i sueñas con unas piernas tonificadas y definidas, no puedes olvidarte de trabajar la parte interna de los muslos.
Los aductores son músculos esenciales que se encargan de acercar las piernas entre sí y estabilizar la pelvis en cada paso que das.
Entrenarlos con regularidad no solo mejora el aspecto de tus piernas, sino que también te ayuda a prevenir lesiones y a mejorar la postura.
A continuación, te presentamos 3 ejercicios eficaces que puedes realizar en casa, sin necesidad de material, para fortalecer los aductores y lograr unas piernas más firmes y estilizadas.
1. Sentadilla sumo (sumo squat)
Esta variación de la sentadilla clásica se enfoca especialmente en los músculos aductores.
Cómo se hace:
- Colócate de pie, con las piernas más separadas que el ancho de las caderas y las puntas de los pies giradas ligeramente hacia fuera;
- Activa el abdomen y mantén la espalda recta;
- Flexiona las rodillas y baja la cadera como si te fueras a sentar, sin que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies;
- Empuja con los talones para volver a la posición inicial.
Consejos:
- Mantén el pecho abierto y evita inclinarte hacia delante;
- Siente el trabajo en la parte interna de los muslos al subir.
Repeticiones:
Haz 3 series de 15 a 20 repeticiones, descansando 30 segundos entre series.
2. Elevaciones de pierna acostada (aductor lift)
Este ejercicio es perfecto para aislar y activar directamente los aductores.
Cómo se hace:
- Túmbate de lado sobre una esterilla, con el cuerpo alineado;
- Flexiona la pierna de arriba y apóyala por delante de la pierna inferior;
- Mantén la pierna de abajo estirada y levántala lentamente hacia el techo, sin mover el resto del cuerpo;
- Baja la pierna con control, sin que toque el suelo.
Consejos:
- Haz el movimiento lentamente para mayor activación muscular;
- Mantén el abdomen activo para no perder la alineación.
Repeticiones:
Realiza 3 series de 15 repeticiones por cada lado, descansando 30 segundos entre cada una.
3. Zancadas laterales (side lunges)
Este movimiento no solo trabaja los aductores, también mejora la movilidad de las caderas y tonifica glúteos y cuádriceps.
Cómo se hace:
- Colócate de pie con los pies juntos;
- Da un paso amplio hacia un lado y flexiona la rodilla de esa pierna, manteniendo la otra estirada;
- Empuja con el pie para volver al centro;
- Repite hacia el otro lado.
Consejos:
- Mantén la espalda recta y los abdominales activos;
- No dejes que la rodilla sobrepase el pie durante la bajada.
Repeticiones:
Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones por lado, con 30 segundos de descanso entre cada serie.
Conclusión
Entrenar los aductores es clave si quieres lograr unas piernas más esbeltas, fuertes y armónicas.
No hace falta complicarse: estos tres ejercicios sencillos pueden integrarse fácilmente en tu rutina semanal.
Solo necesitas tu peso corporal, algo de espacio y constancia.
Recuerda: la clave está en la regularidad y en la calidad de la ejecución.
Si mantienes una buena técnica y escuchas a tu cuerpo, pronto notarás mejoras en tu fuerza, en tu movilidad y en el aspecto de tus piernas.
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