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6 Esercizi schiena con manubri per allenare i dorsali a casa

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uoi allenare i dorsali senza andare in palestra? Ecco 6 esercizi con manubri per la schiena che puoi fare a casa tua!

L' allenamento a casa può essere davvero efficace, se eseguito nella forma corretta, oltre che comodo e flessibile.

L'importante, però, è curare la selezione degli esercizi da eseguire e, in questo caso, avere a disposizione gli attrezzi giusti, come due manubri.

Ebbene sì: non c'è bisogno di un carico estremo come quello del bilanciere, per riuscire a portare a casa -letteralmente- un workout per i dorsali efficace. Possono bastare due semplici manubri, basta usarli nel modo corretto.

In questo articolo, ti daremo le informazioni di cui hai bisogno per il tuo allenamento, e scopriremo insieme 6 esercizi per la schiena da fare con i manubri a casa.

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Allenamento schiena: perché è importante

Allenamento schiena: perché è importante farlo?

L'allenamento della schiena è fondamentale per diversi motivi che riguardano il benessere generale del corpo, la postura, la salute spinale e le prestazioni fisiche.

Non si tratta solo di avanzare nell' allenamento e nell' esecuzione degli esercizi, quindi, ma di preparare al meglio il tuo corpo a tutte le attività a cui la vita quotidiana può sottoporlo.

In poche parole, serve anche -e soprattutto- a rendere il tuo corpo più funzionale.

Ecco alcune ragioni per cui è importante includere l'allenamento della schiena nella tua routine di fitness:

- Stabilità e postura

Una muscolatura dorsale forte contribuisce a mantenere una buona postura.

Rafforzare i muscoli della schiena aiuta a prevenire problemi posturali, come la cifosi (curvatura eccessiva in avanti della colonna vertebrale) e la lordosi (curvatura accentuata della parte bassa della schiena).

Inoltre, molte persone trascorrono molte ore sedute o in posizioni che favoriscono lo sbilanciamento muscolare.

L'allenamento della schiena contribuisce a ristabilire l'equilibrio tra i muscoli anteriori (come pettorali e deltoidi) e quelli posteriori, prevenendo squilibri che possono portare a dolori o lesioni.

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Stabilità e postura

-Miglioramento delle prestazioni (anche nella vita quotidiana)

Un dorsale forte è essenziale per molte attività fisiche e sportive.

Migliorando la forza della schiena, si può migliorare la capacità di eseguire movimenti funzionali, come sollevare pesi, correre, nuotare o praticare sport specifici.

Una schiena forte migliora la tua capacità di svolgere anche le attività quotidiane, come sollevare oggetti, spostarsi e svolgere mansioni legate al lavoro senza affaticarsi eccessivamente.

-Salute generale

L'allenamento della schiena è parte integrante di uno stile di vita sano.

Un dorsale ben allenato può contribuire a mantenere la salute generale del sistema muscolo-scheletrico e ridurre il rischio di problemi correlati all'inattività fisica.

-Miglioramento della postura

Infine, uno dei vantaggi più grandi che puoi trarre dall'allenamento della schiena è il miglioramento della postura.

Con esercizi mirati alla schiena, riesci a ripristinare quella che è la postura corretta, smettendo di affaticare eccessivamente collo e colonna vertebrale.

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Miglioramento della postura

6 Esercizi per la schiena con manubri da fare a casa

Ora che conosci i benefici e i motivi per cui dovresti integrare degli esercizi per la schiena nella tua routine, scopriamo quali sono i migliori esercizi da scegliere in questo caso.

Allenamento da fare a casa

1. Deadlift

Il deadlift è un esercizio complesso che coinvolge diversi gruppi muscolari, con un focus significativo sulla parte bassa della schiena, i muscoli posteriori delle gambe e i glutei.

Per eseguirlo:

  1. Inizia in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle;

  2. Afferra i manubri con le mani a una larghezza leggermente superiore rispetto alle spalle;

  3. Mantieni la schiena dritta, piega leggermente le ginocchia e porta il corpo verso il basso, portando la barra vicino alle tue gambe;

  4. Mantieni la barra vicino al corpo mentre ti alzi, estendendo completamente le gambe e i fianchi.

Questo esercizio è eccellente per sviluppare la forza e la stabilità nella parte bassa della schiena, nei glutei e nelle gambe.

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Deadlift

2. Pull over

Il pull over è un esercizio che coinvolge principalmente il muscolo grande dorsale.

Può essere eseguito su una panca orizzontale o su un qualsiasi altro appoggio che garantisca stabilità, come un mobile o una sedia.

In alternativa, puoi tranquillamente eseguire il pull over da terra.

Per farlo avrai bisogno di un solo manubrio:

  1. Sdraiati con la schiena sulla superficie scelta;

  2. Impugna un manubrio in ciascuna mano, e porta entrambe le mani sopra il petto;

  3. Con le braccia leggermente piegate, abbassa il manubrio dietro la testa mantenendo le braccia estese;

  4. Successivamente, riporta il manubrio sopra il petto.

Questo movimento allunga e attiva il grande dorsale, contribuendo a sviluppare la larghezza della schiena e migliorando la flessibilità.

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3. Push up e rematore

Anche i push-up sono un esercizio molto utile per coinvolgere la parte superiore del corpo, tra cui pettorali, deltoidi e tricipiti.

In questo caso, però, aggiungiamo una componente di instabilità rimanendo in appoggio sui manubri.

  1. Posizionati a terra in posizione prona, ovvero a pancia in giù con le mani appoggiate ai manubri alla larghezza delle spalle e i piedi allineati;

  2. Abbassati verso il suolo piegando i gomiti, e poi torna su;

  3. Una volta qui, esegui un rematore prima con un braccio, poi con l'altro.

I push-up sono eccellenti per sviluppare la forza del tronco e migliorare la resistenza nella parte superiore del corpo, e con il rematore aggiungi focus sui dorsali.

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Push up: aggiungi il rematore per intensificare l'esercizio

4. Military press

Il military press è un esercizio che coinvolge principalmente i deltoidi, i tricipiti e i muscoli stabilizzatori delle spalle.

In piedi o seduti, afferra un manubrio in ciascuna mano al livello delle spalle.

Solleva i manubri sopra la testa estendendo completamente le braccia.

Abbassa i manubri lentamente fino a quando i gomiti sono angolati a 90 gradi.

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5. Back fly

Il back fly è un esercizio che mira principalmente ai muscoli del dorsale e dei deltoidi posteriori.

  1. Sdraiato sulla pancia su una panca inclinata o su una palla fitness, impugna un manubrio in ciascuna mano;

  2. Solleva i manubri verso i lati, mantenendo i gomiti leggermente flessi;

  3. Contrai i muscoli della schiena durante il movimento.

Questo esercizio è efficace nel potenziare la parte superiore della schiena, migliorando la postura e sviluppando la larghezza dei muscoli dorsali.

6. Rematore

Il rematore, o barbell row, è un esercizio che coinvolge principalmente i muscoli della schiena, tra cui il grande dorsale e i romboidi.

In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, piega il busto in avanti mantenendo la schiena dritta. Afferra i manubri con le mani alla larghezza delle spalle e solleva la barra verso l'addome.

Contrai i muscoli della schiena durante il movimento.

Puoi scegliere di eseguire il rematore a due braccia oppure a braccio singolo, proprio come vedi in foto.

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Rematore a un braccio

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Rematore con due braccia

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