llenarsi a stomaco vuoto può essere davvero comodo, per riuscire a incastrare i workout prima del lavoro o dello studio.
Ma l'allenamento a digiuno fa bene o è una cattiva idea? È meglio farlo a stomaco pieno oppure a stomaco vuoto?
In questo articolo, scopriamo insieme benefici ed eventuali controindicazioni dell'allenamento a digiuno, e alcuni consigli per riuscire a instaurare una sana routine nella propria quotidianità.
Allenarsi a digiuno: i benefici dell'allenamento a stomaco vuoto
L'allenamento a stomaco vuoto ha i suoi benefici, a livello fisico:
- Maggiore utilizzo dei grassi: Quando ci si allena a digiuno, il corpo ha meno riserve di glicogeno (la forma di carboidrati immagazzinata nei muscoli e nel fegato) disponibili come fonte di energia. Di conseguenza, potrebbe essere più incline a utilizzare i grassi come combustibile, il che potrebbe essere utile per coloro che cercano di perdere grasso corporeo;
- Migliore sensibilità all'insulina: L'allenamento a digiuno potrebbe migliorare la sensibilità all'insulina nel corpo, il che potrebbe essere benefico per la gestione del glucosio nel sangue e per la prevenzione del diabete di tipo 2;
- Aumento dei livelli di catecolamine: L'allenamento a digiuno potrebbe aumentare i livelli di catecolamine, che sono ormoni che possono promuovere la mobilizzazione dei grassi per essere utilizzati come energia durante l'attività fisica.
Non si tratta solo di un fatto fisico, però. Allenarsi a stomaco vuoto può presentare grandi vantaggi anche a livello di praticità: se hai una routine di lavoro o studio ben definita, devi gestire gli impegni dei tuoi figli o, molto semplicemente, vivi giornate piene di cose da fare, un allenamento al mattino presto è la soluzione giusta.
In questo modo, riesci comunque a portare avanti la tua routine di fitness, e in più puoi approfittare di tutti i benefici degli allenamenti durante la tua giornata: più energia, umore migliore e meno ansia.
Si tratta di svegliarsi un'oretta prima, e di prendersi un momento totale per sé.
Allenarsi a stomaco pieno: qual è la differenza?
Questo non significa che allenarsi a stomaco pieno non abbia ugualmente i suoi benefici, anzi: ogni cosa, alla fine, ha pro e contro.
In questo caso, i pro corrispondono a:
- Più energia disponibile: Consumare cibo prima dell'allenamento fornisce al corpo una fonte immediata di energia sotto forma di carboidrati, che potrebbe aumentare le prestazioni durante l'allenamento;
- Maggiore potenza e resistenza: Con cibo nel sistema, si può avere una maggiore forza e resistenza durante l'allenamento rispetto all'allenamento a digiuno;
- Migliore recupero: Consumare cibo prima e dopo l'allenamento può aiutare il corpo a recuperare più rapidamente e ad adattarsi agli stimoli dell'allenamento.
Allenarsi a stomaco vuoto: ci sono controindicazioni?
Così come l' allenamento a digiuno presenta i suoi vantaggi, ha anche degli aspetti a cui fare attenzione. Tra questi, troviamo:
- Rischio di ipoglicemia: Per alcune persone, allenarsi a digiuno potrebbe portare a una diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue, causando ipoglicemia, che può provocare debolezza, vertigini o persino svenimenti;
- Maggiore rischio di catabolismo muscolare: L'allenamento a digiuno potrebbe aumentare il rischio di catabolismo muscolare, poiché il corpo potrebbe utilizzare le proteine muscolari come fonte di energia in assenza di carboidrati disponibili;
- Ridotta prestazione: Per alcune persone, l'allenamento a digiuno potrebbe ridurre le prestazioni complessive durante l'allenamento a causa della mancanza di energia immediatamente disponibile.
In conclusione, l'allenamento a digiuno potrebbe avere alcuni benefici, come il maggiore utilizzo dei grassi come fonte di energia e un miglioramento della sensibilità all'insulina, ma è importante valutare attentamente le proprie esigenze e condizioni fisiche prima di decidere se sia adatto.
Se scegli di allenarti a digiuno, è consigliabile farlo in modo graduale e monitorare attentamente le reazioni del corpo per eventuali segnali di ipoglicemia o sovrallenamento.
