' allenamento in gravidanza è un argomento che suscita spesso domande e preoccupazioni: fare attività fisica è consigliato, in questo periodo così delicato per la donna?
E se sì, quali sono gli esercizi e i tipi di attività fisica più indicati?
Sono molte le donne a chiedersi se l'esercizio fisico sia sicuro e benefico in questa fase della vita, sia quelle che lo hanno sempre praticato, sia quelle che vorrebbero iniziare a fare ginnastica proprio in questo periodo, per migliorare il loro stile di vita.
Per capire se è bene farlo, però, ci sono diversi fattori da tenere in considerazione, e soprattutto è importante conoscere in che modo l'allenamento in gravidanza influisce sul corpo, sul benessere della mamma e su quello del nascituro.
In questo articolo, esploreremo i vantaggi dell'allenamento in gravidanza e forniremo consigli su come adattare la tua routine a ogni trimestre, in modo da affrontare il cambiamento con più consapevolezza e trovare supporto attraverso gli esercizi non solo in gravidanza, ma anche nel post parto.
Allenamento gravidanza: fa bene?
Un po' lo abbiamo già detto: quando si parla di allenamento in gravidanza si scatenano sempre pareri contrastanti.
Chi dice che è giusto farlo, chi invece lo sconsiglia categoricamente: ma dove sta la verità?
Come sempre in questi casi, nel mezzo.
Allenarsi anche in gravidanza è salutare e offre una vasta gamma di benefici, ma solo se il tipo di gravidanza lo consente.
Non tutte le gestazioni sono uguali, e ci sono donne a cui viene severamente sconsigliato e proibito il movimento dal medico.
In questi casi, però, stiamo parlando di gravidanze a rischio, ovvero di condizioni particolari che richiedono attenzioni in più.
Se questo non è il tuo caso, allora l'allenamento in gravidanza non può che essere un tuo alleato: il fitness ti aiuterà non solo a mantenere il tono muscolare e a gestire il tuo peso, ma anche a riscontrare tantissimi benefici per te e per il bambino.
Come cambia il corpo in gravidanza
Durante la gravidanza, il corpo della donna attraversa modifiche fisiologiche, ormonali e posturali che incidono anche sull’approccio all’attività fisica.
L’aumento del peso, lo spostamento del baricentro, la maggiore lassità legamentosa e la separazione dei muscoli retti dell’addome (diastasi) possono rendere alcuni movimenti più difficili o sconsigliati.
Per questo motivo, è importante adattare l’allenamento a ogni fase, privilegiando esercizi dolci, controllati e progressivi, che aiutino a sostenere la schiena, migliorare la circolazione e mantenere attiva la muscolatura senza creare eccessivo stress sul pavimento pelvico o sull’addome.
Conoscere questi cambiamenti permette di ascoltare meglio il proprio corpo e scegliere con consapevolezza le pratiche più adatte.
Quali sono i benefici dell' attività fisica in gravidanza
- Migliorare la salute cardiovascolare: L'attività fisica moderata può contribuire a mantenere una buona salute cardiovascolare, migliorando la circolazione sanguigna. Gambe e caviglie gonfie sono condizioni per la donna in gravidanza, ma grazie all'esercizio si può intervenire curando e prevenendo;
- Alleviare il mal di schiena: Esercizi mirati possono aiutare a rinforzare la schiena e migliorare la postura, riducendo il mal di schiena comune durante la gravidanza. Alleviare le tensioni al livello della zona lombare può migliorare drasticamente la qualità della vita in questo periodo;
- Controllo del peso: Mantenere un peso corporeo sano durante la gravidanza può ridurre il rischio di complicazioni, e dopo il parto sarà anche più semplice tornare alla forma fisica che si aveva prima di rimanere incinta;
- Gestione dello stress e dell'umore: L'attività fisica rilascia endorfine, contribuendo a migliorare l'umore e a ridurre lo stress. Queste, infatti, sono spesso chiamate ormoni della felicità;
- Preparazione al parto: Esercizi specifici possono aiutare a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, facilitando il parto e il recupero post-partum. La ginnastica mirata riduce lo sforzo in quel frangente e aiuta a gestire la respirazione.
