n España el vino, la cerveza o una copa forman parte de muchas comidas, reuniones con amigos y fines de semana en familia.
Brindar puede ser un placer y un momento sociale importante y no tiene por qué “estar prohibido” si cuidas tu salud o sigues una rutina de entrenamiento.
La clave no es demonizar el alcohol, sino entender qué efecto tiene en el cuerpo para poder decidir con más calma cuánto, cuándo y cómo beber. Más información, menos culpa.
En este artículo veremos, de forma sencilla y sin dramatizar, cómo influye el alcohol en la energía, el apetito, el sueño y tus entrenamientos, y algunas ideas para disfrutarlo de forma más consciente.
Alcohol y energía: qué aporta realmente una copa
El alcohol también aporta energía (calorías), igual que los hidratos de carbono y las grasas.
- 1 g de alcohol ≈ 7 kcal
- 1 g de azúcar ≈ 4 kcal
- 1 g de grasa ≈ 9 kcal
Esto significa que una copa de vino, una cerveza o un combinado pueden sumar bastante a tu ingesta diaria, sobre todo si se acumulan varias durante la semana.
No es “bueno” o “malo” en sí, pero sí es útil saber que:
- el alcohol aporta calorías sin aportar mucha saciedad;
- muchas bebidas alcohólicas se mezclan con refrescos azucarados o zumos, que añaden aún más energía;
- si estás intentando mantener tu peso, ganar músculo o simplemente sentirte más ligera, tener esto en cuenta puede ayudarte a ajustar cantidades.
Un enfoque práctico puede ser:
- elegir raciones pequeñas (por ejemplo, una copa en lugar de varias);
- alternar con agua o refrescos sin azúcar;
- reservar el alcohol para momentos concretos en lugar de convertirlo en algo diario.
Alcohol y apetito: por qué después de beber apetece “picar” más
Quizá te suena: tomas un par de copas y de repente te apetece picar más pan, patatas, tapas o postre.
No es falta de fuerza de voluntad: el alcohol influye en cómo gestionas el hambre y la saciedad.
Algunos motivos:
- Las bebidas con azúcar (refrescos, combinados, licores dulces) pueden causar subidas rápidas de glucosa, seguidas de bajadas, que aumentan los antojos;
- El alcohol reduce los frenos de autocontrol, así que es más fácil decir “sí” a todo lo que pasa por la mesa;
- A veces comemos más rápido y con menos conciencia cuando hemos bebido.
Si estás trabajando en una relación más equilibrada con la comida, puede ayudarte:
- comer algo antes de beber (evitar beber siempre con el estómago totalmente vacío);
- priorizar alimentos ricos en proteína y fibra (legumbres, verduras, frutos secos, pescado, huevos);
- hacer pequeñas pausas para preguntarte si sigues teniendo hambre o si ya estás satisfecha.
Alcohol, sueño y recuperación: no es el mejor “somnífero”
Mucha gente siente que una copa ayuda a conciliar el sueño.
Es cierto que el alcohol puede producir somnolencia al principio, pero la calidad del sueño suele empeorar.
El alcohol puede:
- reducir las fases de sueño profundo y REM;
- fragmentar el descanso con pequeños despertares;
- hacer que te levantes con sensación de cansancio aunque hayas dormido bastantes horas.
Si entrenas (en casa o en el gimnasio), un sueño de peor calidad puede traducirse en:
- menor recuperación muscular;
- menos energía para seguir tus rutinas de fuerza o cardio;
- más dificultad para mantener la motivación.
No significa que una copa de vez en cuando sea un problema, pero sí que puede ser útil:
- evitar grandes cantidades de alcohol justo antes de dormir;
- dejar un margen de tiempo entre la última copa y la hora de irse a la cama;
- cuidar otros hábitos que favorecen el sueño: luz suave, pantallas fuera del dormitorio, rutina relajante.
Alcohol, entrenamiento y progreso
Si estás usando Buddyfit u otra plataforma para entrenar, probablemente tengas objetivos como:
- sentirte más fuerte;
- mejorar tu resistencia;
- ganar masa muscular o tonificar;
- gestionar mejor el estrés.
