l pilates è una disciplina perfetta per le donne incinte che vogliono mantenersi attive durante la gravidanza.
Grazie ai suoi movimenti dolci e controllati, aiuta a migliorare la postura, ridurre lo stress e rafforzare il pavimento pelvico.
Ecco una guida completa per praticare il pilates a casa in sicurezza durante la gravidanza.
Perché scegliere il pilates in gravidanza?
Durante la gravidanza, il corpo subisce numerosi cambiamenti fisici ed emotivi.
Il pilates si adatta perfettamente alle esigenze delle donne incinte, poiché offre esercizi a basso impatto che promuovono il benessere generale e supportano il corpo in questa fase delicata.
I principali benefici includono:
Rafforzamento del pavimento pelvico, fondamentale per sostenere il peso del pancione e prepararsi al parto;
1. Miglioramento della postura, che allevia il mal di schiena causato dal cambiamento del baricentro;
2. Riduzione dello stress e promozione di un migliore equilibrio tra corpo e mente;
3. Aumento della flessibilità e del controllo sulla respirazione, elementi cruciali durante il travaglio;
4. Prevenzione di complicazioni come dolori articolari o rigidità muscolare.
Precauzioni per il pilates durante la gravidanza
Prima di iniziare, è essenziale consultare il proprio medico o ginecologo per assicurarsi che il pilates sia adatto alle proprie condizioni.
Alcune precauzioni da tenere a mente includono:
- Evitare esercizi che richiedano di stare in posizione supina (sdraiati sulla schiena) a partire dal secondo trimestre, per ridurre la pressione sulla vena cava;
- Preferire movimenti lenti e controllati, evitando esercizi ad alta intensità o con salti;
- Ascoltare sempre il proprio corpo e interrompere l’allenamento in caso di stanchezza o disagio;
- Utilizzare attrezzi come cuscini o fasce elastiche per garantire il massimo comfort durante l’esecuzione degli esercizi.
Il pilates in gravidanza offre un'opportunità unica per migliorare il benessere fisico ed emotivo delle future mamme.
Oltre agli esercizi classici, è possibile integrare sessioni di stretching dolce e tecniche di respirazione profonda per alleviare le tensioni accumulate e migliorare la connessione con il proprio corpo.
Questo tipo di allenamento favorisce anche una maggiore consapevolezza muscolare, utile durante il travaglio.
Inoltre, praticare pilates aiuta a sviluppare una postura più equilibrata, prevenendo dolori alla schiena e migliorando la mobilità generale.
Le mamme possono sentirsi più energiche e preparate ad affrontare i cambiamenti fisici della gravidanza, rafforzando al contempo il legame con il bambino.
Le raccomandazioni di ACOG e ISS sull’attività fisica in gravidanza
Sia l’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) che l’Istituto Superiore di Sanità (ISS) raccomandano fortemente l’attività fisica durante la gravidanza, purché adattata alle esigenze della donna e svolta in assenza di complicazioni mediche.
Secondo le linee guida ACOG:
- Le donne in gravidanza sane dovrebbero svolgere almeno 150 minuti di attività fisica moderata a settimana, suddivisi su più giorni;
- Il movimento regolare aiuta a migliorare l’umore, ridurre il rischio di diabete gestazionale, alleviare i dolori muscolari e favorire un recupero più rapido post-parto;
- Sono indicati esercizi come camminate, nuoto, yoga e pilates adattato alla gravidanza, che migliorano postura, respiro e controllo del core;
- È fondamentale evitare sport di contatto, esercizi che comportano un rischio di caduta o che richiedono posizioni supine prolungate dopo il primo trimestre.
Anche l’ISS conferma l’importanza dell’attività fisica in gravidanza come misura di promozione della salute materna e fetale, sottolineando che il movimento deve sempre essere monitorato da figure qualificate e adeguato alla fase gestazionale.
In questo contesto, il pilates in gravidanza, soprattutto quando praticato a casa sotto la guida di programmi certificati come quelli disponibili su Buddyfit, rappresenta un’opzione sicura e benefica.
Migliora la consapevolezza corporea, rafforza i muscoli posturali e pelvici, e aiuta a gestire i cambiamenti fisici e ormonali con più equilibrio.
