uoi allenarti da casa ma non hai attrezzi? Nessun problema: c’è il programma Calisthenics di buddyfit per te!
Se vuoi migliorare le tue performance senza l’uso di strumenti o attrezzature particolari, l’allenamento calisthenics è la soluzione ideale: lavorando a corpo libero e sfruttando il tuo peso corporeo come resistenza, otterrai grandi risultati… non senza sforzo!
Sotto la guida del trainer Elvis Gjeci, potrai migliorare giorno dopo giorno nella tecnica e nell’esecuzione: scopri di più su questo program!
In cosa consiste il programma Calisthenics?
Con calisthenics si intende proprio un tipo di allenamento che sfrutta il peso corporeo per l’esecuzione di esercizi mirati allo sviluppo di forza, resistenza e muscolatura.
Molti pensano che sia per forza necessario un sovraccarico, per raggiungere determinati obiettivi, ma con questo program ti accorgerai che non è così, e che lavorare a corpo libero può risultare anche più faticoso!
Nel programma Calisthenics di buddyfit, affronterai 12 sessioni di allenamento, una a settimana, tutte della durata di 45 minuti: questo è un tempo perfetto per sentire i muscoli lavorare appieno, ma anche per riuscire a trovare un attimo per portarlo a termine. Meno di un’ora a settimana per completare questo program con successo e trarne tutti i benefici!
In ogni sessione andrai a lavorare su resistenza, mobilità e flessibilità, ma anche a focalizzarti su uno specifico movimento:
- settimana 1: Mobilità, forza e resistenza
- settimana 2: Braccia e spalle - Frog stand
- settimana 3: Introduzione alla verticale
- settimana 4: Gambe e addome - Focus L-sit
- settimana 5: Roll workout - Pistol squat
- settimana 6: Forza e resistenza - Verticale
- settimana 7: Braccia e addome - Verticale
- settimana 8: Forza e resistenza - Frog stand
- settimana 9: Petto e dorso
- settimana 10: Forza e coordinazione
- settimana 11: Petto e spalle - tuck
- settimana 12: Classe finale a sorpresa
Lavorando progressivamente, settimana dopo settimana avrai tutte le carte in regola per riuscire ad affrontare allenamenti sempre più avanzati.
Per seguire questo programma al meglio, ti servirà solo una sedia per l’esecuzione di alcuni esercizi.
Perché seguire questo programma?
Il programma Calisthenics di buddyfit è pensato per un livello intermedio di allenamento: se non sei del tutto nuovo al mondo del fitness, puoi portarlo a termine senza problemi.
Naturalmente, anche chi è a un livello principiante può decidere di iniziare questo program, seguendo il tuo ritmo e concentrandoti più sulla tecnica degli esercizi, che sul numero di ripetizioni. Stesso discorso vale anche se sei già a un livello avanzato: puoi intensificare gli esercizi o abbinare le classi del program ad altre classi di buddyfit per completare e adattare il tuo allenamento.
In ogni caso, il programma Calisthenics è pensato per chi ha come obiettivo quello di migliorare le performance e la massa muscolare, senza ricorrere all’uso di attrezzi.
Il tuo trainer: Elvis Gjeci
In queste 12 sessioni di allenamento sarai seguito dal trainer Elvis Gjeci, un vero esperto nel mondo del calisthenics.
Ex atleta di ginnastica artistica, ha visto nell’allenamento a corpo libero un'ottima risorsa per aumentare la forza del corpo, ma anche la disciplina. Oggi, in quanto personal trainer, punta a trasmettere tecnica e passione con ogni sua parola, con ogni suo movimento: se hai già seguito qualche classe di buddyfit con Elvis, sai che ci riesce alla grande.
E se non l’hai fatto, questo program è l’occasione giusta: scopri di più su Elvis nella sua intervista e inizia ad allenarti sotto la sua guida.
Inizia subito questo program!
A questo punto lo hai capito: iniziare un programma di allenamento è la chiave per vedere progressi efficaci e duraturi nel tempo, perché ti permette di consolidare tecniche e basi in modo da andare avanti un po’ alla volta, ma nel modo giusto.
Il tuo corpo ha bisogno di stimoli costanti, ma sempre di “qualcosa in più”: seguendo un allenamento strutturato, ti senti più forte e resistente lezione dopo lezione, ma anche più motivato a continuare.
Inizia subito il program Calisthenics di buddyfit!
Il Calisthenics è una disciplina che si basa sull'esecuzione di esercizi a corpo libero per potenziare la forza, l'agilità, la flessibilità e la coordinazione.
Il nome deriva dal greco kallos (bellezza) e sthenos (forza), e l'obiettivo è proprio quello di costruire un corpo che sia non solo forte, ma anche esteticamente armonico.
