ra lavoro, impegni della quotidianità e vita frenetica, trovare il tempo di andare in palestra per una donna oggi è una vera e propria impresa.
Perché non considerare gli allenamenti a casa, allora?
Oggi, infatti, grazie ad app come Buddyfit -e a un po' di forza di volontà- hai la possibilità di eseguire workout completi ed efficaci comodamente dal tuo salotto, senza bisogno di comprare costosa attrezzatura o raggiungere la palestra più vicina.
Puoi gestire le sessioni come vuoi, incastrando l' allenamento tra un impegno e l'altro e iniziandoti a prendere cura di te con la regolarità necessaria.
Certo, per riuscire a raggiungere il tuo obiettivo, però, bisogna agire nel modo giusto, trovando l' attività più adeguata e dando al corpo gli stimoli giusti.
Insomma, ci vuole un programma ben strutturato.
Ricordiamo, poi, che gli esercizi per le donne possono essere diverse da quelli degli uomini, per via della differenza fisica e ormonale che esiste tra i due generi: è il caso, quindi, di scoprire come trovare un buon allenamento per donne da fare a casa e integrare, così, il movimento nella propria routine
Quali sono i benefici dell'allenamento a casa per le donne?
Anche se molte persone sono scettiche riguardo al workout casalingo, in realtà allenarsi a casa offre una serie di vantaggi significativi per le donne, contribuendo al benessere sia fisico che mentale.
In generale, sappiamo che aggiungere un po' di sport alla propria routine è un punto cruciale per favorire la salute non solo del corpo, ma anche della mente: insomma, è tutto l' organismo a beneficiarne.
Naturalmente, però, se eseguito con costanza e con la giusta progressione.
Esploriamo i benefici di questo approccio, quindi, considerando le differenze nel programma di allenamento rispetto a quello maschile e analizzando anche quante volte a settimana allenarsi per ottenere i risultati desiderati.
1. Benessere fisico
L'allenamento a casa promuove il benessere fisico attraverso l'accessibilità e la convenienza: ad un prezzo irrisorio, hai la possibilità di prenderti cura del tuo organismo a 360 gradi senza il bisogno di andare da nessuna parte.
Le donne possono adattare il programma alle proprie esigenze, incorporando esercizi che migliorano la forza, la flessibilità e la resistenza muscolare.
Senza la necessità di attrezzature costose o spazi ampi, l'allenamento a casa consente di mantenere e migliorare la forma fisica in un ambiente confortevole, ponendosi quindi come una valida alternativa alla palestra.
Che il tuo obiettivo sia perdere qualche chilo oppure aumentare la massa muscolare, quindi, potrai riuscirci con i tuoi workout casalinghi.
2. Benessere mentale
Il benessere mentale è altrettanto cruciale quanto l'aspetto fisico, ed è noto come l' attività fisica sappia favorirlo.
E non si tratta di una semplice sensazione di soddisfazione post workout, ma di come il tuo organismo risponde all'esercizio: è risaputo, infatti, che l'allenamento favorisca la produzione dei cosiddetti ormoni della felicità.
E, al contempo, riduca la produzione del cortisolo, conosciuto anche come ormone dello stress. In poche parole, il movimento ti fa stare bene.
L'eliminazione degli spostamenti verso la palestra, poi, riduce ulteriormente lo stress legato agli spostamenti e crea un ambiente più intimo per l'allenamento.
Questo favorisce una maggiore concentrazione e può contribuire a ridurre lo stress e l'ansia, creando uno spazio personale dedicato al miglioramento fisico e mentale.
Fare almeno 30 minuti di movimento ogni giorno, quindi, è un toccasana per corpo e mente.
Programma di allenamento a casa per donne: perché è diverso da quello maschile?
L'allenamento a casa per donne differisce da quello maschile principalmente a causa delle differenze fisiologiche che esistono tra i due sessi.
Infatti, le differenze anatomiche e soprattutto ormonali influenzano la risposta del corpo all'allenamento: questo, chiaramente, richiede un approccio diverso.
