a menopausia è una etapa natural de la vida con una esperanza de vida cada vez mayor: muchas mujeres vivirán más de un tercio de su vida tras el último período.
En este camino, los cambios hormonales pueden influir en la calidad de vida, generando rigidez, molestias articulares, dolor de espalda y sensación de “cuerpo encorsetado”.
Aquí es donde los ejercicios de estiramiento en la menopausia se convierten en un aliado sencillo y potente para mejorar la movilidad y reducir tensiones tanto físicas como mentales.
No se trata de hacer acrobacias ni de forzar el cuerpo, sino de introducir pequeñas rutinas de estiramiento que acompañen el envejecimiento de forma activa, favorezcan el bienestar, la longevidad y una mejor salud mental.
Por qué estirar en la menopausia es tan importante
Durante la menopausia, la disminución de estrógenos se asocia a:
- Pérdida de masa muscular;
- Descenso de la densidad ósea y mayor riesgo de fracturas;
- Aumento de la grasa abdominal y cambios en el metabolismo;
- Mayor rigidez en articulaciones, caderas, piernas y espalda.
Aunque los ejercicios de fuerza son clave para mantener la masa muscular, los ejercicios de estiramiento completan el cuadro cuidando la movilidad, la estabilidad y el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas y pequeñas lesiones.
Un cuerpo que se mueve mejor te permite mantener más tiempo tu autonomía, tu capacidad de agacharte, subir escaleras, levantarte de una silla o cargar bolsas sin miedo ni dolor.
Beneficios del estiramiento en la menopausia
Incorporar ejercicio físico suave, como el estiramiento, varias veces a la semana aporta beneficios en muchos aspectos de la salud:
- Mejora la movilidad articular y la amplitud de movimiento;
- Reduce tensiones musculares en cuello, hombros, espalda, glúteos y piernas;
- Ayuda a mantener una mejor postura y disminuye el riesgo de dolor de espalda;
- Favorece la circulación, ayudando a contrarrestar sensación de pesadez;
- Contribuye al bienestar emocional, reduciendo estrés y mejorando el estado de ánimo.
Además, prácticas como el yoga o el fitness suave combinan estiramientos con respiración consciente, algo muy útil para gestionar sofocos, irritabilidad y alteraciones del sueño.
Cómo empezar: pautas de seguridad y frecuencia
Antes de lanzarte a una rutina de ejercicios de estiramiento en la menopausia, ten en cuenta algunas recomendaciones básicas:
- Escoge un momento del día en el que te sientas con algo de energía (por ejemplo, a media mañana o por la tarde);
- Calienta de forma suave con 3–5 minutos de actividad física ligera: caminar por casa, subir y bajar de una silla, mover brazos y piernas;
- Mantén cada estiramiento entre 20 y 30 segundos, respirando de forma lenta y profun da;
- Evita los rebotes; busca una sensación de estiramiento, no de dolor;
- Si tienes enfermedades específicas (artrosis avanzada, problemas de columna vertebral, patologías cardíacas), consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de empezar.
Lo ideal es realizar estos ejercicios de 3 a 5 veces por semana, integrándolos en tus rutinas de entrenamiento, ya sea solos o al final de una sesión de ejercicio de fuerza o cardio suave.
Estiramiento de cuello y hombros: aliviar la parte alta del cuerpo
La zona cervical y de brazos suele acumular mucha tensión, sobre todo en mujeres que pasan mucho tiempo sentadas o frente al ordenador.
Cómo hacerlo (sentada en silla):
- Siéntate en una silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo;
- Lleva la oreja derecha hacia el hombro derecho, sin elevar el hombro;
- Mantén 20–30 segundos, sintiendo el estiramiento en el lado izquierdo del cuello;
- Cambia de lado;
- Después, entrelaza las manos detrás de la cabeza y lleva suavemente la barbilla hacia el pecho para estirar la parte posterior del cuello.
Estos sencillos ejercicios de estiramiento ayudan a reducir tensión cervical, mejoran la postura y pueden disminuir dolores de cabeza relacionados con la rigidez muscular.
Estiramiento de pecho y espalda: abrir la postura
Con el paso de la edad, tendemos a encorvarnos hacia delante, sobre todo si pasamos muchas horas sentadas.
Esto afecta a la columna, a la respiración y a la sensación de “cuerpo cerrado”.
Estiramiento de pecho en pared (de pie):
- Colócate de lado a una pared, con el brazo más cercano extendido y la palma apoyada;
- Gira lentamente el tronco alejando el pecho de la pared hasta sentir un estiramiento en la parte frontal del hombro y del pecho;
- Mantén 20–30 segundos y cambia de lado.
