llenarti sfruttando ogni minuto al massimo?
Con il metodo EMOM è possibile.
Un protocollo semplice, efficace e adattabile, che consente di migliorare forza, resistenza e condizione fisica sfruttando un’unica regola: eseguire un certo numero di ripetizioni all’inizio di ogni minuto.
Scopriamo come funziona, a cosa serve e come applicarlo facilmente a casa, con esercizi a corpo libero.
Che cos'è l'EMOM?
EMOM è l’acronimo di “Every Minute On the Minute”, ovvero “ogni minuto al minuto”.
Questo metodo prevede di iniziare una serie di esercizi all’inizio di ogni minuto, per una durata totale che può variare (di solito 10, 20 o 30 minuti).
Il tempo residuo del minuto dopo aver completato l’esercizio diventa il recupero attivo o passivo.
Un esempio?
Se ti viene richiesto di fare 10 push-up ogni minuto per 10 minuti, farai i tuoi 10 piegamenti il più velocemente possibile.
Se impieghi 30 secondi, avrai 30 secondi di recupero prima che inizi il minuto successivo.
A cosa serve l’allenamento EMOM?
Questo tipo di allenamento è perfetto per:
- Aumentare la resistenza cardiovascolare;
- Migliorare la forza muscolare;
- Allenarsi ad alta intensità in tempi ridotti;
- Gestire meglio lo sforzo e il recupero.
La grande utilità dell’EMOM è che ti obbliga a mantenere un ritmo costante, favorendo una maggiore densità di lavoro e stimolando il metabolismo.
Inoltre, si adatta facilmente a ogni livello di preparazione fisica.
I benefici dell’EMOM
Tra i principali vantaggi del metodo EMOM, troviamo:
- Ottimizzazione del tempo: un workout completo può durare anche solo 10-20 minuti;
- Adattabilità: puoi scegliere esercizi e ripetizioni in base al tuo livello;
- Efficienza metabolica: bruci calorie anche dopo l’allenamento grazie all’effetto afterburn;
- Progressione semplice: basta aumentare ripetizioni o durata del circuito;
- Varietà e coinvolgimento: ogni minuto rappresenta una sfida nuova.
EMOM fa dimagrire?
Sì, l’EMOM è considerato uno dei metodi più efficaci per dimagrire, soprattutto se strutturato come un circuito cardiovascolare o metabolico.
Combinando alta intensità, recupero attivo e ritmo costante, aiuta a bruciare molte calorie in poco tempo, con un impatto positivo anche sulla composizione corporea.
Come impostare un allenamento EMOM
Per costruire un EMOM efficace servono pochi passaggi:
- Scegli la durata: da 10 a 30 minuti;
- Definisci il numero di esercizi: da 1 a 3 per minuto;
- Stabilisci le ripetizioni: in base al tuo livello (es. 10 squat, 8 push-up, ecc.);
- Calcola il tempo stimato per eseguire gli esercizi: deve essere inferiore a 60 secondi;
- Decidi il recupero: è il tempo residuo del minuto.
Tipologie di EMOM
- EMOM singolo esercizio: esempio, 10 burpees ogni minuto per 10 minuti;
- EMOM a circuito: più esercizi alternati ogni minuto;
- EMOM per forza: pochi esercizi ad alta intensità con carichi (es. push-up, pistol squat…);
- EMOM per ipertrofia: ottimo con esercizi multiarticolari a corpo libero o con manubri.
Esempi di allenamento EMOM a casa
Livello principiante – 10 minuti
Min 1: 10 squat;
- Min 2: 8 push-up;
- Min 3: 20 mountain climber;
- Min 4: 15 jumping jack;
- Min 5: 10 affondi alternati;
Ripeti il circuito due volte.
Livello intermedio – 15 minuti
- Min 1: 12 jump squat;
- Min 2: 10 push-up + 10 shoulder tap;
- Min 3: 30 mountain climber;
- Min 4: 12 plank up & down;
- Min 5: 15 affondi + knee drive;
Ripeti per 3 giri.