Oltre a un fattore ormonale, poi, ci sono anche gli obiettivi di fitness diversi che caratterizzano donne e uomini.
Mentre entrambi possono mirare a migliorare la forza, la resistenza e la forma fisica generale, le donne potrebbero avere un maggiore interesse nella tonificazione muscolare, nel miglioramento della flessibilità e nella definizione degli addominali.
Ad esempio, molte donne cercano di rinforzare la zona del core per migliorare la stabilità e prevenire il mal di schiena, un aspetto particolarmente rilevante durante la gravidanza e il postpartum.
Ci sono, poi, allenamenti che interessano determinate zone del corpo che le donne preferiscono particolarmente.
Per esempio, allenare gambe e glutei è una priorità di fitness per molte donne, così come rassodare l'interno coscia, punto considerato critico da molte.
Di conseguenza, il programma di allenamento a casa per donne può essere progettato per soddisfare queste esigenze specifiche, ed è per questo che si differenzia così tanto da un tipico programma di workout maschile, più incentrato all' aumento della massa muscolare e, in particolare, sull'upper body.
Quante volte a settimana allenarsi per ottenere i risultati?
La frequenza di allenamento varia in base agli obiettivi personali e al livello di fitness: non esiste una risposta generica al "quante volte allenarsi in una settimana", quindi, perché ogni donna è diversa e persegue obiettivi diversi.
In generale, comunque, possiamo fare una media: le donne dovrebbero mirare ad allenarsi almeno 3-4 volte a settimana per ottenere risultati significativi.
Questo è un buon numero perché consente di stimolare adeguatamente i muscoli attraverso varietà di esercizi, mantenendo la costanza e dando ai muscoli il tempo di recuperare tra le varie sessioni.
L'adattamento del programma alle capacità individuali è fondamentale, così come la pianificazione di giorni di riposo per il recupero: che sia per dimagrimento, tonificazione o ipertrofia, settare dei tempi di riposo è sempre essenziale per raggiungere l'obiettivo.
Naturalmente puoi valutare, in base al tuo livello di allenamento, se è il caso di aggiungere qualche sessione a settimana o diminuire, oppure incrementare l'attività fisica con altre tipologie, come camminata o corsa.
Allenamento donne: esercizi per tonificazione a corpo libero
Molte donne preferiscono allenarsi a corpo libero per paura che, utilizzando i pesi, possano "ingrossarsi" a dismisura: naturalmente, però, non è così.
Per arrivare a quei livelli di muscoli, infatti, è necessario allenarsi con grossi carichi, sottoponendo il corpo a uno sforzo davvero ingente.
Non è un lavoro che puoi fare di certo a casa con i tuoi manubri da 2 kg, insomma.
Ad ogni modo, l' allenamento a corpo libero non è una cattiva idea, soprattutto se sei alle prime armi e ti stai approcciando per le prime volte al fitness.
Oppure, se sei ai tuoi primi allenamenti post parto e hai bisogno di ricominciare in modo graduale.
Lavorare a corpo libero ti permette di concentrarti sullo stile da seguire durante gli esercizi, ovvero sulla tecnica, in modo da ottimizzare il lavoro e favorire la qualità del movimento.
Scegli esercizi mirati ai diversi gruppi muscolari, come per esempio:
- Squat: un movimento base che serve a tonificare glutei e gambe, ma anche a favorire la stabilità e la forza;
- Affondi: Potente esercizio per gambe e glutei;
- Plank: Rafforza il core e migliora la postura, contribuendo alla stabilità in molti altri esercizi;
- Push-up: Lavora su petto, braccia e tricipiti, così come sulla forza e sulla resistenza;
- Mountain climbers: Coinvolgimento di addominali, gambe e braccia;
- Burpees: un esercizio efficace per aumentare l'intensità di un workout e bruciare calorie
E se non vuoi subito passare ai pesi, una volta compresa al meglio la tecnica puoi incrementare l'intensità anche in un altro modo: con una banda elastica.
