l push press è un esercizio fondamentale per lo sviluppo della forza e della potenza nella parte superiore del corpo.
Se eseguito correttamente, può portare a notevoli miglioramenti nella forza delle spalle, dei tricipiti e dei muscoli del core.
Tuttavia, come con molti esercizi, eseguire il push press in modo scorretto può portare a una serie di problemi, tra cui lesioni e mancati progressi.
In questo articolo, esamineremo alcuni degli errori più comuni nell'esecuzione del push press e come evitarli per ottenere il massimo beneficio dall'esercizio.
Push press: che esercizio è?
Il push press è un esercizio di sollevamento pesi che coinvolge principalmente i muscoli delle spalle, dei tricipiti, dei muscoli del core e delle gambe.
È una variante del classico military press, ma con l'aggiunta di un movimento di spinta delle gambe per generare una maggiore forza e potenza.
Il push press è un esercizio molto efficace per sviluppare la forza, la potenza e la coordinazione tra la parte superiore e inferiore del corpo. È ampiamente utilizzato dagli atleti di varie discipline sportive e da coloro che cercano di migliorare la loro forma fisica generale.
Differenza tra push press e military press
Il push press e il military press sono due esercizi per lo sviluppo della forza e della massa muscolare nella parte superiore del corpo, in particolare delle spalle, ma differiscono nel modo in cui vengono eseguiti e nei muscoli coinvolti.
Nel push press, il movimento prevede una leggera flessione delle ginocchia seguita da una spinta esplosiva delle gambe.
Questo movimento genera energia che viene poi trasferita attraverso le braccia per sollevare il peso sopra la testa.
Nel military press, invece, il movimento prevede solamente l'estensione delle braccia sopra la testa, senza l'ausilio della spinta delle gambe.
Le gambe rimangono ferme e la forza per sollevare il peso sopra la testa proviene principalmente dai muscoli delle spalle e delle braccia.
Il push press coinvolge una maggiore quantità di muscoli, poiché la spinta esplosiva delle gambe permette di sollevare pesi più pesanti.
Oltre alle spalle, vengono coinvolti anche i muscoli delle gambe e i muscoli stabilizzatori del core.
In sintesi, mentre entrambi gli esercizi sono efficaci per lo sviluppo della forza e della massa muscolare delle spalle e delle braccia, il push press coinvolge una maggiore quantità di muscoli grazie alla spinta delle gambe, mentre il military press è più focalizzato sul lavoro diretto delle spalle e dei tricipiti.
Entrambi gli esercizi possono essere inclusi in un programma di allenamento per variare il lavoro muscolare e ottenere risultati ottimali.
Esecuzione del push press
Durante l'esecuzione del push press, il movimento inizia con il bilanciere o un paio di manubri posizionati sulle spalle, con le mani leggermente più larghe delle spalle.
Da questa posizione, si flette leggermente le ginocchia per poi eseguire una spinta esplosiva verso l'alto con le gambe, contemporaneamente spingendo il bilanciere o i manubri sopra la testa.
Una volta che le gambe hanno esteso completamente, il movimento continua con una estensione delle braccia sopra la testa, finché le braccia non sono completamente estese.
Infine, si ritorna alla posizione di partenza controllando il movimento.
Errori da evitare nel push press
Eseguire il push press richiede una tecnica corretta per massimizzare i benefici e ridurre il rischio di lesioni.
Di seguito sono elencati alcuni errori comuni da evitare durante l'esecuzione del push press:
1. Non piegare le ginocchia
Uno degli errori più comuni è non sfruttare appieno la spinta delle gambe durante il movimento.
Assicurati di flettere leggermente le ginocchia e di eseguire una spinta esplosiva con le gambe per generare la forza necessaria a sollevare il peso sopra la testa.
Non esagerare con il piegamento delle ginocchia, però: ricorda che non stai eseguendo un front squat!
2. Portare le braccia avanti
Portare le braccia avanti durante un push press può venire spontaneo, ma si tratta di un errore che va a "sporcare" l' esecuzione dell' esercizio.
Cerca di mantenere le braccia allineate con le spalle mentre le porti su, in modo da sentire davvero il lavoro sui muscoli delle spalle e sui deltoidi.
3. Non coinvolgere il core
Durante l'esecuzione del push press, è importante mantenere il core impegnato per stabilizzare il tronco e proteggere la parte bassa della schiena.
Contrai i muscoli addominali e mantieni il tronco stabile durante l'intero movimento.
Concentrarsi sulla corretta tecnica e evitare questi errori comuni ti aiuterà a eseguire il push press in modo sicuro ed efficace, massimizzando i benefici per la forza e la massa muscolare delle spalle e delle braccia.
Se hai dubbi sulla tecnica corretta, considera di consultare un professionista dell'allenamento personale per assistenza.
4. Curvare la parte bassa della schiena
È importante mantenere la parte bassa della schiena dritta e neutra durante l'esecuzione del push press.
Evita di curvare eccessivamente la schiena in avanti o inarcare troppo la parte bassa della schiena, poiché ciò aumenta il rischio di lesioni alla schiena.
5. Mancanza di controllo del movimento
Evita di fare movimenti rapidi o di perdere il controllo del peso durante l'esecuzione del push press.
Mantieni un movimento controllato e fluido, concentrandoti sulla tecnica corretta e sull'uso corretto dei muscoli.
6. Posizionamento errato del peso
Assicurati che il peso sia posizionato correttamente sulle spalle prima di eseguire il push press.
Il bilanciere dovrebbe essere posizionato sulle clavicole o leggermente al di sotto di esse, con i gomiti leggermente sollevati in avanti e le mani leggermente più larghe delle spalle.
7. Mancanza di coordinazione
Il push press richiede una buona coordinazione tra la spinta delle gambe e il movimento delle braccia.
Assicurati di sincronizzare il movimento delle gambe con il sollevamento delle braccia per massimizzare l'efficacia dell'esercizio.
