a crescita muscolare è uno dei principali obiettivi per chi si approccia al mondo del fitness e dell'allenamento.
Se anche tu desideri aumentare la massa muscolare, scopri con noi 6 esercizi per riuscirci comodamente a casa!
Introdurre un programma di allenamento è infatti una possibilità alla portata di tutti, senza bisogno di andare in palestra: sarà sufficiente armarsi di qualche manubrio per lavorare con i pesi, oppure lavorare a corpo libero ispirandosi agli esercizi del calisthenics.
In ogni caso, si stratta di una scelta ottima per la salute e per il benessere generale, oltre che per il miglioramento della propria estetica.
Sia che tu sia un principiante alla ricerca di un punto di partenza o un esperto che desidera arricchire la propria routine, questi esercizi per aumentare la massa muscolare sapranno avvicinarti sempre più ai tuoi obiettivi: preparati a scoprire un approccio pratico e motivante per il tuo workout.
Ottimizzare la crescita muscolare: allenamento pesante e leggero
Una strategia vincente l'aumento della massa muscolare è quella di optare per un approccio bilanciato, alternando tra allenamento pesante e leggero.
- L'allenamento pesante, caratterizzato da un carico elevato e poche ripetizioni, è fondamentale per stimolare la forza e la crescita delle fibre muscolari;
- L'allenamento leggero, con un carico più basso e un numero più elevato di ripetizioni, è cruciale per il miglioramento della resistenza e per garantire un adeguato flusso sanguigno ai muscoli.
Lo sforzo massimale è particolarmente efficace nel promuovere l'ipertrofia muscolare, ma non deve essere l'unico per un allenamento completo e realmente funzionale: integrare entrambe le metodologie nell'allenamento può portare a una sinergia di risultati, favorendo la diversificazione degli stimoli e evitando l'adattamento muscolare e la stagnazione.
Un programma ben equilibrato, incorporando sia l'allenamento pesante che quello leggero, può fornire una base solida per massimizzare la crescita muscolare e raggiungere obiettivi fitness più ampi: non limitarti ai classici esercizi di base per l'aumento della massa muscolare, quindi, ma varia quanto più gli stimoli che dai al tuo corpo per vedere risultati effettivi.
Cos'è la massa?
Nel contesto del fitness e della composizione corporea, con massa si intende principalmente la massa muscolare, ovvero l'insieme dei muscoli scheletrici che costituiscono il corpo umano.
A livello generale, però, la massa può essere suddivisa in massa magra (muscoli, ossa, organi, acqua) e massa grassa (grasso corporeo).
Quando si parla di "aumentare la massa", si fa riferimento al processo di ipertrofia muscolare, ovvero l’incremento del volume delle fibre muscolari attraverso un allenamento mirato (di forza e resistenza) e una dieta adeguata, ricca di proteine e calorie.
Aumentare la massa non significa necessariamente "ingrossarsi", ma piuttosto rafforzare il corpo, migliorare il metabolismo e ottenere una forma fisica più definita e funzionale.
Differenze per somatipo
Il somatipo è una classificazione morfologica che descrive la struttura fisica predominante di una persona.
Esistono tre categorie principali: ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo.
- Gli ectomorfi sono longilinei, con arti lunghi e poco grasso corporeo: faticano ad aumentare massa muscolare e devono puntare su un surplus calorico abbondante e allenamenti brevi ma intensi;
- I mesomorfi hanno una struttura naturalmente atletica: guadagnano massa muscolare facilmente e rispondono bene a quasi tutti i tipi di allenamento;
- Gli endomorfi tendono ad accumulare grasso più velocemente, ma hanno anche una buona predisposizione per l’aumento della massa muscolare. In questo caso, è importante trovare un equilibrio tra alimentazione, forza e cardio per massimizzare la crescita muscolare senza aumentare eccessivamente la massa grassa.
Conoscere il proprio somatipo aiuta a personalizzare l’allenamento e la dieta, adattandoli alle caratteristiche genetiche e al metabolismo individuale;
6 esercizi per mettere massa muscolare
Detto questo, scopriamo 6 degli esercizi più efficaci per aumentare la massa muscolare in un allenamento a casa, con manubri o a corpo libero a seconda del livello di fitness, degli obiettivi e del tipo di movimento.
1. Piegamenti
I push-up sono uno degli esercizi base di ogni programma di allenamento, e rappresentano anche uno dei movimenti più completi.
Infatti, coinvolgono tantissimi gruppi muscolari diversi: in particolare quelli del torace e delle braccia (pettorali, deltoidi, tricipiti), ma interessano anche i muscoli delle gambe e del core.
Erroneamente chiamati "flessioni", i push-up sono invece i piegamenti sulle braccia, ovvero il classico movimento da svolgere a terra in cui si spingono le braccia verso l'alto a sostegno di tutto il corpo.