Livello avanzato – 20 minuti
- Min 1: 15 burpees;
- Min 2: 10 squat jump + 10 push-up;
- Min 3: 20 jump lunges;
- Min 4: 40 mountain climber;
- Min 5: 10 plank jump in + 10 squat;
Ripeti 4 giri.
EMOM per la forza o l’ipertrofia?
Con il giusto approccio, l’EMOM può essere un metodo efficace anche per stimolare forza e ipertrofia muscolare, soprattutto se si utilizzano esercizi multiarticolari come push-up, squat, affondi, plank, trazioni o se si introducono piccoli attrezzi (manubri, kettlebell, elastici).
L’importante è scegliere un carico di lavoro adeguato al tuo obiettivo, mantenendo una buona tecnica di esecuzione.
L’EMOM fa dimagrire?
Sì, l’EMOM è un metodo molto efficace per dimagrire, soprattutto se strutturato con esercizi cardiovascolari e a corpo libero ad alta intensità.
Il segreto del dimagrimento con l’EMOM sta nella densità di lavoro: si lavora intensamente in un tempo breve, con pause minime.
Questo aumenta la frequenza cardiaca, stimola il metabolismo e favorisce il consumo calorico, anche dopo l’allenamento (effetto afterburn).
Inoltre, l’EMOM può essere modulato in base al livello di partenza: si può iniziare con esercizi semplici, come jumping jack, squat e affondi, e aumentare progressivamente la difficoltà, l’intensità o la durata.
Se abbinato a una buona alimentazione, questo protocollo diventa un alleato concreto per chi vuole perdere peso senza attrezzi e senza dover andare in palestra.
Come si fa l’EMOM?
Fare un EMOM è semplice e alla portata di tutti.
Il principio base è questo: all’inizio di ogni minuto si eseguono un certo numero di ripetizioni di uno o più esercizi.
Una volta terminato, si recupera nel tempo restante del minuto.
Al minuto successivo, si riparte da capo.
Ecco un esempio pratico per 10 minuti:
- Minuto 1: 10 squat;
- Minuto 2: 8 push-up;
- Minuto 3: 20 mountain climber
...e così via, alternando esercizi.
La durata totale dell’EMOM può variare da 5 a 30 minuti.
L’importante è regolare bene le ripetizioni: devono essere sufficientemente impegnative da portare il corpo fuori dalla zona di comfort, ma lasciarti anche il tempo necessario per un minimo recupero.
Puoi usare app timer o un semplice cronometro per aiutarti a restare nel ritmo.
Bodybuilding e powerlifting
Anche se l’EMOM è spesso associato al CrossFit o a circuiti di tipo cardio-metabolico, può essere efficacemente utilizzato anche nel bodybuilding e nel powerlifting, soprattutto in fase di sviluppo della forza massima o per aumentare la densità dell’allenamento.
Nel bodybuilding, si può utilizzare l’EMOM per eseguire set intensi con carichi medi, ad esempio 8-10 ripetizioni di squat o curl per i bicipiti ogni minuto, per 10 minuti.
Questo stimola l’ipertrofia muscolare, migliorando anche la capacità di recupero tra le serie.
Nel powerlifting, invece, l’EMOM è utile per allenare la tecnica e la forza esplosiva, ad esempio con 2-3 ripetizioni di stacco da terra o panca piana ogni minuto.
In questo caso, si lavora con carichi più alti, concentrandosi su esecuzione perfetta e controllo del gesto atletico.
Mezzi di allenamento EMOM
I mezzi di allenamento EMOM sono estremamente versatili.
Puoi scegliere:
- Esercizi a corpo libero, come push-up, squat, burpees, plank, affondi, jumping jack;
- Piccoli attrezzi, come manubri, kettlebell, bande elastiche, slam ball;
- Esercizi con bilanciere, se ti alleni in palestra o hai un home gym attrezzato;
- Movimenti tecnici, come trazioni, dip, snatch o clean, per utenti avanzati.
