ravidanza agli sgoccioli?
Continua il tuo percorso di fitness con il programma Terzo Trimestre di Gravidanza di Buddyfit.
Gli ultimi mesi in attesa che il tuo bambino nasca -e che la tua vita cambi del tutto- possono essere faticosi: il pancione ormai è al limite della sua grandezza, e la schiena fatica a sopportarne il peso.
Sei più stanca, fisicamente e mentalmente: non mollare proprio ora, però, ci sei quasi!
Se il tuo medico non ti ha vietato l’attività fisica per condizioni specifiche, continua a muoverti, scegliendo però gli esercizi giusti: scopri questo programma e come può accompagnarti nell’ultimo periodo della tua gravidanza.
In cosa consiste il programma Terzo Trimestre Gravidanza?
Con un po’ di fortuna, a questo punto della gravidanza ti sei lasciata dietro i primi sintomi, come nausea e vomito, e hai recuperato un bel po’ di energie.
Ora che comincia il terzo trimestre, però, cominciano a insorgere altri sintomi, principalmente correlati all’aumento di peso: in particolare, la pancia comincia a pesare un bel po’, andando a sovraccaricare la schiena e le gambe.
Caviglie gonfie, stanchezza generale, emozioni contrastanti: è un periodo davvero intenso, questo, che può metterti a dura prova come donna.
Il programma Terzo Trimestre Gravidanza di Buddyfit si pone come alleato in questo momento così delicato e di cambiamento: grazie all’attività fisica, potrai ritrovare un po’ di quel benessere generale che in questo momento si è perso
Si tratta di un percorso di 5 settimane, che ti accompagnerà dall’inizio del settimo mese circa fino agli ultimi giorni prima del parto.
Ogni settimana sono previste due lezioni, per un totale di 10 sessioni di allenamento, ognuna delle quali della durata di 30 minuti.
Le lezioni sono tutte volte a stabilità, rinforzo e mobilità, soprattutto per quanto riguarda la schiena e la parte inferiore del corpo, che è quella a risentire maggiormente del peso del pancione.
Lavorerai anche sul rinforzo del pavimento pelvico, attività fondamentale per ridurre il dolore del parto e favorire il recupero nel post parto.
Per seguire al meglio questo programma, avrai bisogno di diversi attrezzi, in particolare elastico, pesetti, softball e sedia.
Perché seguire questo programma
Seguire questo programma è il modo migliore per trascorrere gli ultimi mesi della gravidanza, prima del parto: allenare i muscoli del pavimento pelvico e la mobilità del bacino ti aiuterà a gestire meglio ciò che ti aspetta, mentre lavorare al rinforzo di colonna vertebrale e gambe ti permetterà di sostenere il pancione fino all’ultimo giorno di gravidanza.
Continuare ad allenarti anche in questa fase, poi, ti consentirà di recuperare la tua forma fisica molto più in fretta, una volta che avrai partorito.
Come cambia il corpo durante la gravidanza e perché incide sull’attività motoria
Nel terzo trimestre il corpo affronta trasformazioni evidenti e rapide. L’utero raggiunge le sue dimensioni massime, il peso aumenta e il baricentro si sposta in avanti.
Questi cambiamenti possono comportare mal di schiena, affaticamento muscolare, pressione sulla zona pelvica e difficoltà nel mantenere l’equilibrio.
Anche la respirazione può risultare più corta, perché il diaframma viene spinto verso l’alto.
Tutto questo incide sull’attività fisica: i movimenti diventano più lenti, la mobilità articolare può ridursi e il bisogno di pause si fa più frequente.
Per questo motivo, nel terzo trimestre è importante adattare l’allenamento, scegliendo esercizi dolci, sicuri e funzionali al benessere della donna in gravidanza.
Il programma dedicato su Buddyfit è pensato proprio per questo: allenarti in modo sostenibile, lavorando su mobilità, respiro, forza leggera e postura, senza mai forzare il corpo.
Tecniche di rilassamento
Il terzo trimestre è anche il momento ideale per familiarizzare con tecniche di rilassamento, utili per il benessere quotidiano ma anche in vista del travaglio.
Il respiro diventa il primo strumento da conoscere: imparare a respirare in modo profondo e consapevole aiuta a ridurre lo stress, ossigenare meglio i tessuti e gestire la tensione.
