pettorali bassi, una parte essenziale del muscolo pettorale maggiore, svolgono un ruolo cruciale nell'estetica e nella forza del torace.
Situati nella porzione inferiore del petto, questi muscoli sono spesso trascurati nell'allenamento, portando a uno sviluppo muscolare squilibrato.
Comprendere l'anatomia dei pettorali bassi e sapere quali esercizi mirano efficacemente a questa area può fare la differenza nel raggiungere un fisico armonioso e potente.
In questo articolo, esploreremo in dettaglio la struttura dei pettorali bassi e forniremo una serie di esercizi mirati per potenziare e definire questa zona, offrendo consigli pratici per migliorare il tuo allenamento.
Pettorali bassi e alti: cosa sono?
I pettorali, comunemente conosciuti come i muscoli del petto, sono costituiti principalmente dal muscolo pettorale maggiore, che può essere suddiviso in due sezioni principali: i pettorali alti e i pettorali bassi.
Comprendere la distinzione tra queste due aree è fondamentale per sviluppare un petto completo e armonioso.
In primis, i pettorali alti si riferiscono alla parte superiore del muscolo pettorale maggiore, situata vicino alla clavicola.
Questa sezione è responsabile per i movimenti di sollevamento e di adduzione del braccio verso l'alto.
I pettorali bassi, d'altra parte, si trovano nella parte inferiore del muscolo pettorale maggiore.
Questi muscoli sono coinvolti nei movimenti di spinta e adduzione del braccio verso il basso.
Esercizi petto basso a casa: come iniziare
Allenare il petto in modo completo significa lavorare anche sulla parte bassa, spesso trascurata rispetto alla porzione alta e centrale.
Inserire esercizi petto basso nella tua routine aiuta a dare al torace un aspetto più pieno e armonioso, migliorando forza e definizione.
A casa puoi allenarlo in modo efficace sia con esercizi a corpo libero, sia utilizzando pesi leggeri come manubri o bottiglie d’acqua.
L’importante è mantenere una corretta postura e un’esecuzione lenta e controllata per stimolare al meglio le fibre muscolari inferiori.
Esercizi a corpo libero per il petto basso
Se non hai attrezzatura, puoi comunque ottenere ottimi risultati.
Alcuni movimenti a corpo libero permettono di isolare e stimolare la parte inferiore del pettorale:
- Push-up declinati
Posiziona i piedi su una sedia o un rialzo e le mani a terra. Questo semplice cambio di inclinazione sposta il carico sul petto basso, aumentando l’intensità.
- Push-up diamantati
Porta le mani vicine a formare un triangolo sotto il petto: lavorano petto basso e tricipiti in sinergia.
- Dips tra sedie
Utilizzando due sedie stabili, esegui dei piegamenti verso il basso. Mantieni il busto leggermente inclinato in avanti per coinvolgere maggiormente il pettorale inferiore.
Esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni per ciascun esercizio, con recuperi di 60-90 secondi.
Esercizi con pesi per il petto basso
Aggiungere dei pesi leggeri o dei manubri permette di variare lo stimolo e aumentare la forza nel tempo.
Alcuni esercizi efficaci sono:
- Chest press declinata con manubri
Sdraiati su un piano leggermente inclinato verso il basso (puoi creare un’inclinazione con cuscini o un rialzo stabile). Premi i manubri verso l’alto e ritorna lentamente.
- Pullover con manubrio singolo
Sdraiato a terra o su una panca bassa, porta il manubrio sopra la testa con le braccia leggermente flesse e poi torna alla posizione iniziale. Ottimo per petto e dorsali.
- Fly con manubri a terra
Sdraiati supino, braccia aperte con i gomiti leggermente flessi. Avvicina i manubri sopra il petto e ritorna lentamente, concentrandoti sulla contrazione.
Scheda di allenamento per il petto basso a casa
Ecco una mini-scheda che puoi eseguire 2 volte a settimana, alternando esercizi a corpo libero e con pesi:
- Push-up declinati – 3x12;
- Chest press declinata con manubri – 3x10;
- Dips tra sedie – 3x8-12;
- Fly con manubri – 3x12;
- Push-up diamantati (finisher) – 2x max ripetizioni.
Ricorda di eseguire ogni esercizio lentamente e con controllo, mantenendo la respirazione regolare.
Con costanza, in poche settimane noterai più forza e definizione nella parte bassa del petto.
Anatomia dei pettorali bassi
Il muscolo pettorale maggiore ha origine dalla clavicola, dallo sterno e dalle prime sei costole, inserendosi poi sull'omero.
