¿Para qué sirve la creatina?
Sobre todo, para rendir más en esfuerzos cortos e intensos que se repiten, como series de fuerza, sprints o un HIIT.
Ayuda al músculo a regenerar energía rápida.
La dosis habitual es de 3 a 5 gramos de creatina monohidrato al día.
Si alguna vez has escrito «creatina para qué sirve» en el buscador, no eres la única persona.
Es uno de los suplementos más estudiados del mundo y, a la vez, uno de los más rodeados de mitos.
Si entrenas fuerza, haces HIIT o sigues una dieta vegetariana y te preguntas si te conviene, aquí tienes lo que dice la evidencia: qué es, cómo tomarla, para quién tiene sentido y en qué casos conviene hablar antes con tu médico.
¿Qué es la creatina y cómo funciona en el cuerpo?
La creatina es un compuesto que tu cuerpo produce de forma natural, sobre todo en el hígado, los riñones y el páncreas, a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina.
El organismo fabrica alrededor de 1 gramo al día y, si comes carne y pescado, la dieta aporta otra cantidad parecida.
Cerca del 95% de la creatina del cuerpo se guarda en los músculos; el resto está sobre todo en el cerebro y el corazón.
Dentro del músculo, una parte se almacena como fosfocreatina.
Es una reserva de energía inmediata.
Cuando haces un esfuerzo muy intenso de pocos segundos, la fosfocreatina ayuda a regenerar el ATP (adenosín trifosfato), la molécula que tus células usan como combustible para contraerse.
Cuanto más llenos están esos depósitos, más tiempo puedes mantener la máxima intensidad y antes te recuperas entre una serie y la siguiente.
Este es el mecanismo que explica casi todos sus efectos.
Fuentes de creatina en la alimentación
Las principales fuentes de creatina son la carne y el pescado.
Los alimentos de origen vegetal prácticamente no la contienen, así que una dieta vegana o vegetariana aporta muy poca creatina y estas personas suelen tener niveles de creatina más bajos en el músculo.
Además, con la comida es difícil llegar a las cantidades que se usan en los estudios: harían falta raciones muy grandes de carne o pescado todos los días.
Por eso, en el ámbito deportivo, se recurre a los suplementos de creatina.
¿Para qué sirve la creatina? Beneficios según la evidencia
La suplementación con creatina aumenta los depósitos de creatina del músculo entre un 20% y un 40%, según la posición oficial de la International Society of Sports Nutrition, publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition.
El Comité Olímpico Internacional, en su consenso sobre suplementos para deportistas, la incluye entre los pocos con pruebas sólidas de que pueden mejorar el rendimiento deportivo de atletas y deportistas.
Estos son sus principales beneficios y lo que significan en la práctica.
Rendimiento deportivo en ejercicio de alta intensidad
En la Unión Europea, la declaración de salud autorizada dice que la creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad, con una toma de 3 g al día.
Es decir, su efecto se nota en actividades de corta duración que se repiten.
Algunos ejemplos:
- Series de fuerza con pesas, mancuernas o con tu propio peso;
- Levantamiento de pesas y ejercicios de potencia, como saltos;
- Sprints y entrenamientos HIIT;
- Deportes con cambios de ritmo, como el fútbol, el pádel o el tenis.
En todos estos casos, la creatina puede ayudarte a sacar alguna repetición más o a mantener mejor la intensidad en el último bloque.
En atletas de resistencia pura, como quien corre maratones, la suplementación con creatina aporta mucho menos, porque la energía viene sobre todo de otras vías.
¿La creatina ayuda a ganar masa muscular?
La creatina no construye músculo por sí sola.
Lo que hace es permitirte entrenar con más calidad: más repeticiones, más carga y mejor recuperación entre series.
Cuando se combina con un entrenamiento de fuerza constante, las investigaciones muestran un aumento algo mayor de masa muscular y de fuerza que con el entrenamiento solo.
La base sigue siendo la misma: entrenar con regularidad y comer suficiente proteína.