Quali allenamenti fare a digiuno?
L'allenamento a digiuno può essere efficace per alcuni tipi di attività fisica leggerq o moderata, ma potrebbe non essere ideale per altri tipi di allenamento ad alta intensità o prolungati.
- Allenamenti leggeri o moderati: Attività come yoga, pilates, stretching, passeggiate leggere o esercizi di mobilità articolare potrebbero essere ben tollerate durante l'allenamento a digiuno. Questi tipi di attività non richiedono un'elevata intensità di energia e possono essere praticati per migliorare la flessibilità, il benessere generale e ridurre lo stress senza dover consumare grandi quantità di energia;
- Allenamenti di resistenza a bassa intensità: Allenamenti di resistenza a bassa intensità, come il sollevamento pesi leggeri o l'allenamento con elastici, potrebbero essere adatti per l'allenamento a digiuno. Tuttavia, è importante non esagerare con l'intensità o il volume dell'allenamento per evitare il sovrallenamento o il rischio di catabolismo muscolare;
- Esercizi aerobici moderati: Attività aerobiche moderate come il nuoto leggero, il ciclismo a intensità moderata o la corsa leggera potrebbero essere adatte per l'allenamento a digiuno. Questi tipi di attività possono aiutare a bruciare i grassi e migliorare la resistenza cardio-respiratoria senza richiedere un eccessivo apporto di carboidrati;
- Esercizi a corpo libero: Esercizi che utilizzano solo il peso corporeo, come flessioni, squat, affondi, plank e crunches, potrebbero essere appropriati per l'allenamento a digiuno. Questi esercizi possono essere eseguiti a casa o all'aperto e non richiedono attrezzature specifiche.
È importante notare che l'allenamento a digiuno potrebbe non essere adatto per attività ad alta intensità o di lunga durata, come l'allenamento ad alta intensità interval training (HIIT), il sollevamento pesi intenso o le lunghe corse.
In questi casi, potrebbe essere preferibile consumare una piccola quantità di carboidrati e proteine prima dell'allenamento per garantire un adeguato apporto energetico e prevenire il catabolismo muscolare.
Cosa mangiare pre e post workout?
La scelta di cosa mangiare prima e dopo l'allenamento dipende dall'individuo, dal tipo di allenamento e dagli obiettivi personali.
Tuttavia, ecco alcune linee guida generali su cosa mangiare pre e post workout:
Pre-Workout:
- Carboidrati complessi: Consumare carboidrati complessi come avena, riso integrale, patate dolci o frutta circa 1-2 ore prima dell'allenamento può fornire energia a rilascio lento durante l'attività fisica;
- Proteine magre: Integrare proteine magre come pollo, pesce, tofu, yogurt greco o uova può aiutare a sostenere la costruzione muscolare e la riparazione dei tessuti;
- Acqua: Bere abbastanza acqua prima dell'allenamento per mantenere l'idratazione è fondamentale per prestazioni ottimali;
- Integratori pre-workout: Alcune persone scelgono di integrare con bevande pre-workout contenenti caffeina, beta-alanina, creatina o altri ingredienti per aumentare l'energia, la concentrazione e le prestazioni durante l'allenamento.
Post-Workout:
- Proteine: Consumare proteine di alta qualità, come pollo, tacchino, salmone, tonno, uova o proteine in polvere, entro 30-60 minuti dopo l'allenamento per promuovere la riparazione muscolare e la sintesi proteica;
- Carboidrati semplici: Integrare carboidrati semplici ad assorbimento rapido, come frutta, riso bianco, pane integrale o patate, può aiutare a rifornire le riserve di glicogeno esaurite durante l'allenamento;
- Acqua: Bere abbondante acqua dopo l'allenamento per reidratare il corpo e favorire il recupero muscolare;
- Integratori post-workout: Alcune persone scelgono di integrare con bevande contenenti proteine, carboidrati, elettroliti o altri nutrienti per accelerare il recupero muscolare e ridurre il dolore muscolare.
In generale, è importante ascoltare il proprio corpo e adattare l'alimentazione pre e post workout in base alle proprie esigenze individuali e agli obiettivi di fitness.
Se preferisci l' allenamento a digiuno, assicurati che il tuo corpo sia in grado di sostenerlo e, in ogni caso, costruisci intorno al tuo percorso di fitness una dieta adatta al raggiungimento dei tuoi obiettivi.
