l HIIT es un tipo de entrenamiento que alterna intervalos cortos de esfuerzo muy intenso con periodos de recuperación.
Una sesión completa suele durar entre 15 y 30 minutos.
Mejora tu capacidad cardiorrespiratoria en poco tiempo, siempre que lo hagas con buena técnica y descanso entre sesiones.
Si estás empezando o vas justo de tiempo, es una opción que merece la pena conocer.
En este artículo te contamos qué es exactamente el entrenamiento HIIT, en qué se diferencia del cardio de toda la vida y del Tabata, qué beneficios tiene de verdad y cómo hacer tu primera sesión en casa, sin material.
HIIT: qué es el entrenamiento por intervalos de alta intensidad
El HIIT, que es uno de los métodos de entrenamiento más populares de los últimos años, se basa en una idea sencilla: trabajas muy fuerte durante un periodo corto, descansas o te mueves suave, y repites.
Lo que lo define no son los ejercicios, sino la estructura.
Puedes hacer HIIT corriendo, pedaleando, nadando o con ejercicios de peso corporal en el salón de casa, sin pisar un gimnasio.
Lo importante es que los intervalos de trabajo sean de verdad intensos y que los periodos de recuperación te permitan repetirlos con buena forma.
Qué significa HIIT: entrenamiento interválico de alta intensidad
HIIT son las siglas en inglés de High Intensity Interval Training, que en español se traduce como entrenamiento interválico de alta intensidad o entrenamiento por intervalos de alta intensidad.
Los entrenadores de atletas de resistencia llevan décadas usando el trabajo por intervalos para mejorar el rendimiento.
Con el tiempo, investigadores como Martin Gibala mostraron que este tipo de entrenamiento también aporta beneficios para la salud de personas que no son atletas.
Hoy esta metodología tiene aplicaciones mucho más amplias: se usa en centros deportivos, en programas de salud y en el entrenamiento en casa, porque se adapta a casi cualquier nivel.
¿Cómo funciona el entrenamiento de alta intensidad (HIIT)?
Una sesión de entrenamiento HIIT tiene tres partes: calentamiento, bloque de intervalos y vuelta a la calma.
En el bloque principal alternas dos fases:
- Intervalo de trabajo: de 20 a 60 segundos a alta intensidad, con un esfuerzo que no podrías mantener mucho más tiempo;
- Intervalo de recuperación: descanso total o recuperación activa (por ejemplo, caminar en el sitio), que al principio dura lo mismo o más que el trabajo.
Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), durante los intervalos de trabajo la frecuencia cardíaca suele situarse entre el 80 y el 95% de la máxima estimada.
Si no usas pulsómetro, guíate por la sensación de esfuerzo.
En una escala del 1 al 10, los intervalos de trabajo deberían estar en un 7 u 8 al empezar, y la recuperación en un 3 o 4.
Una referencia práctica: durante el trabajo te cuesta hablar, y al final del descanso ya puedes decir una frase completa.
Para principiantes, la relación más habitual entre trabajo y descanso es 1:2 o incluso 1:3, es decir, 20 segundos de trabajo y 40 o 60 segundos de descanso.
Lo importante es ajustar los tiempos a tu nivel y a tu capacidad, no copiar los de otra persona.
Con más nivel puedes pasar a 1:1 (30 y 30) y, más adelante, a formatos más exigentes.
¿En qué se diferencia el HIIT del cardio continuo?
El cardio continuo consiste en mantener un ritmo estable durante más tiempo: caminar a paso rápido, correr suave o pedalear 30, 45 o 60 minutos.
En el HIIT, en cambio, la intensidad sube y baja, y la duración total es más corta.
Las diferencias principales son estas:
- Duración: el cardio continuo suele durar de 30 a 60 minutos, una sesión HIIT de 15 a 30;
- Intensidad: moderada y constante en el cardio continuo, alta e intermitente en el HIIT;
- Recuperación: el cardio moderado se puede hacer casi a diario, el HIIT necesita más descanso entre sesiones;
- Sensación: el cardio continuo es más llevadero, el HIIT es más exigente pero se acaba antes.
