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Allenamento

Esercizi in gravidanza nel secondo trimestre: programma di allenamento

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5 minuti
A

llenarsi in gravidanza: esercizi sicuri per il secondo trimestre

Il secondo trimestre è spesso definito come il “periodo d’oro” della gravidanza.

Le nausee iniziali tendono a scomparire, i livelli di energia migliorano e il corpo comincia ad adattarsi con maggiore naturalezza ai cambiamenti in atto.

È proprio in questa fase che molte future mamme si sentono più pronte a muoversi, fare esercizio e prendersi cura del proprio benessere in modo attivo.

L’attività fisica durante la gravidanza non ha solo una funzione fisica, ma anche psicologica: aiuta a ridurre l’ansia, favorisce un sonno migliore, allevia i piccoli dolori e migliora la consapevolezza del proprio corpo.

E nel secondo trimestre, con il pancione che inizia a crescere ma senza limitare troppo i movimenti, è possibile costruire una routine sicura, dolce ed efficace.

I benefici dell’esercizio nel secondo trimestre

Quando la gravidanza procede senza complicazioni, rimanere attive in questa fase ha effetti molto positivi.

L’allenamento deve però essere pensato su misura, evitando qualsiasi rischio o eccesso, adattandosi ai cambiamenti ormonali e strutturali del corpo.

1. Circolazione migliorata e meno gonfiore

L’aumento del volume sanguigno e della pressione venosa può causare una sensazione di pesantezza, soprattutto alle gambe e ai piedi.

Per questo motivo, muoversi regolarmente aiuta a stimolare il ritorno venoso e a ridurre i gonfiori tipici della gravidanza.

Camminare a passo sostenuto, utilizzare la fitball o eseguire movimenti dolci per gli arti inferiori sono tutte attività che favoriscono una migliore ossigenazione dei tessuti e prevengono il ristagno di liquidi.

2. Meno dolori alla schiena e migliore postura

Con il pancione che cresce, il baricentro si sposta in avanti, causando tensioni nella zona lombare e un aumento del carico sulla colonna vertebrale.

Rafforzare i muscoli posturali, in particolare addominali profondi, glutei e dorsali, permette di alleviare la pressione sulla schiena.

Anche la postura ne beneficia: una colonna più stabile sostiene meglio il peso e riduce il rischio di dolori persistenti.

3. Più benessere mentale e meno stress

Il secondo trimestre è anche un momento di cambiamenti ormonali intensi.

L’attività fisica, soprattutto se abbinata a tecniche di respirazione o mindfulness, può essere un valido aiuto per contrastare sbalzi d’umore, nervosismo e insonnia.

Le endorfine rilasciate durante l’esercizio generano una sensazione di piacere e rilassamento, che si riflette in una maggiore stabilità emotiva e in un sonno più profondo.

4. Un corpo più forte in vista del parto

Allenare il corpo in modo regolare prepara ai movimenti, agli sforzi e alla resistenza richiesti dal travaglio e dalla nascita.

I muscoli del pavimento pelvico, del bacino e delle gambe giocano un ruolo fondamentale nel parto e nella fase post-parto.

Rafforzarli in modo progressivo e controllato significa arrivare più pronte e consapevoli al momento del parto.

Quali esercizi scegliere nel secondo trimestre

Ogni futura mamma è diversa, ma ci sono alcuni movimenti e discipline che si adattano molto bene a questa fase della gravidanza.

L’obiettivo non è “allenarsi di più”, ma muoversi con dolcezza, regolarità e ascolto del corpo.

Stretching e mobilità

Lo stretching aiuta a mantenere i muscoli elastici e le articolazioni mobili, due elementi fondamentali in gravidanza.

I cambiamenti ormonali, in particolare la presenza di relaxina, rendono le articolazioni più mobili, ma anche più vulnerabili: è quindi importante eseguire movimenti controllati.

Esempi utili:

  • Oscillazioni del bacino su fitball, per sciogliere la schiena e migliorare la mobilità del bacino;
  • Allungamenti laterali del busto, eseguiti lentamente, per decontrarre spalle e zona toracica;

Rinforzo muscolare mirato

Nonostante la delicatezza del periodo, rinforzare alcuni gruppi muscolari è fondamentale.

Si prediligono esercizi a corpo libero o con piccoli attrezzi, come elastici o fitball, che permettono di evitare carichi eccessivi.

Movimenti consigliati:

  • Squat a corpo libero, mantenendo la schiena dritta e l’appoggio stabile;
  • Sollevamenti alternati delle gambe da sedute su fitball, per lavorare su addome, glutei e stabilità.

Fitball: la compagna perfetta

La fitball è uno strumento utilissimo durante la gravidanza.

Supporta il peso del corpo, migliora l’equilibrio e permette di lavorare con un basso impatto, ma alta efficacia.

