uante volte hai sentito dire che per ottenere il six pack dei sogni e la pancia piatta sia necessario fare almeno 100 addominali al giorno?
In questo articolo capiremo insieme se questa ipotetica routine dedicata al nostro addome possa davvero essere funzionale e quali risultati si possano ottenere attraverso essa.
Addominali: perché sono importanti?
Gli addominali sono più di un semplice gruppo muscolare: essi, infatti, svolgono un ruolo fondamentale nel supporto della colonna vertebrale, nell'equilibrio e nel controllo del corpo durante qualsiasi attività fisica e quotidiana.
Un core debole, infatti, rende più soggetti a lesioni e riduce l'efficienza nei movimenti.
Allenare gli addominali, invece, migliora la postura, riduce il rischio di dolori alla schiena e aumenta la forza complessiva.
In un programma di allenamento completo, quindi, un focus sull'addome non può mai mancare!
Benefici di un core allenato
Un core forte non solo migliora le prestazioni fisiche, ma ha anche numerosi benefici per la salute: oltre a ridurre il rischio di lesioni durante l'attività fisica, aiuta a mantenere una corretta postura e può persino alleviare il mal di schiena.
Inoltre, allenare gli addominali migliora equilibrio e stabilità, che sono importanti non solo per l'attività fisica, ma anche per le attività quotidiane come camminare, salire le scale e sollevare oggetti pesanti.
Cosa succede se fai 100 addominali al giorno?
Se fai 100 addominali al giorno... potresti non ottenere alcun cambiamento visibile.
Questo perché:
- Non esiste il dimagrimento localizzato: allenare l’addome non significa perdere grasso sulla pancia;
- Gli addominali sono poco ipertrofizzabili: faticano a crescere, soprattutto se li alleni solo con ripetizioni ad alto volume;
- Serve una dieta ipocalorica: per definire il punto vita bisogna abbassare la massa grassa complessiva, con alimentazione e allenamento mirati.
Meglio tanti o pochi addominali?
Il numero ideale di ripetizioni dipende dall’obiettivo.
Gli esperti consigliano di allenare l’addome come ogni altro muscolo: con esercizi a corpo libero o con carico, tra 8 e 15 ripetizioni per serie, non con centinaia di ripetizioni quotidiane.
Fare 100 addominali al giorno ogni giorno, infatti:
- Non lascia tempo ai muscoli per recuperare;
- Può portare a sovraccarico e plateau prestativo;
- Aumenta il rischio di dolori cervicali o lombari se eseguiti male.
Posso dimagrire la pancia con 100 addominali al giorno?
No. Fare addominali non fa dimagrire la pancia.
Il grasso addominale si riduce solo con un deficit calorico (cioè introducendo meno calorie di quelle che si consumano) e un’attività fisica che coinvolga tutto il corpo.
L’alimentazione è la chiave: senza una dieta adeguata, nemmeno 500 addominali al giorno ti faranno ottenere un “six pack”.
Focus abs nella tua routine di allenamento
Prima di iniziare con 100 addominali al giorno, è importante prendere in considerazione il tuo livello di fitness attuale e la tua forma fisica.
Quante volte ti alleni? Che tipologia di workout segui generalmente?
Se sei un principiante, potrebbe essere meglio iniziare in maniera più leggera, eseguendo un numero inferiore di addominali e aumentare gradualmente nel tempo.
Inserisci in ogni allenamento delle piccole sfide per stimolare i tuoi muscoli, ma evita lesioni e non esagerare spingendoti al limite fin dall'inizio.
Se lo scopo è quello di migliorare la condizione muscolare dell'addome, il percorso deve essere lento ma costante.
Alimentazione e idratazione per supportare i tuoi muscoli
Per ottenere un addome tonico e la famosa "pancia piatta", purtroppo, non basterà eseguire ripetizioni infinite di crunch o sit up.
L'alimentazione, infatti, gioca un ruolo fondamentale in questo ambito ed è il primo indice di riuscita nella maggior parte delle persone.
Assicurati di consumare abbastanza proteine - come carne magra, pesce, pollo, uova e legumi - per favorire la riparazione e la crescita muscolare.
Includi sempre carboidrati complessi nei tuoi piatti per fornire l'energia a lungo termine necessaria per gli allenamenti.
Cerca, infine, di consumare una buona varietà di alimenti ricchi di nutrienti come frutta, verdure, semi e frutta secca, per garantire l'assunzione di vitamine e minerali essenziali.
Ricorda poi di bere molta acqua per mantenerti idratato durante gli allenamenti intensi.
Durante l'allenamento, infatti, è facile perdere liquidi attraverso la sudorazione.
Ogni corpo è diverso e potrebbero essere necessarie considerazioni nutrizionali specifiche per il tuo caso.
Parla sempre con un nutrizionista o un professionista della salute per personalizzare la tua dieta in base alle tue esigenze individuali.
