundamental para la postura.
- De pie, tronco ligeramente inclinado hacia delante;
- Sostén una botella en cada mano;
- Tira de las botellas hacia el cuerpo, llevando los codos hacia atrás.
Unas buenas espaldas ayudan a evitar la postura encorvada que a volte arriva con la sedentarietà.
4. Flexiones contra la pared
Las flexiones en pared son una alternativa suave a las flexiones en el suelo.
- Coloca las manos en la pared a la altura del pecho;
- Camina hacia atrás para que el cuerpo quede inclinado.
- Flexiona los codos llevando el pecho hacia la pared y empuja de nuevo.
Trabaja pecho, hombros y brazos sin sobrecargar las muñecas ni la zona lumbar.
5. Bird-dog (estabilidad del core)
El bird-dog mejora la estabilidad del core y el equilibrio.
- Colócate a cuatro apoyos sobre la esterilla;
- Extiende brazo derecho y pierna izquierda al mismo tiempo;
- Mantén unos segundos y cambia de lado.
Un core fuerte ayuda a proteger la espalda y te da más seguridad en cada movimiento del día a día.
6. Plancha en la pared o sobre la mesa
Si no te sientes cómoda en el suelo, prueba la plancha en la pared.
- Apoya los antebrazos en la pared o en una mesa robusta;
- Lleva los pies hacia atrás hasta formar una línea desde cabeza a talones;
- Mantén el abdomen activado y respira con calma.
Empieza con 10–15 segundos y ve aumentando poco a poco.
Ejemplo de rutina fácil para cada día
La idea no es hacer lo mismo todos los días, sino combinar fuerza, movilidad y algo de cardio suave.
Un ejemplo de semana podría ser:
- Lunes: Rutina de fuerza en casa + estiramientos suaves (10–20 minutos);
- Martes: Caminata rápida de 20–30 minutos o baile en casa + estiramiento de piernas;
- Miércoles: Segunda sesión de fuerza con los mismos ejercicios, intentando mejorar técnica o repeticiones;
- Jueves: Día de movilidad y flexibilidad (ejercicios de cadera, columna, hombros) + respiración profunda;
- Viernes: Tercera sesión de fuerza de la semana;
- Sábado: Actividad que te guste: paseo, bici suave, yoga;
- Domingo: Descanso activo, pequeñas caminatas y estiramientos.
Lo importante es mantener una rutina fácil, flexible, que puedas adaptar a tus niveles de energía y a tus síntomas (sofocos, cansancio, cambios de humor).
Señales de seguridad que no debes ignorar
Aunque el entrenamiento en casa suele ser seguro, en la menopausia es especialmente importante cuidar las sensaciones:
- Consulta con tu médico si tienes problemas cardíacos, hipertensión no controlada, osteoporosis grave u otras enfermedades;
- Diferencia entre el esfuerzo normal del ejercicio y un dolor agudo o punzante: si algo duele de forma extraña, para;
- Evita los impactos fuertes si tienes molestias en rodillas o cadera y adapta los ejercicios;
- Respeta el descanso: dormir bien forma parte del cuidado hormonal y del equilibrio emocional.
El objetivo es sentirte más fuerte, más estable y con más confianza, no salir destruida de cada sesión.
Cómo mantener la motivación cuando no tienes ganas
En la menopausia, la energía puede variar de un día a otro. Por eso la clave no es la perfección, sino la constancia.
Algunas ideas:
- Ponte objetivos pequeños como: “10 minutos de movimiento al día”;
- Prepara tu ropa y tu espacio la noche anterior para reducir la fricción;
- Usa música que te guste para acompañar tu rutina;
- Lleva un pequeño registro de tus entrenamientos y celebra cada día que te has movido;
- Recuerda por qué lo haces: por tu salud, tu independencia, tu bienestar a largo plazo.
Menopausia y entrenamiento: una nueva alianza con tu cuerpo
La menopausia no es el final del camino, sino el inicio de una nueva etapa en la que puedes construir una relación distinta con tu cuerpo.
A través de una rutina de entrenamiento en casa, sencilla y adaptada a ti, puedes:
- Ganar fuerza;
- Cuidar tus huesos y articulaciones;
- Sentirte más ágil y segura;
- Mejorar tu estado de ánimo y tu calidad de vida.
Empieza poco a poco, escucha tu cuerpo y date crédito por cada paso.
Tu cuerpo cambia, sí, pero sigue siendo tu aliado: muévete con él, no contra él.