Per eseguire un piegamento nel modo corretto:
- posizionati a terra in posizione di plank;
- abbassa il corpo verso il pavimento piegando i gomiti;
- spingi indietro fino alla posizione di partenza.
Questo esercizio è molto efficace per lo sviluppo della forza e della massa muscolare.
2. Alzate laterali con manubri
Le alzate laterali sono un esercizio di isolamento focalizzato sullo sviluppo dei deltoidi laterali, i muscoli delle spalle che si trovano nella parte esterna.
Sono uno dei migliori esercizi per cambiare l'aspetto delle braccia, dal momento che riguardano infatti la parte più esterna: molti le evitano in quanto "faticose", ma in realtà sono tra i movimenti più efficace.
Per eseguire le alzate laterali:
- Dalla posizione eretta, impugna i pesi tenendone uno in ciascuna mano, senza esagerare con il carico;
- Tieni le braccia leggermente piegate e solleva lateralmente le mani fino al livello delle spalle, mantenendo i gomiti leggermente flessi;
- Mantieni anche le ginocchia leggermente piegate per massimizzare il lavoro di braccia e spalle;
- Torna nella posizione iniziale e ricomincia, arrivando a completare tutte le ripetizioni.
Questo è per molti uno degli esercizi per le braccia più difficili, ma è anche tra i più efficaci: ti consigliamo di cominciare con manubri leggeri, se fai troppa fatica, e con l' allenamento poi aumentare in modo graduale.
3. Squat
Lo squat è un esercizio fondamentale per lo sviluppo muscolare, coinvolgendo in modo completo numerosi gruppi muscolari, tra cui quadricipiti, glutei, ischiocrurali e muscoli stabilizzatori del core.
Non è solo un esercizio per allenare i glutei, quindi, ma molto di più.
Per eseguirlo correttamente:
- posiziona i piedi alla larghezza delle spalle;
- abbassati piegando le ginocchia e spingi i fianchi indietro come se stessi sedendoti su una sedia immaginaria;
- Mantieni la schiena dritta e il petto in avanti durante tutto il movimento e torna su alla posizione di partenza.
Lo squat è noto per il suo impatto sulla crescita muscolare in quanto attiva numerosi muscoli simultaneamente, stimolando l'ipertrofia.
Questo esercizio non solo contribuisce a sviluppare forza e potenza, ma favorisce anche la produzione di ormoni anabolici, contribuendo così significativamente alla costruzione della massa muscolare in modo efficace e stabile.
4. Affondi bulgari
Gli affondi bulgari sono uno degli esercizi ideali per lavorare sulle gambe, ma rappresentano anche un movimento utile allo sviluppo di forza ed equilibrio, trattandosi di un esercizio monopodalico.
Per fare gli affondi bulgari avrai bisogno di una panca, una sedia o qualsiasi altro punto di appoggio stabile.
Ecco come eseguirli:
- Posizionati davanti alla sedia, poggiandovi sopra un piede;
- Fai un passo avanti con l'altra gamba, che sarà quella su cui lavorerai;
- Scendi facendo un affondo, mantenendo la schiena dritta. Puoi piegarti leggermente in avanti per porre maggiore focus sul gluteo, ma sempre con il busto dritto;
- Completa le ripetizioni per poi cambiare gamba di appoggio.
5. Rematore
Il rematore è un esercizio polivalente che si concentra principalmente sullo sviluppo della schiena, dei deltoidi posteriori e dei bicipiti.
Per eseguirlo, poggia un ginocchio e una mano su una panca, afferra un manubrio con la mano opposta e porta il gomito verso l'alto, mantenendo la schiena dritta.
Questo movimento mirato stimola il lavoro specifico dei muscoli del dorso, contribuendo a migliorare la definizione e la forza di questa regione.
Il rematore è particolarmente efficace per lo sviluppo della massa muscolare poiché permette di isolare i muscoli della schiena e di concentrarsi sull'ipertrofia in modo mirato.
Integrare il rematore nella routine di allenamento può contribuire a un fisico più equilibrato e robusto, migliorando la postura e prevenendo eventuali squilibri muscolari.
Puoi farlo con manubri, con il bilanciere oppure utilizzando un elastico in questo modo:
6. Plank
Il plank è uno degli esercizi di base di ogni workout, e tra i fondamentali per lo sviluppo della resistenza.
Non è mirato all' aumento della massa muscolare come gli esercizi per l'allenamento della forza, ma eseguirlo ti permette di massimizzare i risultati in tutti gli altri movimenti, dandoti una resistenza maggiore nei muscoli delle braccia, del core, dei glutei e del corpo in generale.
Mantenere la posizione di plank per poco tempo all'inizio è normale: 30-40 secondi sono già sufficienti se sei alle prime armi.
Con il tempo e con l'allenamento, riuscirai di certo ad aumentare il tempo di mantenimento della posizione di plank.