Si tienes dudas sobre cuánta necesitas, aquí tienes nuestra guía sobre cuánta proteína tomar al día.
Si es tu objetivo, lee nuestra guía para ganar masa muscular en casa y los 7 errores que frenan el aumento de masa muscular.
Ten en cuenta que parte del peso que ganas al principio es agua dentro del músculo, no músculo nuevo.
El cambio real en la composición corporal llega con semanas y meses de constancia.
Mejor recuperación entre series
Como la fosfocreatina se regenera antes, descansas mejor entre series y llegas con más energía a la siguiente.
Algunos estudios apuntan también a una recuperación más rápida entre sesiones de entrenamiento, aunque aquí la evidencia es menos sólida que para el rendimiento.
Rendimiento cognitivo: lo que se está investigando
El cerebro también usa creatina como reserva de energía, y la suplementación puede aumentar ligeramente su contenido cerebral.
Esto podría ser útil en situaciones de estrés metabólico, como la falta de sueño.
Hay estudios que sugieren que la creatina puede ayudar a la memoria a corto plazo y a reducir la fatiga mental en esas situaciones, y también en personas mayores o vegetarianas.
Los resultados todavía son variables.
Además, en algunos de estos estudios se han usado dosis más altas, de 10 a 20 g al día, que no conviene tomar por tu cuenta.
También se investiga en algunas enfermedades neurológicas, como la enfermedad de Alzheimer, pero no hay pruebas suficientes para tomarla con ese fin.
Por ahora, la creatina es un suplemento para el rendimiento físico; el resto son líneas de investigación interesantes.
¿Qué le pasa a tu cuerpo si tomas creatina?
Durante las primeras semanas, los depósitos de creatina del músculo se van llenando.
Es normal notar un ligero aumento de peso, que puede rondar 1 o 2 kg si haces fase de carga: es agua que entra en las células musculares.
Después, si entrenas, puedes notar que aguantas mejor las series intensas y que te recuperas antes.
No esperes un subidón de energía como con un café.
La creatina no es un estimulante y su efecto es progresivo.
Si dejas de tomarla, los niveles de creatina vuelven poco a poco a los valores de partida en unas semanas.
Además, no todas las personas responden igual.
Quien ya tiene los depósitos bastante llenos, por ejemplo porque come mucha carne y pescado, puede notar poca diferencia.
Suplementos de creatina: ¿por qué elegir creatina monohidrato?
La creatina monohidrato es la forma más estudiada y la que ha demostrado eficacia y seguridad en la mayoría de las investigaciones.
En el mercado encontrarás otras formas, como la creatina alcalina, el clorhidrato o el etiléster, que suelen presentarse como más avanzadas, pero no han demostrado tener mejores propiedades que el monohidrato de creatina.
Al elegir un suplemento, fíjate en estos puntos:
- Que el único ingrediente sea monohidrato de creatina;
- Que sea en polvo y sin azúcares ni estimulantes añadidos;
- Que indique con claridad los gramos de creatina por toma;
- Que no prometa resultados milagrosos.
¿Cómo tomar creatina? Dosis y fase de carga
La dosis diaria: de 3 a 5 g de creatina
Para la mayoría de las personas, basta con tomar de 3 a 5 g de creatina al día, la dosis más utilizada en los estudios de suplementación.
Tomar más no aporta beneficios extra: cuando los músculos están llenos, el organismo elimina lo que sobra a través de la orina.
Puedes disolverla en agua, zumo, leche o un batido.
Para medir bien la dosis, usa el cacito del envase o una báscula de cocina.
Lo importante es tomarla todos los días, también los días de descanso.
El objetivo es mantener los depósitos llenos, no notar un efecto puntual.
¿Hace falta la fase de carga?
No, la fase de carga es opcional.
Hay dos formas de empezar:
- Con fase de carga: unos 20 g al día repartidos en 4 tomas de 5 g, durante 5 a 7 días, y después de 3 a 5 g al día como mantenimiento;
- Sin fase de carga: de 3 a 5 g al día desde el principio, y los depósitos se llenan en unas 3 o 4 semanas.
