or qué sufrimos jet lag al viajar?
El jet lag, o desfase horario, es un trastorno temporal del sueño que ocurre cuando viajamos rápidamente a través de zonas horarias, especialmente en vuelos largos.
Este desajuste entre el horario del lugar de destino y nuestro reloj interno genera síntomas como insomnio, fatiga, dolor de cabeza, dificultad para concentrarse y una clara alteración del ciclo sueño-vigilia.
Todo esto ocurre porque nuestro cuerpo está programado para funcionar con base en un ritmo natural de luz y oscuridad, regulado por la melatonina, una hormona producida por la glándula pineal.
¿Qué papel juega la melatonina?
La melatonina se libera de forma natural cuando cae la noche y disminuye la exposición a la luz.
Su función principal es avisar al organismo que es hora de dormir, iniciando así una serie de procesos que favorecen el descanso.
Sin embargo, al cambiar repentinamente de huso horario, este mecanismo se desequilibra: por ejemplo, si viajamos hacia el este, nuestro cuerpo piensa que aún es de día, aunque ya sea de noche en destino, y no libera suficiente melatonina a tiempo.
¿Melatonina para combatir el jet lag?
Sí. Varios estudios científicos han demostrado que la melatonina en forma de complemento puede ayudar a reajustar el reloj interno y reducir la duración e intensidad del jet lag.
Entre sus beneficios se encuentran:
- Conciliar el sueño más rápido;
- Mejorar la calidad del sueño;
- Sin efectos secundarios significativos en dosis adecuadas;
- Eficaz tanto en viajes hacia el este como hacia el oeste;
¿Cómo tomarla correctamente?
No existe una única dosis estándar, pero la mayoría de los expertos recomienda entre 0,5 mg y 5 mg de melatonina, tomados entre 30 minutos y una hora antes de dormir, según el caso.
Según la dirección del viaje:
- Viajes hacia el este (por ejemplo, Europa desde América): tomar melatonina por la noche en destino durante 3–4 días;
- Viajes hacia el oeste (por ejemplo, América desde Europa): se recomienda exposición a la luz solar por la mañana y melatonina solo si hay dificultades para dormir.
Consejo: siempre consulta con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier tratamiento, incluso si es sin receta.
¿Tiene efectos secundarios?
En general, la melatonina es bien tolerada.
Sin embargo, algunas personas pueden experimentar:
- Somnolencia durante el día;
- Dolores de cabeza;
- Náuseas leves;
- En casos poco frecuentes: irritabilidad o pesadillas;
No se recomienda en combinación con ciertos medicamentos ni en personas con enfermedades autoinmunes o trastornos hormonales, salvo indicación médica.
Otras estrategias para reducir el jet lag
Además del uso de melatonina, puedes aplicar estas estrategias prácticas para adaptarte mejor:
- Adáptate al horario del destino unos días antes del viaje, modificando progresivamente tus horas de sueño;
- Durante el vuelo, evita la cafeína y el alcohol;
- Hidrátate bien: la deshidratación empeora los síntomas;
- Exposición controlada a la luz solar o luz artificial (lámparas especiales) para ajustar el reloj biológico;
- Evita las siestas largas en el primer día de llegada;
- Intenta seguir una rutina estable de sueño, comidas y actividad física.
¿Melatonina para todos los viajeros?
La melatonina puede ser útil tanto para adultos como para viajeros frecuentes, trabajadores que cruzan zonas horarias, personas mayores con dificultades para mantener el sueño, o quienes tienen problemas de insomnio relacionados con cambios de horario.
En algunos países, se vende sin receta; en otros, está regulada como medicamento.
En España, por ejemplo, se comercializa en dosis bajas (1 mg) como complemento alimenticio, aprobado por la OCU y otras entidades.
¿Cuántos husos horarios necesitas cruzar para sufrir jet lag?
No todos los viajes generan jet lag.
Según los expertos, los síntomas aparecen principalmente cuando se atraviesan más de 3 husos horarios, aunque la intensidad del desfase horario varía según la dirección del viaje, la edad, y la condición del reloj interno de cada persona.
- Viajes cortos (1–3 husos horarios): suelen provocar un leve cansancio, pero el cuerpo puede ajustarse solo en 1 o 2 días;
- Viajes medios (4–6 husos horarios): se recomienda el uso puntual de melatonina, sobre todo si el desfase afecta el horario de sueño;
- Viajes largos (7 o más husos horarios): aquí el jet lag es más fuerte, y puede tardar entre 5 y 7 días en resolverse sin ayuda. La melatonina puede reducir este período a 2 o 3 días, si se usa de forma correcta;
Casos reales: ¿cuándo es útil tomar melatonina?
- Vuelo de Madrid a Nueva York (viaje hacia el oeste): el día se alarga. Puedes retrasar un poco la hora de acostarte antes del viaje y exponerte a luz natural por la mañana en destino. Melatonina opcional solo si tienes problemas para dormir;
- Vuelo de Buenos Aires a Roma (viaje hacia el este): el día se acorta. Aquí sí es recomendable tomar melatonina la primera noche a la hora local para inducir el sueño y reajustar el ciclo circadiano;
- Viaje a Asia o Australia: atraviesas múltiples husos horarios. Se aconseja combinar exposición a luz artificial por la mañana, oscuridad en la tarde, y melatonina durante los primeros días tras la llegada;
¿Cómo usar melatonina de forma responsable?
- No la uses como somnífero regular, solo como apoyo en viajes puntuales;
- Evita dosis altas innecesarias: con 1 mg a 3 mg es suficiente para la mayoría;
- No mezcles melatonina con alcohol ni medicamentos sedantes sin indicación médica;
- No es recomendable en niños sin supervisión profesional;
- Para un efecto más natural, combínala con hábitos que favorezcan la oscuridad por la noche y la luz por la mañana;
En resumen, la melatonina no es magia, pero puede ser una gran aliada para recuperar tu ritmo, especialmente en viajes largos.
Úsala con inteligencia y dale a tu cuerpo el descanso que merece, incluso lejos de casa.
¿Qué tipo de melatonina elegir?
Existen varias presentaciones:
- Gotas sublinguales: de absorción rápida;
- Tabletas o cápsulas de liberación rápida o prolongada;
- Gomas masticables o sprays, para quienes no desean tragar pastillas;
Elige siempre marcas de confianza y verifica que la dosis sea clara.
Conclusión: un aliado seguro para viajeros
La melatonina es una herramienta eficaz y natural para combatir los efectos del jet lag, especialmente si se combina con buena higiene del sueño, exposición a la luz y una rutina saludable en destino.
No se trata solo de dormir, sino de recuperar el equilibrio del cuerpo y viajar con más bienestar.
Si sueles sufrir de insomnio tras un vuelo largo o te cuesta adaptarte al nuevo horario, considera hablar con tu médico sobre esta opción.
Viajar no tiene que traducirse en agotamiento.
Con la melatonina y algunos hábitos bien elegidos, puedes llegar a tu destino con la mente clara y el cuerpo descansado.
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