Ninguno es mejor que el otro.
Son herramientas distintas y se complementan muy bien.
La OMS recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa, o una combinación de ambas.
El HIIT cuenta como actividad intensa, así que puede ayudarte a llegar a esas cifras cuando vas justo de tiempo.
Para los días más tranquilos, aquí tienes los mejores ejercicios de cardio en casa sin material.
HIIT y Tabata: ¿son lo mismo?
No exactamente.
El Tabata es un protocolo concreto de HIIT.
Toma su nombre del investigador japonés Izumi Tabata, que en los años noventa estudió un formato de 8 rondas de 20 segundos de esfuerzo máximo con 10 segundos de descanso, 4 minutos en total.
Todo Tabata es HIIT, pero no todo HIIT es Tabata.
El protocolo original se probó en bicicleta estática con jóvenes deportistas, a una intensidad muy por encima de lo que la mayoría de personas puede sostener.
Por eso muchas clases llamadas Tabata son, en realidad, adaptaciones más suaves del formato 20/10.
Si estás empezando, el Tabata no es el mejor punto de partida.
Con solo 10 segundos de descanso, la recuperación es mínima y la técnica se resiente.
¿Qué beneficios tiene el entrenamiento HIIT?
Los beneficios del HIIT están bien estudiados, pero conviene separar lo que dice la ciencia de lo que se repite en redes.
Estos son los más sólidos.
Más resultados en menos tiempo
La gran ventaja del HIIT es la eficiencia.
Un estudio del equipo de Martin Gibala, en la Universidad McMaster (Canadá), comparó durante 12 semanas a hombres sedentarios que hacían 3 sesiones semanales de 10 minutos, con solo 3 sprints de 20 segundos, con otros que pedaleaban 50 minutos a ritmo moderado.
Los dos grupos mejoraron de forma parecida su capacidad cardiorrespiratoria (alrededor de un 19% en el consumo máximo de oxígeno) y su sensibilidad a la insulina, aunque el primero entrenaba una quinta parte del tiempo.
Esto no significa que 10 minutos hagan milagros.
Aquellos sprints eran esfuerzos máximos y el estudio se hizo con un grupo concreto de personas.
Pero sí muestra que el HIIT es una opción útil cuando tienes poco tiempo.
Capacidad cardiorrespiratoria y salud cardiovascular
El HIIT mejora el VO2 máx, el consumo máximo de oxígeno, uno de los mejores indicadores de condición física y de salud cardiovascular.
Estas adaptaciones del corazón y del sistema cardiovascular mejoran tu resistencia: con unas semanas de práctica regular notarás que subes escaleras con menos esfuerzo y que te recuperas antes.
Algunas revisiones científicas lo relacionan también con mejoras de la presión arterial en personas con valores altos, siempre dentro de un programa adaptado y con el visto bueno del médico.
Sensibilidad a la insulina, con matices
La sensibilidad a la insulina indica lo bien que tu cuerpo usa la glucosa.
Varias investigaciones muestran que el HIIT puede mejorarla, y en algunos estudios también reducir la glucosa en ayunas, sobre todo en personas sedentarias, con sobrepeso o con diabetes tipo 2.
Es un efecto que también consigues con otros tipos de ejercicio regular, y no sustituye ningún tratamiento.
Si tienes diabetes o prediabetes, habla con tu médico antes de cambiar tu actividad.
Composición corporal: grasa y masa muscular
Las revisiones que comparan HIIT y cardio continuo encuentran una pérdida de grasa parecida con los dos métodos.
La diferencia está en el tiempo: con el HIIT llegas a resultados similares con sesiones más cortas.
Además, al ser un esfuerzo breve, encaja bien con un plan que busca perder grasa sin perder masa muscular.
Para mejorar tu composición corporal, lo que más cuenta es la constancia, la alimentación y combinar el HIIT con trabajo de fuerza, que es lo que de verdad ayuda a mantener y ganar masa muscular.