Perfecto, añado ahora nuevos apartados que puedes incorporar tal cual dentro del artículo sobre entrenamiento en casa en la menopausia.
Por qué el ejercicio es clave en la menopausia
El ejercicio es una de las herramientas más potentes para contrarrestar los efectos de la menopausia y mejorar la calidad de vida.
No se trata solo de bajar de peso: moverte con regularidad ayuda a mantener el peso, reducir los niveles de estrés, aumentar la fuerza muscular y mejorar tu sensación de energía diaria.
Durante esta etapa, la caída de los estrógenos favorece la pérdida de masa ósea y masa muscular, así como cambios en la distribución de la grasa (especialmente en la zona abdominal).
Una rutina constante de actividad física contribuye a proteger tus huesos, cuidar tus articulaciones y mantener un metabolismo más activo, algo fundamental para sentirte fuerte y autónoma.
Además, el ejercicio regular mejora el bienestar emocional, ayuda a gestionar mejor los cambios de humor y actúa como un regulador natural del estrés y la ansiedad.
Entrenamiento de fuerza: tu mejor aliado hormonal
El entrenamiento de fuerza es esencial en la menopausia para contrarrestar la pérdida de masa muscular y el descenso del metabolismo.
La disminución de los estrógenos conlleva una pérdida progresiva de músculo y de densidad ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis y caídas.
Incorporar ejercicios como sentadillas, zancadas, puentes de glúteos o remo con mancuernas ayuda a:
- Aumentar o mantener la masa muscular;
- Mejorar la densidad ósea y prevenir la osteoporosis;
- Reducir la grasa abdominal y mejorar los marcadores metabólicos;
- Sentirte más fuerte y estable en el día a día.
Se recomienda realizar ejercicios de fuerza 2–3 veces por semana, trabajando todos los grupos musculares principales.
Por ejemplo, puedes hacer un circuito de fuerza en casa con 3–4 vueltas de ejercicios como sentadillas, remo, puente de glúteos y plancha, adaptando repeticiones e intensidad a tu nivel.
Cuánto ejercicio hacer a la semana en la menopausia
Las guías de salud coinciden: durante la menopausia es importante mantener un volumen mínimo de actividad física para proteger la salud.
- La Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, o 75 minutos de actividad vigorosa, idealmente repartidos en varios días;
- También sugiere añadir 2–3 sesiones de fuerza semanales, centradas en todos los grupos musculares.
En la práctica, esto puede traducirse en:
- 30 minutos de cardio ligero (caminar rápido, bailar, subir escaleras) 5 días a la semana;
- 2–3 días de entrenamiento de fuerza con ejercicios como sentadillas, zancadas, flexiones contra la pared y ejercicios de core.
Mantener una vida activa durante la menopausia también ayuda a controlar la glucosa en sangre, mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y otras enfermedades metabólicas.
Cardio suave y fuerza: combinación ganadora
Las sentadillas son fundamentales para fortalecer piernas y glúteos y deberían formar parte de tu rutina semanal.
Combinadas con zancadas, puentes de glúteos y algo de cardio ligero, te ofrecen un trabajo muy completo.
Un plan sencillo podría ser:
- Cardio moderado (caminar rápido, bici, bailar) durante 30 minutos, 4–5 veces por semana, para elevar el gasto calórico y cuidar tu sistema cardiovascular;
- Entrenamiento de fuerza con 3–4 vueltas de un circuito, 2–3 veces por semana, para proteger la masa muscular y los huesos.
El objetivo del entrenamiento en la menopausia es prevenir la pérdida de masa ósea y muscular, controlar el peso y reducir el estrés, no perseguir la perfección.
La constancia y la adaptación a tus sensaciones diarias son mucho más importantes que la intensidad extrema.
Flexibilidad, movilidad y suelo pélvico: los grandes olvidados
Además de fuerza y cardio, en la menopausia es fundamental cuidar la flexibilidad, la movilidad articular y el suelo pélvico.
- Los ejercicios de estiramiento y movilidad ayudan a prevenir el entumecimiento articular y mejoran la sensación de ligereza en el cuerpo;
- El yoga y el Pilates han demostrado ayudar a controlar la ansiedad, mejorar el equilibrio y la postura, y reducir la tensión muscular;
- Los ejercicios de Kegel son esenciales para fortalecer el suelo pélvico y prevenir incontinencia urinaria y otras disfunciones muy frecuentes en esta etapa.
Una buena rutina semanal para la menopausia puede combinar:
- Fuerza (2–3 días);
- Cardio ligero o moderado (3–5 días);
- Movilidad, estiramientos y suelo pélvico (a diario, aunque sean 5–10 minutos).
