enefici reali dell’allenamento con i pesi in gravidanza
Durante la gravidanza il corpo di una donna viene messo a dura prova: oltre al pancione che cresce e che diventa un vero e proprio "ingombro", gli sbalzi ormonali e i cambiamenti interni possono scombussolarla sia a livello fisico che a livello mentale.
Ecco che, in tutto questo periodo e in questa situazione così instabile, l'allenamento può rivelarsi un fantastico alleato per una donna incinta.
A dimostrarlo sono stati condotti diversi studi, tra cui uno dall'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), che sottolinea come l'esercizio fisico durante la gravidanza contribuisca a migliorare la salute cardiovascolare e a ridurre il rischio di complicazioni durante il parto.
Inoltre, i benefici che si possono riscontrare comprendono anche:
- Miglioramento della postura;
- Riduzione del dolore e della difficoltà durante il parto, per via degli esercizi per il pavimento pelvico;
- Miglioramento del benessere mentale, grazie alla maggior produzione degli ormoni della felicità;
- Miglioramento della qualità del sonno;
- Gestione del peso, contribuendo a mantenere l'aumento di peso in linea con quello necessario per la gravidanza e a semplificare la ripresa della forma precedente una volta partorito.
C'è anche meno rischio di insorgenza di condizioni particolarmente legate a questo periodo, come per esempio il diabete gestazionale.
Contrariamente a molti pregiudizi, incluse buste della spesa o piccoli pesi, l’allenamento con resistenza è non solo possibile, ma anche raccomandato in molte gravidanze fisiologiche.
Rinforza la muscolatura, sostiene la schiena, migliora l’assetto posturale e aiuta il corpo a gestire meglio il peso in crescita.
Inoltre, un training corretto favorisce una percezione corporea più stabile e confortevole durante i cambiamenti fisici della gestazione.
L'esercizio fisico in gravidanza è una questione che genera spesso dibattiti e controversie, tra chi lo consiglia e chi lo proibisce categoricamente.
In questo frangente, è soprattutto il sollevamento pesi ad essere visto come una pratica da evitare, ma è davvero così?
Preoccupazioni e dubbi sono normali, in particolare per una futura mamma che non sa completamente a cosa va incontro il suo corpo e come le sua azioni possono incidere sulla salute del bambino.
Proprio per questo, oggi vogliamo fare chiarezza a riguardo.
In questo articolo esploreremo i benefici dell' allenamento durante questo periodo, smontando falsi miti e rispondendo a domande comuni che riguardano soprattutto sul sollevamento pesi in gravidanza e in che modo adattarlo ai diversi trimestri.
L’approccio giusto: personalizzazione e ascolto del corpo
Non esistono regole universali su quanti chili si possono sollevare.
La priorità è l’ascolto consapevole del corpo: ogni donna e ogni gravidanza sono diverse.
Il rischio non è nei pesi stessi, ma nell’uso scorretto: carichi troppo elevati, posture errate o assenza di controllo respiratorio.
Il vero segreto sta nella progressione graduale, nell’uso di gesti specifici (come squat, affondi, rematore) svolti con tecnica corretta e nel rispetto delle proprie sensazioni giorno per giorno.
Sicurezza dell’allenamento nei diversi trimestri di gravidanza
Primo trimestre
Nei primi tre mesi di gravidanza, molte donne vivono importanti cambiamenti fisici e ormonali: nausea, stanchezza, sensibilità muscolare.
È il periodo più delicato, ma non significa che l’attività fisica sia vietata.
Anzi, se si era già attive prima della gravidanza, è possibile continuare a muoversi in modo controllato, con esercizi dolci come camminata, mobilità articolare o leggero potenziamento muscolare.
Tuttavia, è importante ascoltare il corpo: ridurre l’intensità se si avverte affaticamento e consultare sempre il proprio medico. Il focus deve essere sulla continuità, non sulla performance.
Secondo trimestre
Molte donne iniziano a sentirsi meglio nel secondo trimestre: le energie aumentano, la nausea spesso diminuisce e il pancione non è ancora ingombrante.
È il momento ideale per introdurre esercizi più strutturati, tra cui allenamento con i pesi leggeri, esercizi posturali, Pilates, Yoga adattato e sessioni cardiovascolari moderate.
È anche il momento perfetto per lavorare sulla stabilizzazione del core e sul rafforzamento dei muscoli posturali, fondamentali per sostenere il corpo nei mesi successivi.
Terzo trimestre
Nel terzo trimestre, il pancione è più evidente, la postura cambia, e il baricentro si sposta.
