l suelo pélvico es uno de esos grupos musculares invisibles que casi nunca pensamos… hasta que empieza a dar señales.
A diferencia de los músculos que mostramos en la playa, el suelo pélvico no se ve, pero se siente—y cuando está débil, puede afectar tu bienestar diario más de lo que imaginas.
Este conjunto de músculos sostiene tus órganos abdominales, contribuye a la continencia y juega un papel clave en la postura y en la estabilidad del core.
Por eso, reír a carcajadas, saltar en una clase de fitness o incluso estornudar pueden convertirse en momentos incómodos si el suelo pélvico no está fuerte.
La buena noticia: entrenarlo es sencillo y puede hacerse desde casa, sin equipamiento complicado.
Aquí tienes los 3 mejores ejercicios para fortalecer tu suelo pélvico paso a paso.
1. El Puente
Posición inicial
Túmbate boca arriba sobre una esterilla, con los pies apoyados en el suelo a la anchura de las caderas.
Relaja los brazos a los lados.
Si quieres aumentar la activación, coloca un cojín entre las rodillas.
Ejecución
- Exhala completamente;
- Al inhalar, activa el suelo pélvico y eleva la pelvis poco a poco, vértebra a vértebra;
- Mantén la posición en la parte alta del puente;
- Al exhalar, vuelve a contraer el suelo pélvico y presiona suavemente el cojín entre las rodillas;
- Repite entre 3 y 5 veces antes de bajar lentamente.
Beneficios
Trabaja el suelo pélvico, pero también glúteos, piernas y la musculatura interna del muslo.
Es un ejercicio completo y muy seguro.
2. El Oso (“Bear Hold”)
Posición inicial
Colócate a cuatro apoyos: manos bajo hombros, rodillas bajo caderas.
Pon un pequeño cojín entre las rodillas y sujétalo presionando suavemente.
Ejecución
- Exhala por completo;
- Al inhalar, activa el suelo pélvico y levanta las rodillas unos centímetros del suelo;
- Mantén la postura y, mientras exhalas, refuerza la contracción presionando las rodillas hacia el cojín;
- Inhala para relajar; exhala para volver a activar;
- Haz de 3 a 5 repeticiones.
Beneficios
Fortalece intensamente el suelo pélvico, el core profundo y la parte interna de los muslos.
Es uno de los ejercicios más potentes sin necesidad de pesas.
3. Flexión Hacia Atrás (“Kneeling Lean Back”)
Posición inicial
Arrodíllate sobre la esterilla con las rodillas separadas a la anchura de las caderas.
Cruza los brazos frente al pecho.
Ejecución
- Inhala;
- Al exhalar, activa el suelo pélvico y los glúteos, inclinando el torso hacia atrás en bloque, sin arquear la espalda;
- Mantén el core firme y vuelve a la posición inicial al inhalar;
- Repite entre 3 y 5 veces;
- Finaliza relajando el cuerpo sobre la esterilla.
Beneficios
Un ejercicio muy eficaz para mejorar la estabilidad del core, la postura y la fuerza del suelo pélvico al mismo tiempo.
Yoga para el suelo pélvico: respiración y conciencia corporal
El yoga puede ser un gran aliado para tu suelo pélvico, sobre todo si buscas una forma suave de empezar a moverte o necesitas trabajar también sobre el estrés y la postura.
Gracias a la combinación de respiración, estiramientos y atención al cuerpo, muchas posturas ayudan a relajar tensiones en la zona de la pelvis y a activar de forma suave la musculatura profunda.
Estudios recientes señalan que el yoga puede mejorar la alineación del cuerpo, la fuerza y la conciencia corporal, factores claves para la salud del suelo pélvico.
Más allá de “reforzar”, el objetivo es equilibrar: un suelo pélvico demasiado tenso puede dar tantas molestias como uno débil.
En este sentido, las posturas que combinan apertura de caderas y respiración diafragmática ayudan a liberar tensión, mejorar la circulación y facilitar que los músculos se contraigan y se relajen cuando lo necesitas.
Algunas posturas de yoga que suelen recomendarse para cuidar la zona pélvica son:
- Postura del bebé feliz (ananda balasana): tumbada boca arriba, rodillas hacia el pecho, sujetando la parte externa de los pies o las espinillas.
Ayuda a abrir caderas y a soltar la musculatura del suelo pélvico;
- Puente (setu bandhasana): desde tumbada, elevas la pelvis al inhalar y la bajas al exhalar.
Fortalece glúteos, core y musculatura que da soporte al suelo pélvico;
- Mariposa tumbada (supta baddha konasana): plantas de los pies juntas, rodillas hacia los lados, descansando la espalda en el suelo.
Es una postura restaurativa que ayuda a relajar la pelvis y la zona lumbar;
Empieza con unas pocas respiraciones en cada postura y escucha tu cuerpo.
Si sientes dolor o empeoran tus síntomas, para y consulta con un profesional sanitario o una fisioterapeuta de suelo pélvico.
El yoga es una herramienta muy útil, pero no sustituye a un tratamiento personalizado cuando hay un problema específico.
Pilates y suelo pélvico: fuerza desde el centro
El Pilates tiene algo en común con el entrenamiento del suelo pélvico: todo gira alrededor del core.
En Pilates se trabaja de forma coordinada la musculatura profunda del abdomen, la espalda y el suelo pélvico, buscando estabilidad y control en cada movimiento.
El objetivo no es solo “hacer abdominales”, sino aprender a sostener el cuerpo desde dentro, con movimientos conscientes y controlados.
En varios programas de rehabilitación se utiliza Pilates como complemento al entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico, porque ayuda a mejorar la fuerza, la postura y la coordinación entre respiración, abdomen y pelvis.