Antes de empezar: seguridad ante todo
Antes de iniciar cualquier rutina de entrenamiento en la menopausia, especialmente si llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio o tienes otras condiciones de salud, es importante:
- Realizar una valoración médica, idealmente cardiológica, para asegurarte de que el ejercicio es seguro para ti;
- Comenzar con intensidad moderada, escuchando las señales del cuerpo;
- Progresar poco a poco, aumentando primero la frecuencia y después la intensidad.
La actividad física juega un papel crucial en el estado de salud y bienestar de la mujer en todas las etapas de la vida, pero en la menopausia se convierte en una herramienta clave para conservar autonomía, energía y confianza en tu cuerpo.
El ejercicio, bien elegido y adaptado a tu realidad, es un verdadero aliado para atravesar esta etapa sintiéndote más fuerte, estable y en equilibrio.
En una buena rutina de ejercicio en casa no deberían faltar básicos como sentadillas, zancadas, puentes de glúteos y alguna variante de flexiones.
También son importantes los ejercicios de core, como planchas o bird dog, para mejorar la estabilidad y cuidar la espalda.
Puedes completar el plan con algo de cardio en casa, como marcha rápida, pasos laterales o intervalos de bajo impacto.
Si incluyes movilidad y estiramientos al principio y al final, tendrás un trabajo más completo y seguro.
Con esta combinación, trabajas todo el cuerpo, mejoras fuerza, resistencia y postura sin necesidad de máquinas.
Sí. La disminución de estrógenos aumenta la pérdida ósea, por lo que necesitan asegurar una ingesta adecuada de calcio y vitamina D.
Una buena rutina semanal debe ser variada y equilibrada, combinando ejercicios de fuerza, cardio y estiramientos.
Se pueden alternar tres días de trabajo de fuerza (piernas, brazos, core) con dos días de actividades más suaves como yoga, movilidad o caminatas.
El descanso activo también es fundamental para evitar lesiones y favorecer la recuperación.
Lo más importante es escuchar al cuerpo y adaptar la rutina a tu nivel y a tus objetivos.
Los ejercicios más efectivos son aquellos que trabajan varios músculos a la vez y no requieren equipamiento complejo.
Entre ellos destacan las sentadillas, las flexiones con rodillas apoyadas, las planchas, los puentes de glúteos y las zancadas.
Estos movimientos ayudan a ganar fuerza, tonificar y mejorar la postura de manera progresiva y segura.
Entre 3 y 4 veces por semana es suficiente para mejorar fuerza, movilidad y energía sin sobrecargar el cuerpo.
Con práctica constante, la calistenia aporta resultados como mayor fuerza, tonificación muscular, mejor resistencia y un cuerpo más equilibrado y funcional.
También contribuye al bienestar mental, ya que potencia la confianza y reduce el estrés.
Los cambios pueden percibirse en pocas semanas si se mantiene una rutina regular.
El primer paso es crear un espacio cómodo y libre de distracciones donde puedas moverte con seguridad.
Después, es importante empezar con ejercicios básicos y de bajo impacto, como sentadillas, planchas o zancadas, que no requieren material especial.
Lo ideal es entrenar entre 15 y 20 minutos, 2 o 3 veces por semana, e ir aumentando progresivamente la duración y la intensidad conforme el cuerpo se adapta.
Además de una dieta equilibrada, los suplementos de calcio, vitamina D y omega 3 pueden ser útiles para apoyar la salud ósea y cardiovascular. Consulta con tu médico para determinar si son necesarios en tu caso.
Sí. De hecho, es uno de los métodos más eficaces para prevenir pérdida de masa muscular, osteoporosis y molestias articulares.
Un gimnasio en casa puede adaptarse al espacio y al presupuesto de cada persona.
Los elementos básicos suelen ser una colchoneta o esterilla, un par de mancuernas ajustables o bandas elásticas, y espacio suficiente para moverse con comodidad.
Con el tiempo, se pueden añadir accesorios como una barra de dominadas, un banco de pesas o una pelota de ejercicio para ampliar las posibilidades de entrenamiento.
Para una principiante, una rutina en casa puede durar entre 20 y 30 minutos.
Este tiempo es suficiente para calentar, realizar varios ejercicios de fuerza o cardio y terminar con estiramientos.
Con la práctica, se puede aumentar la duración hasta 40 o 45 minutos, siempre respetando el nivel de cada persona y evitando el sobreentrenamiento.
.png){kind=logo}
