'addome basso è spesso un punto critico per molti appassionati di fitness.
Mentre molte persone si concentrano sui classici esercizi per gli addominali superiori, come i crunch, spesso sottovalutano l'importanza di lavorare in modo specifico sulla parte inferiore dell'addome.
Come allenare gli addominali bassi in modo efficace, allora?
In questo articolo, esploreremo l'anatomia dell'addome basso, l'importanza di allenarlo correttamente e ti forniremo una serie di esercizi efficaci per ottenere risultati ottimali.
Se sei pronto a portare il tuo allenamento degli addominali al livello successivo e raggiungere ogni tuo obiettivo, continua a leggere per scoprire tutto ciò che c'è da sapere sull'allenamento dell'addome basso.
Addome basso: perché a volte è "gonfio"
La parte bassa dell' addome è quella che più può dare problemi nel raggiungimento di un addome piatto e ben definito.
La questione può essere legata a diversi fattori, tra cui i più comuni sono:
- accumulo di gas nell'intestino;
- ritenzione idrica;
- cattiva digestione;
- stress e ansia;
- sindrome premestruale o mestruazioni
Ci sono poi condizioni di tipo strutturale e medico che possono influenzare l' aspetto dell' addome basso: scopriamo di più.
-Condizioni strutturali
Innanzitutto, avere un ventre non del tutto piatto è una condizione molto comune, soprattutto nelle donne.
Questo perché è possibile che sia la posizione degli organi riproduttivi all'interno a causarla: in poche parole, i tuoi organi potrebbero trovarsi più avanti rispetto ad altre persone, e per questo ottenere la pancia piatta per te potrebbe essere un obiettivo non del tutto raggiungibile.
Inoltre, le donne tendono ad accumulare sempre uno strato di grasso intorno al basso ventre, a protezione degli organi stessi: eliminare l'adipe in quel punto potrebbe quindi risultare molto difficile.
Di certo lo sport può aiutare, ma ricorda: il motivo per cui allenarsi dovrebbe essere sempre quello di migliorarsi consapevolmente ai propri limiti e alle proprie caratteristiche. Non inseguire ideali lontani da te, ma effettua un lavoro costruito su misura del tuo corpo.
-Condizioni mediche
Ci sono poi condizioni di tipo medico che possono influenzare l'aspetto della parte bassa dell'addome.
Il gonfiore potrebbe quindi essere un sintomo, di condizioni come la sindrome del colon irritabile o di qualche intolleranza alimentare.
Se accompagnato da dolori, disturbi e fastidi, il motivo dovrebbe essere ricercato insieme a un medico professionista.
Addominali bassi: quali sono?
Gli addominali bassi sono una parte specifica dei muscoli addominali, situati nella parte inferiore dell'addome, sotto l'ombelico.
Questi muscoli sono chiamati muscoli retti dell'addome inferiore.
Sono responsabili di diversi movimenti, tra cui la flessione del tronco e la stabilizzazione del bacino.
Allenare gli addominali bassi in modo efficace può contribuire a migliorare la forza, la stabilità e l'estetica dell'addome nel suo complesso.
Allenamento addominali bassi: prova questi 3 esercizi
Adesso che conosci l' importanza di allenare gli addominali bassi e le condizioni che possono coinvolgere questa zona del corpo, scopriamo quali esercizi per gli
addominali bassi fare.
Ci sono diversi esercizi che possono aiutarti ad allenare i muscoli addominali bassi e, al tempo stesso, il muscolo retto dell' addome, ottenendo così un ventre più tonico e definito.
Questi 3 esercizi sono immancabili in una routine di allenamento!
1. Crunch inverso
Il crunch inverso è un esercizio perfetto per sollecitare gli addominali bassi, se eseguito con costanza e mantenendo la giusta postura.
- Posizionati sdraiato sulla schiena con le braccia distese lungo i fianchi o incrociate sul petto;
- Piega le gambe in modo che le cosce siano perpendicolari al pavimento e le tibie parallele ad esso;
- Da questa posizione, contrai gli addominali e solleva lentamente i fianchi dal pavimento, portando le ginocchia verso il petto;
- Tieni la contrazione per un istante, quindi abbassa lentamente le gambe fino a tornare alla posizione di partenza, mantenendo il controllo del movimento.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
2. Leg raise
Anche i leg raises sono uno degli esercizi per gli addominali bassi fondamentali per definire la parte bassa della pancia.
L'esecuzione è molto simile a quella del crunch inverso, ma andiamo a lavorare con le gambe distese questa volta.
- Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi o sotto i glutei se hai bisogno di supporto;
- Contrai gli addominali e solleva lentamente le gambe dritte verso il soffitto, mantenendo la parte bassa della schiena premuta sul pavimento;
- Continua a sollevare le gambe finché non raggiungono un angolo di 90 gradi con il corpo o fino a quando senti un buon lavoro degli addominali;
- Abbassa lentamente le gambe tornando alla posizione di partenza, mantenendo il controllo del movimento. Arriva a pochi centimetri dal pavimento, senza però poggiare le gambe;
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
3. Mountain climber
Questo esercizio coinvolge addominali alti e bassi allo stesso tempo, ed è uno dei più completi ed efficaci per il rafforzamento del muscolo retto dell'addome.
Il mountain climbers è, come dice il suo nome, la simulazione di una scalata: dalla posizione di high plank (sulle mani), con le mani perpendicolari alle spalle, bisogna portare le ginocchia verso il petto, alternando le gambe.
Il movimento può essere più o meno veloce, e in base all'intensità può diventare anche un buon esercizio cardio.
In ogni caso, però, i mountain climbers devono essere eseguiti controllando il movimento, in modo da sentire la fatica concentrata sugli addominali.
La tecnica è la seguente:
- Posizionati in una posizione di push-up con le braccia completamente distese e in linea con le spalle;
- Porta un ginocchio alla volta verso il petto, mantenendo l'altro gamba estesa e alternando rapidamente il movimento;
- Mantieni il core impegnato e il ritmo costante mentre esegui il movimento;
- Continua ad alternare le gambe per il numero desiderato di ripetizioni o per un periodo di tempo specifico.
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