el corso della sua vita, una donna si trova ad affrontare tanti cambiamenti dovuti agli ormoni, e uno di questi è le menopausa.
In questa fase, sembra che il corpo subisca un rallentamento generale, e anche perseguire un obiettivo di perdita di peso risulta più difficile.
Ma perché?
E come dimagrire in menopausa?
Con i giusti accorgimenti, buone abitudini da adottare e le corrette scelte legate all' alimentazione, contrastare l' aumento di peso e mantenere il peso forma durante la menopausa sarà molto più semplice: scopri in questo articolo la maniera giusta per affrontare questo cambiamento naturale.
Menopausa: quali cambiamenti comporta?
La menopausa è una condizione naturale che tutte le donne si trovano a dover affrontare, a un certo punto della loro vita: il suo arrivo segna la fine della fertilità, e quindi
anche del ciclo mestruale.
Di solito, insorge tra i 45 e i 55 anni di età, ma è importante ricordare che l' ingresso di una donna nella menopausa può essere influenzato da fattori personali, come genetica, fattori ambientali e stile di vita.
In ogni caso, la menopausa è un cambiamento enorme sia dal punto di vista fisico che da quello mentale. Tra i più comuni, troviamo sintomi e condizioni come:
- Vampate di calore: Molte donne sperimentano vampate di calore, che consistono in improvvisi e intensi sbalzi di calore, sudorazione e sensazione di calore al viso e al collo;
- Cambiamenti dell'umore: Alcune donne possono sperimentare cambiamenti dell' umore, irritabilità, ansia o depressione durante la menopausa, ma anche difficoltà di concentrazione e attenzione;
- Problemi di sonno: Molti disturbi del sonno possono verificarsi durante la menopausa, come insonnia, sudorazioni notturne o sbalzi di temperatura corporea che disturbano il sonno;
- Perdita di densità ossea: La diminuzione degli estrogeni può contribuire alla perdita di densità ossea, aumentando il rischio di osteoporosi e fratture;
- Aumento del rischio cardiovascolare: Dopo la menopausa, le donne hanno un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, poiché gli estrogeni svolgono un ruolo protettivo nei confronti del sistema cardiovascolare;
- Cambiamenti nel peso: Alcune donne possono sperimentare un aumento di peso o una redistribuzione del grasso corporeo durante la menopausa, con una maggiore tendenza ad accumulare grasso nell'addome.
Questi sono solo alcuni dei cambiamenti più comuni che le donne possono sperimentare durante la menopausa.
È importante riconoscere che ogni persona può sperimentare la menopausa in modo diverso, e ci sono molte opzioni disponibili per gestire i sintomi e promuovere il benessere durante questo periodo di transizione.
Consultare un medico può essere utile per affrontare questi cambiamenti in modo efficace.
Rallentamento del metabolismo in menopausa: perché succede?
Aumento di peso e ritenzione idrica sono due dei sintomi più comuni della menopausa, dovuti principalmente a un generale rallentamento del metabolismo.
Ma perché succede?
Ci sono diverse ragioni fisiologiche dietro a questo fenomeno:
- Riduzione dei livelli di estrogeni: Durante la menopausa, i livelli di estrogeni diminuiscono drasticamente. Gli estrogeni svolgono un ruolo importante nella regolazione del metabolismo, compreso il controllo del tessuto adiposo e del metabolismo energetico. Una diminuzione degli estrogeni può influenzare negativamente il metabolismo;
- Riduzione della massa muscolare: Con l'età, le persone tendono a perdere massa muscolare, e questo processo può accelerarsi durante la menopausa. Poiché il muscolo brucia più calorie del grasso, una riduzione della massa muscolare può influenzare negativamente la velocità del metabolismo;
- Cambiamenti nel livello di attività fisica: Alcune donne possono ridurre la loro attività fisica durante la menopausa a causa di sintomi come vampate di calore, affaticamento o cambiamenti nello stile di vita. Una diminuzione dell'attività fisica può influenzare negativamente il metabolismo, che era abituato ad altri livelli di allenamento;
- Modifiche nella composizione corporea: Durante la menopausa, molte donne tendono ad accumulare più grasso corporeo, specialmente nella zona della pancia, riscontrando una diversa distribuzione del peso rispetto al passato. Il tessuto adiposo in eccesso può influenzare negativamente la sensibilità all'insulina e il metabolismo degli zuccheri;
- Sbalzi ormonali: Oltre alla diminuzione degli estrogeni, ci sono anche altri cambiamenti ormonali che si verificano durante la menopausa, come una diminuzione del progesterone e della leptina. Questi cambi possono influenzare diversi aspetti del metabolismo.
In sintesi, si tratta di un fenomeno complesso che può essere influenzato da una serie di fattori, compresi cambiamenti ormonali, composizione corporea, attività fisica e altri fattori di stile di vita.
Gestire la dieta, l'esercizio fisico e il livello di stress può aiutare a mitigare alcuni degli effetti negativi sul metabolismo durante questo periodo di transizione.