Il segreto è combinare bene intensità, tempo e recupero, in base ai tuoi obiettivi.
Puoi usare l’EMOM per:
- Dimagrire;
- Aumentare la forza;
- Migliorare la resistenza muscolare;
- Aggiungere varietà al tuo programma
Che tu sia principiante o avanzato, puoi personalizzare ogni EMOM in base al tuo livello, rendendolo sempre stimolante ed efficace.
Consigli utili
- Riscaldati sempre prima dell’EMOM;
- Mantieni un ritmo sostenibile nei primi minuti;
- Non sacrificare la tecnica per la velocità;
- Puoi usare un timer o app specifiche per EMOM;
- Alterna giorni di EMOM ad altri di mobilità o stretching.
Conclusione
Il metodo EMOM è uno strumento estremamente flessibile, dinamico e motivante per allenarsi anche da casa.
Ti basta un tappetino, il tuo corpo e un timer.
Puoi adattarlo al tuo livello, al tempo a disposizione e ai tuoi obiettivi, che siano tonificare, dimagrire o migliorare la forza.
Provalo oggi stesso e sfida te stesso… ogni minuto al minuto!
EMOM è l’acronimo di Every Minute On the Minute, che significa “ogni minuto al minuto”.
Indica un tipo di allenamento in cui si esegue un certo numero di ripetizioni di un esercizio (o più esercizi) all’inizio di ogni minuto.
Il tempo rimanente all'interno di quel minuto è dedicato al recupero.
L’EMOM si imposta scegliendo uno o più esercizi, definendo quante ripetizioni fare e per quanti minuti totale lavorare.
Ad esempio: 10 push-up ogni minuto per 10 minuti.
Se completi le ripetizioni in 30 secondi, riposi per i 30 secondi restanti prima di ricominciare.
Il lavoro EMOM è una forma di allenamento a intervalli che combina intensità, controllo del tempo e recupero attivo.
Può essere orientato alla forza, al cardio o alla resistenza muscolare, ed è molto usato sia nel fitness che nel CrossFit.
Migliora la capacità di mantenere alte prestazioni sotto fatica e aiuta a lavorare in modo efficace anche in tempi brevi.
L’EMOM offre numerosi vantaggi:
- migliora la resistenza muscolare e la forza;
- aumenta la capacità cardiovascolare;
- favorisce la gestione del tempo e della fatica;
- permette di bruciare calorie in tempi brevi;
- si adatta a tutti i livelli, dal principiante all’avanzato;
- si può fare a casa, in palestra o outdoor, con o senza attrezzi.
AMRAP significa “As Many Reps As Possible”, ovvero “quante più ripetizioni possibili”.
È una tipologia di allenamento in cui si esegue un circuito per un tempo prestabilito, cercando di completare il maggior numero possibile di ripetizioni o round.
Sì, l’allenamento EMOM può aiutare a dimagrire, soprattutto se strutturato ad alta intensità e abbinato a un’alimentazione bilanciata.
Alternando fasi di lavoro intenso a brevi recuperi, l’EMOM stimola il metabolismo e favorisce la perdita di grasso corporeo, oltre a migliorare la resistenza e la tonicità muscolare.
Per ottenere risultati, è fondamentale mantenere una frequenza regolare e aumentare progressivamente l’intensità del lavoro.
L’EMOM può essere adattato alla gravidanza, ma solo sotto consiglio medico e con la guida di un professionista esperto in allenamento in gravidanza.
È importante:
- evitare sforzi massimali e impatti eccessivi;
- scegliere esercizi controllati e sicuri;
- privilegiare movimenti a corpo libero, respirazione e mobilità;
- monitorare i battiti e ascoltare i segnali del corpo.
L’obiettivo, in gravidanza, non è la performance, ma il benessere e la continuità del movimento.
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