Allenamento durante la gravidanza: l'attività varia a seconda del trimestre
È importante ricordare che la gravidanza non è uguale dall'inizio alla fine, anzi: in base al trimestre di gravidanza in cui ti trovi, andrai incontro a sintomi, condizioni e livelli di energia differenti, così come rischi e aspetti a cui prestare maggiore attenzione.
Per questo, anche il tipo di allenamento dovrà essere adattato: ecco come comportarsi per affrontare il cambiamento nel modo migliore e fare attività fisica in gravidanza in modo da trarne ogni vantaggio possibile.
Durante il primo trimestre di gravidanza
Il primo trimestre di gravidanza è un momento molto delicato, soprattutto all'inizio. Il corpo deve ancora assestarsi ai grandi cambiamenti che sta subendo, e il rischio di aborto spontaneo è il più alto di tutto il periodo: parliamo di un 10-20%.
Perciò, è bene ascoltare il proprio corpo e adattare il proprio stile di vita alla delicatezza del momento.
Inoltre, è il periodo in cui si riscontrano maggiormente sintomi come nausea, sonnolenza e sensazione di debolezza costante.
Perciò, durante il primo trimestre di gravidanza è consigliato evitare l'esercizio fisico in sé per sé, dando priorità invece a camminate, nuoto leggero e attività fisica a basso impatto, come per esempio lo yoga e gli esercizi di respirazione.
In questo momento, però, si possono cominciare a eseguire alcuni esercizi per il pavimento pelvico, in modo da agevolare il corpo nella gravidanza e nel post parto.
Durante il secondo trimestre
A partire dal secondo trimestre, la donna in gravidanza comincia a recuperare molte delle sue energie.
Si sente più in forza, più carica, e pronta a tornare in piena attività, complice anche il fatto che sintomi limitanti, come ad esempio la nausea, tendono a sparire proprio in questa fase.
Il secondo trimestre è dunque il momento ideale per integrare un po' di allenamento nella propria quotidianità.
In questa fase, se ti sei sempre allenata puoi riprendere a eseguire gli esercizi di sempre, riadattati secondo le tue nuove condizioni ed esigenze.
Puoi alzare i pesi in gravidanza, ma valuta se è il caso di abbassare i carichi o preferire allenamento a corpo libero: ricorda sempre che il corpo, in questo periodo, non è quello a cui sei abituata!
E così anche le energie e la forza: il tuo corpo sta facendo un grande sforzo, creando una nuova vita, e potresti non avere la stessa resistenza di sempre durante le sessioni di allenamento.
È del tutto normale e fisiologico.
Se prima di rimanere incinta, invece, non avevi una grande routine di allenamento e di attività fisica, inizia con esercizi di ginnastica dolce, a basso impatto e senza pesi.
Puoi utilizzare delle bande elastiche per esercizi come i kickback e il glute bridge, per intensificare il lavoro, ma solo se senti di potercela fare.
Durante il terzo trimestre
Il terzo trimestre torna ad essere un momento delicato e durante cui prestare attenzione.
Inoltre, la tua pancia sarà più prominente e comincerà a pesare, facendoti sentire più goffa, affaticata e facendoti provare un senso di stanchezza fisica costante.
Il peso maggiore del corpo inizia a gravare sulle gambe, creando spesso la sensazione di stanchezza e gonfiore al livello di gambe e caviglie.
Riposare con le gambe sollevate, magari con il supporto di un cuscino, può essere già un modo per alleviare questa sensazione.
Inoltre, puoi aiutarti con attività a basso impatto come il nuoto, la camminata, lo stretching e lo yoga.
Se scegli di fare yoga, però, ricorda di evitare le inversioni e tutti quegli esercizi che prevedono di chiudere il busto verso le gambe.
Esercizi in gravidanza: quali scegliere?
Quali esercizi in gravidanza scegliere, quindi, dovrebbe riflettere diversi fattori, tra cui il tuo livello di forma fisica, le tue preferenze personali e le indicazioni del medico.
