er madre transforma tu mundo... y también tu cuerpo.
Durante el embarazo y el parto, tu cuerpo realiza un trabajo inmenso, y el proceso de recuperación requiere tiempo, cuidado y paciencia.
Nada vuelve a ser exactamente como antes, y eso también está bien.
Cada mujer vive esta etapa de forma diferente: algunas tienen ganas de moverse pronto, otras necesitan más tiempo.
Ambas experiencias son válidas.
Si estás pensando en volver a hacer ejercicio después del embarazo, este artículo es para ti.
Aquí no encontrarás presión, comparaciones ni exigencias, sino información clara, respeto por tu proceso y herramientas para ayudarte a recuperar el equilibrio físico y
emocional desde la realidad de tu maternidad.
El entrenamiento postparto no trata solo de “recuperar la figura”, sino de recuperar fuerza, estabilidad y conexión con tu cuerpo.
El objetivo debe ser sentirte bien en tu piel, ganar energía para cuidar de tu bebé y reconectar con una rutina que respete tu ritmo, tus tiempos y tu nueva forma de
habitarte.
Porque cuidarte también es una forma de maternidad.
¿Cuándo puedo volver a hacer ejercicio después del parto?
La respuesta varía según el tipo de parto, el estado físico previo y cómo ha sido tu recuperación inicial. En general:
- Tras un parto vaginal sin complicaciones, se recomienda esperar entre 4 y 6 semanas;
- Después de una cesárea, lo ideal es esperar al menos 8 semanas, con seguimiento médico;
- Siempre es necesario contar con la autorización de tu profesional de salud.
Recuerda: el postparto no es una carrera. No hay prisa, ni presión. Volver al deporte debe ser un proceso respetuoso y progresivo.
La importancia del suelo pélvico y el core
Uno de los primeros pasos para volver a entrenar después del parto es valorar el estado del suelo pélvico y la faja abdominal.
Durante el embarazo, el cuerpo sufre una gran presión interna que puede debilitar:
- El periné y los músculos del suelo pélvico, responsables de sostener los órganos internos;
- La pared abdominal, que puede haber sufrido una diástasis (separación de los rectos del abdomen).
Por eso, antes de volver a actividades de impacto o ejercicios intensos, es fundamental:
- Iniciar una activación suave del core y el suelo pélvico;
- Valorar con un especialista si hay diástasis abdominal o signos de incontinencia, presión o dolor;
- Evitar ejercicios como abdominales clásicos, planchas o saltos en las primeras fases.
Primera fase: reconectar con tu cuerpo
En las primeras semanas, tu prioridad es descansar, recuperarte y adaptarte a la nueva maternidad.
Sin embargo, hay formas suaves de empezar a activar la musculatura interna:
- Respiración diafragmática: para liberar tensiones y empezar a activar el core;
- Ejercicios en cuadrupedia con activación suave del abdomen;
- Movimientos conscientes, como ejercicios de Kegel o inclinaciones pélvicas;
- Estiramientos suaves de piernas, espalda y glúteos;
- Paseos cortos con el bebé para favorecer la circulación.
Todo esto prepara tu cuerpo para volver a moverse desde un lugar de conciencia y estabilidad.
Segunda fase: ejercicios funcionales y de bajo impacto
A partir de las 6–8 semanas (siempre con autorización médica), puedes empezar a incorporar ejercicios funcionales básicos que trabajen el equilibrio, la postura y la
fuerza general:
- Activación del core en posición sentada o en decúbito;
- Puente de glúteos;
- Sentadillas sin carga;
- Ejercicios con bandas elásticas;
- Movimientos de yoga o pilates suave;
- Caminatas más largas o ligeros circuitos de movilidad.
Haz sesiones cortas, de 15–20 minutos, y escucha tu cuerpo:
si sientes molestias en el suelo pélvico, presión abdominal o fatiga intensa, reduce la intensidad.
