uévete con confianza, cuida tu cuerpo y tu bebé
¿Por qué tener en cuenta la seguridad al hacer pilates durante el embarazo?
El pilates en el embarazo es una de las formas más completas y seguras de mantenerse activa.
Mejora la movilidad, refuerza el suelo pélvico, reduce el estrés y te ayuda a prepararte para el parto.
Sin embargo, como cualquier ejercicio físico durante la gestación, debe practicarse con ciertas medidas de seguridad para proteger tanto a la madre como al bebé.
El cuerpo de la mujer experimenta cambios físicos y hormonales importantes: aumento de peso, desplazamiento del centro de gravedad, mayor laxitud en las articulaciones, y un aumento de la presión arterial o posibles condiciones como preeclampsia.
Por eso, adaptar el método pilates a las diferentes fases del embarazo es fundamental.
1. Consulta siempre con tu médico antes de empezar
Este es el primer paso.
Cada embarazo es diferente, y aunque el pilates es una actividad física de bajo impacto, no está indicado para todos los casos.
Consulta con tu ginecólogo u obstetra para saber si puedes practicar pilates y bajo qué condiciones.
Esto es especialmente importante si:
- Tienes embarazo múltiple;
- Has sufrido pérdidas anteriores;
- Presentas dolor de espalda agudo, presión alta o complicaciones previas;
- Hay antecedentes de parto prematuro.
2. Evita ejercicios tumbada boca arriba en el segundo y tercer trimestre
A medida que avanza la gestación, el peso del útero puede comprimir la vena cava si permaneces demasiado tiempo boca arriba.
Esto puede generar mareos, náuseas o afectar el flujo sanguíneo.
Consejo: en el segundo y tercer trimestre, opta por ejercicios de pilates de lado, sentada sobre pelota o de pie con apoyo en pared.
3. Escoge clases especializadas para embarazadas
Busca clases de pilates para embarazadas, impartidas por instructores certificados.
Ellos conocen las posturas seguras, saben cómo adaptar los movimientos y tienen en cuenta las particularidades del cuerpo en cada trimestre.
Si practicas desde casa, asegúrate de seguir contenidos verificados, no cualquier vídeo en internet. Una mala guía puede aumentar el riesgo de lesiones o incomodidad.
4. Enfócate en la respiración y el suelo pélvico
La respiración controlada y la activación del suelo pélvico son pilares del pilates.
Durante el embarazo, estos elementos son clave para:
- Mejorar la oxigenación;
- Reducir el estrés y la ansiedad;
- Fortalecer la base muscular para el trabajo de parto;
- Evitar incontinencia y facilitar la recuperación.
Consejo práctico: dedica unos minutos al inicio de cada sesión a respirar de forma profunda y consciente, conectando con tu núcleo (core).
5. Evita los movimientos bruscos y los estiramientos extremos
Durante el embarazo, las articulaciones se vuelven más flexibles debido a la hormona relaxina.
Esto puede aumentar el riesgo de forzar más allá de lo seguro.
Evita:
- Posturas en equilibrio sin apoyo;
- Estiramientos intensos de isquiotibiales o espalda;
- Torsiones profundas del tronco.
Opta por movimientos suaves, con un rango controlado, y prioriza la estabilidad sobre la intensidad.
6. Hidratación, pausas y escucha activa del cuerpo
No ignores las señales de fatiga.
Durante el embarazo, los niveles de energía varían cada día.
- Toma pausas frecuentes;
- Hidrátate antes, durante y después de la sesión;
- Si sientes dolor, presión abdominal o malestar, detente de inmediato.
Practicar pilates debe hacerte sentir bienestar, no incomodidad.
La mejor guía es tu cuerpo.
7. Controla la temperatura y el entorno
Evita entrenar en ambientes muy calurosos o mal ventilados.
La temperatura corporal elevada puede representar un riesgo para el feto, especialmente en los primeros meses.
Recomendación: elige un lugar fresco, con buena luz natural, y utiliza ropa transpirable.
8. Adapta la intensidad a cada trimestre
El primer trimestre suele venir con náuseas o fatiga.
El segundo, con más energía y movilidad. Y el tercero, con el cuerpo más pesado y menos espacio.
Adapta tu rutina a cada fase.
A veces será solo una sesión de respiración o movilidad pélvica.
Todo suma.
Cómo adaptar el pilates en cada trimestre del embarazo
Uno de los pilares de los consejos de seguridad para practicar pilates en el embarazo es comprender cómo cambia el cuerpo trimestre a trimestre.
La práctica debe evolucionar contigo.
Primer trimestre (0–13 semanas): conexión y adaptación
En esta etapa muchas mujeres experimentan fatiga, náuseas, o mareos.
El foco debe estar en conectar con la respiración y moverse con suavidad.
- Evita posiciones en las que te sientas presionada en el abdomen;
- Apuesta por ejercicios de movilidad articular, respiración consciente y activación suave del suelo pélvico;
- Es un buen momento para sentar las bases técnicas del pilates si nunca lo has practicado.
Segundo trimestre (14–27 semanas): estabilidad y fortalecimiento
Suele ser el trimestre con más energía.
La barriga empieza a crecer, el cuerpo se adapta, y el centro de gravedad cambia.
- Enfócate en mantener la postura, fortalecer piernas, espalda baja y pelvis;
- Puedes usar apoyos como la pelota de pilates, bandas suaves o una pared;
- Evita cualquier ejercicio en el que tengas que tenderte completamente boca arriba durante mucho tiempo;
- Trabaja la coordinación y la respiración con control.
