uoi allenare i dorsali senza andare in palestra? Ecco 6 esercizi con manubri per la schiena che puoi fare a casa tua!
L' allenamento a casa può essere davvero efficace, se eseguito nella forma corretta, oltre che comodo e flessibile.
L'importante, però, è curare la selezione degli esercizi da eseguire e, in questo caso, avere a disposizione gli attrezzi giusti, come due manubri.
Ebbene sì: non c'è bisogno di un carico estremo come quello del bilanciere, per riuscire a portare a casa -letteralmente- un workout per i dorsali efficace. Possono bastare due semplici manubri, basta usarli nel modo corretto.
In questo articolo, ti daremo le informazioni di cui hai bisogno per il tuo allenamento, e scopriremo insieme 6 esercizi per la schiena da fare con i manubri a casa.
Allenamento schiena: perché è importante farlo?
L'allenamento della schiena è fondamentale per diversi motivi che riguardano il benessere generale del corpo, la postura, la salute spinale e le prestazioni fisiche.
Non si tratta solo di avanzare nell' allenamento e nell' esecuzione degli esercizi, quindi, ma di preparare al meglio il tuo corpo a tutte le attività a cui la vita quotidiana può sottoporlo.
In poche parole, serve anche -e soprattutto- a rendere il tuo corpo più funzionale.
Ecco alcune ragioni per cui è importante includere l'allenamento della schiena nella tua routine di fitness:
- Stabilità e postura
Una muscolatura dorsale forte contribuisce a mantenere una buona postura.
Rafforzare i muscoli della schiena aiuta a prevenire problemi posturali, come la cifosi (curvatura eccessiva in avanti della colonna vertebrale) e la lordosi (curvatura accentuata della parte bassa della schiena).
Inoltre, molte persone trascorrono molte ore sedute o in posizioni che favoriscono lo sbilanciamento muscolare.
L'allenamento della schiena contribuisce a ristabilire l'equilibrio tra i muscoli anteriori (come pettorali e deltoidi) e quelli posteriori, prevenendo squilibri che possono portare a dolori o lesioni.
-Miglioramento delle prestazioni (anche nella vita quotidiana)
Un dorsale forte è essenziale per molte attività fisiche e sportive.
Migliorando la forza della schiena, si può migliorare la capacità di eseguire movimenti funzionali, come sollevare pesi, correre, nuotare o praticare sport specifici.
Una schiena forte migliora la tua capacità di svolgere anche le attività quotidiane, come sollevare oggetti, spostarsi e svolgere mansioni legate al lavoro senza affaticarsi eccessivamente.
-Salute generale
L'allenamento della schiena è parte integrante di uno stile di vita sano.
Un dorsale ben allenato può contribuire a mantenere la salute generale del sistema muscolo-scheletrico e ridurre il rischio di problemi correlati all'inattività fisica.
-Miglioramento della postura
Infine, uno dei vantaggi più grandi che puoi trarre dall'allenamento della schiena è il miglioramento della postura.
Con esercizi mirati alla schiena, riesci a ripristinare quella che è la postura corretta, smettendo di affaticare eccessivamente collo e colonna vertebrale.
6 Esercizi per la schiena con manubri da fare a casa
Ora che conosci i benefici e i motivi per cui dovresti integrare degli esercizi per la schiena nella tua routine, scopriamo quali sono i migliori esercizi da scegliere in questo caso.
-min.jpg)
1. Deadlift
Il deadlift è un esercizio complesso che coinvolge diversi gruppi muscolari, con un focus significativo sulla parte bassa della schiena, i muscoli posteriori delle gambe e i glutei.
Per eseguirlo:
- Inizia in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle;
- Afferra i manubri con le mani a una larghezza leggermente superiore rispetto alle spalle;
- Mantieni la schiena dritta, piega leggermente le ginocchia e porta il corpo verso il basso, portando la barra vicino alle tue gambe;
- Mantieni la barra vicino al corpo mentre ti alzi, estendendo completamente le gambe e i fianchi.