Aumentare la massa muscolare: consigli per riuscirci al meglio
- Dai priorità alla tecnica: è molto meglio eseguire poche ripetizioni -ma fatte bene- che andare avanti a oltranza con la tecnica sbagliata. Nell' allenamento, con manubri o a corpo libero, la qualità prevale sempre sulla quantità;
- Prevedi le giuste sessioni di riposo: dare tempo al corpo di recuperare tra un allenamento e l'altro non è solo importante per massimizzare le performance al workout successivo, ma anche per la crescita muscolare in sé. È proprio nei momenti di pausa che i muscoli crescono!
- Scegli i giusti carichi: non esagerare con il peso, se scegli di allenarti con i carichi. È importante aumentarli in modo graduale, così da ottimizzare l'esercizio ma senza il rischio di farsi del male con carichi troppo pesanti.
Alimentazione: che ruolo ha nella crescita muscolare?
Puoi fare tutti gli esercizi per aumentare la massa muscolare che vuoi, puoi seguire la tecnica in modo ottimale lavorare e con i pesi giusti: se non abbini a tutto questo una dieta strutturata, però, difficilmente potrai vedere i risultati!
O, comunque, non quelli che potresti ottenere mangiando nel modo giusto.
Per uno sviluppo muscolare duraturo, infatti, l' esercizio è solo parte del percorso: pari ruolo lo ha il cibo, e in particolare avere un apporto di proteine sufficiente.
Questo perché le proteine rappresentano i "mattoncini" dei nostri tessuti e dei nostri muscoli, la materia di cui l' organismo si serve per costruire.
La massa muscolare è quindi il risultato di questo processo, e più aumenta l'intensità e la frequenza di allenamento che segui, più hai bisogno di proteine per vedere i risultati.
È possibile farsi un'idea del proprio fabbisogno proteico con diversi calcolatori online, che restituiscono un dato in base a fattori come allenamento svolto, età, genere e peso. Ricorda, però, che si tratta di un dato indicativo: per avere informazioni più precise, lasciati guidare da un nutrizionista per il tuo piano alimentare.
Esercizi per aumentare la massa muscolare: ora tocca a te!
Ora che conosci alcuni degli esercizi più utili per aumentare la massa muscolare, da fare comodamente a casa, non ti resta che cominciare. Sì, ma come?
La verità è che eseguire esercizi "a caso" non ha molto senso: è molto meglio, invece, seguire un programma di allenamento ben strutturato in grado di farti raggiungere esattamente gli obiettivi che ti sei prefissato.
E per questo c'è Buddyfit: con il programma di allenamento Total Body Forza, i nostri trainer esperti ti accompagneranno in un percorso di 8 settimane mirato allo sviluppo muscolare e al miglioramento di forza e resistenza. Alla fine -ne siamo certi- ti sentirai invincibile.
Gli esercizi più efficaci per aumentare la massa muscolare sono quelli multiarticolari, che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente.
Tra i principali: squat, stacchi da terra, panca piana, trazioni alla sbarra, affondi e military press.
Questi movimenti stimolano una risposta ormonale maggiore e permettono di sollevare carichi più pesanti, ideali per favorire l’ipertrofia muscolare.
Anche esercizi con bilancieri, manubri e macchinari possono essere integrati per isolare i muscoli e perfezionare la forma.
Per aumentare la massa muscolare rapidamente serve un approccio completo e coerente.
I pilastri sono:
- allenamento progressivo, con carichi adeguati e incrementi costanti;
- dieta ipercalorica bilanciata, ricca di proteine (1,6–2,2 g per kg di peso corporeo), carboidrati complessi e grassi sani;
- recupero ottimale, che include almeno 7-8 ore di sonno per notte e giorni di riposo;
- costanza, perché la crescita muscolare è un processo graduale e dipende dalla regolarità nel tempo.
Per ottenere risultati visibili nella crescita muscolare è consigliabile allenarsi 3-5 volte a settimana, suddividendo il lavoro in base ai gruppi muscolari (split routine) oppure seguendo un approccio full body.
Ogni gruppo muscolare dovrebbe essere stimolato almeno due volte a settimana per garantire uno sviluppo armonico ed efficace.
L'importante è rispettare i tempi di recupero e variare gli stimoli per evitare plateaue.
Gli esercizi migliori per le donne che vogliono aumentare la massa muscolare sono gli stessi consigliati per gli uomini, con un focus su glutei, gambe, core e parte alta.
Squat, hip thrust, affondi, stacchi rumeni, trazioni, rematore e plank sono ottimi alleati per tonificare, scolpire e rafforzare il corpo.
Lavorare con pesi progressivi non rende il fisico "mascolino", ma lo rende più definito e forte.
L’allenamento con i pesi è fondamentale anche per migliorare il metabolismo e l’equilibrio ormonale.
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