a gravidanza è uno dei periodi più straordinari per la una persona, ma i cambiamenti che subiscono il corpo, il livello di energie e la vita in generale sono talmente tanti che gestirla al meglio può non essere semplice.
Fare ginnastica in gravidanza, però, può essere la soluzione ideale per sopperire ad alcune problematiche che questo periodo causa al corpo, come il gonfiore alle caviglie e i problemi con la circolazione in generale.
In questo caso, dipende molto dal periodo della gravidanza in cui ci si trova, ovvero dal trimestre, e anche da altri fattori.
Prima di tutto, è fondamentale informarsi con il proprio medico sulla possibilità di fare movimento: non tutte le gravidanze sono uguali, e in alcuni casi può essere essenziale il riposo per la donna, in modo da assicurarsi la propria salute e quella del bambino.
Se questo non è il tuo caso, però, scopri di seguito gli esercizi da fare in gravidanza a corpo libero per integrare l'attività fisica nel periodo più bello, e apportare grandi benefici per viverlo con il pieno delle forze e preparare il tuo corpo al parto.
L'allenamento in gravidanza: è una buona idea?
Partiamo proprio da qui: l' allenamento in gravidanza è o no una buona idea?
Molte donne tendono a vedere la gravidanza come una sorta di "malattia", un periodo durante il quale non si può fare il minimo sforzo: in linea generale, però, non è così.
Ci sono gravidanze a rischio e casi particolari in cui per le donne è fondamentale il riposo assoluto, certo, ma finché il medico garantisce che si sta vivendo una gravidanza del tutto serena e tranquilla, non c'è bisogno di fermarsi, anzi!
Durante il periodo della gravidanza è importante fare un po' di allenamento, per preparare il proprio corpo alla grande sfida che deve superare con il parto, e non solo.
I benefici che apporta l' attività fisica in questo momento delicato sono moltissimi, e riguardano:
- Miglioramento del tono muscolare: L'esercizio regolare può aiutare a mantenere e migliorare la forza e il tono muscolare, fornendo sostegno aggiuntivo al corpo durante il periodo di gravidanza. Soprattutto quando la pancia inizia a gravare sulla schiena, aver svolto esercizi per diverso tempo prima farà sì che la schiena non ne risenta particolarmente;
- Gestione del peso: Un programma di allenamento adeguato può contribuire a controllare il peso corporeo durante la gravidanza, prevenendo e gestendo eventuali aumenti eccessivi di peso;
- Miglioramento della postura: L'allenamento può aiutare a prevenire o alleviare problemi di postura comuni in questo periodo, come per esempio la lordosi lombare;
- Miglioramento della circolazione: L'esercizio fisico può contribuire a migliorare la circolazione sanguigna, riducendo il rischio di gonfiore alle gambe e alle caviglie. Per dare sollievo alle tue gambe, inoltre, potresti prendere l'abitudine di riposare con le gambe sollevate;
- Miglioramento del benessere mentale: fare attività fisica favorisce il rilascio di endorfine, note anche come ormoni della felicità, che possono aiutare a migliorare l'umore e ridurre lo stress e l'ansia;
- Preparazione al parto: L'allenamento può contribuire a migliorare la forza e la resistenza, fornendo alla futura madre l'energia e la forza necessarie durante il lavoro del parto;
- Miglioramento della qualità del sonno: L'esercizio regolare può contribuire a migliorare la qualità del sonno durante la gravidanza;
- Riduzione del rischio di condizioni legate alla gravidanza: L'attività fisica regolare può contribuire a ridurre il rischio di sviluppare condizioni come la gestosi (ipertensione in gravidanza) e il diabete gestazionale.
È importante notare che l'allenamento durante la gravidanza dovrebbe essere adattato alle esigenze individuali, e le donne incinte dovrebbero consultare il proprio medico prima di iniziare o modificare un programma di allenamento.
L'obiettivo è quello di mantenere un livello appropriato di attività fisica, evitando situazioni di rischio o eccessivo sforzo.
In alcuni casi, è consigliabile cercare l'aiuto di un professionista dell'esercizio fisico specializzato in gravidanza.