Questo esercizio è eccellente per sviluppare la forza e la stabilità nella parte bassa della schiena, nei glutei e nelle gambe.
2. Pull over
Il pull over è un esercizio che coinvolge principalmente il muscolo grande dorsale.
Può essere eseguito su una panca orizzontale o su un qualsiasi altro appoggio che garantisca stabilità, come un mobile o una sedia.
In alternativa, puoi tranquillamente eseguire il pull over da terra.
Per farlo avrai bisogno di un solo manubrio:
- Sdraiati con la schiena sulla superficie scelta;
- Impugna un manubrio in ciascuna mano, e porta entrambe le mani sopra il petto;
- Con le braccia leggermente piegate, abbassa il manubrio dietro la testa mantenendo le braccia estese;
- Successivamente, riporta il manubrio sopra il petto.
Questo movimento allunga e attiva il grande dorsale, contribuendo a sviluppare la larghezza della schiena e migliorando la flessibilità.
3. Push up e rematore
Anche i push-up sono un esercizio molto utile per coinvolgere la parte superiore del corpo, tra cui pettorali, deltoidi e tricipiti.
In questo caso, però, aggiungiamo una componente di instabilità rimanendo in appoggio sui manubri.
- Posizionati a terra in posizione prona, ovvero a pancia in giù con le mani appoggiate ai manubri alla larghezza delle spalle e i piedi allineati;
- Abbassati verso il suolo piegando i gomiti, e poi torna su;
- Una volta qui, esegui un rematore prima con un braccio, poi con l'altro.
I push-up sono eccellenti per sviluppare la forza del tronco e migliorare la resistenza nella parte superiore del corpo, e con il rematore aggiungi focus sui dorsali.
4. Military press
Il military press è un esercizio che coinvolge principalmente i deltoidi, i tricipiti e i muscoli stabilizzatori delle spalle.
In piedi o seduti, afferra un manubrio in ciascuna mano al livello delle spalle.
Solleva i manubri sopra la testa estendendo completamente le braccia.
Abbassa i manubri lentamente fino a quando i gomiti sono angolati a 90 gradi.
5. Back fly
Il back fly è un esercizio che mira principalmente ai muscoli del dorsale e dei deltoidi posteriori.
- Sdraiato sulla pancia su una panca inclinata o su una palla fitness, impugna un manubrio in ciascuna mano;
- Solleva i manubri verso i lati, mantenendo i gomiti leggermente flessi;
- Contrai i muscoli della schiena durante il movimento.
Questo esercizio è efficace nel potenziare la parte superiore della schiena, migliorando la postura e sviluppando la larghezza dei muscoli dorsali.
6. Rematore
Il rematore, o barbell row, è un esercizio che coinvolge principalmente i muscoli della schiena, tra cui il grande dorsale e i romboidi.
In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, piega il busto in avanti mantenendo la schiena dritta. Afferra i manubri con le mani alla larghezza delle spalle e solleva la barra verso l'addome.
Contrai i muscoli della schiena durante il movimento.
Puoi scegliere di eseguire il rematore a due braccia oppure a braccio singolo, proprio come vedi in foto.
Allenati a casa con Buddyfit!
Allenarsi a casa è possibile, oltre che efficace e funzionale: sì, ma deve essere fatto nel modo giusto!
Con Buddyfit sai di eseguire gli esercizi con la tecnica corretta, grazie ai personal trainer esperti che ti accompagnano per tutto il percorso.
Con più di 500 classi mirate ad ogni obiettivo e adatte ad ogni livello, hai la possibilità di allenarti con consapevolezza ed efficacia, ovunque tu sia.
E grazie ai programmi di allenamento strutturati, puoi migliorare giorno dopo giorno e avanzare di livello, diventando sempre più forte.
Prova il programma Upper & ABS per rafforzare la parte superiore del tuo corpo e diventare invincibile!