El resultado final es el mismo.
La carga solo acelera el proceso, pero con más retención de agua al principio y más posibilidades de molestias digestivas.
Si no tienes prisa, y en un camino de constancia no la hay, la opción sin carga es la más sencilla.
¿Cuándo se recomienda tomar creatina?
Puedes tomar creatina en cualquier momento del día.
Algunos estudios apuntan a una pequeña ventaja si la tomas cerca del entrenamiento, antes o después, pero la diferencia es mínima.
Para mejorar el rendimiento, lo que de verdad cuenta es la regularidad.
Un truco práctico: tómala siempre con la misma comida, por ejemplo con el desayuno o con la comida después de entrenar.
Así se te olvida menos y, si esa comida incluye hidratos de carbono y proteína, puede favorecer que el músculo la aproveche mejor.
Creatina y retención de agua: ¿te hincha?
La retención de agua es el efecto más conocido de la creatina.
Pero el agua se queda dentro del músculo, no bajo la piel, así que no te hace parecer hinchado.
Suele notarse más con la fase de carga y se estabiliza después.
Si la báscula sube un poco en las primeras semanas, no es grasa.
¿Hay que beber más agua?
Bebe como siempre, adaptándote a tu entrenamiento y al calor.
No hay evidencia de que la creatina provoque deshidratación ni calambres en personas sanas que se hidratan bien.
¿Para quién tiene sentido tomar creatina?
Los suplementos de creatina tienen sentido, sobre todo, para estas personas:
- Quien hace entrenamiento de fuerza con regularidad, con pesas, mancuernas o con su propio peso;
- Quien practica HIIT, sprints o deportes con esfuerzos explosivos repetidos;
- Personas vegetarianas y veganas, porque parten de niveles más bajos y suelen notar más el efecto;
- Adultos mayores de 55 años que entrenan fuerza, porque la normativa europea reconoce que 3 g diarios pueden potenciar el efecto de este entrenamiento sobre la fuerza muscular.
En personas mayores, combinada con ejercicio de fuerza, también se investiga como ayuda frente a la sarcopenia, la pérdida de masa y función muscular que llega con la edad.
Y se está estudiando en mujeres en la menopausia, una etapa en la que mantener la masa muscular cuesta más.
De momento, lo que está claro en ambos casos es que la base es el entrenamiento de fuerza.
Si sigues una alimentación sin carne ni pescado, te puede interesar nuestra guía de proteína vegetal.
Antes de pensar en el suplemento, asegúrate de tener una rutina que lo aproveche.
Si estás empezando, esta guía de entrenamiento de fuerza en casa te ayuda a dar los primeros pasos, y si te gusta sudar en poco tiempo, prueba esta rutina de HIIT en casa de 15 minutos.
En nuestras clases en directo y on demand puedes entrenar fuerza y HIIT desde casa con una esterilla, unas mancuernas o gomas elásticas, cuando mejor te venga.
En cambio, si no entrenas o solo haces actividad suave, como caminar, el beneficio de la creatina es escaso.
¿Qué pasa si tomas creatina y no haces ejercicio?
Los depósitos de creatina se llenan igual, pero sin el estímulo del entrenamiento no vas a ganar masa muscular ni fuerza solo por tomarla.
Lo más probable es que subas algo de peso por el agua y poco más.
Si llevas una vida sedentaria, lo que más te va a ayudar no es un suplemento: es empezar a moverte, poco a poco y con constancia.
¿Qué personas no deberían tomar creatina sin consultar al médico?
Hay casos en los que es mejor no tomar creatina por tu cuenta y hablar antes con tu médico:
- Si tienes una enfermedad renal o te han dicho que tu función renal no es normal;
- Si tienes diabetes, una enfermedad del hígado u otra enfermedad crónica, o tomas medicación de forma habitual;
- Si estás embarazada o en periodo de lactancia, porque no hay estudios suficientes sobre su seguridad;
- Si tienes menos de 18 años, porque en la adolescencia la prioridad es comer bien y entrenar con buena técnica.