Perché allenarsi a corpo libero durante la gravidanza?
Gli esercizi di cui parleremo in questo articolo sono tutti a corpo libero, ovvero senza l'utilizzo di pesi aggiuntivi per il loro svolgimento.
Ma perché scegliere di allenarsi a corpo libero?
Sicuramente non perché in gravidanza alzare pesi sia proibito, anzi: chi si è sempre allenato con sovraccarichi, potrà continuare a eseguire i propri esercizi di forza, magari rivedendo il peso per via della nuova condizione.
Ti indichiamo alcuni esercizi che non richiedono peso, però, perché se sei nuova all'attività fisica e stai cominciando proprio ora per il benessere tuo e del bambino, è meglio cominciare con calma.
Inoltre, lavorare senza pesi ti permetterà comunque di migliorare forza, resistenza ed equilibrio, aspetti fondamentali per il tuo benessere.
In più, l' allenamento a casa è la soluzione più flessibile e comoda per le donne che vogliono integrare un po' di ginnastica nella loro quotidianità, incastrandola tra un impegno e l'altro.
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Come cambia il corpo in gravidanza
Durante la gravidanza, il corpo femminile attraversa trasformazioni fisiologiche profonde, graduali ma costanti.
Uno dei cambiamenti più evidenti è l’aumento del volume dell’utero e, di conseguenza, l’espansione dell’addome, che modifica l’equilibrio del corpo e il baricentro.
Anche la gabbia toracica si allarga per far spazio al diaframma, mentre le articolazioni diventano più elastiche a causa del rilascio di relaxina, un ormone che prepara il corpo al parto ma che rende le articolazioni meno stabili.
Queste modifiche influenzano la postura, l’equilibrio e la respirazione, ed è proprio per questo che un allenamento dolce e mirato può aiutare la futura mamma a sostenere il peso del pancione, prevenire dolori lombari, favorire la mobilità e gestire con maggiore consapevolezza le nuove sensazioni corporee.
Allenarsi a corpo libero consente di adattarsi a questi cambiamenti con naturalezza, rafforzando muscoli importanti come quelli del core, dei glutei, delle gambe e del pavimento pelvico, tutti coinvolti nel benessere della gestazione e nel momento del parto.
Nutrizione in gravidanza
L’alimentazione in gravidanza gioca un ruolo altrettanto centrale quanto l’attività fisica.
Il corpo richiede un apporto calorico leggermente aumentato, ma soprattutto un miglior equilibrio tra macro e micronutrienti.
Non si tratta di “mangiare per due”, bensì di nutrire due organismi con intelligenza e qualità.
Le future mamme dovrebbero assicurarsi un buon apporto di proteine, fondamentali per la crescita dei tessuti fetali e per il mantenimento della massa muscolare.
Allo stesso tempo, è importante non trascurare carboidrati complessi, che forniscono energia costante, e grassi buoni come omega-3, essenziali per lo sviluppo del cervello del bambino.
In parallelo, è essenziale l'assunzione di ferro, calcio, vitamina D e acido folico: tutti nutrienti che spesso vengono integrati sotto consiglio medico.
Un corretto bilanciamento alimentare aiuta anche a sostenere l’energia necessaria per allenarsi e riduce il rischio di complicazioni come diabete gestazionale o ipertensione.
Allenamento e alimentazione, insieme, sono una sinergia potente per il benessere della mamma e del bambino.
Avvertenze sull'allenamento in gravidanza
Anche se muoversi fa bene, durante la gravidanza è importante seguire alcune regole fondamentali per garantire la sicurezza.
Prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi, è sempre consigliabile avere il via libera del proprio medico o ginecologo, soprattutto in caso di gravidanze gemellari, condizioni mediche pregresse o rischi specifici.
Tra le avvertenze più comuni:
- Evitare attività ad alto impatto, come salti, corsa intensa o sport di contatto;
- Non eseguire esercizi in posizione supina (sdraiate a pancia in su) dopo il primo trimestre, per non ostacolare la circolazione sanguigna;
- Evitare l’ipertermia: allenarsi in ambienti troppo caldi o poco ventilati può causare un pericoloso innalzamento della temperatura corporea;
- Fare sempre riscaldamento e defaticamento: anche se l’attività è leggera, preparare e rilassare il corpo è fondamentale.