Aggiunge resistenza, ti fa sentire molto di più la fatica e il lavoro sui muscoli, e soprattutto è uno strumento super versatile, che metti in borsa e porti con te ovunque!
Esercizi per la crescita muscolare
Un allenamento a casa total body dovrebbe prevedere anche diversi esercizi per la crescita muscolare.
Nel caso delle donne, poi, spesso questi esercizi riguardano il lower body, ovvero gambe e glutei, anche se è importante bilanciare bene il fisico aumentando la forza anche di addominali e braccia.
Per questo, ti consigliamo di inserire nel tuo programma di workout questi esercizi:
- Squat con peso: Aggiunge resistenza per stimolare la crescita muscolare;
- Piegamenti sulle braccia: Sviluppa la forza del busto, e quando arrivi a un buon livello di fitness puoi farli anche "zavorrati", ovvero con un peso poggiato sulla schiena;
- Esercizi di adduzione delle gambe: Lavora sui muscoli interni delle cosce, tonificando esterno e interno coscia. Per eseguirli al meglio, può essere utile l'utilizzo di una banda elastica;
- Alzate laterali con manubri: Per tonificare le spalle sono un esercizio incredibilmente efficace, anche se per molte donne uno dei più faticosi;
- Crunch inverso: tra i vari esercizi per gli addominali, questo è il più amato dalle donne perché permette di lavorare sulla parte bassa della pancia, quella in cui si tende ad accumulare il grasso.
A proposito di questa zona del corpo, ricorda però che non sempre è possibile ottenere la pancia piatta per le donne: questo perché quella riserva di grasso ha un ruolo fondamentale per quanto riguarda la protezione degli organi riproduttivi della donna!
E, inoltre, dipende anche dove sono posizionati, perché qualora fossero più sporgenti eliminare quella "pancetta" risulterebbe ancora più complicato.
Allenati per stare bene, quindi, per stare meglio e vederti meglio, ma non per perseguire obiettivi improbabili sul tuo fisico: per fortuna, non siamo tutti uguali.
Cardio? Sì, ma con moderazione
Molte donne che si allenano a casa incappano nello stesso errore: quello di fare solo cardio.
Quello che pensano è: se gli esercizi cardio servono a dimagrire, più ne faccio e più sarà facile riuscirci.
La realtà, però, è ben diversa da così!
Fare solo cardio, infatti, porta a un dimagrimento non strutturato, ovvero alla perdita di massa grassa ma anche di tono muscolare.
Di conseguenza, anziché agire sulla tonificazione come vorresti, andrai a fare il lavoro opposto, vedendoti poi più flaccida.
Per questo è fondamentale integrare esercizi di forza e resistenza a esercizi di cardio, in modo da effettuare un lavoro completo e ottenere un risultato davvero soddisfacente, ma anche più sano e soprattutto duraturo.
Scheda 1: Total body tonificante (3 volte a settimana)
Questa scheda è pensata per tonificare tutto il corpo, con un focus su glutei, gambe e core.
L’obiettivo è lavorare su forza e resistenza muscolare, stimolando anche il sistema cardiovascolare.
Può essere eseguita a corpo libero o con l’aiuto di pesi leggeri o bande elastiche.
Riscaldamento (5-7 minuti):
- Jumping jack o marcia sul posto
- Circonduzioni delle braccia
- Slanci frontali e laterali delle gambe
- Torsioni del busto
Allenamento principale:
- Squat lenti controllati – 3 serie da 15 ripetizioni
Mantieni il peso sui talloni, schiena dritta e attiva i glutei durante la risalita.
- Affondi indietro alternati – 3 serie da 12 ripetizioni per gamba
Ottimi per attivare i quadricipiti e i glutei. Mantieni il busto stabile.
- Plank sulle mani – 3 serie da 30 secondi
Rinforza il core e migliora la postura. Tieni i fianchi allineati con le spalle.
- Ponte glutei da terra – 3 serie da 20 ripetizioni
Attiva i glutei e la parte bassa della schiena. Spingi bene il bacino verso l’alto.