Se non hai mai fatto allenamento, cominciare proprio ora potrebbe essere una buona scelta per il bambino e per te, ma è fondamentale non avere fretta e fare scelte ponderate.
Tra tutte le opzioni che il fitness comprendere, si può iniziare da attività come:
- Camminata, un'opzione sicura e accessibile durante la gravidanza in tutti i trimestri. Camminare aiuta a mantenere il peso sotto controllo, oltre ad apportare benefici a corpo e mente;
- Yoga prenatale: un'opzione che favorisce flessibilità, mobilità e rilassamento per il corpo della donna incinta;
- Esercizi di Kegel: sono gli esercizi che si concentrano sull'allenamento del pavimento pelvico;
- Pilates prenatale: una selezione di movimenti del pilates concentrati sulla forza del nucleo e sulla stabilità del core e del corpo in generale;
- Nuoto: un'attività che riduce l'impatto sulle articolazioni e allevia il peso, perché ti permette di trovare sollievo attraverso il galleggiamento;
- Esercizi di respirazione: contribuiscono al controllo dello stress e migliorano la consapevolezza del respiro. Scegliere le giuste tecniche di rilassamento può essere un'ottima scelta per gestire meglio respirazione ed emozioni durante il parto.
In conclusione, l'allenamento durante la gravidanza può essere estremamente vantaggioso, ma la chiave è l'adattamento.
Ascolta il tuo corpo, consulta il medico e personalizza la tua routine in base alle tue esigenze individuali.
Un approccio moderato e consapevole all'allenamento contribuirà al tuo benessere durante questa fase speciale della tua vita, e anche dopo il parto, quando avrai più bisogno di energie da parte del tuo corpo e della tua mente per goderti appieno la tua nuova vita da mamma.
Nutrizione e gravidanza: cosa mangiare per sostenere l’allenamento
L’attività fisica in gravidanza va sempre affiancata a una dieta bilanciata e ricca di nutrienti essenziali.
L’apporto calorico dovrebbe aumentare leggermente a partire dal secondo trimestre, ma la qualità degli alimenti conta più della quantità.
Una dieta equilibrata prevede carboidrati complessi, proteine magre, grassi buoni e un’adeguata assunzione di vitamine e sali minerali, in particolare acido folico, ferro, calcio e magnesio.
Prima e dopo l’allenamento, è utile consumare uno spuntino leggero per mantenere stabile la glicemia e prevenire i cali di pressione.
L’idratazione è altrettanto importante: bere acqua prima, durante e dopo l’attività fisica aiuta a compensare la perdita di liquidi e a sostenere il benessere dell’organismo.
Allenamento in gravidanza con il supporto di trainer esperti
L'allenamento in gravidanza è un ottimo alleato, quindi, a meno che non siano presenti condizioni e indicazioni contrarie da parte del medico.
Ma quali esercizi scegliere e che tipo di workout fare non è così semplice da decidere, soprattutto se sei nuova nel mondo del fitness e non sai bene come orientarti.
Per questo, la soluzione ideale è quella di lasciarsi guidare dai professionisti del settore, e con Buddyfit puoi avere tutto questo direttamente a casa tua!
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Buon allenamento!
Avvertenze sull’allenamento in gravidanza
Anche se l’attività fisica è spesso consigliata in gravidanza, ci sono alcune precauzioni fondamentali da tenere sempre presenti.
Innanzitutto, è importante avere il via libera dal medico o ginecologo, soprattutto in caso di gravidanza a rischio, minacce d’aborto, placenta previa o altre complicazioni.
Evitare esercizi ad alto impatto, torsioni eccessive, posizioni in cui si comprime l’addome e sforzi intensi che impediscono di parlare durante l’attività.
Prestare attenzione alla temperatura corporea e alla ventilazione dell’ambiente, e fermarsi immediatamente in caso di dolore, capogiri o sanguinamenti. Il principio guida è sempre uno: ascolta il tuo corpo, senza forzare mai.
Durante la gravidanza si possono praticare attività dolci e controllate che aiutano a mantenere il corpo attivo senza creare stress eccessivo.
Tra le opzioni più consigliate ci sono: camminate, Pilates prenatale, yoga specifico per gravidanza, esercizi a corpo libero a basso impatto, mobilità, stretching e allenamenti con carichi leggeri.