In generale, è bene ascoltare il proprio corpo: se un esercizio provoca fastidio, dolore o affaticamento eccessivo, è importante fermarsi.
L’obiettivo non è la performance, ma il benessere fisico ed emotivo durante questo percorso unico.
Gli esercizi in gravidanza: quali scegliere dipende dal trimestre
È importante ricordare che la gravidanza e le sue fasi richiedono un approccio un po' diverso: a seconda del trimestre in cui ti trovi, infatti, dovrai adattare il tipo di esercizi scelti e l'intensità con cui ti alleni.
Ecco alcuni consigli utili per ogni trimestre:
Esercizi per il primo trimestre di gravidanza
Il primo trimestre è uno dei momenti più delicati di tutta la gravidanza, e quindi risulta fondamentale non esagerare e ascoltare il proprio corpo.
Non è consigliabile, quindi, fare alcun esercizio fisico, nessuno sforzo se non la solita attività quotidiana ed eventualmente delle passeggiate leggere o nuoto ma sempre leggero e a basso impatto.
In questo trimestre è però possibile iniziare a concentrarsi sugli esercizi per il pavimento pelvico, il gruppo di muscoli che sostiene gli organi nella parte inferiore del bacino e che, quindi, svolge un ruolo fondamentale per tutta la gestazione e durante il parto.
Esercizi per il secondo trimestre
Il secondo trimestre è, invece, il più tranquillo. Le donne ritrovano la forza, le energie si ricaricano e le nausee - se presenti - tendono a sparire.
È il momento ideale per integrare l'allenamento nella propria quotidianità.
È il momento giusto per lavorare sul rinforzo della parte alta e della catena posteriore, in modo da essere più pronte ai cambiamenti della postura del corpo a cui si va incontro.
La schiena comincia a risentire del peso della pancia, perciò è anche il momento per lavorare sulla mobilità del tratto lombare, così da dare sollievo a quella zona.
Per via del peso, inoltre, si possono iniziare a riscontrare i primi problemi di circolazione: per favorire il ritorno venoso, è fondamentale eseguire esercizi dedicati e sollevare le gambe per qualche minuto ogni giorno.
Tra le attività più consigliate in questo periodo troviamo yoga e stretching, ideali per migliorare flessibilità e mobilità.
Meglio evitare, però, le inversioni e tutti gli esercizi che prevedono la chiusura del busto verso le gambe.
Si lavora anche sulla mobilità del tratto lombare per alleviare le tensioni.
Per chi inizia a soffrire di circolazione, è importante attivare sia la parte alta sia quella bassa per favorire il ritorno venoso.
Consiglio anche delle camminate per stimolare l’arco plantare.
Lo yoga e lo stretching fanno molto bene, evitando le inversioni e tutti gli esercizi che prevedono di chiudere il busto verso le gambe.
Alcuni esercizi consigliati in questa fase possono essere:
- Air squat;
- Abduction raise con banda elastica per intensificare il movimento;
- Clam shell;
- Piegamenti sulle braccia;
- Squat lenti, che si possono anche eseguire con l'aiuto di una sedia per maggiore stabilità;
- Glute bridge
Esercizi gravidanza per il terzo trimestre
Durante il terzo trimestre di gravidanza, molte donne possono sperimentare un aumento del peso e una maggiore sensazione di stanchezza e affaticamento.
Il carico comincia a farsi sentire sul corpo!
E così anche i mesi trascorsi, che iniziano ad essere un bel po': questo è di nuovo un momento delicato, in cui ascoltarsi e accettare che non sempre si riesce a fare tutto quello che si vorrebbe.
Gli esercizi dovrebbero essere quindi adeguati a queste nuove condizioni, con un'enfasi sulla sicurezza e sul mantenimento della forza e della flessibilità.
Nell'ultima fase della gravidanza sollevare pesi è sconsigliato, così come sarebbe meglio non eseguire esercizi diretti per gli addominali e movimenti che partono da una posizione supina, ovvero sulla schiena.