Algunos principios básicos de Pilates aplicados al suelo pélvico:
- Activación suave: antes de cada ejercicio, piensa en una ligera activación del suelo pélvico (como si quisieras “cerrar y elevar” suavemente los orificios) y luego conecta el abdomen profundo;
- Respiración costal: inhalas ensanchando las costillas y exhalas activando suavemente el centro, sin bloquear el aire ni empujar hacia abajo;
- Calidad sobre cantidad: mejor pocas repeticiones bien hechas que muchas sin control.
Ejemplos de ejercicios de Pilates que pueden apoyar tu suelo pélvico:
- Puente de pelvis: similar al del yoga, pero prestando aún más atención a la secuencia de movimiento: activas suelo pélvico, recoges el abdomen y elevas vértebra a vértebra;
- Dead bug modificado: tumbada boca arriba, rodillas flexionadas a 90 grados.
Manteniendo la zona lumbar neutra, exhalas y extiendes lentamente una pierna, cuidando que el abdomen no “salte” y que la pelvis se mantenga estable;
- Clams o apertura de cadera lateral: tumbada de lado, rodillas flexionadas.
Mantienes pies juntos y abres la rodilla superior, activando glúteo medio y estabilizando la pelvis.
Si estás en postparto, tienes dolor pélvico o alguna patología diagnósticada, es importante adaptar los ejercicios y, si puedes, trabajar con una profesional de fisioterapia o Pilates clínico que te guíe.
Cómo integrar los ejercicios de Kegel en tu rutina diaria
Los ejercicios de Kegel son el clásico del entrenamiento del suelo pélvico.
Consisten en contraer y relajar de forma voluntaria esta musculatura, y se consideran una de las herramientas de referencia para mejorar la fuerza y el control de la zona.
Aunque parecen sencillos, la clave está en hacerlos bien y con regularidad:
- Identifica el músculo correcto
Imagina que quieres cortar el chorro de orina o evitar un gas.
Esa sensación de “cerrar y elevar” es la activación del suelo pélvico.
No debes apretar glúteos, muslos ni contener la respiración.
- Empieza con contracciones suaves
Prueba contracciones lentas: inspiras relajando el suelo pélvico y al exhalar cierras y elevas suave, manteniendo entre 3 y 5 segundos (sin dolor ni temblor excesivo).
Después, relaja completamente antes de repetir.
- Añade repeticiones progresivamente
Cuando notes que tienes más control, puedes hacer series de 8–10 contracciones, de 2 a 3 veces al día.
Recuerda que necesitas varias semanas de práctica constante para notar cambios.
- Combina Kegel con el movimiento
Una vez que sepas activar el suelo pélvico en estático, puedes integrarlo en otros contextos: al levantarte de la silla, durante un ejercicio de Pilates, en algunas posturas de yoga o antes de cargar peso.
La idea es que tu suelo pélvico “responda” en las situaciones del día a día en las que más lo necesitas.
- Evita el exceso de tensión
Entrenar no significa contraer todo el día.
Tan importante como fortalecer es aprender a relajar.
Alterna fases de trabajo con momentos de respiración profunda y relajación, y si notas dolor, presión o empeoramiento de síntomas, consulta con una profesional.
Integrar Kegel con yoga y Pilates crea una rutina mucho más completa: el yoga ayuda a relajar y a tomar conciencia de la zona, el Pilates refuerza el core y la estabilidad global, y los ejercicios de Kegel se centran en la fuerza específica del suelo pélvico.
Juntos forman un enfoque equilibrado, sostenible y adaptable a tu nivel, tanto si estás empezando como si ya llevas tiempo cuidando tu salud pélvica.
Por qué vale la pena entrenar tu suelo pélvico
Un suelo pélvico fuerte mejora la continencia, hace que te sientas más segura al moverte, previene molestias con el paso del tiempo y aporta más estabilidad en cualquier entrenamiento.
Tanto si quieres evitar pequeñas pérdidas, mejorar tu postura o simplemente sentirte más conectada con tu cuerpo, estos ejercicios son un punto de partida eficaz.
Depende de cada persona, de la frecuencia con la que entrenes y del punto de partida. En general, muchas mujeres empiezan a notar más control y conciencia de la zona tras unas 4–6 semanas de práctica constante, realizando ejercicios varias veces por semana. Para cambios más importantes (como reducir escapes de orina) pueden hacer falta varios meses de trabajo guiado.
En muchos casos sí, pero es fundamental que estén adaptados a tu situación. Durante el embarazo o el postparto reciente, lo ideal es consultar con tu médico y, si es posible, con una fisioterapeuta de suelo pélvico que te indique cuándo empezar, qué intensidad es adecuada y qué ejercicios evitar. Evita siempre el dolor, la sensación de presión hacia abajo o el empeoramiento de síntomas.
No exactamente. El yoga y el Pilates trabajan el cuerpo de forma global, mejoran la postura, la respiración y la fuerza del core, lo que es muy positivo para el suelo pélvico. Sin embargo, los ejercicios de Kegel se centran directamente en esta musculatura. Lo ideal suele ser combinarlos: Kegel para el trabajo específico, y yoga/Pilates para integrar esa fuerza en el movimiento y el día a día.
Debes detener el ejercicio y consultar con un profesional sanitario si notas:
- Dolor intenso en la pelvis, la espalda o el abdomen.
- Aumento de los escapes de orina o de la sensación de peso en la vagina.
- Empeoramiento de síntomas ya existentes (como prolapsos diagnosticados).
- Dificultad para relajar la zona, sensación de “bloqueo” o espasmos.
El entrenamiento del suelo pélvico debe ayudarte a sentir más control y bienestar, no más preocupación. Si algo no te resulta claro, pedir una valoración es siempre una buena inversión en tu salud.
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