El consumo frecuente de alcohol puede influir en todo esto:
- Aporta energía pero no aporta proteína, vitaminas ni minerales en cantidades significativas;
- Puede favorecer la inflamación y dificultar la síntesis proteica, es decir, la capacidad del cuerpo para construir músculo;
- A menudo reduce las ganas de entrenar al día siguiente (cansancio, dolor de cabeza, deshidratación).
No hace falta eliminar el alcohol por completo para ver resultados, pero sí:
- ser consciente de cuánto y cuándo lo tomas;
- evitar que las noches con mucho alcohol se conviertan en algo habitual;
- priorizar días sin alcohol cuando quieres centrarte en mejorar marcas, fuerza o resistencia.
¿Qué significa realmente beber con moderación?
Cuando hablamos de consumo moderado de alcohol, no hablamos de “cero diversión”, sino de límites claros para cuidar la salud:
- Para los hombres: máximo uno a dos tragos al día;
- Para las mujeres: máximo un trago al día.
Todo lo que se sale de ahí empieza a considerarse consumo excesivo de alcohol, sobre todo cuando se concentran muchas bebidas en poco tiempo.
Por ejemplo, se define consumo excesivo como 4 o más bebidas en 2 horas en mujeres y 5 o más en 2 horas en hombres.
En ese punto aumentan de forma importante los riesgos para la salud y la seguridad.
Si decides beber, es buena idea hablar con tu profesional de la salud sobre qué significa para ti un consumo moderado de alcohol según tu edad, medicación y estilo de vida.
Alcohol y salud: riesgos que conviene conocer
El consumo excesivo de alcohol puede aumentar el riesgo de:
- Presión arterial alta;
- Miocardiopatía (daño en el músculo del corazón);
- Arritmias cardíacas;
- Ataques o derrames cerebrales;
- Aumento de triglicéridos y más estrés oxidativo.
Incluso el consumo moderado de alcohol se ha relacionado con un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer, hipertensión y enfermedades cardíacas.
El alcohol también puede:
- Deshidratarte al actuar como diurético;
- Alterar los electrolitos, aumentando el riesgo de calambres;
- Deteriorar equilibrio, coordinación ojo-mano y tiempo de reacción, lo que aumenta el riesgo de lesiones durante la actividad física.
Por eso, aunque el consumo moderado de alcohol pueda tener algunos posibles beneficios, es importante recordar que no es necesario para llevar una dieta sana ni un estilo de vida activo.
Alcohol y vida social: por qué nos “sueltan” las copas
En muchos contextos, el alcohol forma parte de los planes sociales y puede funcionar como un “lubricante social”:
- ayuda a muchas personas a sentirse más relajadas;
- puede aumentar la sensación de seguridad en uno mismo;
- facilita iniciar conversaciones o “romper el hielo”.
Todo esto es real… pero también es verdad que usar siempre el alcohol para gestionar el estrés o la timidez puede convertirse en una muleta.
Existen muchas otras estrategias más saludables para relajarse:
- practicar actividad física;
- usar técnicas de respiración;
- probar meditación, yoga o simplemente descansar;
- hablar con alguien de confianza.
El alcohol, al final, es un veneno; como la mayoría de los venenos, el peligro está en la dosis y en la frecuencia.
¿Hay bebidas “mejores” que otras?
El alcohol no es una parte necesaria de una alimentación saludable, pero si vas a beber, algunas opciones suelen considerarse más “amigables”:
- Vino tinto: contiene antioxidantes y polifenoles que pueden favorecer la salud del corazón cuando se consume con moderación;
- Vino natural: a menudo se considera una opción algo más “limpia” frente al vino tradicional, aunque sigue siendo alcohol;
- Vinos con menor graduación: los wines with lower alcohol content suelen tener menos calorías, algo interesante si llevas un estilo de vida activo;
- Cava y otros espumosos: los sparkling wines like Cava pueden ser refrescantes y, en muchos casos, algo más bajos en calorías;
- Champán brut o ultra brut: suelen tener bajo contenido de azúcar;
- Tequila: contiene agavinas, azúcares naturales que pueden no afectar tanto a la glucosa en sangre (pero sigue siendo alcohol);
- Whisky: aporta polifenoles asociados a una posible reducción de riesgo de enfermedad cardíaca, siempre en consumo moderado;
- Kombucha dura: tiene un grado alcohólico similar a la cerveza o al seltz duro.
