12/23/2022
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Nutrizione

Iniziare a mangiare sano: 4 abitudini da seguire

12/23/2022
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8 minuti
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onosci già l’importanza di avere uno stile di vita sano?

Condurre uno stile di vita sano è importante per il nostro benessere fisico, ma anche per la nostra salute mentale.

Tuttavia, per colpa della frenesia di ogni giorno e dei mille impegni, a volte può essere difficile sapere da dove iniziare per migliorare le proprie abitudini quotidiane.

Il fatto di allenarsi regolarmente permette di essere già sulla buona strada, ma non basta: anche l’alimentazione è fondamentale per raggiungere un benessere completo.

Spesso si commette l' errore di associare al mangiare sano un'idea di restrizione, privazione, diete ferree.

In realtà, seguendo una dieta mediterranea, è possibile creare abitudini alimentari equilibrate, senza rinunciare al gusto.

Ma, come capire cosa scegliere? Quali nutrienti sono da eliminare e quali da introdurre?

Scopriamo insieme i 4 step per iniziare a mangiare sano e migliorare il proprio stile di vita a partire dalle scelte fatte a tavola.

Iniziare a mangiare sano: 4 step che cambiano tutto

1. Componi piatti bilanciati in tutti i macronutrienti

Carboidrati, grassi, proteine: come comporre piatti bilanciati

Ogni pasto deve essere completo e contenere una fonte di proteine, una di carboidrati e una grassi buoni.

Tra i carboidrati puoi scegliere tra diverse tipologie come ad esempio pane, patate, pasta, riso, meglio se integrali.

Aggiungi uova, legumi, pesce, carne o la fonte proteica vegetale che preferisci. Completa il piatto con semi oleosi, frutta secca, avocado o un buon olio di oliva.

Ognuno di questi macronutrienti svolge un ruolo importante per il nostro corpo e avere una corretta proporzione tra loro ci aiuta ad avere le energie necessarie per portare a termine le attività di tutti i giorni.

A cosa servono i macronutrienti? 

I carboidrati sono essenziali per la salute del cuore e per la produzione di ormoni. Rappresentano la fonte principale di energia per il nostro corpo.

Per lo stesso motivo sono importanti anche i grassi, che - a differenza dei carboidrati - funzionano da vera e propria riserva energetica, assicurando al corpo un costante apporto di energia, anche in condizioni di digiuno.

Infine, le proteine sono essenziali per la crescita e il ripristino dei tessuti del corpo. Nel caso di una persona sportiva, una sufficiente assunzione di questo macronutriente ha l’obiettivo di sostenere l’attività dei muscoli e permettere lo sviluppo della massa muscolare.

Come scegliere le quantità?

Ognuno di noi è diverso e differente è anche il fabbisogno calorico. Quale è il tuo obiettivo? Durante il giorno quale è il tuo livello di attività? Rispondere a queste domande è un buon punto di partenza per capire come comporre i tuoi pasti.

Ricorda: la cosa migliore non è il fai da te, ma affidarsi ad un nutrizionista, che saprà meglio di chiunque altro capire le tue esigenze e creare il piano alimentare su misura per te.

2. Crea la tua routine a tavola

Costruisci una nuova abitudine positiva

Nel programmare la tua routine quotidiana non trascurare il momento del pasto.

Sicuramente può aiutare stabilire delle fasce orarie, così da non saltare i pasti.

L'ideale sarebbe iniziare la giornata con una bella colazione ricca e nutriente, in modo da avere le giuste energie. Fai due snack: uno in mattinata e uno al pomeriggio.

In questo modo non arriverai a pranzo e a cena con troppa fame e ti godrai appieno il pasto.

Avere un'organizzazione - basata sulle proprie esigenze quotidiane - e delle abitudini consolidate nel tempo aiuta ad essere più costanti, senza perdere di vista l'obiettivo!

3. Cerca di bere almeno 2l di acqua al giorno

Idratazione: bere abbastanza è fondamentale per il tuo organismo

Confondere la sete con la fame? Capita spesso, soprattutto se non hai l’abitudine di bere abbastanza.

Prova a raggiungere i 2 litri di acqua al giorno e sicuramente si ridurrà il tuo senso di fame, derivante proprio dalla scarsa idratazione.

Anche se questa è la quantità consigliata a livello generale, se ti alleni o conduci uno stile di vita piuttosto dinamico, considera che potresti aver bisogno di ancora più acqua per stare bene al cento per cento. Considera, quindi, il tuo percorso individuale per trovare un equilibrio che funzioni per te.

Ma perché è così importante bere? Il nostro corpo è composto per la maggior parte d'acqua e questo vuol dire che, affinché possa funzionare nel modo migliore, necessita della corretta idratazione.

Integrare liquidi sufficienti ti aiuterà a: 

  • Migliorare la funzione celebrare e cognitiva, con benefici su concentrazione e memoria;
  • Aiutare la pelle ad assumere un aspetto sano e idratato;
  • Supportare il nostro sistema immunitario nella prevenzione di malattie;
  • Permettere un migliore controllo del peso e della fame.

Come riuscire a bere abbastanza acqua? 

Prova a contare i bicchieri durante tutta la giornata, così da tenere traccia di quanto stai bevendo.

Ricorda: se svolgi attività fisica è molto importante reintegrare i liquidi e i sali minerali, per questo si consiglia di bere acqua durante e dopo l'allenamento.

Ecco come poter garantire una corretta idratazione: 

  • un bicchiere appena ti svegli;
  • uno a colazione;
  • uno a metà mattina;
  • due a pranzo;
     
  • uno a metà pomeriggio;
  • due a cena;
  • uno prima di andare a dormire 

In alternativa puoi utilizzare una borraccia e riempirla più volte.

4. Preferisci alimenti poco lavorati

Porta la semplicità a tavola

Cerca di evitare il più possibile cibi processati, ossia cibi confezionati e sottoposti a lunghe lavorazioni.

Se puoi, scegli alimenti freschi e di stagione: in questo modo assumerai anche tutti quei micronutrienti, ossia vitamine e sali minerali, di cui il nostro corpo ha bisogno.

Ricorda che, per condurre uno stile di vita sano a 360° non basta l’alimentazione, non basta l’allenamento: servono entrambi!

Raggiungi i tuoi obiettivi un pasto alla volta