erché si presentano i dolori muscolari dopo l’allenamento
I dolori muscolari post allenamento colpiscono la maggior parte delle persone che si allenano, dai principianti agli sportivi più esperti.
Noti in inglese come DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), si manifestano in genere dalle 12 alle 72 ore dopo l’attività fisica, causando indolenzimento, tensione o difficoltà nei movimenti.
Ma qual è la causa di questi dolori?
E soprattutto: sono un segnale negativo o fanno parte del processo di adattamento del muscolo?
Le cause dei dolori muscolari post
La comparsa di dolori muscolari dopo un allenamento è dovuta a microtraumi a carico delle fibre muscolari.
Questi si verificano soprattutto quando si:
- cambia tipo di esercizio;
- aumenta l’intensità;
- si eseguono movimenti eccentrici (allungamento sotto carico);
- si prova una nuova attività fisica.
L’indolenzimento muscolare non è provocato dall’acido lattico, come si credeva in passato.
Oggi la scienza ha smentito questa teoria, evidenziando che l’acido lattico viene smaltito nel sangue entro poche ore dalla fine dell’allenamento.
Il vero responsabile è il danno muscolare microscopico, che attiva un processo infiammatorio nel tessuto muscolare: da qui il dolore, il gonfiore, la perdita di forza momentanea e la sensazione di fastidio anche nei movimenti più semplici.
DOMS: un segnale di crescita muscolare?
La risposta è: dipende.
I DOMS possono essere un segno che il tuo corpo ha affrontato uno sforzo nuovo o più intenso del solito.
Questo può portare, se seguito da un recupero adeguato, a un adattamento positivo, con muscoli più forti e resistenti.
Tuttavia, dolori eccessivi, incapacità di muoversi o dolore persistente per più di 5 giorni potrebbero indicare un sovraccarico, un errore tecnico o nei casi peggiori uno strappo muscolare.
In tal caso, è importante consultare un medico o un personal trainer qualificato per valutare il tipo di dolore e impostare un corretto trattamento.
I sintomi: come riconoscere i dolori post allenamento
Ecco come si manifesta un DOMS tipico:
- Dolore localizzato a uno o più muscoli coinvolti nell’attività;
- Insorgenza ritardata: non immediatamente dopo, ma entro 24-72 ore;
- Indolenzimento al tatto e durante i movimenti;
- Leggero gonfiore o perdita di flessibilità;
- Difficoltà nel camminare, salire le scale, sollevare oggetti (in base ai muscoli coinvolti).
Si tratta di un fastidio temporaneo e autolimitante, che scompare con il riposo attivo e un buon piano di recupero muscolare.
Rimedi per dolori muscolari post allenamento
Esistono diversi rimedi efficaci per ridurre la durata e l’intensità dei DOMS.
Ecco i principali:
1. Recupero attivo
Fare attività leggere (camminata, yoga, stretching) aiuta a mantenere il movimento e migliorare la circolazione, favorendo lo smaltimento delle sostanze infiammatorie.
2. Massaggi e foam roller
Utilizzare un rullo massaggiante può alleviare la tensione muscolare, stimolare il flusso linfatico e migliorare la mobilità.
3. Docce fredde o contrastanti
L’alternanza di acqua calda e fredda migliora la vascolarizzazione e accelera i tempi di recupero, secondo diversi studi.
4. Alimentazione e idratazione
Una dieta ricca di proteine, vitamine antiossidanti e minerali supporta la riparazione delle fibre muscolari.
Anche una buona idratazione è fondamentale per evitare crampi e spasmi.
5. Tecniche di rilassamento
Attività come la respirazione guidata, la meditazione o semplici esercizi di stretching profondo possono migliorare la percezione del dolore e favorire il rilassamento generale.
6. Riposo
A volte, il miglior rimedio è non fare nulla: lasciare al corpo il tempo di riprendersi, dormendo bene e riducendo lo sforzo per un giorno o due.
Prevenzione: come evitare dolori troppo intensi
Prevenire i dolori muscolari non significa eliminarli del tutto, ma ridurne l’intensità e favorire un recupero più rapido.
Ecco alcune buone pratiche da adottare:
- Riscaldati sempre prima di iniziare l’allenamento;
- Aumenta l’intensità degli esercizi in modo graduale;
- Non saltare mai lo stretching post allenamento;
- Segui una progressione intelligente degli esercizi, anche con l’aiuto di un personal trainer;
- Varia spesso il tipo di attività, alternando giorni intensi a giorni più leggeri;
- Cura l’alimentazione, evitando carenze che possono compromettere il recupero muscolare.
