elatonina y ansiedad: una relación que la ciencia empieza a entender
En los últimos años, la melatonina ha ganado popularidad como suplemento para mejorar el sueño.
Pero además de regular el ritmo circadiano, estudios recientes sugieren que también podría tener un papel importante en la ansiedad, el estrés y otras alteraciones emocionales.
En este artículo te contamos qué es la melatonina, cómo funciona en el organismo, qué relación tiene con la ansiedad, y qué dice la evidencia científica sobre su uso como posible apoyo natural.
¿Qué es la melatonina?
La melatonina es una hormona natural producida por la glándula pineal, ubicada en el cerebro.
Su producción está directamente influenciada por la luz: cuando oscurece, el cuerpo libera melatonina para indicarle al organismo que es hora de dormir.
Cuando amanece, su concentración disminuye, promoviendo el estado de vigilia.
Este proceso está vinculado al ritmo sueño-vigilia o ritmo circadiano, un sistema que regula no solo el descanso, sino también funciones fisiológicas como la presión arterial, la temperatura corporal, el metabolismo e incluso la secreción de cortisol, la hormona del estrés.
¿Cómo influye la melatonina en la ansiedad?
Aunque la melatonina no es un ansiolítico clásico, varios estudios sugieren que puede tener un efecto indirecto sobre la ansiedad, especialmente cuando esta está relacionada con:
- Insomnio crónico;
- Desregulación del ritmo circadiano;
- Trastornos del estado de ánimo;
- Altos niveles de estrés diario;
La ansiedad suele estar acompañada de hiperactivación cerebral, dificultad para conciliar el sueño, pensamientos repetitivos y tensión corporal.
Al favorecer un estado de relajación, la melatonina podría actuar como un modulador suave, ayudando a reducir estos síntomas.
Evidencia científica: ¿qué dicen los estudios?
- Un metaanálisis publicado en Journal of Clinical Psychiatry encontró que la melatonina podría reducir la ansiedad preoperatoria en pacientes que se someten a cirugía, comparándola con medicamentos sedantes tradicionales;
- Otro estudio, realizado por la Mayo Clinic, demostró que en adultos con insomnio y ansiedad leve, el uso de melatonina durante 2 semanas mejoró la calidad del sueño y redujo la percepción del estrés;
- También hay investigaciones preliminares sobre su uso en casos de síndrome de ansiedad generalizada y enfermedad de Alzheimer, aunque aún se necesita más evidencia clínica sólida;
¿Cómo tomar melatonina para la ansiedad?
La dosis de melatonina puede variar según el caso.
En general:
- Dosis recomendada: entre 0,5 mg y 3 mg al día, 30 minutos antes de ir a la cama;
- Forma de uso: preferiblemente en formato sublingual o cápsulas de liberación rápida;
- Duración: de forma intermitente o en ciclos de 2–4 semanas;
- Recomendación médica: es esencial consultar con un profesional, sobre todo si tomas otros medicamentos o antidepresivos;
¿Tiene efectos secundarios?
La melatonina es considerada un suplemento seguro, pero puede causar algunos efectos leves:
- Somnolencia diurna;
- Dolores de cabeza;
- Náuseas o molestias digestivas;
- Cambios en el estado de ánimo, especialmente si se toman dosis altas;
- Interacciones con medicamentos sedantes, antihipertensivos o anticoagulantes;
Evita usarla sin control en combinación con fármacos psicotrópicos o si sufres de trastornos hormonales.
En personas mayores, el cuerpo produce menos melatonina, por lo que su uso puede ser más efectivo.
Melatonina y cortisol: un equilibrio clave para la ansiedad
Para comprender mejor cómo la melatonina puede ayudar en casos de ansiedad, es fundamental entender su relación con el cortisol, la hormona conocida como "la del estrés".
Ambas hormonas funcionan de manera inversa:
- La melatonina aumenta cuando oscurece y prepara al cuerpo para dormir;
- El cortisol, en cambio, alcanza su pico por la mañana para ayudarnos a despertar y mantenernos activos;
Cuando vivimos situaciones de estrés crónico, este ritmo se altera: los niveles de cortisol pueden mantenerse altos durante la noche, dificultando la producción de melatonina y provocando insomnio, irritabilidad y ansiedad.