È fondamentale ascoltare il proprio corpo e scegliere movimenti che migliorino la circolazione, la postura e la consapevolezza del respiro.
Vanno evitati tutti gli esercizi che comportano salti, scatti, forti impatti, oppure che prevedono posizioni a pancia in giù o torsioni eccessive.
Anche il lavoro intenso sull’addome (come crunch, plank lunghi o addominali dinamici) può essere controindicato, soprattutto dopo il primo trimestre.
È importante anche non trattenere mai il respiro durante lo sforzo e ridurre la durata delle sessioni se si avvertono segni di affaticamento.
Nel primo trimestre, se la gravidanza procede in modo fisiologico e il medico non indica controindicazioni, si può continuare ad allenarsi con regolarità.
Tuttavia, è preferibile abbassare l’intensità e la durata rispetto alla routine abituale. In questa fase, molte donne vivono cambiamenti ormonali intensi che causano stanchezza, nausea o variazioni d’umore: ascoltare il proprio corpo è essenziale.
Meglio preferire attività leggere, lente e consapevoli, come stretching, mobilità o brevi sessioni di tonificazione dolce.
In assenza di complicazioni, non è necessario smettere di allenarsi, neppure negli ultimi mesi.
Al contrario, il movimento può aiutare a ridurre il mal di schiena, migliorare il sonno, stimolare la circolazione e preparare il corpo al parto.
È importante però adattare l’allenamento al trimestre, ridurre i carichi, aumentare le pause e concentrarsi sulla qualità dei movimenti.
Si consiglia di interrompere l’attività solo se si avvertono segnali d’allarme come dolori forti, giramenti di testa, sanguinamenti o contrazioni anticipate.
Durante la gravidanza è importante evitare esercizi che comportano sforzi intensi sull’addome, soprattutto quelli con flessioni profonde, torsioni e sollecitazioni eccessive del core.
Sono sconsigliati anche esercizi ad alto impatto, salti o movimenti bruschi, così come allenamenti che prevedono carichi troppo elevati. Inoltre, è bene evitare posizioni supine prolungate dopo il primo trimestre, per non ostacolare il flusso sanguigno.
Il consiglio migliore è ascoltare il proprio corpo e, in caso di dubbi, chiedere il parere del proprio ginecologo o ostetrica.
Prima di tutto, quindi, rispondiamo alla domanda tanto dibattuta: si possono alzare i pesi durante la gravidanza?
Al contrario di quanto molti pensano, la risposta è sì.
È importante specificare, però, che ci sono alcune considerazioni da fare, secondo le quali questa possibilità esiste o meno.
Non tutte le donne e le gravidanze sono uguali: ci sono situazioni delicate e gravidanze a rischio in cui è altamente sconsigliata qualsiasi forma di esercizio fisico.
In questi casi, quindi, sarebbe meglio stare a letto, o quantomeno a riposo, seguendo passo dopo passo le indicazioni del medico curante.
Si tratta però di situazioni particolari, ovviamente: se parliamo di una gravidanza non a rischio di aborto o di altre problematiche, una donna incinta è libera di allenarsi, anzi, è invitata a farlo per il bene suo e del bambino.
Praticare attività fisica regolare, compreso il sollevamento pesi moderato, infatti, può portare numerosi benefici sia per la mamma sia per il bambino: con il giusto programma e valutando le opzioni migliori da caso a caso, quindi, durante la gravidanza sollevare pesi è consigliato e utile.
Dipende dal tipo di sforzo.
Uno sforzo lieve e gestito bene (come portare delle buste della spesa o fare qualche esercizio con pesetti) non è pericoloso.
Se invece avverti dolore, affanno, capogiri o perdite anomale, contatta subito il tuo medico.
Si consigliano carichi leggeri o moderati, che permettano di eseguire 10-15 ripetizioni con buona tecnica.
L’obiettivo non è aumentare la forza massima, ma mantenere tono muscolare e stabilità.
Nel primo trimestre è meglio evitare movimenti bruschi o intensi, attività con rischio di caduta e posizioni che comprimono l’addome.