- Crunch con gambe sollevate – 3 serie da 15 ripetizioni
Lavora sugli addominali superiori e sulla zona centrale.
Defaticamento (3-5 minuti):
- Stretching per gambe, glutei e schiena;
- Respirazione profonda e rilassamento.
Scheda 2: Focus glutei & core (2 volte a settimana)
Questa routine è ideale per chi desidera modellare i glutei e rinforzare l’addome.
Può essere alternata alla scheda total body o usata come allenamento specifico in giorni separati.
Riscaldamento (5 minuti):
- Slanci laterali e posteriori delle gambe;
- Circonduzioni delle anche;
- Camminata sul posto a ginocchia alte.
Allenamento principale:
- Hip thrust (con appoggio su divano o sedia) – 3 serie da 15 ripetizioni
Mantieni la schiena ben salda e spingi con forza attraverso i talloni.
- Donkey kick (calcio dell’asino) – 3 serie da 12 ripetizioni per gamba
Lento e controllato, attivando al massimo il gluteo.
- Side lying leg lift (slanci laterali sdraiati) – 3 serie da 15 ripetizioni per lato
Ottimo per gluteo medio e stabilità del bacino.
- Plank con tocco spalla (spalla-touch) – 3 serie da 30 secondi
Stimola il core e la stabilità, migliorando anche la coordinazione.
- Dead bug – 3 serie da 10 ripetizioni per lato
Perfetto per rinforzare il core profondo e migliorare il controllo motorio.
Stretching finale (5 minuti):
- Stretching dei flessori dell’anca, glutei e zona lombare
- Respirazione diaframmatica per favorire il rilassamento
Scheda 3: Parte alta del corpo & postura (1-2 volte a settimana)
Questa scheda lavora su braccia, spalle, schiena e petto, contribuendo a migliorare la postura, prevenire dolori cervicali e tonificare le linee di collo, décolleté e busto.
Perfetta da alternare a total body e glutei, richiede solo manubri leggeri o bottiglie d’acqua.
Riscaldamento (5 minuti):
- Circonduzioni delle braccia (avanti e indietro);
- Scrollate di spalle;
- Apertura e chiusura delle braccia in croce;
- Slanci delle braccia sopra la testa.
Allenamento principale:
- Curl per bicipiti (con manubri o bottiglie) – 3 serie da 12 ripetizioni
In piedi, gomiti fermi lungo i fianchi, porta i pesi verso le spalle e torna giù lentamente.
- Estensioni tricipiti sopra la testa – 3 serie da 10 ripetizioni
Con un manubrio tenuto a due mani, piega le braccia dietro la testa e distendi verso l’alto.
- Alzate laterali per spalle – 3 serie da 12 ripetizioni
Solleva i manubri lateralmente fino all’altezza delle spalle. Braccia leggermente piegate.
- Rematore con manubri – 3 serie da 12 ripetizioni
Schiena leggermente inclinata in avanti, porta i gomiti verso l’alto, avvicinando le scapole.
- Push-up (anche in versione semplificata) – 3 serie da 8-10 ripetizioni
Se sei principiante, appoggia le ginocchia. Lavora su petto, tricipiti e core.
- Superman da terra – 3 serie da 15 secondi
Sdraiata a pancia in giù, solleva insieme braccia e gambe. Ottimo per la parte alta della schiena.
Defaticamento (3-5 minuti):
- Stretching per braccia e spalle
- Allungamenti cervicali
- Respirazione profonda
Se vuoi rendere il tuo allenamento ancora più completo, ti consiglio di alternare queste 3 schede settimanalmente (es: lunedì total body, mercoledì glutei & core, venerdì parte alta) e dedicare almeno una giornata a stretching o mobilità per rilassare i muscoli e prevenire tensioni.
Tenersi in forma: non solo workout
La forma fisica non riguarda solo l'allenamento, anzi, questo è solo una piccola parte del percorso che dovresti seguire per raggiungere uno stile di vita sano a 360 gradi.