El HIIT por sí solo no sustituye al entrenamiento de fuerza.
El efecto post ejercicio (EPOC): qué hay de cierto
Después de una sesión intensa, tu cuerpo sigue consumiendo algo más de oxígeno y de energía de lo normal durante un tiempo, que puede llegar a unas horas, mientras se recupera.
Es el EPOC, el exceso de consumo de oxígeno post ejercicio.
Es real, y tras el HIIT es mayor que tras una sesión de cardio continuo suave.
Pero el gasto extra es pequeño comparado con lo que gastas durante la propia sesión.
La idea de que el HIIT te hace «quemar grasa durante 24 horas» exagera mucho un efecto modesto.
Míralo como un extra, no como el motivo para entrenar.
¿Cuántas veces por semana hacer HIIT?
Para la mayoría de personas, lo recomendable es practicar HIIT de 2 a 3 veces por semana, dejando al menos 48 horas de recuperación entre sesiones para que el cuerpo se adapte.
Con mucha experiencia, algunas personas llegan a 4 sesiones, pero para empezar no hace falta.
Tres sesiones bien hechas aportan más que cinco a medio gas.
Más no es mejor: hacer HIIT todos los días aumenta la fatiga y el riesgo de lesiones, y la calidad de cada intervalo baja.
Si estás empezando, una sesión a la semana durante las dos o tres primeras semanas ya es un buen comienzo.
Los otros días puedes caminar, hacer cardio suave, fuerza o movilidad.
Un ejemplo de semana equilibrada:
- Lunes: HIIT;
- Martes: fuerza;
- Miércoles: caminar o cardio suave;
- Jueves: HIIT;
- Viernes: fuerza o pilates;
- Fin de semana: actividad libre y descanso.
¿Cuántos minutos de HIIT hay que hacer?
El bloque de intervalos suele durar entre 8 y 20 minutos, con 6 a 10 intervalos de trabajo según el formato.
Sumando el calentamiento y la vuelta a la calma, la sesión completa queda entre 15 y 30 minutos.
Para principiantes, 8 a 10 minutos de intervalos son más que suficientes al principio.
Un truco para saber si estás haciendo HIIT: si puedes mantener el esfuerzo 45 minutos seguidos, probablemente estás haciendo cardio a intensidad moderada (que también está muy bien, pero es otra cosa).
¿Qué ejercicios se consideran HIIT?
Sirve casi cualquier ejercicio que eleve rápido la frecuencia cardíaca y que puedas hacer a ritmo alto sin perder la técnica.
Los más habituales en casa son:
- Sentadillas y sentadillas con salto;
- Skipping o rodillas arriba en el sitio;
- Jumping jacks, saltos abriendo y cerrando piernas y brazos;
- Escaladores (mountain climbers);
- Zancadas alternas;
- Flexiones, completas o con las rodillas apoyadas;
- Burpees, uno de los movimientos más completos y también de los más exigentes.
Fuera de casa, correr series cortas o subir cuestas a paso rápido también son formas de HIIT.
Puedes organizar los ejercicios en circuito, uno detrás de otro, o repetir siempre el mismo.
Lo que lo convierte en HIIT es la estructura de intervalos, no el ejercicio en sí.
¿Cómo se hace el HIIT en casa? Tu primera rutina para principiantes
Esta rutina de unos 25 minutos está pensada para principiantes y no necesita material: solo una esterilla, ropa cómoda y agua.
Usa un temporizador de intervalos en el móvil para no estar pendiente del reloj.
Calentamiento (6 minutos)
Nunca empieces en frío.
Haz cada movimiento durante 1 minuto:
- Marcha en el sitio, subiendo poco a poco las rodillas;
- Círculos de brazos hacia delante y hacia atrás;
- Sentadillas suaves, sin bajar del todo;
- Zancadas alternas lentas;
- Rotaciones de tronco con los brazos sueltos;
- Jumping jacks suaves o sin salto.
Si quieres más ideas, aquí tienes una guía de ejercicios de calentamiento para preparar el cuerpo.