Aquí es donde un suplemento de melatonina puede ayudar a romper el ciclo.
No elimina el problema de raíz, pero sí puede ser un regulador útil del reloj biológico, especialmente si se combina con hábitos saludables.
Cómo estimular la producción natural de melatonina
Además de tomarla como suplemento, puedes favorecer la producción natural de melatonina a través de prácticas cotidianas.
Estos hábitos son especialmente útiles para personas con ansiedad leve o insomnio ocasional:
- Reduce la exposición a pantallas (móvil, tablet, ordenador) al menos 1 hora antes de dormir. La luz azul inhibe la liberación de melatonina;
- Mantén horarios regulares de sueño y comida. El organismo responde mejor cuando tiene rutinas estables;
- Cena de forma ligera y evita comidas copiosas o con alto contenido en azúcar por la noche;
- Incluye alimentos ricos en triptófano en tu dieta (avena, plátano, leche, frutos secos), ya que este aminoácido es precursor de la melatonina;
- Practica técnicas de respiración o mindfulness para reducir la actividad cerebral antes de dormir;
Estas estrategias potencian la acción de la melatonina —natural o en suplemento— y ayudan a restaurar el equilibrio emocional.
Melatonina como complemento en terapias contra la ansiedad
En contextos clínicos, la melatonina está siendo estudiada como coadyuvante en tratamientos para:
- Trastornos mixtos de ansiedad y depresión;
- Ansiedad postoperatoria;
- Trastornos del sueño asociados al TEPT;
- Casos leves de trastorno de ansiedad generalizada;
En estos casos, la melatonina no reemplaza el tratamiento médico principal (terapia psicológica, fármacos o ambos), pero puede ser útil para mejorar el descanso, reducir los despertares nocturnos y facilitar la recuperación emocional.
Consideraciones finales
Es importante entender que melatonina y ansiedad no son conceptos opuestos, sino que pueden estar estrechamente relacionados.
La mala calidad del sueño genera más estrés, y el estrés constante empeora el descanso.
Incluir melatonina de forma estratégica puede ser una forma de romper ese círculo vicioso.
Como siempre, el primer paso es observar: ¿estás descansando bien?
¿Sientes que el estrés domina tus rutinas?
¿Te despiertas cansada?
Escuchar tu cuerpo es el primer acto de autocuidado.
Y en ese camino, la melatonina puede ser una herramienta suave, accesible y eficaz.
Antes de tomar cualquier suplemento, consulta con un profesional de confianza.
No se trata de dormir más, sino de dormir mejor para vivir mejor.
¿Quiénes pueden beneficiarse?
- Personas con ansiedad leve a moderada y problemas de sueño;
- Adultos con estrés laboral o familiar;
- Estudiantes con problemas de concentración y nerviosismo;
- Mayores con alteraciones del sueño y ritmo circadiano;
- Pacientes con síntomas ansiosos en el contexto de dolor crónico;
Casos donde no se recomienda
- Niños sin supervisión médica;
- Mujeres embarazadas o en período de lactancia;
- Personas con enfermedades autoinmunes;
- Pacientes que ya toman ansiolíticos o antidepresivos fuertes;
- Situaciones en las que la ansiedad es severa o incapacitante (se requiere atención médica especializada);
¿Melatonina o medicamentos tradicionales?
La melatonina no debe sustituir un tratamiento médico para la ansiedad, pero puede ser un complemento útil en casos leves o como puente mientras se trabaja en estrategias terapéuticas como:
- Terapia cognitivo-conductual;
- Técnicas de respiración y relajación;
- Cambios en el estilo de vida;
- Regulación del uso de pantallas y luz artificial;
Conclusión: un apoyo suave, no una cura milagrosa
La melatonina puede ser un aliado valioso si la ansiedad afecta tu descanso, tu ritmo vital o tu calidad de vida.
No es una solución mágica, pero sí una herramienta natural con buen perfil de seguridad y cada vez más respaldo científico.
Usada con conciencia y dentro de un enfoque integral, puede ayudarte a recuperar el equilibrio entre cuerpo y mente.
Dormir mejor es, muchas veces, el primer paso para sentirse mejor.
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