apevi che dormire poco può fare male?
I disturbi del sonno sono sempre più comuni. Soprattutto a seguito del lockdown, insonnia e altri problemi legati al sonno hanno iniziato a colpire sempre più persone.
Gli studi a riguardo, però, mettono ina allarme sulle possibili conseguenze legate alla privazione di sonno, che riguardano numerosi problemi a livello sia fisico che mentale.
Scopriamo di più sui rischi che si incorrono e su come riuscire a dormire meglio per favorire il proprio benessere e prevenire tali rischi.
Perché dormire poco fa male alla salute?
Una ricerca dell’Istituto Superiore di Sanità ha rivelato che almeno 1 italiano su 3 - circa il 30% della popolazione - dorme meno di 6 ore a notte.
Ma quali effetti può avere questa abitudine se ripetuta nel tempo?
Durante la notte, il sistema immunitario si rigenera e rinforza: quando non concediamo il giusto tempo a questo processo naturale, aumenta il rischio di contrarre malattie cardiovascolari, autoimmuni e/o comuni.
Inoltre, il sonno supporta anche i processi di rigenerazione dei tessuti cellulari, fondamentali per evitare infortuni quando pratichi sport e mantenere un buon livello di prestazioni.
Poco riposo significa anche minori capacità di concentrazione, bassa tolleranza per le emozioni negative e per lo stress.
Cause della mancanza di sonno
Ci sono diversi motivi che possono portare il nostro corpo a non riuscire a riposare a sufficienza.
Dormire poco e male, oppure non dormire proprio, è sempre più comune e le cause sono varie.
Tra queste, troviamo:
- Stili di vita e abitudini: Questi includono comportamenti e abitudini che possono interferire con il sonno, come l'assunzione di caffeina o bevande stimolanti prima di coricarsi, l'uso eccessivo di dispositivi elettronici come smartphone e computer prima di dormire, il consumo di alcol prima di andare a letto, il lavoro a turni o in orari non regolari, e uno stile di vita sedentario che manca di sufficiente attività fisica;
- Problemi di salute fisica: Condizioni mediche come apnea del sonno, reflusso gastroesofageo, dolore cronico, artrite, problemi respiratori, malattie cardiache, disturbi della tiroide e disturbi neurologici possono causare difficoltà nel dormire. Il dolore cronico, ad esempio, può disturbare il sonno, rendendolo difficile o interrotto;
- Problemi di salute mentale: Condizioni come ansia, depressione, stress e disturbi dell'umore possono influenzare negativamente il sonno. L'ansia e il pensiero incessante possono rendere difficile addormentarsi o causare risvegli durante la notte. La depressione può portare a cambiamenti nei modelli di sonno, come l'insonnia o l'ipersonnia;
- Ambiente di sonno: Un ambiente di sonno non favorevole può anche interferire con la qualità del sonno. Questo include rumori forti, temperature estreme, luce eccessiva o insufficiente, un letto scomodo o un materasso vecchio e sformato, e la presenza di dispositivi elettronici che emettono luce blu;
- Farmaci e sostanze: Alcuni farmaci e sostanze possono influenzare il sonno. Ad esempio, alcuni antidepressivi, antistaminici, steroidi, farmaci per la pressione sanguigna e stimolanti possono causare disturbi del sonno come l'insonnia. Anche l'uso di sostanze come la caffeina, la nicotina e gli stupefacenti può influenzare negativamente il sonno.
Quanto bisogna dormire per un benessere completo?
Quanto dobbiamo dormire quindi, per stare bene e favorire il buon funzionamento del cuore e dell' organismo in generale?
A dircelo è l'OMS, ovvero l'Organizzazione Mondiale della Sanità.
Le linee guida indicano:
- 8-10 ore di sonno a notte per bambini e adolescenti;
- 7-9 ore di sonno a notte per gli adulti;
- 7-8 ore di sonno a notte per gli anziani
Con questa quantità di sonno, sarà molto più semplice prevenire determinate patologie, oltre che sostenere la giornata nel modo migliore e senza sintomi fastidiosi come irritabilità e sonnolenza.
Come migliorare la qualità del sonno?
Ecco alcuni consigli per migliorare la qualità del sonno:
- Mantieni un programma regolare di sonno: Cerca di andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno, anche nei giorni liberi o nei fine settimana. Un programma regolare aiuta a stabilizzare il ritmo sonno-veglia del tuo corpo;
- Crea un ambiente di sonno confortevole: Assicurati che la tua camera da letto sia fresca, silenziosa e buia. Usa tende oscuranti, tappi per le orecchie o una macchina per il rumore bianco per ridurre eventuali disturbi ambientali che potrebbero interferire con il sonno;
- Limita l'esposizione alla luce blu: Riduci l'esposizione alla luce blu dei dispositivi elettronici come smartphone, tablet e computer almeno un'ora prima di coricarti. La luce blu può interferire con la produzione di melatonina, un ormone che regola il sonno;
- Evita stimolanti e alcol: Evita caffeina e altre bevande stimolanti nel pomeriggio e alla sera, poiché possono interferire con il sonno. Riduci anche il consumo di alcol, poiché può disturbare il sonno profondo e causare risvegli durante la notte;
- Fai attività fisica regolare: L'esercizio fisico regolare può aiutare a migliorare la qualità del sonno. Cerca di fare almeno 30 minuti di attività fisica moderata la maggior parte dei giorni della settimana, ma evita di fare esercizio intenso troppo vicino all'ora di andare a letto. Scegli buddyfit per questo!
- Riduci lo stress: Pratica tecniche di rilassamento come la respirazione profonda, lo yoga o la meditazione per ridurre lo stress e l'ansia che possono interferire con il sonno. Tenere un diario dei pensieri o delle preoccupazioni prima di coricarsi può aiutare a liberare la mente;
- Limita i sonnellini durante il giorno: Evita di fare sonnellini prolungati durante il giorno, specialmente nel pomeriggio. Se senti la necessità di riposare, cerca di limitare i sonnellini a 20-30 minuti e fai attenzione a non dormire troppo a lungo;
- Limita le attività stimolanti prima di coricarti: Evita attività stimolanti come lavorare, guardare programmi televisivi intensi o discutere argomenti stressanti poco prima di coricarti. Cerca invece di dedicare del tempo per rilassarti e prepararti mentalmente per il sonno.
Seguendo questi consigli e facendo piccoli aggiustamenti allo stile di vita, è possibile migliorare la qualità del sonno e favorire un riposo rigenerante e ristoratore.
Se i problemi di sonno persistono nonostante queste misure, consulta un medico per una valutazione e un trattamento appropriati.