Esercizi di pilates a casa
Ecco alcuni esercizi semplici e sicuri da eseguire comodamente a casa:
1. Respirazione consapevole
- Come fare: Siediti con la schiena dritta, le mani appoggiate sul pancione. Inspira profondamente dal naso, espandendo il torace, e poi espira lentamente;
- Benefici: Aiuta a rilassarsi, migliorare la circolazione e prepararsi al controllo del respiro durante il parto.
2. Gatto-mucca
- Come fare: In posizione a quattro zampe, inarca la schiena verso l’alto mentre espiri (posizione del gatto) e abbassa la pancia verso il pavimento mentre inspiri (posizione della mucca);
- Benefici: Allevia la tensione nella zona lombare e migliora la mobilità della colonna vertebrale.
3. Side leg lift (sollevamento laterale delle gambe)
- Come fare: Sdraiati su un fianco con la testa appoggiata su un braccio. Solleva lentamente la gamba superiore e abbassala senza toccare quella inferiore;
- Benefici: Tonifica i muscoli delle gambe e dei glutei senza mettere pressione sul pancione.
4. Pelvic tilt (oscillazione del bacino)
- Come fare: Sdraiati con la schiena contro il muro e le ginocchia piegate. Premi dolcemente il bacino contro il muro e poi rilassati;
- Benefici: Rafforza il pavimento pelvico e aiuta a prevenire il mal di schiena.
5. Stretching del pavimento pelvico
- Come fare: Siediti su una palla da pilates o su un cuscino morbido. Contrai i muscoli del pavimento pelvico per qualche secondo, poi rilassali;
- Benefici: Migliora la resistenza e il controllo muscolare, essenziali durante il travaglio.
I benefici del pilates post-parto
Dopo la gravidanza, il pilates può essere un ottimo alleato per il recupero fisico ed emotivo.
Gli esercizi post-parto si concentrano sul ripristino della forza del pavimento pelvico, sulla riduzione della diastasi addominale (separazione dei muscoli addominali) e sul miglioramento della postura compromessa dal peso del pancione.
Consigli per praticare pilates in sicurezza durante la gravidanza
- Scegli un ambiente tranquillo: Dedica uno spazio della casa alla pratica del pilates, preferibilmente con un tappetino antiscivolo e una buona illuminazione;
- Indossa abbigliamento comodo: Opta per vestiti che non stringano la pancia e ti permettano di muoverti liberamente;
- Non esagerare: Limita le sessioni a 20-30 minuti e ascolta sempre il tuo corpo;
- Segui video o corsi dedicati: Esistono programmi online specifici per il pilates in gravidanza, creati da esperti per garantire la massima sicurezza: puoi trovarne una vasta scelta su Buddyfit.
Conclusione
Il pilates durante la gravidanza è una risorsa preziosa per mantenersi attive, ridurre lo stress e prepararsi al meglio per il momento del parto.
Con le giuste precauzioni e una pratica regolare, è possibile godere di tutti i benefici di questa disciplina, migliorando il benessere sia della mamma che del bambino.
Sì, il pilates può essere praticato anche in gravidanza, se la gravidanza è fisiologica e senza complicazioni.
È importante scegliere esercizi specifici per il periodo gestazionale, seguendo programmi adattati e possibilmente supervisionati da istruttori esperti in attività pre-natale.
Il pilates è sconsigliato in presenza di condizioni come minaccia di aborto, placenta previa, pressione alta o altre complicanze ostetriche.
In questi casi, è fondamentale chiedere il parere del ginecologo prima di iniziare o continuare l’attività fisica.
Durante la gravidanza, è meglio evitare esercizi ad alto impatto, movimenti bruschi, torsioni profonde, esercizi a pancia in giù o in posizione supina prolungata dopo il primo trimestre.
Anche l’uso eccessivo degli addominali tradizionali è sconsigliato per non compromettere il pavimento pelvico.
Non esiste uno sport “migliore” in assoluto, ma le attività consigliate includono pilates, yoga pre-natale, camminate, nuoto e ginnastica dolce.
Tutte dovrebbero essere svolte in sicurezza, adattate ai cambiamenti del corpo e con l'approvazione del medico.
Durante la gravidanza è importante evitare esercizi che comportano sforzi intensi sull’addome, soprattutto quelli con flessioni profonde, torsioni e sollecitazioni eccessive del core.