Valuta il tuo livello: Sii onesto sulla tua condizione fisica attuale. Riesci a fare dei piegamenti sulle braccia (push-up)? E delle trazioni alla sbarra (pull-up)?
Parti dai fondamentali: Concentrati sugli esercizi propedeutici, versioni semplificate dei movimenti più complessi. Ad esempio, inizia con i piegamenti in ginocchio o su un rialzo invece che a terra.
Segui una progressione: Non avere fretta di passare alle skill più avanzate. La chiave del successo nel calisthenics è la pazienza e la costanza nel costruire solide fondamenta.
Dimentica per un attimo le evoluzioni spettacolari. La forza nel calisthenics si costruisce padroneggiando alla perfezione pochi, ma cruciali, esercizi.
Questi sono i tuoi pilastri: Pull-up (Trazioni alla sbarra): Fondamentali per sviluppare dorso, bicipiti e presa.
Se non riesci ancora a farle, inizia con le trazioni orizzontali (Australian pull-up) o usando degli elastici di supporto.
- Push-up (Piegamenti sulle braccia): L'esercizio base per petto, spalle e tricipiti. Esistono infinite varianti per modularne la difficoltà;
- Dip (Piegamenti alle parallele): Ottimi per lavorare sulla parte bassa dei pettorali e sui tricipiti in modo intenso.
Puoi iniziare usando una sedia o una panca.
- Squat (Piegamenti sulle gambe): L'esercizio re per allenare gambe e glutei.
Eseguirlo a corpo libero è il primo passo per costruire forza e mobilità negli arti inferiori.
Questa è la magia del calisthenics: la tua palestra è il mondo!
A casa: Per iniziare, ti basta un tappetino. Molti esercizi fondamentali non richiedono alcun attrezzo.
Attrezzatura base: Per un allenamento più completo, potresti considerare un piccolo investimento in: Una sbarra per trazioni: da porta o da muro, è l'attrezzo più importante.
Parallele basse (o maniglie per push-up): per aumentare il raggio di movimento e proteggere i polsi.
Elastici (loop bands): utilissimi per assistere nei movimenti più difficili o per aggiungere resistenza a quelli più facili.
Parco Calisthenics: Cerca un'area attrezzata nella tua città.
Allenarsi all'aperto è uno dei grandi piaceri di questa disciplina e ti permette di usare sbarre e parallele professionali. In breve: no, la palestra non è assolutamente necessaria.
La costanza batte l'intensità eccessiva.
Per un principiante, un'ottima frequenza è di 3 allenamenti a settimana, a giorni alterni (es. lunedì, mercoledì, venerdì), per dare al corpo il tempo di recuperare e supercompensare.
La durata di una sessione può variare dai 45 ai 75 minuti.
Un allenamento efficace dovrebbe includere:
- Riscaldamento (10-15 min): mobilità articolare e attivazione muscolare;
- Parte Centrale (30-45 min): focus sugli esercizi fondamentali, lavorando su tecnica e progressioni;
- Defaticamento e Stretching (5-10 min): per migliorare la flessibilità e favorire il recupero.
Il calisthenics promuove lo sviluppo di un fisico definito, forte e proporzionato, spesso descritto come "atletico".
A differenza del bodybuilding, che si concentra sull'ipertrofia di singoli muscoli, il calisthenics lavora su catene cinetiche complesse, portando a:
- Forza relativa elevata: sarai molto forte in rapporto al tuo peso corporeo;
- Muscolatura definita: un basso livello di grasso corporeo e muscoli ben visibili;
- Core d'acciaio: tutti gli esercizi richiedono un'enorme stabilità del tronco, che si traduce in addominali e zona lombare forti.
Inoltre, il calisthenics è eccellente per dimagrire. Allenamenti intensi basati su esercizi multi-articolari stimolano il metabolismo e bruciano un numero significativo di calorie.
Abbinato a una corretta alimentazione, ti aiuterà a ridurre la massa grassa e a costruire massa magra.
Praticamente sì! Essendo un'attività basata su progressioni, il calisthenics può essere adattato a quasi ogni livello di fitness, età e sesso.
È particolarmente apprezzato anche dal pubblico femminile per la sua capacità di tonificare il corpo in modo armonioso.
Tuttavia, esistono delle controindicazioni di cui tenere conto.
È sconsigliato o richiede un approccio molto cauto in caso di:
- Gravi problemi articolari (spalle, polsi, schiena);
- Forti stati infiammatori;
- Patologie cardiache non compensate.
Il consiglio è sempre lo stesso: se hai dubbi o patologie pregresse, parlane con il tuo medico e affidati a un coach qualificato, soprattutto all'inizio.
Un professionista può creare un percorso su misura per te, garantendo progressi sicuri ed efficaci.
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