In questa fase si dovrà ridurre l’intensità e la durata degli esercizi, ma non smettere di muoversi.
È fondamentale concentrarsi su esercizi di respirazione, mobilità, stretching dolce e potenziamento leggero della parte superiore del corpo.
L’obiettivo è mantenere mobilità e benessere, preparare il corpo al parto, evitare rigidità e sostenere la circolazione.
Anche in questa fase, il sollevamento pesi può essere praticato in sicurezza, purché adattato e supervisionato.
Esercizi consigliati in gravidanza: cosa puoi fare davvero?
Non esiste un solo modo di allenarsi in gravidanza: l’importante è scegliere movimenti sicuri, funzionali e adattabili al proprio stato fisico.
Ecco una selezione di esercizi raccomandati:
- Squat a corpo libero o con manubri leggeri, per rinforzare gambe e glutei, migliorare il ritorno venoso e sostenere la postura;
- Rowing con elastico o manubri leggeri, ottimo per la schiena e per contrastare l’accentuazione della curva lombare;
- Affondi statici, utili per il tono muscolare e l’equilibrio (preferibilmente con supporto per la stabilità);
- Deadlift con manubri leggeri, in variante sumo o tradizionale, perfetti per rafforzare glutei e posteriori della coscia (se già esperte);
- Bird dog e side plank modificati, per lavorare sul core senza esercitare pressione sulla linea alba;
- Stretching per schiena, anche e torace, per allentare le tensioni e migliorare la respirazione.
L’obiettivo non è “spingere”, ma mantenere un buon tono muscolare e un’eccellente consapevolezza corporea, evitando movimenti balistici, esercizi in isometria prolungata o posizioni scomode in decubito supino.
Adattarsi ai cambiamenti ormonali e posturali
Durante la gravidanza il corpo attraversa un processo straordinario.
Gli ormoni come la relaxina e il progesterone rendono le articolazioni più mobili, i legamenti più flessibili e la colonna vertebrale più sensibile a sovraccarichi.
Questo significa che:
- Le articolazioni devono essere stabilizzate con il rinforzo muscolare (non irrigidite);
- È importante evitare movimenti eccessivamente ampi e instabili, che potrebbero causare stiramenti o microlesioni;
- La respirazione deve diventare parte dell’allenamento: respirare bene aiuta a ridurre tensioni, stress e a ossigenare meglio il corpo.
Inoltre, a causa dell’aumento del peso e del baricentro che si sposta in avanti, è frequente una iperlordosi lombare: il Pilates, il rinforzo dei glutei e l’apertura del torace possono aiutare a mantenere una postura armoniosa ed equilibrata.
Falsi miti da sfatare sull’allenamento in gravidanza
- “In gravidanza bisogna evitare ogni sforzo fisico”
Falso. Se non ci sono controindicazioni specifiche, il movimento è raccomandato da tutte le linee guida internazionali, compresa l’OMS.
Aiuta a ridurre il rischio di diabete gestazionale, migliora l’umore e favorisce il recupero post-parto.
- “Allenarsi fa male al bambino”
Non esiste alcuna evidenza scientifica che colleghi allenamenti moderati a danni al feto, anzi: l’attività fisica migliora l’ossigenazione e riduce le complicazioni della gravidanza.
- “Se non ti allenavi prima, non puoi iniziare ora”
Anche questo è un falso mito. Si può cominciare a muoversi anche in gravidanza, a patto di iniziare gradualmente e con esercizi dolci.
- “Non si possono sollevare i pesi in gravidanza”
Falso. I pesi non sono pericolosi in sé.
L’importante è usare carichi adatti, mantenere una postura corretta e rispettare le proprie sensazioni.
- “Dopo il primo trimestre si devono evitare gli addominali”
In realtà si possono fare, ma solo se modificati: addominali classici no, ma plank modificati e respirazione diaframmatica sono ottimi.
- “Perché sollevare pesi, se basta camminare?”
Non solo la camminata è utile, ma il lavoro di forza preserva la muscolatura e migliora la mobilità;
- “Lo sforzo aumenta il rischio di diastasi addominale.”
Se eseguito correttamente, l’allenamento rinforza il core e supporta la linea alba.
Sollevare i pesi in gravidanza: come farlo in modo sicuro
Il sollevamento pesi è una pratica spesso demonizzata durante la gravidanza, ma con le giuste precauzioni può diventare un alleato per la forza, la postura e il benessere generale.