Esistono controindicazioni?
Sì, specialmente se:
- Hai diastasi addominale (frequente dopo il parto): alcuni esercizi possono peggiorarla;
- Hai problemi di postura o dolore lombare: esercizi eseguiti male possono accentuare il problema;
- Esegui sempre gli stessi movimenti, senza variare o progredire nel carico.
Esempi di esercizi più efficaci dei classici addominali
Per un allenamento dell’addome più completo e sicuro, puoi alternare:
- Plank e side plank (per la stabilità);
- AB roller (per forza e controllo);
- Crunch al cavo o su panca inclinata;
- Barchetta (hollow body hold), per il core profondo.
Evita invece di fare sempre e solo i crunch classici o leg raise, soprattutto se soffri di diastasi o mal di schiena.
Evita gli errori!
Quando il numero di ripetizioni da eseguire è piuttosto elevato, devi prestare particolare attenzione all'esecuzione degli esercizi.
Concentrati sulla contrazione dell'addome per massimizzare la stimolazione muscolare e lavorare effettivamente solo con il core.
Quando hai preso confidenza con i movimenti, prova con esercizi composti che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente così da rendere ancora più funzionale il lavoro che stai eseguendo sul tuo addome.
Concentrati sul ritmo: esegui gli addominali in modo controllato e senza fretta.
Un movimento lento e ben eseguito garantirà il giusto focus sulla zona interessata e una maggiore efficacia dell'esercizio.
Sii concreto
Quando intraprendi questa challenge, cerca di porti obiettivi realistici e inizialmente mirare, per esempio, a un aumento del numero di addominali o al semplice miglioramento della forma.
Tieni un diario di allenamento per registrare il numero di ripetizioni che riesci a portare a termine, la durata dell'allenamento e le modifiche apportate nel corso del tempo.
Effettua poi delle misurazioni periodiche del corpo, come quelle del girovita o lo spessore del grasso addominale, per valutare i cambiamenti nella tua composizione corporea.
Non solo miglioramenti fisici
Guarda oltre il semplice aspetto fisico - peso, dimagrimento e perdita di cm - e osserva anche come ti senti durante l'allenamento e durante le tue prestazioni generali.
Considera l'aumento della tua forza e della tua resistenza muscolare e le tue abitudini posturali.
Se ti alleni bene, potresti per esempio accusare meno dolori o tensioni alla schiena!
Ricorda che ogni corpo è diverso e i risultati possono variare di persona in persona.
Fai attenzione a non paragonarti agli altri e concentra la tua attenzione sui tuoi progressi personali.
Con costanza e determinazione, otterrai sicuramente i risultati che desideri!
Conclusione: ha senso fare 100 addominali al giorno?
Solo se l’obiettivo è migliorare la resistenza muscolare.
Mettiti alla prova con una challenge dedicata a 100 addominali al giorno.
Ascolta sempre il tuo corpo per evitare lesioni e consulta un personal trainer se hai domande o dubbi.
Se vuoi iniziare ad abituare i muscoli del tuo core a questo tipo di sforzo, prova alcune delle classi Flash e Super Flash dedicate all'addome di Buddyfit, come 15' Flash ABS.
Se cerchi invece di dimagrire la pancia, tonificare il punto vita o vedere gli addominali, è meglio:
- Seguire un allenamento completo (full body);
- Abbinare esercizi di forza e cardio;
- Adottare un’alimentazione equilibrata;
- Lasciare tempo al corpo per recuperare.
Ricorda: non conta quante ripetizioni fai, ma come le fai e cosa fai oltre agli addominali.
Non esiste un numero fisso valido per tutti: dipende da livello di partenza, tecnica di esecuzione e tipo di esercizio.
In generale, 3 sessioni settimanali da 3–4 serie di 12–15 ripetizioni, ben eseguite e con carico progressivo, sono più efficaci di 100 ripetizioni al giorno fatte in fretta.
Allenare gli addominali ogni giorno può portare a sovraccarico e affaticamento, soprattutto se non si lascia il giusto tempo di recupero muscolare.
Inoltre, senza variazioni negli esercizi e senza una dieta corretta, i risultati visibili potrebbero non arrivare.
Fare 100 addominali fa bruciare tra le 15 e le 30 calorie, a seconda di intensità, peso corporeo e durata.
Si tratta quindi di un consumo calorico molto basso, insufficiente per favorire il dimagrimento da solo.
Per bruciare più calorie è utile abbinare esercizi cardio e full body.
I primi miglioramenti (in termini di forza e tono muscolare) possono arrivare in 3–4 settimane con costanza e buona esecuzione.
Tuttavia, per vedere gli addominali in evidenza, serve una percentuale di massa grassa molto bassa, raggiungibile solo con una dieta ipocalorica e un allenamento completo.
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