Tuttavia, è sempre consigliabile consultare un medico o un professionista sanitario per consigli personalizzati e supporto.
Dimagrire in menopausa: consigli efficaci su come farlo
Dimagrire in menopausa non è impossibile, ma richiede una maggiore consapevolezza del proprio corpo, dei cambiamenti ormonali in corso e delle nuove esigenze nutrizionali e motorie.
Durante questa fase, molte donne notano un rallentamento del metabolismo, una maggiore ritenzione idrica e una difficoltà nel mantenere il peso forma.
Tuttavia, con le giuste strategie è possibile prendersi cura del proprio benessere e ritrovare l’equilibrio.
Quali sono i rischi dell’aumento di peso in menopausa?
Il peso in eccesso in menopausa non è solo una questione estetica.
Aumentare di peso in questa fase della vita può favorire l’insorgenza di patologie come:
- Diabete di tipo 2;
- Ipertensione e malattie cardiovascolari;
- Osteoartrite e problemi articolari;
- Infiammazioni croniche e disturbi metabolici.
Inoltre, l’accumulo di grasso viscerale, tipico della menopausa, è il più pericoloso: si localizza nella zona addominale e può compromettere la salute di cuore, fegato e pancreas.
Per questo motivo è importante non trascurare l’aumento di peso, anche se graduale.
Cause dell'aumento di peso in menopausa
I cambiamenti ormonali sono la causa principale dell’aumento di peso in menopausa.
In particolare, il calo degli estrogeni provoca:
- Rallentamento del metabolismo basale;
- Redistribuzione del grasso corporeo (più accumulo su addome e fianchi);
- Aumento dell’appetito e degli attacchi di fame;
- Alterazione della qualità del sonno (che influisce sul controllo della fame e sul consumo energetico);
Inoltre, la diminuzione della massa muscolare (sarcopenia) riduce il dispendio calorico a riposo, rendendo più difficile bruciare calorie.
L’attività fisica e una dieta equilibrata diventano quindi strumenti fondamentali per contrastare questi cambiamenti.
Calcio e Vitamina D: alleati del dimagrimento (e delle ossa)
Durante la menopausa, il corpo femminile perde calcio più rapidamente a causa della diminuzione degli estrogeni.
Questo può aumentare il rischio di osteoporosi e fragilità ossea. Il calcio, insieme alla vitamina D, svolge un doppio ruolo:
- Aiuta a mantenere ossa forti e sane;
- Partecipa a processi metabolici legati al dimagrimento e alla salute muscolare.
Assicurati un buon apporto quotidiano di calcio (latte, yogurt, verdure a foglia verde, mandorle) e di vitamina D, attraverso l’esposizione solare controllata e integratori, se consigliati dal medico.
Uno stato carente può rallentare ulteriormente il metabolismo e compromettere i risultati degli allenamenti.
Come dimagrire in menopausa: 5 modi per trovare o mantenere il peso forma
Detto questo, anche se le cause della tendenza a prendere peso sono dovute alla natura stessa, dimagrire in menopausa non è impossibile.
Richiede solo un po' più di impegno e qualche accorgimento in più rispetto a prima sia per quanto riguarda la dieta, sia per quanto riguarda il livello di movimento e di attività svolta.
1. Alimentazione: quali cibi scegliere in menopausa
Durante la menopausa, è importante fare scelte alimentari che supportino la salute generale, aiutino a gestire i sintomi associati alla menopausa e possano mitigare i cambiamenti nel metabolismo e nella composizione corporea.
Ecco alcuni suggerimenti su quali cibi scegliere durante la menopausa:
- Alimenti ricchi di fibre: Le fibre possono aiutare a gestire il peso, migliorare la salute digestiva e mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Scegli cibi integrali come cereali integrali, legumi, frutta e verdura per aumentare il consumo di fibre;
- Alimenti ricchi di proteine magre: Le proteine sono importanti per mantenere la massa muscolare, che tende a diminuire durante la menopausa. Opta per fonti di proteine magre come pollo, tacchino, pesce, tofu, legumi e latticini a basso contenuto di grassi;
- Alimenti ricchi di acidi grassi omega-3: Gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a ridurre l'infiammazione e supportare la salute cardiaca e cerebrale. Includi alimenti come salmone, sgombro, sardine, noci e semi di lino nella tua dieta;
- Alimenti ricchi di fitoestrogeni: I fitoestrogeni sono composti vegetali che possono aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa come vampate di calore e secchezza vaginale. Fonti di fitoestrogeni includono soia, semi di lino, semi di sesamo, cereali integrali e legumi;
- Alimenti ricchi di antiossidanti: Gli antiossidanti aiutano a combattere lo stress ossidativo e possono supportare la salute generale. Assicurati di includere una varietà di frutta e verdura colorata nella tua dieta per massimizzare l'assunzione di antiossidanti.