Aun así:
- Una cerveza o una copa de vino suelen tener entre 100 y 150 calorías;
- El alcohol aporta 7 calorías por gramo, consideradas calorías vacías que dificultan mantener un peso saludable si se acumulan.
La clave no está solo en “qué” bebes, sino en cuánto, con qué frecuencia y cómo encaja esto con tu forma de entrenar, comer y descansar.
Alcohol, metabolismo y recuperación muscular
Para quien entrena con regularidad, el impacto del alcohol sobre el cuerpo importa:
- El alcohol reduce la síntesis de proteína muscular, limitando el crecimiento y la reparación de los tejidos tras el entrenamiento;
- Aporta calorías vacías que pueden almacenarse como grasa en el hígado y hacer el metabolismo más lento e ineficiente;
- El alcohol reduce la síntesis de proteínas para la recuperación muscular y altera el sueño reparador, clave para ganar fuerza y masa magra.
Además:
- El alcohol puede causar deshidratación;
- Afecta la coordinación muscular;
- Puede empeorar tu rendimiento al día siguiente del entrenamiento.
Si buscas mejorar tu composición corporal, tu fuerza o tu resistencia, es importante que el consumo de alcohol no “deshaga” el trabajo que haces en tus entrenamientos.
¿Puede el alcohol tener algún beneficio en moderación?
Aunque no es imprescindible beber, algunos estudios han descrito posibles beneficios del consumo moderado de alcohol:
- puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina, un marcador relacionado con la diabetes;
- los bebedores moderados parecen tener menos probabilidad de desarrollar enfermedad de Alzheimer o problemas graves de memoria que algunas personas que no beben;
- podría reducir el riesgo de cálculos renales;
- puede ayudar a prevenir daño en los vasos sanguíneos;
- puede aumentar la capacidad antioxidante y disminuir el estrés oxidativo en la circulación.
También es cierto que el alcohol puede influir en los niveles de colesterol, insulina e inflamación, así que la balanza riesgo/beneficio es muy individual.
Por eso es importante insistir: si decides beber, habla con tu médico sobre si en tu caso tiene sentido un consumo moderado, o si es mejor evitarlo.
Consumo excesivo: cuándo pasa de “copas” a problema
El consumo excesivo de alcohol no solo tiene efectos físicos, también se relaciona con:
- episodios de violencia;
- mayor riesgo de depresión;
- más accidentes de tráfico;
- hábitos sexuales de riesgo;
- aumento del riesgo de suicidio.
En el cuerpo, un consumo elevado y frecuente puede:
- aumentar los niveles de triglicéridos;
- elevar la presión arterial;
- favorecer enfermedades cardíacas y otros problemas graves.
Recordarlo no es para crear miedo, sino para saber reconocer cuándo el consumo deja de ser algo puntual y empieza a convertirse en un factor que juega en contra de tu salud y tu bienestar.
Vino, estilo de vida activo y consumo consciente
Si entrenas, cuidas tu alimentación y quieres que el vino forme parte de tu vida social:
- Los wines with lower alcohol content pueden ser una opción interesante porque suelen ser más bajos en calorías;
- Los sparkling wines like Cava pueden ser refrescantes y comparativamente más ligeros;
- Las wine pairings también importan: elegir el vino según el tipo de comida puede mejorar tanto el plato como la experiencia del vino, sin necesidad de beber más cantidad.
Lo esencial:
- la moderación en el consumo de vino es clave para mantener un estilo de vida activo;
- beber en exceso puede contrarrestar tus esfuerzos de fitness;
- tus entrenamientos, tu descanso y tu relación con la comida siempre tienen más impacto a largo plazo que una copa puntual.
Alcohol y bienestar emocional
El alcohol puede dar una sensación inicial de desinhibición y “buen rollo”, pero a la larga el equilibrio es más delicado, sobre todo si se usa como forma principal de gestionar el estrés o la ansiedad.