Sono consigliati, invece, movimenti come gli squat e i plank, che aiutano a rafforzare il core a livello profondo senza intervenire sugli addominali, a migliorare l'equilibrio e la stabilità.
Puoi quindi giocare sulle varianti dei movimenti più classici, cercando di dare priorità alla qualità dei tuoi allenamenti rispetto che alla quantità.
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Gli esercizi più adatti in gravidanza sono quelli a basso impatto, come:
- Camminata a passo moderato;
- Stretching dolce;
- Esercizi con fitball;
- Yoga prenatale;
- Squat leggeri;
- Esercizi di respirazione e rilassamento.
L’attività fisica deve essere personalizzata e rispettare i cambiamenti del corpo, senza affaticare eccessivamente o provocare disagio.
Durante la gravidanza vanno evitati:
- Salti e corse ad alta intensità;
- Sport di contatto o a rischio caduta (come sci, equitazione o arrampicata);
- Esercizi in posizione supina prolungata (soprattutto dopo il primo trimestre);
- Addominali classici, che aumentano la pressione sull’addome;
- Sollevamenti di carichi pesanti;
La regola d’oro è: se un movimento è scomodo o provoca disagio, meglio evitarlo e sostituirlo con un'alternativa più dolce.
Nel primo trimestre è meglio evitare movimenti bruschi o intensi, attività con rischio di caduta e posizioni che comprimono l’addome.
Anche gli esercizi troppo impegnativi per il core o l’uso di pesi eccessivi dovrebbero essere rimandati.
l corpo ha bisogno di adattarsi, quindi si consiglia di iniziare con movimenti fluidi e controllati, dando priorità alla respirazione e all’ascolto interiore.
Se non ci sono controindicazioni mediche, si può iniziare fin dal primo trimestre, preferendo attività leggere e dolci.
Per chi era già attiva prima della gravidanza, è possibile continuare a muoversi, adattando l’intensità.
Per chi inizia da zero, si consiglia di procedere gradualmente, con l’accompagnamento di un professionista.
In ogni fase della gravidanza, l’attività fisica può essere un valido supporto al benessere, a patto di rispettare i segnali del corpo.
Durante la gravidanza è importante evitare esercizi che comportano sforzi intensi sull’addome, soprattutto quelli con flessioni profonde, torsioni e sollecitazioni eccessive del core.
Sono sconsigliati anche esercizi ad alto impatto, salti o movimenti bruschi, così come allenamenti che prevedono carichi troppo elevati. Inoltre, è bene evitare posizioni supine prolungate dopo il primo trimestre, per non ostacolare il flusso sanguigno.
Il consiglio migliore è ascoltare il proprio corpo e, in caso di dubbi, chiedere il parere del proprio ginecologo o ostetrica.
Dipende dal tipo di sforzo.
Uno sforzo lieve e gestito bene (come portare delle buste della spesa o fare qualche esercizio con pesetti) non è pericoloso.
Se invece avverti dolore, affanno, capogiri o perdite anomale, contatta subito il tuo medico.
Sì, allenare i glutei in gravidanza è possibile e fortemente consigliato, a patto che gli esercizi siano eseguiti in modo controllato e sicuro.
Movimenti come ponte glutei da terra, slanci a quattro zampe, oppure squat a corpo libero aiutano a mantenere forte la muscolatura del bacino e della parte bassa del corpo, migliorando la postura e prevenendo il mal di schiena.
Questi esercizi stimolano anche il pavimento pelvico, facilitando il recupero nel post parto. L’importante è non forzare, evitare carichi eccessivi e preferire esercizi guidati da un professionista.
Si consigliano carichi leggeri o moderati, che permettano di eseguire 10-15 ripetizioni con buona tecnica.
L’obiettivo non è aumentare la forza massima, ma mantenere tono muscolare e stabilità.
Sì. Manubri leggeri ed elastici a bassa/media resistenza sono ottimi strumenti per allenarsi in sicurezza, anche a casa.
Consentono un lavoro controllato e personalizzabile.