Tercera fase: progresión gradual y entrenamiento completo
A partir de las 12 semanas, si tu recuperación ha sido buena, puedes comenzar a:
- Integrar ejercicios de fuerza progresiva;
- Retomar rutinas de cardio moderado;
- Aumentar la duración de las sesiones;
- Trabajar la resistencia muscular y la coordinación;
- Adaptar tus entrenamientos a la nueva realidad de tu cuerpo y tu día a día.
Aquí puedes añadir herramientas como pesas ligeras, bandas o entrenamientos guiados en casa, siempre priorizando la técnica y el control.
¿Qué debes evitar en esta etapa?
- Compararte con otras mamás o con tu “yo de antes”;
- Retomar el ejercicio solo por presión estética;
- Ejercicios que causen presión abdominal (como crunch clásicos) si tienes diástasis;
- Entrenar sin descanso ni sueño suficiente: la fatiga postparto afecta al rendimiento;
- Saltos, cargas excesivas o impactos prematuros.
Cada cuerpo necesita su propio proceso, y lo importante es respetar sus tiempos.
Escucha a tu cuerpo: señales a tener en cuenta
Al hacer ejercicio en el posparto, presta atención a estas señales:
- Sensación de peso o presión en la pelvis;
- Dolor en la zona baja del abdomen;
- Incontinencia al toser, reír o saltar;
- Dolor en el periné o en la cesárea;
- Dificultad para activar la musculatura del abdomen.
Si aparece alguna de estas molestias, consulta con tu médico o una especialista en suelo pélvico. No sigas adelante sin una valoración adecuada.
El entrenamiento no es solo físico: es emocional
Ser madre cambia tus prioridades, tu energía y tu percepción del tiempo.
No siempre podrás seguir una rutina exacta, y eso está bien. Hacer una sesión corta, una caminata con el bebé o simplemente respirar conscientemente ya es cuidar de
ti.
El ejercicio postparto debe adaptarse a ti, no al revés.
No se trata de exigirte más, sino de acompañarte mejor. Retomar tu rutina puede ser una forma poderosa de reconectar contigo misma, recuperar tu espacio personal y
sentirte más fuerte y viva.
Moverte desde el autocuidado y no desde la presión es un acto de amor hacia tu cuerpo, que ha vivido una transformación profunda.
Cada paso, cada respiración y cada estiramiento es una forma de volver a ti. No necesitas rendir cuentas ni cumplir expectativas externas: lo que importa es cómo te
sientes tú.
Si el ejercicio se convierte en un espacio seguro y real, será mucho más fácil mantenerlo en el tiempo. Porque moverte con intención también es una forma de sanar, reconstruir y florecer, a tu propio ritmo.
Recomendaciones para entrenar en el postparto
- Escoge rutinas suaves los primeros meses;
- Prioriza la técnica y la respiración sobre la cantidad;
- Usa ropa cómoda, que no presione el abdomen;
- Hidrátate bien y escucha tu nivel de energía;
- Acepta que habrá días con poco tiempo, y eso también es parte del proceso;
- Si puedes, únete a entrenamientos guiados por profesionales del postparto.
Cuidarte también es cuidar
Recuperar tu energía física es una parte importante del proceso de maternidad. Sentirte más fuerte, más ágil y con menos dolores te ayuda a disfrutar más del día a día con tu bebé.
Recuerda que no estás sola: muchas mujeres están en el mismo punto que tú, con dudas, inseguridades y poco tiempo.
La clave no está en entrenar mucho, sino en entrenar con conciencia, constancia y compasión.
Escucha tu cuerpo, celebra tus avances y date permiso para ser madre y mujer al mismo tiempo.
Cuidarte no es un lujo ni un acto egoísta: es una necesidad.
Tu bienestar físico y emocional impacta directamente en cómo vives tu maternidad, en tu paciencia, tu estado de ánimo y tu capacidad de sostener.
Cuando tú estás bien, todo fluye de forma más equilibrada. Por eso, reservar un momento para ti, aunque sea breve, es también una forma de cuidar a tu bebé desde
otro lugar.
No necesitas hacerlo todo perfecta, solo estar presente contigo.
A veces, un poco de movimiento consciente puede cambiar por completo tu día... y tu manera de habitarte.
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