Un consumo elevado y frecuente se ha relacionado con:
- mayor riesgo de cambios de humor intensos;
- más síntomas de ansiedad y bajo estado de ánimo;
- peor capacidad de reconocer las señales reales del cuerpo (cansancio, hambre, saturación emocional).
Si notas que recurres al alcohol siempre que estás cansada, nerviosa o triste, puede ser una buena señal para explorar otras herramientas:
- ejercicio suave (caminar, yoga, estiramientos);
- técnicas de respiración o meditación;
- escribir, hablar con alguien de confianza, buscar apoyo profesional si lo necesitas.
Cómo disfrutar del alcohol de forma más consciente
El objetivo no es prohibir, sino darte opciones.
Algunas ideas para integrar el alcohol sin que choque con tu bienestar:
- Elegir momentos concretos
- reservar las bebidas alcohólicas para planes puntuales;
- evitar que se conviertan en algo automático todas las noches.
- reservar las bebidas alcohólicas para planes puntuales;
- Alternar con bebidas sin alcohol
- agua, agua con gas, agua con rodajas de fruta o hierbas;
- refrescos sin azúcar;
- mocktails caseros (por ejemplo, agua con gas, lima, hierbabuena y hielo).
- agua, agua con gas, agua con rodajas de fruta o hierbas;
- Beber más despacio
- saborear la copa;
- dejar la copa en la mesa entre sorbos;
- no sentir la necesidad de “seguir el ritmo” de los demás.
- saborear la copa;
- Cuidar el resto de la rutina
- mantener tus entrenamientos en casa aunque sean más cortos;
- moverte a lo largo del día;
- priorizar comidas con proteínas, verduras y agua;
- intentar dormir las horas que necesitas.
- mantener tus entrenamientos en casa aunque sean más cortos;
Conclusión: tu elección, tu ritmo
Una copa de vino, una cerveza o un combinado no definen tu salud, tu cuerpo ni tu valía.
Lo que marca la diferencia es el conjunto de hábitos a lo largo del tiempo: cómo te mueves, cómo duermes, qué comes, cómo gestionas el estrés y qué espacio te das para cuidarte.
Conocer mejor cómo actúa el alcohol en el cuerpo no es para asustarte, sino para darte herramientas.
Así puedes decidir:
- cuándo te compensa;
- cuánto quieres tomar;
- y cómo equilibrarlo con tus objetivos de bienestar, energía y entrenamiento.
Brindar puede seguir siendo un placer. Solo que ahora lo haces con más información y escuchando un poco más lo que tu cuerpo necesita.
En general, se considera consumo moderado hasta una copa al día en mujeres y hasta dos en hombres, siempre que no se acumulen todas en una sola ocasión.
Si entrenas a menudo, conviene espaciar las bebidas respecto a las sesiones más intensas para no perjudicar la recuperación muscular.
También es importante hidratarte bien, comer algo antes de beber y evitar el alcohol como “premio” automático después de cada entrenamiento.
Ante dudas específicas (medicación, patologías, objetivos de peso), lo mejor es consultar con un profesional de la salud.
El alcohol aporta 7 calorías por gramo y se considera una fuente de calorías “vacías”, por lo que puede dificultar el déficit calórico si lo tomas con frecuencia.
Además, empeora el sueño reparador, reduce la síntesis de proteína muscular y favorece la deshidratación, factores que influyen en rendimiento y recuperación.
Una copa puntual dentro de una dieta equilibrata no determina por sí sola el resultado, pero varios tragos al día sí pueden frenar el progreso.
Por eso, si tu prioridad es perder grasa o ganar masa magra, es útil reducir la frecuencia y la cantidad de alcohol.
Ninguna bebida alcohólica es “saludable” en sentido estricto, pero algunas opciones encajan mejor que otras si decides beber.
Suelen preferirse vinos con menor graduación, cava o espumosos brut y tragos simples frente a cócteles muy azucarados.
Una cerveza o una copa de vino suelen aportar entre 100 y 150 calorías, así que la clave es la moderación y la cantidad total del día o de la semana.
Más que buscar la bebida “perfecta”, lo importante es cuidar el conjunto: alimentación, actividad física, descanso y relación consciente con el alcohol.
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