Anche gli esercizi troppo impegnativi per il core o l’uso di pesi eccessivi dovrebbero essere rimandati.
l corpo ha bisogno di adattarsi, quindi si consiglia di iniziare con movimenti fluidi e controllati, dando priorità alla respirazione e all’ascolto interiore.
Sì, allenare i glutei in gravidanza è possibile e fortemente consigliato, a patto che gli esercizi siano eseguiti in modo controllato e sicuro.
Movimenti come ponte glutei da terra, slanci a quattro zampe, oppure squat a corpo libero aiutano a mantenere forte la muscolatura del bacino e della parte bassa del corpo, migliorando la postura e prevenendo il mal di schiena.
Questi esercizi stimolano anche il pavimento pelvico, facilitando il recupero nel post parto. L’importante è non forzare, evitare carichi eccessivi e preferire esercizi guidati da un professionista.
Non lo è sempre. Può diventarlo se si utilizzano pesi troppo pesanti, si mantengono posture scorrette o si ignorano i segnali del corpo.
La chiave è fare tutto con consapevolezza e attenzione.
Sì. Manubri leggeri ed elastici a bassa/media resistenza sono ottimi strumenti per allenarsi in sicurezza, anche a casa.
Consentono un lavoro controllato e personalizzabile.
Gli esercizi più adatti in gravidanza sono quelli a basso impatto, come:
- Camminata a passo moderato;
- Stretching dolce;
- Esercizi con fitball;
- Yoga prenatale;
- Squat leggeri;
- Esercizi di respirazione e rilassamento.
L’attività fisica deve essere personalizzata e rispettare i cambiamenti del corpo, senza affaticare eccessivamente o provocare disagio.
Evita esercizi ad alto impatto, torsioni estreme, lavori a carico del pavimento pelvico non controllati, salti e sforzi intensi senza pausa.
Preferisci movimenti fluidi, con controllo del respiro.
Durante la gravidanza vanno evitati:
- Salti e corse ad alta intensità;
- Sport di contatto o a rischio caduta (come sci, equitazione o arrampicata);
- Esercizi in posizione supina prolungata (soprattutto dopo il primo trimestre);
- Addominali classici, che aumentano la pressione sull’addome;
- Sollevamenti di carichi pesanti;
La regola d’oro è: se un movimento è scomodo o provoca disagio, meglio evitarlo e sostituirlo con un'alternativa più dolce.
In gravidanza è utile rinforzare glutei, gambe, schiena, spalle e braccia, per sostenere il peso del pancione, migliorare la postura e affrontare meglio i cambiamenti del corpo.
Il core può essere attivato con esercizi specifici, non tradizionali.
Se non ci sono controindicazioni mediche, si può iniziare fin dal primo trimestre, preferendo attività leggere e dolci.
Per chi era già attiva prima della gravidanza, è possibile continuare a muoversi, adattando l’intensità.
Per chi inizia da zero, si consiglia di procedere gradualmente, con l’accompagnamento di un professionista.
In ogni fase della gravidanza, l’attività fisica può essere un valido supporto al benessere, a patto di rispettare i segnali del corpo.
Sì, salvo controindicazioni mediche, si può iniziare o proseguire l’attività fisica anche nel primo trimestre.
Tuttavia, questa fase può essere accompagnata da nausea, stanchezza e cambiamenti ormonali importanti, quindi è fondamentale ascoltare il proprio corpo. In questo periodo si consigliano esercizi leggeri, come stretching dolce, camminata, respirazione consapevole o yoga prenatale.
Evita attività ad alto impatto o troppo intense, e privilegia movimenti che favoriscono il benessere generale e la connessione con il corpo che sta cambiando.
No, se non ci sono controindicazioni mediche, è possibile allenarsi anche nel primo trimestre.
Bisogna però prestare attenzione a segnali come stanchezza e nausea, preferendo sessioni brevi, leggere e supervisionate.
Sì. Rinforzare i muscoli della schiena, dei glutei e del core può alleviare e prevenire i dolori lombari, molto comuni soprattutto nel secondo e terzo trimestre.
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