Evita o limita il consumo di cibi processati, zuccherati e ad alto contenuto di grassi saturi, che possono contribuire al guadagno di peso e aumentare il rischio di malattie croniche.
2. Attività fisica: esercizi e movimento
Anche il regolare esercizio fisico non è da sottovalutare in questo periodo, anzi, a volte è proprio la chiave per potersi sentire bene "come prima".
Esercizi cardiovascolari come camminare, correre, nuotare o ballare sono ottimi per il cuore, aiutano a bruciare calorie e migliorano il tono muscolare, che si tende a perdere a causa degli sbalzi di ormoni.
Allo stesso modo, è importante anche l'esercizio di resistenza.
L'allenamento con i pesi o esercizi di resistenza aiuta a mantenere e aumentare la massa muscolare, che tende a diminuire durante la menopausa.
Anche gli esercizi di resistenza possono aiutare a migliorare la densità ossea.
In più, risulta fondamentale mantenere la flessibilità e la mobilità articolare.
Pratica lo yoga, il pilates o semplici esercizi di stretching per mantenere la flessibilità muscolare.
Cerca di integrare l'attività fisica nella tua routine quotidiana. Prendi le scale invece dell'ascensore, parcheggia più lontano quando vai in macchina, fai delle passeggiate durante la pausa pranzo: si tratta di piccoli accorgimenti che possono fare, però, grandi differenze.
Allo stesso tempo, sii consapevole dei tuoi limiti e dei tuoi segnali corporei. Se provi dolore o disagio durante l'esercizio, rallenta o interrompi l'attività e parla con un professionista sanitario.
Praticare una dieta sana ed equilibrata e mantenere un livello regolare di attività fisica può aiutare a gestire i sintomi della menopausa e a mantenere una buona salute generale durante questo periodo di transizione.
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3. Idratazione: bere acqua è fondamentale
Come in ogni altra fase della vita, bere acqua è fondamentale.
Ora ancora di più, dal momento che l'idratazione aiuta a mitigare alcuni sintomi tipici della menopausa, come vampate e secchezza vaginale.
Mantenere un buon livello di idratazione può contribuire a regolare la temperatura corporea e a mantenere le membrane mucose ben lubrificate.
L'acqua può anche aiutare a favorire il senso di sazietà, riducendo il rischio di mangiare in eccesso anche quando non necessario.
4. Calcio e vitamina D: due preziosi alleati per la menopausa
Il calcio e la vitamina D sono due alleati preziosi non solo per dimagrire in menopausa, ma per affrontarla in maniera ottimale e favorire il benessere generale.
Durante la menopausa, i livelli di estrogeni diminuiscono, il che può accelerare la perdita di calcio dalle ossa.
Assumere abbastanza calcio può aiutare a mantenere la densità ossea, oltre a prevenire il rischio di osteoporosi, che aumenta con l' ingresso in menopausa.
Dall'altra parte, la vitamina D è fondamentale per l'assorbimento del calcio e per la salute delle ossa.
È nota anche come "vitamina del sole" perché il corpo la produce quando la pelle viene esposta alla luce solare.
Durante la menopausa, è importante assicurarsi di avere livelli sufficienti di vitamina D per sostenere la salute ossea e generale.
5. Riposo e riduzione dello stress
Il peso in menopausa non è l'unica cosa a cambiare. Diventa più difficile anche dormire, e i disturbi del sonno sono uno dei sintomi più comuni.
Si sa, il riposo è fondamentale, e quando manca le conseguenze non si fanno attendere: irritabilità, stanchezza, malumore, sono tutti segni che qualcosa non va nel sonno.
Per questo, in menopausa più che mai è importante prendersi cura della propria igiene del sonno, stabilire una routine e adottare abitudini che aiutino a ridurre lo stress e favorire il buon riposo.
Per esempio, le tecniche di rilassamento che trovi in questo articolo possono essere ottime strategie da mettere in pratica per dormire meglio e ritrovare equilibrio e buonumore.
Evita le diete drastiche e preferisci uno stile di vita attivo, una dieta bilanciata ricca di proteine e fibre, e un allenamento regolare che includa forza, cardio e mobilità.
Il cambiamento graduale è quello che dà i migliori risultati nel tempo.
In menopausa è utile stimolare ormoni come la leptina e la GH (growth hormone) attraverso esercizi di forza, HIIT e sonno di qualità.
Anche una buona gestione dello stress aiuta a tenere sotto controllo il cortisolo, che può ostacolare il dimagrimento.
Non esiste un "dimagrante universale": il miglior alleato è una combinazione di movimento, alimentazione su misura e supporto professionale.
Evita pillole o prodotti dimagranti miracolosi, spesso inefficaci o dannosi.
Bevi molta acqua, riduci il consumo di sale, evita cibi processati e muoviti ogni giorno.
Anche passeggiate, stretching e yoga aiutano il corpo a drenare liquidi e migliorare la digestione.
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