a pérdida de grasa es uno de los objetivos más comunes en el mundo del fitness y la salud.
Sin embargo, muchas personas caen en el error de eliminar grupos de alimentos, seguir dietas extremas o reducir las calorías de forma drástica, afectando su masa
muscular y su salud general.
La clave para quemar grasa de forma efectiva no está en dejar de comer, sino en aprender qué comer, cuánto y cómo distribuir los macronutrientes.
En este artículo vamos a explicarte qué son los macronutrientes, cuál es su función en tu cuerpo, y cómo puedes ajustar tu alimentación para mejorar tu composición
corporal, mantener tu energía y favorecer la quema de grasa sin comprometer tu bienestar.
¿Qué son los macronutrientes?
Los macronutrientes son los nutrientes que el cuerpo necesita en mayores cantidades para funcionar correctamente.
Existen tres principales:
- Proteínas;
- Carbohidratos (o hidratos de carbono);
- Grasas.
Cada uno de ellos cumple una función específica, y un equilibrio adecuado entre ellos es esencial para optimizar el metabolismo, la pérdida de grasa y la construcción
muscular.
El papel de las proteínas en la quema de grasa
Las proteínas son los macronutrientes más importantes cuando se trata de perder grasa manteniendo la masa muscular.
Están formadas por aminoácidos que participan en la reparación de tejidos, la síntesis hormonal y la recuperación muscular tras el ejercicio.
¿Por qué son clave?
- Ayudan a preservar el músculo durante un déficit calórico;
- Tienen un efecto térmico alto, lo que significa que el cuerpo gasta más energía en digerirlas;
- Aumentan la saciedad, lo que facilita controlar la ingesta total de alimentos.
¿Cuánta proteína necesito?
La recomendación general para la pérdida de grasa está entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kilo de peso corporal, dependiendo del nivel de actividad física y de si haces
entrenamiento de fuerza.
Carbohidratos: no son el enemigo
Durante años, los carbohidratos han sido injustamente demonizados.
Sin embargo, son una fuente primaria de energía, especialmente útil cuando haces ejercicio de alta intensidad o resistencia.
Reducirlos en exceso puede llevar a fatiga, bajo rendimiento, pérdida de masa muscular y problemas hormonales.
¿Por qué son importantes?
- Aportan energía para el entrenamiento;
- Ayudan a mantener los niveles de glucosa estables;
- Favorecen la recuperación muscular.
¿Cuántos hidratos de carbono necesito?
Depende de tu nivel de actividad.
En una fase de pérdida de grasa, puedes ajustar tu ingesta entre 3–5 g por kilo de peso corporal.
Se recomienda priorizar carbohidratos complejos: avena, legumbres, fruta, arroz integral o verduras ricas en almidón.
Grasas saludables: aliadas para tu metabolismo
Las grasas son necesarias para la producción de hormonas, el transporte de vitaminas y la salud celular. Aunque aportan más calorías por gramo (9 kcal), no deben
eliminarse de la dieta, incluso si buscas perder grasa corporal.
Beneficios:
- Favorecen la saciedad y el control del apetito;
- Son esenciales para la función hormonal, incluida la regulación de la leptina, la hormona de la saciedad;
- Aportan ácidos grasos esenciales como el omega 3, con efecto antiinflamatorio.
¿Qué grasas elegir?
- Frutos secos (almendras, nueces);
- Aguacate;
- Aceite de oliva virgen extra;
- Semillas (chía, lino, cáñamo);
- Pescados azules (salmón, sardinas).
En una dieta equilibrada, entre un 20% y 30% del total calórico diario debe provenir de grasas saludables.
¿Cómo saber cuántos macros necesitas?
Para saber cuántos macros debes comer, necesitas calcular:
- Tu tasa metabólica basal (el número de calorías que tu cuerpo quema en reposo);
- Tu nivel de actividad física;
- El objetivo: pérdida de grasa, mantenimiento o ganancia muscular.
Una buena herramienta es una calculadora de macros, que ajusta los porcentajes según tu peso, IMC, edad, sexo y objetivo.
También puedes consultar con un nutricionista o entrenador para hacer un cálculo más preciso.