Oltre al workout, infatti, sono fondamentali anche una dieta equilibrata e un adeguato riposo tra le sessioni di allenamento, così come la giusta idratazione e un sonno di qualità.
Tutto questo contribuisce al successo del programma di allenamento, ma ti permette anche di stare meglio a livello mentale e, quindi, di affrontare la vita con uno spirito più propositivo.
Assicurati di adottare uno stile di vita sano per massimizzare i benefici complessivi, a partire da scelte più consapevoli a tavola e continuando con il prenderti cura della tua salute mentale, magari dedicando un quarto d'ora della tua giornata alla meditazione.
Nella sezione Mindfulness di Buddyfit trovi tantissime audioguide perfette per rilassarti in diverse situazioni, riducendo l'ansia e favorendo il benessere della mente.
Trova il programma di allenamento adatto a te!
Ogni donna è unica: partendo da questo presupposto, capirai bene che trovare un programma di allenamento universale per tutte le donne del mondo è impossibile, oltre che inefficace.
Anche perché non è detto che tu stia perseguendo lo stesso obiettivo di un'altra donna, o di un'altra ancora: c'è chi punta a dimagrire, chi invece a migliorare la flessibilità e così via.
Inoltre, anche la forma fisica di base può richiedere un diverso tipo di approccio: basti pensare alla donna ginoide, che tende ad accumulare grasso nella parte inferiore del corpo, e alla donna androide, che invece è strutturata all'esatto opposto.
Per questo, scegliere esercizi a caso non ti porterà da nessuna parte: trovare il programma di allenamento adatto a te richiede sperimentazione e adattamento. Sii flessibile e varia gli esercizi per mantenere l'interesse e il coinvolgimento.
Affidati a Buddyfit per avere accesso a tantissimi programmi di allenamento strutturati e pensati per gli obiettivi più disparati: dallo sviluppo della forza all'allenamento in gravidanza, sull' app trovi tutto quello che potrebbe servirti.
E il bello è che puoi decidere di allenarti quando e dove vuoi: ti basta una connessione a internet e un po' di voglia di fare, per poter partecipare a più di 1.000 classi guidate da personal trainer esperti.
Che aspetti, quindi?
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Per iniziare a vedere miglioramenti in termini di tono e benessere generale, è consigliabile allenarsi almeno 3 volte a settimana, alternando i gruppi muscolari e lasciando il giusto tempo di recupero.
Assolutamente no.
Con esercizi mirati e costanza, puoi ottenere ottimi risultati anche allenandoti a casa, usando il peso del corpo o semplici attrezzi come manubri ed elastici.
Dal punto di vista fisiologico, gli esercizi non cambiano molto.
Tuttavia, l’allenamento al femminile tende a concentrarsi maggiormente su tonificazione, resistenza muscolare e postura, spesso con un carico più leggero ma ripetizioni più alte.
Sì, anche solo 5 minuti di stretching aiutano a migliorare la flessibilità, prevenire dolori e favorire il recupero muscolare.
È una parte importante dell’allenamento da non trascurare.
Sì, con esercizi a corpo libero o con pesi leggeri e ripetizioni medio-alte, puoi migliorare la definizione e la compattezza muscolare senza “ingrossarti”.
Per ottenere benefici visibili, sia estetici che di salute, si consiglia di allenarsi almeno 3 volte a settimana.
Questo consente di sviluppare forza, migliorare il tono muscolare e supportare il metabolismo. L'ideale è abbinare allenamento di forza, cardio e sessioni di stretching o mobilità.
La costanza è più importante dell’intensità iniziale: anche allenarsi 20-30 minuti a giorni alterni può fare la differenza.
Gli esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente e aumentano la frequenza cardiaca sono i più efficaci per il dimagrimento.
Tra questi: squat, burpees, affondi, mountain climber, plank dinamici e circuiti HIIT.
Abbinare esercizi cardio a movimenti di tonificazione aiuta a bruciare più calorie e favorisce la perdita di grasso, migliorando allo stesso tempo la composizione corporea.
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