È un muscolo grande e a forma di ventaglio, e la sua struttura gli consente di svolgere diverse funzioni, tra cui:
- Adduzione del braccio;
- Rotazione interna del braccio;
- Flessione ed estensione del braccio (a seconda della posizione del braccio stesso)
Migliori esercizi per i pettorali bassi:
Ora che conosci le funzioni e l'importanza di questo muscolo, vediamo quali sono i migliori esercizi per i pettorali bassi che puoi fare a casa, con o senza pesi.
1. Parallele
Le parallele sono un esercizio eccellente per stimolare i pettorali bassi.
Posizionati tra due barre parallele, sollevati utilizzando la forza dei tuoi pettorali e tricipiti.
Concentrati sull'abbassare lentamente il corpo piegando i gomiti e poi spingendo verso l'alto fino a tornare alla posizione iniziale.
Per un maggiore focus sui pettorali bassi, inclina leggermente il busto in avanti durante il movimento.
2. Piegamenti sulle braccia (push up)
I piegamenti sulle braccia sono un esercizio classico che può essere modificato per concentrarsi sui pettorali bassi.
Posizionati in una posizione di push-up con le mani leggermente più larghe delle spalle.
Abbassa il corpo fino a sfiorare il pavimento e poi spingi verso l'alto.
Per una maggiore enfasi sui pettorali bassi, puoi eseguire i piegamenti con i piedi sollevati su una superficie rialzata, come una panca o un gradino.
3. Dips
I dips sono un altro esercizio potente per i pettorali bassi.
Utilizzando barre parallele o una macchina per dips, sollevati sostenendo il peso del corpo con le braccia estese.
Abbassa lentamente il corpo piegando i gomiti fino a quando le spalle sono al livello dei gomiti, quindi spingi verso l'alto fino a tornare alla posizione iniziale.
Mantieni il busto leggermente inclinato in avanti per massimizzare l'attivazione dei pettorali bassi.
4. Croci con manubri
Le croci con manubri sono ideali per isolare i pettorali bassi.
Sdraiati su una panca inclinata con i manubri in mano, solleva i pesi sopra il petto con i gomiti leggermente piegati.
Abbassa lentamente i manubri ai lati del corpo, mantenendo una leggera flessione nei gomiti, fino a sentire un allungamento nei pettorali.
Poi, riporta i manubri alla posizione iniziale concentrandoti sulla contrazione dei pettorali bassi.
Perché è importante allenare i pettorali bassi?
Allenare i pettorali bassi è fondamentale per diversi motivi, che vanno oltre l'estetica e si estendono alla funzionalità e alla salute generale del corpo.
Innanzitutto, l'estetica del pettorale: allenare i pettorali bassi aiuta a creare una linea del torace uniforme e completa, prevenendo l'aspetto sproporzionato che può derivare dal trascurare questa zona.
Un petto equilibrato, con pettorali alti e bassi ben sviluppati, conferisce un aspetto più definito e simmetrico.
Ma soprattutto, i pettorali bassi giocano un ruolo cruciale in molti movimenti funzionali e di sollevamento.
Questi muscoli sono coinvolti nei movimenti di spinta e adduzione del braccio verso il basso, che sono comuni in molte attività quotidiane e sportive.
Rafforzare i pettorali bassi migliora la forza complessiva del petto, contribuendo a una migliore performance atletica e riducendo il rischio di infortuni.
I pettorali bassi forti supportano le prestazioni in una varietà di altri esercizi, come la panca piana, i piegamenti sulle braccia e gli esercizi per le spalle.
Un petto ben sviluppato fornisce una base stabile e potente, migliorando l'efficacia e la sicurezza di altri movimenti composti.
La parte bassa del petto si allena con esercizi declinati o inclinando leggermente il busto in avanti, come i push-up declinati o la chest press declinata con manubri.
Il segreto è variare angoli e stimoli per coinvolgere al meglio le fibre muscolari inferiori.
Sdraiati su una superficie declinata o crea un’inclinazione stabile.
Tieni i manubri ai lati del petto, spingi verso l’alto fino a distendere le braccia e torna lentamente in posizione di partenza, controllando il movimento.
Non esiste un unico esercizio perfetto.
L’ideale è combinare push-up declinati, chest press con manubri e dips tra sedie, così da stimolare tutte le fibre muscolari e favorire la crescita armoniosa.
Per il petto interno funzionano bene i push-up diamantati e i fly con manubri, poiché concentrano il lavoro nella zona centrale e migliorano la definizione.
.png){kind=logo}