Reparto de macronutrientes en fase de pérdida de grasa
Aunque las proporciones pueden variar, un reparto orientativo podría ser:
- Proteínas: 30–35%;
- Carbohidratos: 35–45%;
- Grasas saludables: 20–30%.
Este equilibrio permite mantener un déficit calórico sostenible, protegiendo la masa muscular y manteniendo la energía para entrenar.
¿Es necesario contar calorías para perder grasa?
No necesariamente, pero sí necesitas entender el balance energético.
Para que haya pérdida de grasa, debe existir un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que se gastan.
Contar calorías puede ser útil al inicio para tener una referencia, pero también puedes optar por:
- Aumentar el consumo de alimentos saciantes y nutritivos;
- Controlar las porciones;
- Evitar azúcares añadidos y snacks ultra procesados;
- Comer con conciencia, sin distracciones ni ansiedad.
Consejos para perder grasa comiendo bien
- Prioriza las proteínas en cada comida;
- Incluye grasas buenas que te mantengan saciado;
- Elige hidratos de carbono complejos y ricos en fibra;
- Bebe suficiente agua;
- Entrena fuerza para mantener la masa muscular;
- Respeta tu sueño: el descanso también influye en el metabolismo;
- Evita saltarte comidas: el cuerpo necesita regular su energía.
La importancia de la calidad de los alimentos, no solo de los números
Contar macronutrientes puede ayudarte a tener un mejor control sobre tu alimentación, pero no lo es todo. La calidad de los alimentos que eliges tiene un impacto
directo en tu salud, tu energía y tu proceso de pérdida de grasa.
No es lo mismo consumir 50 gramos de carbohidratos de un refresco que de lentejas o boniato.
Aunque los números puedan coincidir, los efectos sobre tu metabolismo, tu saciedad y tu estado de ánimo serán muy diferentes.
Por eso es fundamental priorizar alimentos reales, naturales y poco procesados: vegetales, frutas, proteínas magras, grasas saludables, legumbres, cereales integrales
y semillas.
Además, incorporar técnicas de cocina más saludables, como el vapor, el horno o el salteado con poco aceite, también marca la diferencia.
Evita fijarte solo en las etiquetas o los porcentajes: escucha tu cuerpo, observa cómo reacciona a ciertos alimentos y encuentra el equilibrio que te haga sentir bien.
Comer bien no es solo una cuestión de macros, sino de hábitos, placer, conexión con la comida y bienestar a largo plazo.
Perder grasa sin perder fuerza: el rol del entrenamiento
Si tu objetivo es perder grasa de forma efectiva, no basta con ajustar tu alimentación: necesitas incorporar entrenamiento de fuerza a tu rutina.
Muchas personas piensan que el cardio es la única vía para bajar de peso, pero está demostrado que el trabajo muscular es clave para preservar masa magra, acelerar
el metabolismo y mejorar la composición corporal.
Cuanta más masa muscular tengas, más calorías quemará tu cuerpo incluso en reposo. Además, entrenar fuerza te ayuda a sentirte más fuerte, prevenir lesiones y
mejorar tu postura.
Lo ideal es combinar sesiones de fuerza con cardio moderado y algo de movilidad o estiramiento activo.
Con solo 3 o 4 entrenamientos a la semana, bien estructurados, puedes notar cambios en pocas semanas. En este proceso, no se trata de matarse a entrenar, sino de
ser constante, progresivo y coherente con tu nivel.
Si además lo acompañas de una alimentación rica en proteínas, con suficientes grasas buenas y carbohidratos de calidad, estarás creando un entorno perfecto para
que tu cuerpo pierda grasa, gane energía y se mantenga fuerte.
Lo importante es el equilibrio
No hay un único camino para perder grasa.
El secreto está en crear hábitos sostenibles, no en seguir dietas estrictas que prometen resultados rápidos.
Tu cuerpo necesita una composición equilibrada de macronutrientes, adaptada a tu estilo de vida, tus necesidades y tus preferencias.
Cuidar tu alimentación no significa restringirte, sino nutrirte de forma consciente y estratégica, con una base clara: comer bien, moverte más y descansar mejor.
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