Esercizi con la fitball:

  • Movimenti circolari del bacino da sedute, per aumentare la mobilità pelvica e sciogliere la zona lombare;
  • Leggeri piegamenti in avanti e indietro con schiena diritta, per attivare il core e lavorare sull’elasticità della colonna.

Movimento cardiovascolare leggero

Anche il cuore ha bisogno di allenarsi, ma senza affaticare il corpo.

L’ideale è un’attività dolce, ma costante, che favorisca la circolazione e mantenga alta la vitalità.

Attività consigliate:

  • Camminata veloce, 20-30 minuti al giorno;
  • Cyclette a bassa intensità, evitando sforzi troppo intensi o posizioni scomode.

Come allenarsi in sicurezza

Anche se il secondo trimestre è generalmente più stabile, è fondamentale muoversi con attenzione, rispettando i segnali del corpo e adottando alcune regole di base.

Riconosci i segnali del corpo

Se durante l’attività fisica compaiono affanno eccessivo, mal di testa, sanguinamento, dolore addominale o contrazioni, è importante sospendere immediatamente e consultare un medico.

L’allenamento deve sempre lasciare una sensazione di energia, non di sfinimento.

Evita le posizioni rischiose

Nel secondo trimestre:

  • Evita di sdraiarti a pancia in giù;
  • Evita esercizi supini prolungati, che possono ridurre il flusso sanguigno;
  • Evita salti, impatti o esercizi intensi per l’addome, per proteggere il pavimento pelvico e la muscolatura profonda.

Idratazione e ambiente adatto

  • Bevi spesso, anche se non avverti la sete;
  • Evita ambienti caldi e umidi, allenati in spazi ariosi e ben ventilati;
  • Indossa abiti comodi, che permettano libertà di movimento e regolazione della temperatura.

Una routine dolce, ma completa

La settimana ideale nel secondo trimestre può alternare:

  • 2-3 sessioni di forza dolce per gambe, core e pavimento pelvico;
  • 1-2 momenti di cardio leggero, come la camminata o la cyclette;
  • Stretching quotidiano, anche breve, per allungare e rilassare;
  • Una sessione di rilassamento o mindfulness, da fare anche sul tappetino a fine giornata.

Non serve strafare: l’ascolto del corpo, la regolarità e la serenità con cui ci si muove sono le vere chiavi per stare bene.

Concludendo: movimento come cura e preparazione

Allenarsi nel secondo trimestre non significa inseguire performance o risultati estetici.

È un modo per prendersi cura di sé stesse, per prepararsi alle sfide della maternità e per coltivare il proprio equilibrio psicofisico.

Il movimento consapevole aiuta a sentirsi più stabili, più forti, più presenti.

Ogni esercizio eseguito con attenzione è un gesto di ascolto e amore verso il proprio corpo e il bambino che cresce.

Con il supporto di professionisti, app dedicate e strumenti semplici come la fitball o il tappetino, allenarsi in gravidanza diventa una piccola routine quotidiana di benessere.

Cosa non allenare in gravidanza?

Durante la gravidanza è importante evitare esercizi che comportano sforzi intensi sull’addome, soprattutto quelli con flessioni profonde, torsioni e sollecitazioni eccessive del core.

Sono sconsigliati anche esercizi ad alto impatto, salti o movimenti bruschi, così come allenamenti che prevedono carichi troppo elevati. Inoltre, è bene evitare posizioni supine prolungate dopo il primo trimestre, per non ostacolare il flusso sanguigno.

Il consiglio migliore è ascoltare il proprio corpo e, in caso di dubbi, chiedere il parere del proprio ginecologo o ostetrica.

Quanto camminare nel secondo trimestre?

Camminare è una delle attività più sicure e benefiche durante il secondo trimestre.

L’ideale è farlo ogni giorno, per circa 20-30 minuti, a passo sostenuto ma senza affanno.

È un’attività che stimola la circolazione, migliora l’umore, rafforza gambe e schiena e aiuta a gestire l’aumento di peso.

Se il corpo lo consente, si può arrivare anche a 40 minuti al giorno, suddivisi in più momenti.

L’importante è indossare scarpe comode, scegliere superfici stabili e idratare il corpo prima e dopo la camminata.

È possibile allenare i glutei in gravidanza?

Sì, allenare i glutei in gravidanza è possibile e fortemente consigliato, a patto che gli esercizi siano eseguiti in modo controllato e sicuro.

Movimenti come ponte glutei da terra, slanci a quattro zampe, oppure squat a corpo libero aiutano a mantenere forte la muscolatura del bacino e della parte bassa del corpo, migliorando la postura e prevenendo il mal di schiena.

Questi esercizi stimolano anche il pavimento pelvico, facilitando il recupero nel post parto. L’importante è non forzare, evitare carichi eccessivi e preferire esercizi guidati da un professionista.

Si può fare attività fisica nei primi mesi di gravidanza?

