12/23/2022
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Nutrizione

Iniziare a mangiare sano: 4 abitudini da seguire

12/23/2022
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onosci già l’importanza di avere uno stile di vita sano?

Condurre uno stile di vita sano è importante per il nostro benessere fisico, ma anche per la nostra salute mentale.

Tuttavia, per colpa della frenesia di ogni giorno e dei mille impegni, a volte può essere difficile sapere da dove iniziare per migliorare le proprie abitudini quotidiane.

Il fatto di allenarsi regolarmente permette di essere già sulla buona strada, ma non basta: anche l’alimentazione è fondamentale per raggiungere un benessere completo.

Spesso si commette l' errore di associare al mangiare sano un'idea di restrizione, privazione, diete ferree.

In realtà, seguendo una dieta mediterranea, è possibile creare abitudini alimentari equilibrate, senza rinunciare al gusto.

Ma, come capire cosa scegliere? Quali nutrienti sono da eliminare e quali da introdurre?

‍Ecco 4 consigli da seguire se vuoi iniziare a mangiare sano:‍

1. Componi piatti bilanciati in tutti i macronutrienti

Carboidrati, grassi, proteine: come comporre piatti bilanciati

Ogni pasto deve essere completo e contenere una fonte di proteine, una di carboidrati e una grassi buoni.

Tra i carboidrati puoi scegliere tra diverse tipologie come ad esempio pane, patate, pasta, riso, meglio se integrali.

Aggiungi uova, legumi, pesce, carne o la fonte proteica vegetale che preferisci. Completa il piatto con semi oleosi, frutta secca, avocado o un buon olio di oliva.

Ognuno di questi macronutrienti svolge un ruolo importante per il nostro corpo e avere una corretta proporzione tra loro ci aiuta ad avere le energie necessarie per portare a termine le attività di tutti i giorni.

Ma quali sono le funzionalità di ognuno?

I carboidrati sono essenziali per la salute del cuore e per la produzione di ormoni. Rappresentano la fonte principale di energia per il nostro corpo.

Per lo stesso motivo sono importanti anche i grassi, che - a differenza dei carboidrati - funzionano da vera e propria riserva energetica, assicurando al corpo un costante apporto di energia, anche in condizioni di digiuno.

Infine, le proteine sono essenziali per la crescita e il ripristino dei tessuti del corpo. Nel caso di una persona sportiva, una sufficiente assunzione di questo macronutriente ha l’obiettivo di sostenere l’attività dei muscoli e permettere lo sviluppo della massa muscolare.

Come scegliere le quantità?

Ognuno di noi è diverso e differente è anche il fabbisogno calorico. Quale è il tuo obiettivo? Durante il giorno quale è il tuo livello di attività? Rispondere a queste domande è un buon punto di partenza per capire come comporre i tuoi pasti.

Ricorda: la cosa migliore non è il fai da te, ma affidarsi ad un nutrizionista, che saprà meglio di chiunque altro capire le tue esigenze e creare il piano alimentare su misura per te.

2. Crea la tua routine a tavola

Costruisci una nuova abitudine positiva

Nel programmare la tua routine quotidiana non trascurare il momento del pasto. Sicuramente può aiutare stabilire delle fasce orarie, così da non saltare i pasti.

L'ideale sarebbe iniziare la giornata con una bella colazione ricca e nutriente, in modo da avere le giuste energie. Fai due snack: uno in mattinata e uno al pomeriggio.

In questo modo non arriverai a pranzo e a cena con troppa fame e ti godrai a pieno il pasto.

Avere un'organizzazione - basata sulle proprie esigenze quotidiane - e delle abitudini consolidate nel tempo aiuta ad essere più costanti, senza perdere di vista l'obiettivo!

3. Cerca di bere almeno 2l di acqua al giorno

Idratazione: bere abbastanza è fondamentale per il tuo organismo

Confondere la sete con la fame? Capita spesso, soprattutto se non hai l’abitudine di bere abbastanza.

Prova a raggiungere i 2l di acqua al giorno e sicuramente si ridurrà il tuo senso di fame, derivante proprio dalla scarsa idratazione.

Ma perché è così importante bere? Il nostro corpo è composto per la maggior parte d'acqua e questo vuol dire che, affinché possa funzionare nel modo migliore, necessita della corretta idratazione.

Garantire il giusto apporto di liquidi vuol dire:

  • Migliorare la funzione celebrare e cognitiva, con benefici su concentrazione e memoria;
  • Aiutare la pelle ad assumere un aspetto sano e idratato;
  • Supportare il nostro sistema immunitario nella prevenzione di malattie;
  • Permettere un migliore controllo del peso e della fame.

Ecco alcuni trucchi per riuscire a bere abbastanza:

Prova a contare i bicchieri durante tutta la giornata, così da tenere traccia di quanto stai bevendo.

Ricorda: se svolgi attività fisica è molto importante reintegrare i liquidi e i sali minerali, per questo si consiglia di bere acqua durante e dopo l'allenamento.

Ecco come poter garantire una corretta idratazione: 

  • un bicchiere appena ti svegli 
  • uno a colazione 
  • uno a metà mattina 
  • due a pranzo 
  • uno a metà pomeriggio 
  • due a cena 
  • uno prima di andare a dormire 

In alternativa puoi utilizzare una borraccia e riempirla più volte.

4. Preferisci alimenti poco lavorati

Porta la semplicità a tavola

Cerca di evitare il più possibile cibi processati, ossia cibi confezionati e sottoposti a lunghe lavorazioni.

Se puoi, scegli alimenti freschi e di stagione: in questo modo assumerai anche tutti quei micronutrienti, ossia vitamine e sali minerali, di cui il nostro corpo ha bisogno.

Ricorda che, per condurre uno stile di vita sano a 360° non basta l’alimentazione, non basta l’allenamento: servono entrambi!

Raggiungi i tuoi obiettivi un pasto alla volta