Ecco alcune regole d’oro:
- Scegli carichi leggeri o moderati: si lavora sul mantenimento del tono, non sulla prestazione;
- Evita la manovra di Valsalva (trattenere il respiro durante lo sforzo): è meglio espirare durante la fase attiva del movimento;
- Assumi una postura stabile: piedi ben ancorati, schiena dritta, ginocchia leggermente piegate;
- Evita esercizi supini dopo il primo trimestre: meglio lavorare in piedi, su fitball o in quadrupedia;
- Allenati con l’aiuto di un coach esperto o segui video specifici, come quelli proposti in app come Buddyfit.
Allenare i muscoli durante la gravidanza non solo è sicuro, ma è anche utile per affrontare meglio il parto e favorire un recupero più rapido nel post-parto.
Rinforzare glutei, gambe, schiena e spalle aiuta a sostenere il corpo nei mesi di cambiamento.
Muoversi in gravidanza è un atto di cura
La gravidanza è un momento speciale e delicato, ma non deve diventare sinonimo di immobilità.
Allenarsi in modo consapevole, ascoltando il proprio corpo e scegliendo esercizi mirati, può migliorare la qualità della vita, ridurre i disagi fisici e supportare il benessere mentale.
Scegli percorsi pensati per le future mamme, affidati a professionisti qualificati e non rinunciare al movimento: è uno dei regali più belli che puoi fare a te stessa e al tuo futuro bambino.
Consigli per sollevare pesi in gravidanza
Ora che sai di poterti allenare con i sovraccarichi, ecco qualche consiglio per la tua programmazione e per integrare il sollevamento pesi in modo sano, efficace e sicuro durante la gravidanza.
1. Non aumentare i carichi
Uno dei consigli più comuni che la donna in gravidanza si sentirà dare è di non aumentare i carichi proprio in questo periodo.
Se sei abituata ad allenarti, ogni tot di tempo andrai progredendo con il peso: ecco, per questi nove mesi ti consigliamo di rimanere nella tua "zona di comfort", ovvero mantenendo il peso che ti fa sentire più sicura e a tuo agio.
Anzi, probabilmente ti troverai a dover diminuire mese dopo mese il carico, per via della pancia che cresce e grava sempre di più, e delle energie che vengono "prosciugate" dall'intensità della gravidanza.
2. Evita l' esercizio fisico con carichi da terra
La posizione supina è particolarmente sconsigliata a partire dal terzo trimestre in poi.
Questo perché il peso del bambino potrebbe potrebbe premere contro uno dei vasi sanguigni principali della donna.
Esercizi come gli addominali classici, quindi, sarebbe meglio evitarli del tutto, o se no ridurli drasticamente.
Oltre a questi, poi, ci sono diversi esercizi che si fanno da terra e con sovraccarico, come per esempio la chest press.
Anche in questo caso, si consiglia di evitare questo tipo di esercizi per via del rischio che il peso possa cadere e colpire la pancia, prevedendo rischi per la mamma e per il bambino.
3. Ascolta il tuo corpo
Non dimenticare che la gravidanza è una esperienza sconvolgente per il tuo corpo, e che ogni giorno potresti trovarti a dover affrontare nuove sfide.
Non è detto che si riescano a svolgere gli stessi esercizi di sempre, non è detto che domani avrai la stessa forza di oggi e la resistenza che avevi prima di rimanere incinta.
Insomma, la gravidanza è un viaggio da scoprire settimana dopo settimana, ed è fondamentale prestare attenzione a tutti i segnali che l'organismo ci manda.
Ascolta il tuo corpo, e se ti dice di fermarti, tu fermati.
Se ti chiede una pausa, concedigliela, e se semplicemente ti avvisa che non è più in grado di sostenere quel peso, diminuisci il carico.
Questo è fondamentale per viverla al meglio e non comprometterà di certo i risultati che otterrai.
Linee guida pratiche per allenarsi in sicurezza
Per integrare il sollevamento pesi in modo efficace e sicuro, puoi seguire queste indicazioni:
- Evita il supino prolungato, soprattutto dal secondo trimestre, e privilegia posture in piedi o sedute;
- Scegli pesi leggeri o moderati, aumentati solo se ti senti stabile e senza affaticamento;
- Controlla la respirazione: non trattenere il respiro durante lo sforzo per non aumentare la pressione addominale;
- Interrompi l’allenamento se avverti segni come vertigini, nausea, dolore o affanno. In tali casi, riposa e consulta il medico.
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Dal momento che conosci tutti i benefici e tutte le possibili controindicazioni, puoi iniziare a valutare un percorso di allenamento con i pesi da fare in gravidanza.
Tuttavia, è fondamentale trovare quello più adatto a te e alle tue esigenze, ma soprattutto farti seguire da un esperto in modo da eseguire gli esercizi nella maniera corretta e non incorrere in rischi aggiuntivi.
