or qué practicar pilates durante el embarazo?
El embarazo es una etapa de transformación física y emocional.
El cuerpo cambia, el centro de gravedad se desplaza, y aumentan la presión sobre las articulaciones, la pelvis, la columna vertebral y los músculos profundos.
En este proceso, el pilates para embarazadas es una de las opciones más seguras y completas para mantener la movilidad, cuidar la postura, mejorar la circulación y prepararse para el parto.
El pilates ayuda a fortalecer el suelo pélvico, a activar el core sin riesgo, y a mejorar la respiración consciente, clave en el momento del trabajo de parto y durante toda la gestación.
Beneficios del pilates en el embarazo
Los beneficios del pilates durante la gestación son tanto físicos como mentales:
- Mejora la postura y alivia la tensión en la espalda;
- Refuerza el suelo pélvico, reduciendo el riesgo de incontinencia;
- Favorece la relajación y disminuye el estrés;
- Estimula la circulación y previene calambres y retención de líquidos;
- Aumenta la flexibilidad de caderas y piernas;
- Prepara el cuerpo para una mejor recuperación postparto.
¿Cuándo empezar? ¿Hasta cuándo se puede practicar?
Puedes empezar pilates en el embarazo desde el primer trimestre, siempre que cuentes con autorización médica.
Si ya practicabas pilates antes del embarazo, podrás seguir con ciertas adaptaciones.
Si eres principiante, se recomienda comenzar desde el segundo trimestre, cuando los síntomas iniciales suelen disminuir.
Durante el tercer trimestre, los ejercicios deben enfocarse en la movilidad suave, el fortalecimiento del suelo pélvico, y la relajación consciente.
Ejercicios de pilates recomendados para embarazadas
A continuación, te compartimos una rutina de ejercicios adaptados para realizar en casa o en clases, divididos según la zona del cuerpo y sus beneficios.
Son movimientos seguros para la mayoría de las mujeres embarazadas, pero siempre es importante ajustar según tus sensaciones y trimestre.
1. Puente de glúteos con apoyo
Zona trabajada: glúteos, caderas, espalda baja;
Beneficios: mejora la circulación y fortalece la pelvis.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate sobre la espalda con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo;
- Eleva suavemente las caderas, vértebra por vértebra;
- Inhala al subir, exhala al bajar;
- Repite de 8 a 10 veces.
Adaptación tercer trimestre: realiza el ejercicio apoyando la espalda en una pelota o inclina ligeramente el torso para evitar estar completamente en posición supina.
2. Gato-vaca (Cat-Cow)
Zona trabajada: columna, abdomen, pelvis;
Beneficios: alivia la tensión lumbar y mejora la movilidad espinal.
Cómo hacerlo:
- En posición de cuadrupedia (manos y rodillas), inhala arqueando la espalda hacia abajo (vaca);
- Exhala redondeando la columna (gato);
- Mantén el movimiento fluido y conecta con la respiración;
- Haz 6 a 8 repeticiones.
3. Ejercicio de respiración diafragmática
Zona trabajada: diafragma, abdomen profundo, suelo pélvico;
Beneficios: mejora la oxigenación y la relajación, clave para el trabajo de parto.
Cómo hacerlo:
- Siéntate erguida contra una pared o sobre una pelota;
- Coloca una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen;
- Inhala por la nariz, dirigiendo el aire al abdomen;
- Exhala suavemente por la boca, activando el suelo pélvico;
- Repite durante 2-3 minutos.
4. Círculos de caderas en pelota
Zona trabajada: pelvis, caderas, abdomen;
Beneficios: mejora la movilidad pélvica y prepara para el parto.
Cómo hacerlo:
- Siéntate sobre una pelota de pilates con los pies firmes en el suelo;
- Realiza círculos suaves con la pelvis, primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda;
- Mantén el control y la respiración constante;
- 1 minuto por lado.
5. Estiramiento de columna lateral
Zona trabajada: costados del torso, espalda, hombros;
Beneficios: alivia la rigidez y mejora la respiración.
Cómo hacerlo:
- Siéntate sobre una colchoneta con piernas cruzadas;
- Inhala y eleva un brazo, exhala inclinando el tronco hacia el lado opuesto;
- Mantén la postura durante 20 segundos y cambia de lado.
Recomendaciones para una práctica segura
- Evita ejercicios que requieran estar boca arriba por mucho tiempo a partir del segundo trimestre;
- No realices movimientos que causen presión abdominal intensa;
- Utiliza siempre una superficie antideslizante y evita el sobreesfuerzo;
- Si sientes mareo, dolor o incomodidad, detén el ejercicio;
- Escucha tu cuerpo: cada embarazo es diferente.
¿Cuántas veces a la semana se puede practicar?
Lo ideal es realizar 2 a 3 sesiones por semana de 20 a 40 minutos, dependiendo de tu nivel de energía, etapa del embarazo y si combinas el pilates con otras actividades suaves como caminatas o yoga.
Puedes hacerlo en clases presenciales, con el apoyo de un profesional, o seguir vídeos de pilates para embarazadas en casa, siempre asegurándote de que estén guiados por instructores especializados.
Más que ejercicio: un momento de conexión contigo y con tu bebé
Practicar pilates durante el embarazo no se trata solo de fortalecer músculos o aliviar molestias físicas.
También puede convertirse en un espacio íntimo de reconexión con tu cuerpo y con los cambios que estás viviendo día a día.
Cada sesión de pilates es una oportunidad para escuchar tus sensaciones, para respirar con calma, y para crear una rutina que no gira en torno al rendimiento, sino al bienestar integral.
Muchas mujeres descubren que este tipo de movimiento las ayuda a sentirse más seguras y confiadas durante el embarazo, y más preparadas emocionalmente para el trabajo de parto.
Además, integrar el pilates en tu día a día no tiene que ser complicado.
Con solo 15 o 20 minutos al día —incluso en casa y sin equipamiento especial— puedes notar mejoras en tu postura, tu flexibilidad, y tu capacidad de relajación.
Puedes aprovechar:
- Las mañanas para activar tu cuerpo suavemente;
- Después del trabajo, para liberar tensiones acumuladas;
- Antes de dormir, con una rutina breve de respiración y estiramientos.
Y si hay días en los que no tienes energía, simplemente descansa: la constancia se construye también respetando los momentos de pausa.
Recuerda: cada embarazo es único.
Lo más importante es encontrar lo que a ti te funciona, con el acompañamiento adecuado y una actitud amable hacia ti misma.
Moverte con conciencia es una forma de acompañarte… y también de acompañar a tu bebé desde el principio.
El pilates puede ser ese momento para ti, sin juicios, sin presión. Solo tú, tu respiración, y el deseo de cuidarte.
Conclusión: cuida tu cuerpo con cada movimiento
Los ejercicios de pilates recomendados para embarazadas no solo cuidan tu cuerpo físico, sino que te preparan emocionalmente para la llegada de tu bebé.
Te ayudan a reconectar con tu mujer interior, a encontrar equilibrio, y a vivir tu embarazo de forma más activa, consciente y saludable.
Empieza poco a poco, adapta tu rutina a tu etapa y, sobre todo, disfruta del proceso.
Porque moverse con amor también es cuidar.
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