Sì, salvo controindicazioni mediche, si può iniziare o proseguire l’attività fisica anche nel primo trimestre.
Tuttavia, questa fase può essere accompagnata da nausea, stanchezza e cambiamenti ormonali importanti, quindi è fondamentale ascoltare il proprio corpo. In questo periodo si consigliano esercizi leggeri, come stretching dolce, camminata, respirazione consapevole o yoga prenatale.
Evita attività ad alto impatto o troppo intense, e privilegia movimenti che favoriscono il benessere generale e la connessione con il corpo che sta cambiando.
In gravidanza è utile rinforzare glutei, gambe, schiena, spalle e braccia, per sostenere il peso del pancione, migliorare la postura e affrontare meglio i cambiamenti del corpo.
Il core può essere attivato con esercizi specifici, non tradizionali.
Prima di tutto, quindi, rispondiamo alla domanda tanto dibattuta: si possono alzare i pesi durante la gravidanza?
Al contrario di quanto molti pensano, la risposta è sì.
È importante specificare, però, che ci sono alcune considerazioni da fare, secondo le quali questa possibilità esiste o meno.
Non tutte le donne e le gravidanze sono uguali: ci sono situazioni delicate e gravidanze a rischio in cui è altamente sconsigliata qualsiasi forma di esercizio fisico.
In questi casi, quindi, sarebbe meglio stare a letto, o quantomeno a riposo, seguendo passo dopo passo le indicazioni del medico curante.
Si tratta però di situazioni particolari, ovviamente: se parliamo di una gravidanza non a rischio di aborto o di altre problematiche, una donna incinta è libera di allenarsi, anzi, è invitata a farlo per il bene suo e del bambino.
Praticare attività fisica regolare, compreso il sollevamento pesi moderato, infatti, può portare numerosi benefici sia per la mamma sia per il bambino: con il giusto programma e valutando le opzioni migliori da caso a caso, quindi, durante la gravidanza sollevare pesi è consigliato e utile.
Evita esercizi ad alto impatto, torsioni estreme, lavori a carico del pavimento pelvico non controllati, salti e sforzi intensi senza pausa.
Preferisci movimenti fluidi, con controllo del respiro.
Sì. Rinforzare i muscoli della schiena, dei glutei e del core può alleviare e prevenire i dolori lombari, molto comuni soprattutto nel secondo e terzo trimestre.
Non lo è sempre. Può diventarlo se si utilizzano pesi troppo pesanti, si mantengono posture scorrette o si ignorano i segnali del corpo.
La chiave è fare tutto con consapevolezza e attenzione.
No, se non ci sono controindicazioni mediche, è possibile allenarsi anche nel primo trimestre.
Bisogna però prestare attenzione a segnali come stanchezza e nausea, preferendo sessioni brevi, leggere e supervisionate.
Un timore comune riguardo al sollevamento pesi in gravidanza è il possibile rischio di parto prematuro.
Tuttavia, secondo studi scientifici, l'esercizio fisico moderato durante la gravidanza non è generalmente associato a un aumento significativo del rischio di parto prematuro.
Ovviamente, però, esagerare con il carico e allenarsi con i pesi troppe volte a settimana può contribuire all'aumento dei rischi, compreso quello di parto prematuro.
Ancora una volta, è fondamentale trovare il giusto equilibrio e consultare il proprio medico per valutare la situazione specifica e ricevere indicazioni personalizzate.
Dipende dal tipo di parto e dal recupero individuale. In generale, dopo 6 settimane si può riprendere gradualmente l’attività, ma è fondamentale avere il via libera del medico o dell’ostetrica.
L’EMOM può essere adattato alla gravidanza, ma solo sotto consiglio medico e con la guida di un professionista esperto in allenamento in gravidanza.
È importante:
- evitare sforzi massimali e impatti eccessivi;
- scegliere esercizi controllati e sicuri;
- privilegiare movimenti a corpo libero, respirazione e mobilità;
- monitorare i battiti e ascoltare i segnali del corpo.
L’obiettivo, in gravidanza, non è la performance, ma il benessere e la continuità del movimento.
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