Tercer trimestre (28 semanas hasta el parto): liberar tensiones y prepararse
El objetivo ahora es aliviar presión, mantener movilidad y preparar la zona pélvica y abdominal para el trabajo de parto.
- Se priorizan ejercicios de estiramiento, respiración profunda y relajación del suelo pélvico;
- Evita movimientos que requieran equilibrio sin soporte;
- Escucha tu cuerpo: si te cansas rápido, acorta la duración;
- Recuerda que incluso 10 minutos de respiración y movimiento pueden marcar la diferencia.
Señales de alerta durante la práctica
Aunque el pilates es un método seguro, debes saber identificar las señales que indican que algo no va bien durante el ejercicio.
Detén la sesión inmediatamente si:
- Sientes dolor agudo en el abdomen, espalda o pelvis;
- Aparecen mareos, visión borrosa o dificultad para respirar;
- Notas sangrado vaginal o pérdida de líquido;
- El bebé deja de moverse de manera habitual;
- Tienes una sensación de presión intensa hacia abajo, especialmente si estás en el segundo trimestre;
- Tu frecuencia cardíaca no baja tras terminar la actividad.
Ante cualquier síntoma preocupante, consulta con tu médico o matrona de inmediato.
El movimiento debe cuidarte, no exigirte.
Beneficios emocionales y mentales del pilates durante el embarazo
El pilates no solo impacta tu cuerpo, también tiene efectos positivos en tu estado emocional y tu salud mental.
Practicar de forma regular puede ayudarte a:
- Reducir el estrés y la ansiedad, al fomentar una respiración profunda y controlada;
- Sentirte más conectada con tu cuerpo, incluso en medio de tantos cambios;
- Mejorar tu autoestima corporal;
- Crear una rutina de autocuidado, vital en una etapa en la que todo gira en torno al bebé;
- Ganar confianza para el parto: muchas posturas del pilates ayudan a abrir la pelvis, soltar tensiones y visualizar el momento del nacimiento con mayor calma.
Muchas mujeres expresan que el pilates se convierte en su “momento del día”: un espacio sin exigencias, sin ruido, en el que pueden simplemente respirar, sentir y moverse a su ritmo.
Entrenar en casa: cómo hacerlo con seguridad
Si decides practicar pilates en casa, es importante tener en cuenta ciertos aspectos para que la experiencia sea segura y positiva.
Lo que necesitas:
- Una colchoneta antideslizante o una superficie estable y cómoda;
- Una pelota de pilates si estás en el segundo o tercer trimestre;
- Ropa cómoda, sin presión en el abdomen;
- Una pared despejada o una silla firme para apoyo;
- Agua a mano y espacio para moverte libremente.
Cómo estructurar tu sesión:
- Inicio suave (5 minutos): respiración, movilidad articular y conexión;
- Parte central (15–25 minutos): trabajo de fuerza suave, posturas de estabilidad, suelo pélvico, ejercicios en posición lateral o sobre pelota;
- Cierre (5 minutos): estiramientos, respiración de relajación y descanso.
Consejos adicionales:
- Evita distracciones: pon música suave o sigue un vídeo de instructores especializados en pilates durante el embarazo;
- Si estás en el tercer trimestre, prioriza ejercicios de pie o sentada;
- No te exijas demasiado: algunos días bastará con moverte un poco y respirar;
- Si puedes, toma una clase guiada 1 vez por semana para mantenerte bien orientada.
¿Y después del parto?
Una duda habitual es si se puede seguir con pilates después de dar a luz.
La respuesta es sí, pero con atención y paciencia.
- Consulta con tu ginecólogo cuándo puedes retomar la actividad física;
- En la mayoría de los casos, si no hay complicaciones, puedes empezar con respiración y activación del suelo pélvico entre la segunda y cuarta semana;
- Retomar el pilates te ayudará a reconstruir tu musculatura, mejorar la postura afectada por la lactancia y cargar al bebé con más estabilidad;
- Existen clases postparto específicas que incluyen a tu bebé en la rutina.
En resumen: pilates sí, pero con consciencia y seguridad
Practicar pilates durante el embarazo es una forma eficaz de cuidar tu salud física y mental, adaptarte a los cambios del cuerpo y prepararte para el nacimiento con fuerza, presencia y calma.
Pero no olvides que tu bienestar y el del bebé están por encima de todo.
Por eso, sigue siempre estos principios:
- Consulta médica antes de empezar;
- Escucha tu cuerpo en cada sesión;
- Evita los riesgos innecesarios;
- Adapta según tu trimestre;
- Hazlo a tu ritmo, sin comparaciones.
Cada movimiento cuenta.
Cada respiración es un paso más hacia una maternidad más consciente, presente y fuerte.
El pilates te acompaña en este camino, con suavidad, respeto y amor propio.
Conclusión: moverse con seguridad también es cuidarse
El pilates es una práctica segura y beneficiosa durante el embarazo, siempre que se haga con conocimiento, adaptación y guía profesional.
No se trata de hacer más, sino de hacer mejor: movimientos conscientes, conectados con tu cuerpo, tu bebé y tu bienestar general.
Cada embarazo es único.
Y tu entrenamiento también debería serlo.
Empieza con suavidad, escucha tu estado, y avanza paso a paso.
Porque cuidarte durante el embarazo es el primer gesto de amor hacia ti… y hacia tu hijo.
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