Quando preoccuparsi: segnali da non ignorare
Nella maggior parte dei casi, i dolori muscolari post allenamento sono innocui.
Tuttavia, in alcune situazioni particolari, è importante approfondire:
- Il dolore è acuto, improvviso e concentrato in un punto preciso;
- Si accompagna a gonfiore importante o emorragie sottocutanee;
- Dura più di 5-6 giorni senza migliorare;
- È associato a febbre o debolezza.
In questi casi, è consigliato consultare un medico per escludere lesioni gravi come stiramenti o strappi.
Dolori muscolari e acido lattico: un mito da sfatare
Un mito molto diffuso è che i dolori muscolari siano causati dall’accumulo di acido lattico.
In realtà, come già spiegato, il lattato viene eliminato dal corpo entro poche ore dalla fine dell’allenamento.
La comparsa del dolore è invece legata a una risposta infiammatoria locale, che fa parte del processo naturale di riparazione dei tessuti danneggiati.
Riconoscere questa differenza aiuta a evitare confusione e a scegliere l’approccio corretto.
Il parere degli esperti
Molti esperti in fisiologia dello sport sottolineano che i DOMS non vanno cercati a ogni costo: non sono sempre un indice di efficacia dell’allenamento.
L’obiettivo è allenarsi in modo progressivo, personalizzato, con attenzione alla tecnica e ai tempi di recupero.
Un allenamento ben strutturato dovrebbe prevedere:
- Variazioni di carico;
- Esercizi che rispettano la mobilità e la struttura del corpo;
- Giornate dedicate al recupero attivo;
- Programmi adattati al livello individuale.
Buddyfit e il recupero: un aiuto concreto
All’interno della piattaforma Buddyfit, puoi trovare numerosi video dedicati al recupero muscolare, come:
- Sessioni di stretching guidato;
- Lezioni di yoga soft;
- Percorsi post-allenamento pensati per ridurre indolenzimenti e tensioni.
In questo modo, puoi allenarti in sicurezza, seguendo i consigli dei nostri personal trainer e gestendo al meglio ogni fase del tuo allenamento, dal riscaldamento al recupero.
Dolori muscolari post allenamento: teorie e falsi miti da conoscere
Negli anni, attorno ai dolori muscolari dopo l’attività fisica si sono diffuse molte teorie e convinzioni, non sempre corrette.
Oltre al mito dell’acido lattico, ci sono altre idee da chiarire per evitare errori di approccio.
Mito 1: più dolore = allenamento efficace
Molti pensano che un dolore intenso sia sinonimo di un allenamento produttivo, ma la realtà è diversa.
L’obiettivo non è "cercare il dolore", bensì costruire una progressione sostenibile.
Il dolore può essere un segno di stress eccessivo, e non è indispensabile per ottenere risultati duraturi.
Mito 2: i DOMS indicano crescita muscolare
Non sempre.
Il delayed onset muscle soreness è una risposta infiammatoria, ma la crescita muscolare avviene solo se si seguono anche una dieta adeguata, un recupero sufficiente e un programma strutturato.
Non è quindi un indicatore assoluto di efficacia.
Mito 3: bisogna fermarsi completamente
In alcuni casi, è utile ridurre il carico, ma spesso è meglio puntare su un recupero attivo, con esercizi a bassa intensità o pratiche come yoga, camminate o sessioni di mobilità.
Questo permette di mantenere il movimento, migliorando la circolazione e accelerando la guarigione del tessuto muscolare.
Conoscere il proprio corpo: la chiave per allenarsi meglio
Ogni corpo reagisce in modo diverso agli sforzi e ai cambiamenti.
Imparare a riconoscere i segnali del proprio fisico, distinguere un DOMS fisiologico da un potenziale strappo muscolare, e sapere quando intervenire con un approccio mirato è ciò che fa davvero la differenza nel lungo termine.
Allenarsi in modo intelligente significa non ignorare il dolore, ma interpretarlo, ascoltando il proprio corpo con attenzione e rispetto.
Conclusione: ascolta il tuo corpo, sempre
I dolori muscolari post allenamento fanno parte del percorso di chi si muove e si prende cura del proprio corpo.
Capirne le cause, conoscere i rimedi e adottare una buona routine di prevenzione è il modo migliore per allenarsi in sicurezza, con costanza e serenità.
Non tutti i indolenzimenti sono uguali: alcuni segnano un passo avanti, altri sono un segnale da ascoltare.
Con il giusto approccio, puoi trasformare il dolore in un alleato temporaneo che ti ricorda che stai crescendo, rafforzando i tuoi muscoli e migliorando la tua salute.
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