Efectos secundarios y mitos de la creatina
En personas sanas que respetan las dosis habituales, los suplementos de creatina monohidrato tienen un buen perfil de seguridad.
Los estudios de hasta varios años no han encontrado efectos negativos relevantes.
Los efectos secundarios más frecuentes son leves:
- Aumento de peso por agua en las primeras semanas;
- Molestias digestivas, como hinchazón o diarrea, sobre todo con tomas grandes de golpe.
Para evitar las molestias, reparte la dosis o tómala con comida.
¿La creatina es mala para los riñones?
En personas sanas, las investigaciones no han encontrado daños en la función renal con las dosis habituales.
Lo que sí ocurre es que la creatina puede elevar un poco la creatinina en los análisis de sangre sin que eso signifique daño renal, porque la creatinina es el producto de desecho de la creatina.
Ese valor se usa para valorar los riñones, así que puede confundirse con un problema que no existe.
Si te haces una analítica de función renal, cuéntale a tu médico que tomas creatina.
Y si ya tienes problemas renales, no la tomes sin consultarlo antes.
¿Es un esteroide o una sustancia dopante?
No.
La creatina no es una hormona ni un anabolizante, y no está en la lista de sustancias prohibidas de la Agencia Mundial Antidopaje.
Es un compuesto que tu propio cuerpo fabrica a partir de aminoácidos y que también está en los alimentos.
¿Hace que se caiga el pelo?
No hay pruebas de ello.
El mito viene de un único estudio pequeño con jugadores de rugby que midió cambios en una hormona, la DHT, pero no analizó la caída del cabello.
La creatina es un apoyo, no un atajo
La creatina puede ayudarte a mejorar el rendimiento deportivo, pero los resultados llegan con lo de siempre: entrenamiento constante, una dieta con suficiente proteína, buen descanso y un estilo de vida activo.
Para comer de forma equilibrada cada día, descubre nuestra área de nutrición.
Y si quieres un plan de fuerza guiado, prueba nuestro programa Fuerza y masa muscular: con una esterilla, unas mancuernas y un poco de constancia, tienes todo lo que necesitas para avanzar a tu ritmo.
La creatina sirve sobre todo para rendir más en esfuerzos cortos e intensos que se repiten, como series de fuerza, sprints o un HIIT. Ayuda al músculo a regenerar ATP, su energía inmediata. Combinada con un entrenamiento de fuerza constante, puede favorecer algo más de fuerza y masa muscular, pero no sustituye al entrenamiento ni a una buena alimentación.
La dosis habitual es de 3 a 5 gramos de creatina monohidrato al día, todos los días, también los de descanso. La fase de carga, de unos 20 gramos al día durante 5 a 7 días, es opcional y solo llena antes los depósitos. Sin carga, los músculos se saturan en unas 3 o 4 semanas con el mismo resultado.
Puedes tomar creatina en cualquier momento del día. Tomarla cerca del entrenamiento puede dar una pequeña ventaja, pero lo que de verdad importa es la regularidad diaria. Un truco útil es tomarla siempre con la misma comida, por ejemplo el desayuno o la comida después de entrenar, para no olvidarla y aprovecharla mejor.
Antes de tomar creatina deben consultar al médico las personas con enfermedad renal, diabetes, enfermedad del hígado u otra enfermedad crónica, quienes toman medicación de forma habitual, las mujeres embarazadas o en lactancia y los menores de 18 años. En personas sanas, con 3 a 5 gramos al día, tiene un buen perfil de seguridad.
Los depósitos de creatina del músculo se llenan igual, pero sin entrenamiento no vas a ganar fuerza ni masa muscular solo por tomarla. Lo más probable es que subas algo de peso por la retención de agua dentro del músculo y poco más. Si llevas una vida sedentaria, lo más útil es empezar a moverte con constancia.
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