Estiramiento de espalda tipo “cat stretch” en silla o en suelo:
- En suelo, apoya manos y rodillas y alterna:
- Arquea la espalda hacia arriba (como un gato enfadado), llevando el ombligo hacia dentro;
- Luego baja el abdomen y abre el pecho hacia delante, sin forzar el cuello.
- Arquea la espalda hacia arriba (como un gato enfadado), llevando el ombligo hacia dentro;
Estos movimientos mejoran la movilidad de la columna, reducen la rigidez dorsal y facilitan una postura más erguida con menos tensiones.
Estiramientos de caderas y glúteos: clave para estabilidad y equilibrio
Las caderas y los glúteos son zonas fundamentales para la estabilidad, el equilibrio y la prevención de caídas.
En la menopausia, entrenarlas y estirarlas es esencial.
Estiramiento de glúteos en silla (figura 4):
- Sentada en una silla, coloca el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda, formando una “figura 4”;
- Mantén la espalda recta y, con suavidad, inclina el tronco hacia delante;
- Sentirás el estiramiento en el glúteo derecho y en la cadera;
- Mantén 20–30 segundos y cambia de lado.
Este ejercicio ayuda a reducir rigidez en la zona de glúteos y caderas, mejorando la movilidad al caminar, subir escaleras o levantarte del asiento.
Estiramiento de piernas e isquiotibiales: más movilidad, menos riesgo de caídas
Las piernas soportan tu peso todo el día y, si están rígidas, aumentan el riesgo de tropiezos y lesiones.
Isquiotibiales con silla:
- De pie, coloca el talón derecho sobre una silla o escalón bajo;
- Mantén la rodilla extendida (sin bloquearla) y la espalda recta;
- Inclínate suavemente hacia delante desde la cadera, sin encorvar la espalda;
- Mantén el estiramiento 20–30 segundos y cambia de pierna.
Este estiramiento mejora la flexibilidad posterior de las piernas y ayuda a aliviar molestias en la zona lumbar.
Ejercicio “clock reach” para estabilidad y equilibrio
El clock reach es un ejercicio sencillo que combina movilidad, equilibrio y trabajo suave de piernas y core, ideal para esta etapa.
Cómo hacerlo (de pie junto a una pared o silla para apoyo):
- Imagina que estás en el centro de un reloj dibujado en el suelo;
- Apoya una mano en la pared o en el respaldo de una silla para mayor seguridad;
- Con la pierna derecha, ve “tocando” imaginariamente las horas del reloj hacia delante, al lado y hacia atrás (por ejemplo: 12, 3 y 6);
- Cambia de pierna.
Este tipo de prácticas mejora la estabilidad, reduce el riesgo de caídas y mantiene activa la musculatura de tobillos, rodillas y caderas.
Estiramientos inspirados en yoga: movilidad y calma mental
El yoga es una disciplina que combina estiramientos, trabajo de equilibrio, fuerza suave y respiración, muy recomendable en la menopausia para mejorar tanto el cuerpo como la salud mental.
Algunas posturas simples:
- Postura del niño (rodillas al suelo, glúteos hacia los talones, brazos hacia delante) para relajar espalda y caderas;
- Perro boca abajo modificado apoyando manos en la pared, para estirar suavemente piernas y columna.
Realizadas con calma y atención a la respiración, estas posturas ayudan a reducir estrés, mejorar el estado de ánimo y favorecer un sueño de mayor calidad.
Cómo integrar el estiramiento en tu rutina diaria
Para que los ejercicios de estiramiento en la menopausia tengan efecto real en tu calidad de vida, la clave es la regularidad:
- Reserva 10–15 minutos al día para una pequeña sesión de estiramientos;
- Combínalos con 2–3 días a la semana de ejercicios de fuerza y algo de actividad aeróbica (caminar, bailar, subir escaleras);
- Usa recordatorios en el móvil o enlaza los estiramientos a una rutina que ya exista (por ejemplo, después del desayuno o antes de ir a la cama).
Piensa en estos momentos como una inversión en tu autonomía futura: cada estiramiento favorece tu movilidad, tu equilibrio y tu sensación de bienestar.
Durante la menopausia, es recomendable realizar ejercicios de fuerza y movilidad al menos 2 veces por semana para fortalecer el cuerpo, proteger las articulaciones y mantener un buen metabolismo.
El entrenamiento de fuerza es clave para conservar la masa muscular, que tiende a disminuir a medida que bajan los niveles de estrógeno, y para reducir el riesgo de osteoporosis, ya que la densidad ósea puede descender alrededor de un 1% anual después de la menopausia.
Además, el ejercicio de fuerza es el que más efecto tiene a la hora de quemar grasa, por lo que ayuda mucho si te preocupa la pérdida de peso durante la menopausia.