Sono sconsigliati anche esercizi ad alto impatto, salti o movimenti bruschi, così come allenamenti che prevedono carichi troppo elevati. Inoltre, è bene evitare posizioni supine prolungate dopo il primo trimestre, per non ostacolare il flusso sanguigno.
Il consiglio migliore è ascoltare il proprio corpo e, in caso di dubbi, chiedere il parere del proprio ginecologo o ostetrica.
Vanno evitati tutti gli esercizi che comportano salti, scatti, forti impatti, oppure che prevedono posizioni a pancia in giù o torsioni eccessive.
Anche il lavoro intenso sull’addome (come crunch, plank lunghi o addominali dinamici) può essere controindicato, soprattutto dopo il primo trimestre.
È importante anche non trattenere mai il respiro durante lo sforzo e ridurre la durata delle sessioni se si avvertono segni di affaticamento.
Prima di tutto, quindi, rispondiamo alla domanda tanto dibattuta: si possono alzare i pesi durante la gravidanza?
Al contrario di quanto molti pensano, la risposta è sì.
È importante specificare, però, che ci sono alcune considerazioni da fare, secondo le quali questa possibilità esiste o meno.
Non tutte le donne e le gravidanze sono uguali: ci sono situazioni delicate e gravidanze a rischio in cui è altamente sconsigliata qualsiasi forma di esercizio fisico.
In questi casi, quindi, sarebbe meglio stare a letto, o quantomeno a riposo, seguendo passo dopo passo le indicazioni del medico curante.
Si tratta però di situazioni particolari, ovviamente: se parliamo di una gravidanza non a rischio di aborto o di altre problematiche, una donna incinta è libera di allenarsi, anzi, è invitata a farlo per il bene suo e del bambino.
Praticare attività fisica regolare, compreso il sollevamento pesi moderato, infatti, può portare numerosi benefici sia per la mamma sia per il bambino: con il giusto programma e valutando le opzioni migliori da caso a caso, quindi, durante la gravidanza sollevare pesi è consigliato e utile.
Gli esercizi più adatti in gravidanza sono quelli a basso impatto, come:
- Camminata a passo moderato;
- Stretching dolce;
- Esercizi con fitball;
- Yoga prenatale;
- Squat leggeri;
- Esercizi di respirazione e rilassamento.
L’attività fisica deve essere personalizzata e rispettare i cambiamenti del corpo, senza affaticare eccessivamente o provocare disagio.
In assenza di complicazioni, non è necessario smettere di allenarsi, neppure negli ultimi mesi.
Al contrario, il movimento può aiutare a ridurre il mal di schiena, migliorare il sonno, stimolare la circolazione e preparare il corpo al parto.
È importante però adattare l’allenamento al trimestre, ridurre i carichi, aumentare le pause e concentrarsi sulla qualità dei movimenti.
Si consiglia di interrompere l’attività solo se si avvertono segnali d’allarme come dolori forti, giramenti di testa, sanguinamenti o contrazioni anticipate.
Nel primo trimestre, se la gravidanza procede in modo fisiologico e il medico non indica controindicazioni, si può continuare ad allenarsi con regolarità.
Tuttavia, è preferibile abbassare l’intensità e la durata rispetto alla routine abituale. In questa fase, molte donne vivono cambiamenti ormonali intensi che causano stanchezza, nausea o variazioni d’umore: ascoltare il proprio corpo è essenziale.
Meglio preferire attività leggere, lente e consapevoli, come stretching, mobilità o brevi sessioni di tonificazione dolce.
Dipende dal trimestre e dalle condizioni individuali, ma in linea generale si consiglia di camminare tra i 20 e i 45 minuti al giorno, 4-5 volte a settimana.
È importante adattare la durata alla propria energia e al livello di allenamento pre-gravidanza, evitando di affaticarsi o surriscaldarsi.
Nel primo trimestre è meglio evitare movimenti bruschi o intensi, attività con rischio di caduta e posizioni che comprimono l’addome.
Anche gli esercizi troppo impegnativi per il core o l’uso di pesi eccessivi dovrebbero essere rimandati.
l corpo ha bisogno di adattarsi, quindi si consiglia di iniziare con movimenti fluidi e controllati, dando priorità alla respirazione e all’ascolto interiore.
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