Sì, salvo controindicazioni mediche, si può iniziare o proseguire l’attività fisica anche nel primo trimestre.

Tuttavia, questa fase può essere accompagnata da nausea, stanchezza e cambiamenti ormonali importanti, quindi è fondamentale ascoltare il proprio corpo. In questo periodo si consigliano esercizi leggeri, come stretching dolce, camminata, respirazione consapevole o yoga prenatale.

Evita attività ad alto impatto o troppo intense, e privilegia movimenti che favoriscono il benessere generale e la connessione con il corpo che sta cambiando.

Si possono alzare pesi in gravidanza?

Prima di tutto, quindi, rispondiamo alla domanda tanto dibattuta: si possono alzare i pesi durante la gravidanza?

Al contrario di quanto molti pensano, la risposta è .

È importante specificare, però, che ci sono alcune considerazioni da fare, secondo le quali questa possibilità esiste o meno.

Non tutte le donne e le gravidanze sono uguali: ci sono situazioni delicate e gravidanze a rischio in cui è altamente sconsigliata qualsiasi forma di esercizio fisico.

In questi casi, quindi, sarebbe meglio stare a letto, o quantomeno a riposo, seguendo passo dopo passo le indicazioni del medico curante.

Si tratta però di situazioni particolari, ovviamente: se parliamo di una gravidanza non a rischio di aborto o di altre problematiche, una donna incinta è libera di allenarsi, anzi, è invitata a farlo per il bene suo e del bambino.

Praticare attività fisica regolare, compreso il sollevamento pesi moderato, infatti, può portare numerosi benefici sia per la mamma sia per il bambino: con il giusto programma e valutando le opzioni migliori da caso a caso, quindi, durante la gravidanza sollevare pesi è consigliato e utile.

Che succede se faccio sforzi in gravidanza?

Dipende dal tipo di sforzo.

Uno sforzo lieve e gestito bene (come portare delle buste della spesa o fare qualche esercizio con pesetti) non è pericoloso.

Se invece avverti dolore, affanno, capogiri o perdite anomale, contatta subito il tuo medico.

Come scegliere i pesi giusti in gravidanza?

Si consigliano carichi leggeri o moderati, che permettano di eseguire 10-15 ripetizioni con buona tecnica.

L’obiettivo non è aumentare la forza massima, ma mantenere tono muscolare e stabilità.

Perché è pericoloso alzare pesi in gravidanza?

Non lo è sempre. Può diventarlo se si utilizzano pesi troppo pesanti, si mantengono posture scorrette o si ignorano i segnali del corpo.

La chiave è fare tutto con consapevolezza e attenzione.

Posso usare manubri ed elastici in gravidanza?

Sì. Manubri leggeri ed elastici a bassa/media resistenza sono ottimi strumenti per allenarsi in sicurezza, anche a casa.

Consentono un lavoro controllato e personalizzabile.

Quali sono gli sforzi da evitare in gravidanza?

Evita esercizi ad alto impatto, torsioni estreme, lavori a carico del pavimento pelvico non controllati, salti e sforzi intensi senza pausa.

Preferisci movimenti fluidi, con controllo del respiro.

Quali muscoli è consigliato allenare in gravidanza?

In gravidanza è utile rinforzare glutei, gambe, schiena, spalle e braccia, per sostenere il peso del pancione, migliorare la postura e affrontare meglio i cambiamenti del corpo.

Il core può essere attivato con esercizi specifici, non tradizionali.

È pericoloso allenarsi con i pesi nel primo trimestre di gravidanza?

No, se non ci sono controindicazioni mediche, è possibile allenarsi anche nel primo trimestre.

Bisogna però prestare attenzione a segnali come stanchezza e nausea, preferendo sessioni brevi, leggere e supervisionate.

L’allenamento con i pesi può aiutare a prevenire i dolori lombari in gravidanza?

Sì. Rinforzare i muscoli della schiena, dei glutei e del core può alleviare e prevenire i dolori lombari, molto comuni soprattutto nel secondo e terzo trimestre.

Si può fare EMOM in gravidanza?

L’EMOM può essere adattato alla gravidanza, ma solo sotto consiglio medico e con la guida di un professionista esperto in allenamento in gravidanza.

È importante:

  • evitare sforzi massimali e impatti eccessivi;
  • scegliere esercizi controllati e sicuri;
  • privilegiare movimenti a corpo libero, respirazione e mobilità;
  • monitorare i battiti e ascoltare i segnali del corpo.

L’obiettivo, in gravidanza, non è la performance, ma il benessere e la continuità del movimento.

Dopo quanto tempo dal parto posso tornare a sollevare pesi?

Dipende dal tipo di parto e dal recupero individuale. In generale, dopo 6 settimane si può riprendere gradualmente l’attività, ma è fondamentale avere il via libera del medico o dell’ostetrica.

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