Las prácticas restaurativas como el yoga y el Pilates son esenciales para favorecer la recuperación, la flexibilidad y el bienestar mental en esta etapa.
La práctica de actividades como yoga y Pilates ayuda a mejorar la flexibilidad, reducir sofocos y ansiedad, y aliviar la sensación de rigidez.
Un ejemplo sencillo es el estiramiento de gato-vaca, que mejora la flexibilidad de la columna y reduce el dolor lumbar.
Los estiramientos regulares también ayudan a reducir la tensión muscular en la espalda y el cuello, mejoran la calidad del sueño y activan el sistema parasimpático, favoreciendo una respuesta de calma y recuperación.
La disminución de estrógenos durante la menopausia puede provocar rigidez articular y mayor percepción de dolor musculoesquelético, y el sedentarismo incrementa el riesgo de obesidad, diabetes, colesterol alto, depresión y ciertos tipos de cáncer.
Por eso, la rutina diaria de estiramientos y ejercicios es fundamental para contrarrestar la pérdida de flexibilidad natural en esta etapa.
Realizar estiramientos diarios ayuda a mantener la movilidad, reducir la tensión muscular y mejorar la postura.
Es importante lubricar las articulaciones con movimientos circulares controlados antes de estirar para preparar el cuerpo y evitar molestias.
Además de la fuerza y los estiramientos, los ejercicios de equilibrio, flexibilidad y movilidad son clave para mejorar la postura, la estabilidad y reducir el riesgo de lesiones durante la menopausia.
Los ejercicios de equilibrio y coordinación son cruciales para prevenir caídas en personas mayores; la capacidad de mantener el equilibrio se asocia con un menor riesgo de caídas y lesiones.
Ejercicios como el “Clock Reach” mejoran tanto el equilibrio como la movilidad, mientras que el “Step-up” potencia la coordinación y el equilibrio dinámico, esenciales para los movimientos diarios.
Incorporar entrenamiento de fuerza junto con estos ejercicios de equilibrio puede reducir significativamente el riesgo de caídas y ayudar a mantener la autonomía y la calidad de vida durante la menopausia.
Recuerda
La menopausia no es el final de la actividad, sino una nueva etapa en la que el movimiento se vuelve aún más importante.
Los ejercicios de estiramiento son una herramienta sencilla, adaptable y segura para mejorar la movilidad, reducir tensiones y cuidar de tu cuerpo y de tu mente.
No hace falta ser flexible ni “deportista” para empezar: basta con un paso pequeño, una silla, algo de espacio y la intención de cuidarte un poco cada día.
La caída de los estrógenos afecta la regulación del sistema inmune y del metabolismo, lo que puede favorecer la inflamación crónica y molestias como sofocos o retención de líquidos.
Los frutos secos, semillas de lino y hummus son snacks que ayudan a reducir los sofocos y mejorar la salud hormonal gracias a su contenido en omega 3 y fitoestrógenos.
Los snacks ricos en fibra como verduras frescas y yogur natural con frutas ayudan a mantener el peso bajo control y regulan el metabolismo.
Sí, el alcohol puede aumentar los sofocos, interferir con el sueño y contribuir al aumento de peso, por lo que es recomendable limitar su consumo.
Una dieta equilibrada, rica en frutas, verduras, legumbres y alimentos con omega 3, ayuda a mantener el equilibrio hormonal y la salud ósea. Evitar el exceso de azúcares y ultraprocesados mejora la energía y el descanso.
Sí, puede influir en el estado emocional. Sin embargo, mantener hábitos saludables, hacer ejercicio y practicar meditación o mindfulness contribuye a una mejor salud mental y a una visión más positiva del cambio.
Sí. De hecho, es uno de los métodos más eficaces para prevenir pérdida de masa muscular, osteoporosis y molestias articulares.
Los alimentos ricos en calcio incluyen lácteos como leche, queso y yogur, frutos secos como almendras y nueces, verduras de hoja verde como la col rizada y algunos pescados como el salmón y las sardinas.
Los más recomendados son los ejercicios de fuerza, yoga, pilates y rutinas de equilibrio, ya que tonifican el cuerpo y ayudan a regular el estado de ánimo.
Se considera menopausia precoz cuando el cese de la función ovárica y la ausencia de menstruación se producen antes de los 40 años. Si tu regla cambia mucho o desaparece antes de esa edad, es importante consultar.
Alimentos ricos en omega-3 como el pescado graso, frutos secos y aceite de oliva ayudan a reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo. Además, mantener un equilibrio de fibra con frutas y verduras ayuda a estabilizar el estado de ánimo.
Entre 3 y 4 veces por semana es suficiente para mejorar fuerza, movilidad y energía sin sobrecargar el cuerpo.
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