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Non esiste un numero fisso: tutto dipende dal tuo livello di allenamento, trimestre e condizione fisica generale.
In genere, è consigliabile usare pesi leggeri o moderati (es. 1–5 kg) ed evitare di arrivare a cedimento.
Non lo è sempre. Può diventarlo se si utilizzano pesi troppo pesanti, si mantengono posture scorrette o si ignorano i segnali del corpo.
La chiave è fare tutto con consapevolezza e attenzione.
Evita esercizi ad alto impatto, torsioni estreme, lavori a carico del pavimento pelvico non controllati, salti e sforzi intensi senza pausa.
Preferisci movimenti fluidi, con controllo del respiro.
Dipende dal tipo di sforzo.
Uno sforzo lieve e gestito bene (come portare delle buste della spesa o fare qualche esercizio con pesetti) non è pericoloso.
Se invece avverti dolore, affanno, capogiri o perdite anomale, contatta subito il tuo medico.
No, se non ci sono controindicazioni mediche, è possibile allenarsi anche nel primo trimestre.
Bisogna però prestare attenzione a segnali come stanchezza e nausea, preferendo sessioni brevi, leggere e supervisionate.
In gravidanza è utile rinforzare glutei, gambe, schiena, spalle e braccia, per sostenere il peso del pancione, migliorare la postura e affrontare meglio i cambiamenti del corpo.
Il core può essere attivato con esercizi specifici, non tradizionali.
Si consigliano carichi leggeri o moderati, che permettano di eseguire 10-15 ripetizioni con buona tecnica.
L’obiettivo non è aumentare la forza massima, ma mantenere tono muscolare e stabilità.
Sì. Manubri leggeri ed elastici a bassa/media resistenza sono ottimi strumenti per allenarsi in sicurezza, anche a casa.
Consentono un lavoro controllato e personalizzabile.
Durante la gravidanza è fortemente consigliato allenarsi con l’aiuto di un personal trainer qualificato o seguire programmi online pensati per la gravidanza, come quelli offerti da app come Buddyfit.
Sì. È importante interrompere subito l’attività fisica in caso di capogiri, affaticamento eccessivo, dolori addominali, sanguinamento o riduzione dei movimenti fetali, e contattare il medico.
Sì. Rinforzare i muscoli della schiena, dei glutei e del core può alleviare e prevenire i dolori lombari, molto comuni soprattutto nel secondo e terzo trimestre.
Assolutamente sì.
Molti esercizi efficaci possono essere svolti senza pesi, usando solo il peso del corpo: squat, affondi, esercizi in quadrupedia, mobilità, stretching e respirazione.
Dipende dal tipo di parto e dal recupero individuale. In generale, dopo 6 settimane si può riprendere gradualmente l’attività, ma è fondamentale avere il via libera del medico o dell’ostetrica.
Prima di tutto, quindi, rispondiamo alla domanda tanto dibattuta: si possono alzare i pesi durante la gravidanza?
Al contrario di quanto molti pensano, la risposta è sì.
È importante specificare, però, che ci sono alcune considerazioni da fare, secondo le quali questa possibilità esiste o meno.
Non tutte le donne e le gravidanze sono uguali: ci sono situazioni delicate e gravidanze a rischio in cui è altamente sconsigliata qualsiasi forma di esercizio fisico.
In questi casi, quindi, sarebbe meglio stare a letto, o quantomeno a riposo, seguendo passo dopo passo le indicazioni del medico curante.
Si tratta però di situazioni particolari, ovviamente: se parliamo di una gravidanza non a rischio di aborto o di altre problematiche, una donna incinta è libera di allenarsi, anzi, è invitata a farlo per il bene suo e del bambino.
Praticare attività fisica regolare, compreso il sollevamento pesi moderato, infatti, può portare numerosi benefici sia per la mamma sia per il bambino: con il giusto programma e valutando le opzioni migliori da caso a caso, quindi, durante la gravidanza sollevare pesi è consigliato e utile.
Un timore comune riguardo al sollevamento pesi in gravidanza è il possibile rischio di parto prematuro.
Tuttavia, secondo studi scientifici, l'esercizio fisico moderato durante la gravidanza non è generalmente associato a un aumento significativo del rischio di parto prematuro.
Ovviamente, però, esagerare con il carico e allenarsi con i pesi troppe volte a settimana può contribuire all'aumento dei rischi, compreso quello di parto prematuro.
Ancora una volta, è fondamentale trovare il giusto equilibrio e consultare il proprio medico per valutare la situazione specifica e ricevere indicazioni personalizzate.
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