Bloque principal: 20 segundos de trabajo y 40 de descanso
Haz cada ejercicio durante 20 segundos a buena intensidad y descansa 40 segundos con recuperación activa, marchando suave en el sitio y respirando hondo.
Una vuelta completa son 5 minutos:
- Sentadillas: baja con la espalda recta y el peso en los talones;
- Rodillas arriba en el sitio: brazos activos y ritmo rápido;
- Flexiones con las rodillas apoyadas o con las manos en la pared;
- Jumping jacks, con o sin salto;
- Escaladores, con las manos en el suelo o en el asiento de un sofá estable.
La primera semana haz 2 vueltas, con 1 o 2 minutos de descanso entre ellas: son 10 minutos de intervalos.
Cuando lo notes fácil, sube a 3 vueltas.
Los segundos de descanso también son entrenamiento: respétalos para llegar al siguiente intervalo con buena técnica.
Si prefieres que alguien marque los tiempos y te proponga variantes según tu nivel, en nuestras clases en directo y on demand nuestros entrenadores te guían intervalo a intervalo, desde casa.
Vuelta a la calma (5 minutos)
La vuelta a la calma ayuda a que la frecuencia cardíaca baje poco a poco.
Camina en el sitio durante 1 o 2 minutos.
Después estira con suavidad cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, glúteos y pecho, unos 20 o 30 segundos cada uno, respirando con calma.
Cómo progresar
Progresa poco a poco y cambia una sola variable cada vez:
- Primero, añade una vuelta más;
- Después, pasa a 30 segundos de trabajo y 30 de descanso;
- Más adelante, introduce variantes con salto o ejercicios como los burpees;
- Mantén siempre 2 o 3 sesiones por semana como máximo.
Cuando tengas una base, prueba esta rutina HIIT en casa de 15 minutos, más completa y dinámica.
HIIT de bajo impacto: ¿se puede hacer sin saltos?
Sí.
Alta intensidad no significa saltar.
Si tienes molestias en rodillas o tobillos, vives en un piso y no quieres molestar a los vecinos, o simplemente estás empezando, puedes hacer un HIIT de bajo impacto.
La intensidad la marcan el ritmo y la amplitud del movimiento, no el salto.
Puedes alargar un poco los períodos de descanso si lo necesitas: seguirá siendo HIIT.
Algunas alternativas sin salto:
- Jumping jack sin salto: abre una pierna hacia el lado mientras subes los brazos, y alterna;
- Rodillas arriba caminando rápido en lugar de skipping;
- Sentadilla con elevación de talones en vez de sentadilla con salto;
- Escaladores lentos con las manos apoyadas en una silla o en el sofá;
- Boxeo al aire: golpes rápidos con los brazos y las rodillas algo flexionadas;
- Burpee sin salto: baja las manos al suelo, lleva los pies atrás caminando y vuelve a subir.
Errores comunes al empezar con el HIIT
Estos son los fallos más habituales, y todos tienen fácil solución:
- Saltarte el calentamiento: aumenta el riesgo de lesiones y los primeros intervalos salen peor;
- Ir al máximo desde el primer día: empieza en un 7 sobre 10 y deja margen;
- Hacer HIIT todos los días: el cuerpo necesita recuperación para adaptarse;
- Sacrificar la técnica por la velocidad: si la postura se rompe, baja el ritmo o cambia a una versión más sencilla;
- Acortar los descansos demasiado pronto: con poco descanso la intensidad cae y deja de ser HIIT;
- Olvidar el entrenamiento de fuerza: el HIIT lo complementa, no lo sustituye;
- Esperar resultados rápidos: los cambios llegan con semanas de práctica constante.
¿Para quién es el HIIT?
El HIIT no es solo para atletas ni para personas muy entrenadas.
Es una buena opción si tienes poco tiempo, si te aburre el cardio de ritmo constante o si quieres mejorar tu condición física de forma progresiva.
La clave está en adaptar el nivel de intensidad, los tiempos de trabajo y los descansos a tu punto de partida.