Tra le tecniche più efficaci da integrare nel tuo percorso ci sono:
- Respiro diaframmatico: lento, profondo, con espansione dell’addome;
- Body scan: una pratica di mindfulness che aiuta a prendere consapevolezza del corpo e delle tensioni;
- Stretching dolce + musica rilassante, per scaricare lo stress a fine giornata;
- Visualizzazioni guidate: utili a creare uno spazio mentale sereno e protetto, anche nei momenti di preoccupazione.
La tua trainer: Tea Donati
Delicatezza e intensità sono caratteristiche che la contraddistinguono, e che mette in tutto ciò che fa: stiamo parlando di Tea Donati, la trainer che ti accompagna durante tutte le lezioni di questo program, guidandoti nell’esecuzione di ogni esercizio.
Grazie alle sue indicazioni e alla sua grande competenza, sa esattamente ciò di cui hai bisogno per allenarti nel terzo trimestre: non c’è persona migliore di lei per guidarti in questo momento così delicato!
Dopotutto, ti ha già accompagnato durante il primo trimestre e il secondo, nei programmi relativi: sarà con te fino alla fine di questo magico viaggio.
Leggi l’intervista di Tea per conoscerla un po’ più nel profondo e unisciti a lei per le prossime cinque settimane.
Inizia subito questo programma!
Mancano pochi mesi, ma non è questo il momento di mollare: dopotutto, sono ancora 90 giorni di percorso!
E in 90 giorni si possono ottenere grandi risultati.
La pancia pesa, la stanchezza si fa sentire, ma mantenerti in movimento non è solo utile per l’aspetto fisico: è fondamentale per la tua salute, e per quella del tuo bambino.
Inizia subito il programma Terzo Trimestre Gravidanza di Buddyfit!
Altri consigli utili per il terzo trimestre di gravidanza
Ogni giorno può presentare sfide diverse.
Ecco alcuni consigli utili per vivere al meglio questi ultimi mesi:
- Ascolta il tuo corpo: se sei stanca, rallenta. Se hai energia, sfruttala per muoverti in modo consapevole;
- Mantieni una routine regolare: anche brevi sessioni quotidiane di movimento o stretching possono fare la differenza;
- Cura l’idratazione e l’alimentazione: mangiare in modo equilibrato e bere acqua a sufficienza aiuta a prevenire gonfiori e crampi;
- Evita posture statiche prolungate: alterna momenti in piedi, da seduta e sdraiata;
- Alza le gambe a fine giornata per favorire la circolazione e ridurre il gonfiore;
- Ritagliati momenti di pausa e respiro profondo, anche solo per qualche minuto.
Nelle fasi finali della gravidanza, non serve “fare di più”, ma fare bene e con consapevolezza.
Il programma su Buddyfit è strutturato per accompagnarti in questo equilibrio.
Nel terzo trimestre è importante evitare esercizi ad alto impatto, movimenti che comportano salti, torsioni brusche o rischio di caduta (come bici da strada o sport di contatto).
È bene anche non sdraiarsi a lungo sulla schiena, soprattutto durante l’allenamento, per non comprimere la vena cava.
Ogni sforzo deve essere controllato, e la parola d’ordine è: ascolta il tuo corpo.
Per prepararsi al parto sono utili esercizi che migliorano la mobilità del bacino, la forza delle gambe e della zona pelvica e, soprattutto, la respirazione consapevole.
Gli esercizi a corpo libero, lo stretching dolce, il movimento con la fitball, le tecniche di rilassamento e il Pilates adattato alla gravidanza sono strumenti preziosi per arrivare al parto più pronte, stabili e connessi al proprio corpo.
Camminare regolarmente, anche nel terzo trimestre, è sicuro e consigliato, a meno che il medico non abbia indicato il contrario.
Anche solo 20-30 minuti al giorno di camminata a passo lento o moderato possono aiutare a mantenere il tono muscolare, stimolare la circolazione e favorire il benessere psicofisico.
È importante farlo con calzature comode, in orari freschi e idratandosi spesso.
Durante la gravidanza è bene evitare esercizi che sovraccaricano la zona addominale centrale, come crunch, plank statici o addominali intensi, soprattutto se c'è rischio di diastasi.
Anche i movimenti che sollecitano troppo il pavimento pelvico senza controllo possono essere controproducenti.
L’allenamento dovrebbe concentrarsi su mobilità, forza leggera e respirazione, adattato sempre al trimestre e allo stato fisico della futura mamma.
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