Si nunca has entrenado, empieza por caminar a buen ritmo y hacer ejercicios de fuerza sencillos durante unas semanas.
Cuando tengas esa base, el HIIT será más seguro y lo disfrutarás más.
HIIT y fuerza: ¿cómo combinarlos?
El HIIT y el entrenamiento de fuerza se complementan muy bien.
El primero mejora tu resistencia y tu salud cardiovascular; el segundo te ayuda a mantener la masa muscular, los huesos y una buena postura.
La OMS recomienda trabajar la fuerza al menos 2 días por semana, además de la actividad aeróbica.
Algunas formas sencillas de combinarlos:
- Hacer HIIT y fuerza en días distintos, alternándolos durante la semana;
- Terminar una sesión de fuerza con 8 o 10 minutos de intervalos;
- Dejar las sesiones más intensas para los días en que te sientas con más energía.
¿Quién debe consultar al médico antes de hacer HIIT?
El HIIT es adecuado para la mayoría de personas sanas que empiezan de forma progresiva.
Aun así, consulta antes con tu médico si:
- Tienes problemas cardíacos o antecedentes de enfermedad cardiovascular;
- Tienes hipertensión o la presión arterial alta sin controlar;
- Estás embarazada o has dado a luz hace poco;
- Llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio;
- Tienes diabetes, una lesión reciente u otra condición de salud que requiera seguimiento.
Durante la sesión, para de inmediato si notas dolor en el pecho, mareo, falta de aire fuera de lo normal o palpitaciones, y consulta a un profesional.
Si vuelves al ejercicio tras una pausa larga, esta guía para volver a entrenar tras años de inactividad te ayudará a empezar con seguridad.
Constancia antes que intensidad
El éxito con el HIIT no depende de acabar sin fuerzas, sino de repetirlo semana tras semana con buena técnica y el descanso suficiente.
Empieza con poco, escucha a tu cuerpo y combina los intervalos con fuerza, movilidad y días más tranquilos.
Para la fuerza tienes nuestra guía de ejercicios de fuerza para principiantes y, si vienes de mucho tiempo sin moverte, la de cómo empezar a hacer ejercicio en casa paso a paso.
Y si quieres probar una sesión guiada, empieza con nuestra clase Lower body HIIT con Javi: solo necesitas una esterilla y ganas de moverte.
El HIIT, o entrenamiento interválico de alta intensidad, alterna intervalos cortos de esfuerzo muy intenso con periodos de recuperación. Sirve para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria, la salud cardiovascular y la sensibilidad a la insulina en poco tiempo. Una sesión completa suele durar entre 15 y 30 minutos y se puede hacer en casa, sin material.
Para la mayoría de personas lo recomendable es hacer HIIT de 2 a 3 veces por semana, dejando al menos 48 horas de recuperación entre sesiones. Si estás empezando, basta con una sesión semanal las primeras semanas. Hacerlo todos los días aumenta la fatiga y el riesgo de lesiones, y reduce la calidad de cada intervalo.
El bloque de intervalos suele durar entre 8 y 20 minutos. Sumando el calentamiento y la vuelta a la calma, la sesión completa queda entre 15 y 30 minutos. Para principiantes, de 8 a 10 minutos de intervalos son suficientes al principio, por ejemplo con 20 segundos de trabajo y 40 segundos de descanso.
El Tabata es un protocolo concreto de HIIT: 8 rondas de 20 segundos de esfuerzo máximo con 10 segundos de descanso, 4 minutos en total. Toma su nombre del investigador japonés Izumi Tabata. Todo Tabata es HIIT, pero no todo HIIT es Tabata, y por su descanso tan corto no es el mejor formato para empezar.
Conviene consultar al médico antes de empezar con el HIIT si tienes problemas cardíacos, hipertensión no controlada, diabetes o una lesión reciente, si estás embarazada o si llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio. Durante la sesión, para de inmediato si notas dolor en el pecho, mareo, falta de aire fuera de lo normal o palpitaciones.
.png){kind=logo}
